Uvažujete o obmedzení mäsa vo vašej strave alebo ho aspoň čiastočne nahradiť? Dobrá správa je, že to ide aj bez radikálnych zmien. Nemusíte sa stať vegetariánom zo dňa na deň. Už jeden až dva bezmäsité dni v týždni môžu jedálniček odľahčiť, spestriť a často aj zlacniť. Prechod na bezmäsitý jedálniček nemusí znamenať hlad ani zložité varenie. Stačí poznať pár praktických pravidiel a siahnuť po správnych surovinách.
Čoraz viac ľudí sa zamýšľa nad tým, ako by mohli obmedziť spotrebu mäsa - či už zo zdravotných dôvodov, v záujme ochrany životného prostredia, alebo kvôli etickým otázkam. Rastlinné náhrady mäsa si získavajú čoraz väčšiu popularitu, a niet divu - dôvody, prečo ľudia mäso nahrádzajú, sú rozmanité. Niektorí chcú podporiť svoje zdravie, iní zohľadňujú etické a ekologické aspekty a ďalší zase hľadajú spestrenie jedálnička alebo prijmú výzvu, napríklad Veganuary. Nech už je motivácia akákoľvek, rastlinné alternatívy dnes ponúkajú neuveriteľné možnosti.
Základné pravidlo znie: Každé bezmäsité jedlo by malo obsahovať kvalitný zdroj bielkovín. Ak úplne vylúčite mäso z jedálnička, musíte nahradiť chýbajúce látky, aby o ne nebol organizmus ochudobnený. Inak môže dôjsť k jeho oslabeniu a môžu nastať aj zdravotné problémy. Namiesto neho by ste mali zvýšiť príjem rastlinných bielkovín.
Prečo zvážiť náhrady mäsa?
Dôvodov, prečo ľudia čoraz častejšie siahajú po rastlinných alternatívach mäsa, je mnoho. Či už ide o zdravotné prínosy, ekologické hľadisko alebo túžbu po zmene, rastlinná strava ponúka široké možnosti pre každého - bez nutnosti striktne sa hlásiť k akémukoľvek výživovému smeru.
Zdravotné benefity
Rastlinné náhrady mäsa môžu prispieť k zlepšeniu celkového zdravia:
- Prevencia srdcových ochorení: Náhrady mäsa neobsahujú cholesterol a často majú nízky obsah nasýtených tukov, čo podporuje zdravie srdca a ciev.
- Lepšie trávenie: Vyšší obsah vlákniny v rastlinnej strave napomáha správnemu tráveniu a zdravej črevnej mikroflóre.
- Zníženie rizika civilizačných ochorení: Vyšší príjem rastlinných potravín sa spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a obezity.
Ekologické dôvody
Produkcia mäsa má výrazný dopad na životné prostredie, zatiaľ čo rastlinné alternatívy zvyčajne vyžadujú menej vody a pôdy a pri pestovaní či výrobe produkujú menej skleníkových plynov - prispievajú tak k udržateľnejšiemu spôsobu života. V poslednom období apelujú odborníci na obmedzenie konzumácie mäsa aj kvôli ekológii. Zvýšený objem predaja si vyžaduje aj väčšiu produkciu. Ďalším problémom sú plyny (vetry), ktoré najmä v prípade hovädzieho dobytka škodia ovzdušiu. Nemožno zabudnúť ani na väčšiu spotrebu vody, ktorú potrebujeme na ich pitný režim.
Etické dôvody
Pre mnohých je konzumácia rastlinných náhrad mäsa spojená s ohľadom na práva zvierat a snahou obmedziť ich utrpenie, čo dlhodobo znižuje aj dopyt po mäsových produktoch.
Výzvy a zmeny jedálnička
Niektorí ľudia hľadajú spestrenie jedálnička alebo sa zapájajú do výziev, ako je Veganuary. Vyskúšanie náhrad mäsa je skvelou príležitosťou, ako objaviť nové chute a prístupy k vareniu.
Ako začať s obmedzovaním mäsa
Začnite veľmi jednoducho. Urobte si najprv taký malý prehľad toho, ako často mäso jete. Či je tam nejaká tá šunka na raňajky, mäsový obed, večera a podobne. Potom si určite dni v týždni, ktoré budú bezmäsové, začnite napríklad 2 dňami bez mäsa, potom o týždeň pridajte 3 a tak ďalej. Vôbec sa toho nebojte, veľmi opatrne so spracovanými jedlami a polotovarmi a náhradami mäsa, nie je to veľmi zdravé.
Po každom dni bez mäsa si tak odsledujte, ako sa cítite, a porovnajte si to s dňami, kedy mäso jete - či sa cítite slabšia, či máte pocit, že sa obmedzujete, ako sa Vám spí, či máte pocit ľahšieho trávenia ako po mäsovom dni a podobne. Ak budete mať pocit, že sa obmedzujete, alebo si odopierate, nie je to najlepšia cesta, proces by mal byť prirodzený a hlavne si treba jasne stanoviť dôvod, prečo to chcete (zdravie, presvedčenie, zvieratá a tak).
Najlepšie rastlinné náhrady mäsa
Na trhu dnes nájdeme celý rad rastlinných alternatív, ktoré dokážu mäso plnohodnotne nahradiť nielen svojou chuťou a textúrou, ale často aj nutričnými hodnotami. Rôzne náhrady mäsa ponúkajú množstvo výhod - hlavne vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov a ďalších živín. Mnohé z nich sú prirodzene nízkotučné a bez cholesterolu, čo podporuje celkové zdravie. Na druhej strane je potrebné sledovať obsah určitých vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse.
1. Strukoviny
Strukoviny - šošovica, cícer, edamame (mladé sójové bôby), fazuľa, hrach či sójové bôby - patria medzi najbežnejšie zdroje rastlinných bielkovín. Sú základom mnohých kuchýň po celom svete a výbornou náhradou mäsa nielen vďaka svojmu nutričnému zloženiu, ale aj širokému kulinárskemu využitiu. Sú najbohatším zdrojom prírodných bielkovín, a tak by na vašom tanieri pravidelne nemala chýbať fazuľa či šošovica. Obsahujú bielkoviny aj vlákninu a dobre zasýtia. Navyše majú nízky obsah tuku, vysokú energetickú hodnotu a prispievajú k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Existuje množstvo druhov z jedného i z druhého, a tak nemusíte mať pocit, že jete dookola to isté.
Strukoviny z hľadiska bielkovín
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny; ich obsah sa pohybuje medzi 7 až 20 gramami na 100 gramov v surovom stave. Napríklad varená šošovica obsahuje asi 9 g bielkovín, zatiaľ čo sójové bôby majú až 38 g bielkovín na 100 g (podľa spôsobu prípravy). Ich biologická hodnota je nižšia než pri mäse, no kombinácia strukovín s obilninami (napr. ryžou, pšenom, pohankou či chlebom) zabezpečí plnohodnotné spektrum všetkých esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.
Vitamíny a minerály
Strukoviny sú výborným zdrojom:
- Železa: Obsahujú ho napríklad šošovica či cícer (až 6 mg na 100 g). Aby sa železo lepšie vstrebávalo, odporúča sa kombinovať ho s vitamínom C (napr. paprika alebo citrusy).
- Vápnika: Sójové bôby majú vo fermentovanej podobe (natto) až 217 mg na 100 g.
- Horčíka, draslíka a zinku: Tieto minerály podporujú metabolizmus, regeneráciu svalov a imunitu.
- Vitamínov skupiny B: Napr. kyselina listová, ktorá je dôležitá pre tvorbu červených krviniek.
Z hľadiska náhrady mäsa nie sú strukoviny tak koncentrovaným zdrojom bielkovín ako seitan či sójové výrobky, keďže po uvarení neobsahujú také vysoké % bielkovín na 100 g. Na druhej strane sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá v súčasnej spoločnosti často chýba v dostatočnom množstve. Ďalšou výhodou strukovín je ich dostupnosť a nízka cena.
2. Tofu
Tofu je jednou z najznámejších a najrozšírenejších náhrad mäsa na svete. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a schopnosti absorbovať chuť korenín či marinád je skvelou alternatívou pre tých, ktorí chcú obmedziť alebo úplne nahradiť mäso vo svojej strave. Navyše ide o potravinu, ktorá je ľahko stráviteľná a ponúka široké možnosti využitia v kuchyni. Tofu sa vyrába zo sóje a predáva sa v rôznych príchutiach. Okrem klasického bieleho nájdete na pultoch aj údené, lahôdkové, bazalkové alebo chilli. Môžete si ho len tak opražiť alebo použiť do omáčky, je to len na vás. Jeho použitie v kuchyni je univerzálne a môžete ho grilovať, smažiť, piecť a pridávať do polievok či šalátov.
Tofu z hľadiska bielkovín
Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a je známe svojím významným obsahom bielkovín. V 100 gramoch obsahuje približne 8-12 gramov bielkovín (závisí od druhu tofu). Ide o alternatívu mäsa s komplexným spektrom aminokyselín, pričom niektoré aminokyseliny sú v sójových produktoch zastúpené menej (pri strukovinách je to často metionín). To možno v rámci celého jedálnička vyvážiť kombináciou strukovín (a výrobkov z nich, kam patrí aj tofu) s obilninami.
Vitamíny a minerály v tofu
Okrem bielkovín nájdeme v tofu aj minerály a vitamíny, konkrétne:
- Vápnik: Ak je vyrobené s pomocou vápenatých solí, môže obsahovať až 350 mg vápnika na 100 g, čo prispieva k zdraviu kostí.
- Železo: Obsahuje približne 5 mg na 100 g, čo z neho robí vhodnú alternatívu na zvýšenie príjmu železa u ľudí, ktorí nejedia mäso.
- Draslík, horčík, fosfor a zinok: Prispievajú k metabolizmu a regenerácii tkanív.
- Izoflavóny: Prírodné rastlinné látky, ktoré môžu pomôcť vyrovnávať hormonálne hladiny, ale aj regulovať množstvo LDL cholesterolu v tele.
Tofu obsahuje len malé množstvo vlákniny (menej ako 1 g na 100 g), pretože ide o výrobok z filtrovaného sójového mlieka. V porovnaní s celými strukovinami ho to robí lepšou náhradou mäsa, ktoré tiež obsahuje zanedbateľné množstvo vlákniny. Ďalšou výhodou je aj jeho neutrálna chuť a „hubovitá“ konzistencia, vďaka ktorej dokáže tofu skvele absorbovať rôzne marinády, koreniny a ochucovadlá. Vďaka tomu má veľmi univerzálne využitie nielen ako náhrada mäsa, ale aj pri pečení či príprave rastlinných alternatív syrov.
3. Tempeh
Tempeh, vyrobený fermentáciou sójových bôbov, patrí medzi najlepšie alternatívy mäsa. Vďaka procesu fermentácie má nielen pevnejšiu a „mäsitejšiu“ štruktúru než tofu, ale je aj lepšie stráviteľný a má bohatšiu chuť. Tempeh sa vyrába tiež zo sóje, konkrétne z celých uvarených sójových bôbov. Tiež sa vyrába v rôznych príchutiach. Má pevnejšiu štruktúru a výraznejšiu, mierne orieškovú chuť, ktorá sa skvele hodí do rôznych jedál. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, antioxidantov a probiotík, ktoré podporujú trávenie. V kuchyni je tempeh mimoriadne univerzálny.
Tempeh z hľadiska bielkovín
Tempeh je vynikajúcim zdrojom bielkovín - obsahuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Navyše má vyššiu biologickú dostupnosť než tofu, pretože fermentácia zlepšuje stráviteľnosť bielkovín aj ďalších živín. Vďaka tomu je tempeh vhodný pre športovcov aj osoby s vyššou potrebou bielkovín.
Vitamíny a minerály v tempehu
Okrem bielkovín je tempeh bohatý na:
- Železo: Obsahuje približne 2,7 mg železa na 100 gramov, čo je dôležité na prevenciu anémie.
- Vápnik: Má asi 111 mg vápnika na 100 gramov, čo prospieva zdraviu kostí.
- Horčík, fosfor a zinok: Tieto minerály podporujú správnu funkciu metabolizmu, regeneráciu a imunitu.
- Vitamíny skupiny B: Prispievajú k energetickému metabolizmu. Pri niektorých druhoch tempehu sa nachádza aj vitamín B12, ak bol pridaný počas výroby, čo je veľkým plusom pri snahe nahradiť mäso, ktoré je zvyčajne hlavným zdrojom vitamínu B12 pre väčšinu populácie.
Tempeh obsahuje približne 2-3 gramy vlákniny na 100 gramov, teda viac než tofu. Na rozdiel od mäsa tak prispieva k lepšiemu tráveniu a podpore zdravej črevnej mikroflóry. Je špecifický výraznejšou fermentovanou chuťou, ktorá nemusí vyhovovať úplne každému, no oproti tofu je pevnejší a hodí sa preto napríklad na grilovanie.
4. Huby
Huby sú obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa vďaka svojej prirodzenej umami chuti a pri niektorých druhoch aj vďaka mäsitej textúre. V kuchyni sa často používajú pre svoju všestrannosť aj rýchlu prípravu. Dokážu výborne nahradiť mäso. Sú nízkokalorické, obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako selén, meď a draslík. Navyše sú skvelým zdrojom antioxidantov a podporujú imunitný systém. Môžete ich použiť do polievok, omáčok, rizota, ako hlavný chod či ako plnené a grilované pochúťky.
Huby z hľadiska bielkovín
Obsah bielkovín je nízky, približne 2 - 4 g na 100 g (podľa druhu). Samy osebe teda nie sú dostatočným zdrojom bielkovín, no v kombinácii s inými potravinami dokážu jedálniček obohatiť.
Vitamíny a minerály
- Vitamíny skupiny B: Podporujú metabolizmus.
- Selén, meď a draslík: Dôležité minerály pre zdravie imunitného systému a správnu funkciu svalov.
- Obsah betaglukánov: Napríklad huby shiitake obsahujú látky podporujúce imunitu, ako je lentinan.
Huby sú preto vhodnou alternatívou mäsa v pestrom jedálničku, v ktorom je dostatok ďalších zdrojov bielkovín. Skvele sa hodia ako nízkokalorická voľba s bohatou umami chuťou, hoci ide o špecifickú surovinu, ktorá má rovnako veľa priaznivcov ako odporcov.
5. Seitan
Seitan, často označovaný ako „pšeničné mäso“, je vyrobený z pšeničného lepku a vďaka svojej „mäsitej“ textúre patrí medzi najpopulárnejšie rastlinné náhrady mäsa. Je obľúbený najmä u športovcov, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín. Často sa využíva aj na výrobu rastlinných alternatív údenín. Vďaka neutrálnej chuti a schopnosti nasať koreniny je seitan mimoriadne univerzálny. Treba si však uvedomiť, že nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Seitan z hľadiska bielkovín
Seitan je skutočne bohatý na bielkoviny - obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho radí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Aminokyselinové spektrum seitanu je komplexné, a preto sa teší obľube v komunite rastlinne sa stravujúcich športovcov.
Vitamíny a minerály
Samotný seitan nie je bohatý na vitamíny a minerály, keďže ide o bielkovinový podiel pšenice. V bežne predávaných rastlinných výrobkoch je však často obohacovaný o:
- Železo: Niektoré druhy seitanu obsahujú pridané železo, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek.
- Vitamín B12: Pri niektorých produktoch nájdete pridaný vitamín B12, čo je výhodné najmä pre vegánov.
Seitan prirodzene neobsahuje tuky ani cholesterol, čo je ideálne pre ľudí, ktorí zápasia s vyššími hladinami cholesterolu a radi by svoje hodnoty znížili. Treba tiež zdôrazniť, že jeho stráviteľnosť je v izolovanej podobe podstatne lepšia, než keď sa lepok vyskytuje spolu so škrobmi v pšeničnej múke.
6. Sójové mäso
Sójové mäso, známe aj ako texturovaný sójový proteín alebo sójový extrudát, sa vyrába zo sójovej múky zbavenej tuku. Vďaka svojej mäsitej textúre, neutrálnej chuti a schopnosti nasať marinády patrí medzi najuniverzálnejšie, cenovo najdostupnejšie a najobľúbenejšie náhrady mäsa. Sójové mäso dokáže výborne napodobniť textúru a chuť mäsa. Je nízkokalorické, bohaté na bielkoviny, vlákninu a obsahuje aj množstvo potrebných minerálov. Jeho príprava je rýchla a jednoduchá - stačí ho namočiť do horúcej vody alebo vývaru, aby získalo správnu konzistenciu. Nemá výraznú chuť, a preto si ho môžete dochutiť podľa vlastného uváženia.
Sójové mäso z hľadiska bielkovín
Sójové mäso je bohaté na bielkoviny - obsahuje približne 50 gramov bielkovín na 100 gramov v suchom stave. Po uvarení klesne obsah bielkovín na zhruba 16-20 gramov na 100 gramov hotového pokrmu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín ide o náhradu mäsa vhodnú na podporu svalovej regenerácie aj rastu. Vedeli ste o tom, že sójové kocky či plátky obsahujú na 100 g výrobku až 50 gramov bielkovín? Tento výrobok je potrebné najskôr uvariť vo vode so zeleninovým bujónom a koreninami podľa chuti a po uvarení vyžmýkať prebytočnú vodu.
Vitamíny a minerály
- Železo: Približne 13 mg na 100 gramov v suchom stave.
- Vápnik: Obsah vápnika v sójovom mäse je okolo 240 mg na 100 gramov v suchom stave.
- Horčík a draslík: Tieto minerály podporujú nervový systém a správnu funkciu svalov.
Sójové mäso takmer neobsahuje tuk, čo z neho robí vhodnú voľbu pri nízkotučnej strave. Má aj nižší podiel vlákniny. Hoci je výživné a praktické, ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu: pri výrobe sa odstráni väčšina prirodzených zložiek sóje (vláknina, tuk) a zostáva najmä texturovaný proteín. Preto je dobré kombinovať ho aj s ďalšími rastlinnými alternatívami.
7. Rastlinné alternatívy mäsa
Rastlinné „mäso“ je revolučná kategória náhrad, ktorá sa snaží čo najvernejšie napodobniť chuť, textúru a vzhľad klasického mäsa. Je ideálna pre tých, ktorí chcú obmedziť živočíšne produkty, ale nechcú sa vzdať známych chutí. Vyrába sa z hrachového či sójového proteínu, pšenice, húb a ďalších surovín; špeciálne prísady mu dodávajú „mäsitý“ charakter.
Rastlinné „mäso“ z hľadiska bielkovín
Zvyčajne obsahuje veľa bielkovín, porovnateľne s klasickým mäsom - bežne až 20 g na 100 g (podľa konkrétneho produktu). Biologická hodnota závisí od použitých surovín a ich kombinácií.
Vitamíny a minerály
Mnohé produkty sú obohatené, aby sa čo najviac priblížili výživovým hodnotám mäsa:
- Železo: Pridáva sa tak, aby dosahovalo 2-5 mg na 100 g.
- Vitamín B12: Obohatené výrobky často pokrývajú odporúčanú dennú dávku.
Na rozdiel od mäsa neobsahujú cholesterol. Na trhu je široký výber: šunky, párky, burgery, „kuracie“ kúsky a nugetky, salámy, tlačenky a ďalšie. Výhodou býva aj kombinácia rôznych bielkovinových zdrojov v jednom produkte, čo zabezpečuje pestrejšie aminokyselinové spektrum.
8. Jackfruit
Jackfruit, tropické ovocie z Juhovýchodnej Ázie, sa stal obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa vďaka svojej vláknitej štruktúre, ktorá verne pripomína trhané mäso. Hoci nie je významným zdrojom bielkovín, skvele nasáva chute a je ideálny do trhaného BBQ či tacos. Po dozretí je sladký a pripomína ananás či mango. Nedozretý jackfruit sa však dá využiť namiesto mäsa. Stačí ho vložiť nachvíľu do marinády a nasaje všetky chute. Jeho dužina je jemná a vláknitá, preto sa využíva najmä ako náhrada trhaného mäsa napríklad do hamburgeru.
Jackfruit z hľadiska bielkovín
Obsahuje len 1-2 g bielkovín na 100 g, preto sám o sebe mäso plnohodnotne nenahradí.
Vitamíny a minerály
Napriek tomu ponúka vitamín C, draslík, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.
Ďalšie rastlinné zdroje bielkovín a tipy pre jedálniček
Okrem už spomínaných existuje aj mnoho ďalších zaujímavých možností, ktoré vám pomôžu odľahčiť jedálniček.
Obilniny
Je to paradox, pretože väčšinou sa veľa obilnín jesť neodporúča, pretože je to dávka sacharidov. No nielen tých, obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú pre naše telo prospešné. V obľúbených raňajkách, v ovsených vločkách, sa nachádza asi 13 gramov proteínov na 100 gramovú dávku, čo je porovnateľné číslo s vajíčkom. Závisí aj od kombinácie, ktorú zvolíte. Ak si takéto raňajky doplníte o sójové mlieko a orechy, čo sú ďalšie prírodné zdroje bielkovín, pôjde v skutočnosti o veľmi zdravý začiatok dňa.
Čo sa týka pečiva, to bude stále kvôli kysnutiu pre ženy aj strašiak, ale môžete voliť špaldové alternatívy alebo kváskové chleby, ktoré sú z hľadiska cukrov menej kalorické, a obsah bielkovín v nich bude pre váš organizmus benefitom, ak to nepreženiete s množstvom. Priemerná žena potrebuje približne 50 gramov bielkovín denne. Oveľa vyšší obsah majú čerstvé potraviny, než tie isté suroviny v polotovaroch alebo konzervách.
Ak patríte k milovníkom čerstvého pečiva, siahnite po celozrnných výrobkoch. Jačmenné, pšeničné, ražné, grahamové pečivo alebo cestoviny obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Patria tak k výživovo pestrejším a aj ich glykemický index je nižší, ako u klasického pečiva alebo cestovín. Vyskúšajte zmiešať celozrnné cestoviny s klasickými cestovinami v pomere, ktorý vám chuťovo vyhovuje. Postupne ako si budete zvykať na chuť celozrnných cestovín, môžete začať klasické cestoviny uberať a pridávať celozrnné. Ak nemáte čas na dlhé státie v kuchyni, cestoviny zmiešajte s mrazenou alebo konzervovanou zeleninou, doplňte vareným vajíčkom alebo konzervovaným tuniakom a fantastické jedlo máte mrknutím oka na svete. Dobrú chuť.
Orechy a semienka
Orechy patria jednoznačne medzi super potraviny, ktoré majú pre telo množstvo benefitov. Nemali by chýbať na vašom tanieri ani v prípade, že sa snažíte rastlinnou cestou dostať do jedla bielkoviny. Priemerne je v 100 gramoch orechov asi 15 gramov proteínov. No napríklad arašidy majú v tom istom pomere až 26 gramov bielkovín. Čerstvé orechy nie sú jediná cesta, vyskúšať môžete aj kvalitné orechové maslá.
Semienka sú jednoznačným prínosom pre naše zdravie, a to nielen, ak hovoríme o bielkovinách. Milión druhov, milión možnosti, ako ich zakomponovať do jedálneho lístka. Hodia sa ako prísady do smoothies, šalátov, pečiva, alebo aj samostatne. Navyše sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
Vajíčka a mliečne výrobky
Sú výborným zdrojom bielkovín, zasýtia a ľahko sa začlenia do každodennej stravy. Mliečne výrobky je možné konzumovať v rôznych formách - mlieko, syry, jogurty. Pri výbere uprednostňujte nesladené mliečne výrobky. Fermentované mliečne výrobky, vďaka vyššiemu obsahu probiotík, ulahodia vášmu črevnému mikrobiómu.
Ak sa Vám spája konzumácia vajec s vysokým cholesterolom, máme pre vás vysvetlenie. Jeden vaječný žĺtok obsahuje viac ako 200 mg cholesterolu. Vaječný bielok je zdrojom plnohodnotných bielkovín a aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Do svojho jedálnička zaraďte 3 vajíčka týždenne, pričom samotný vaječný bielok môžete konzumovať v neobmedzenom množstve.
Ryby
Ryby sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj vitamín D a selén. Vďaka nízkemu obsahu nasýtených tukov si pravidelnou konzumáciou nielen vylepšíte postavu, ale aj znížite riziko úmrtia na ochorenie srdca. Ryba v konzerve takisto obsahuje všetky prospešné látky. Ak dbáte na svoju líniu, siahnite po rybách vo vlastnej šťave alebo v slaných nálevoch.
Olej
Začnite používať rastlinné oleje, ako je panenský olivový, repkový olej či ľanový. Ľanový a vlašský olej sú výborným zdrojom esenciálnych omega 3 mastných kyselín.
Hmyzie bielkoviny
Hmyzie bielkoviny sú menej tradičnou, no veľmi sľubnou možnosťou, ktorá získava na popularite. Cvrčky, múčne červy a larvy sú bohaté na kvalitné bielkoviny, minerály a nenasýtené tuky. Okrem toho je ich produkcia oveľa šetrnejšia k životnému prostrediu.
Čomu sa vyhnúť pri obmedzovaní mäsa
Práve chyby často vedú k pocitu, že „bez mäsa to nejde“. Ak sa im nevyhnete, veľmi rýchlo sa k mäsu vrátite. Začnite postupne. Postupne sa učte variť bez mäsa. Keď zistíte, že to funguje, môžete počet bezmäsitých dní zvýšiť. Ak si osvojíte pár osvedčených receptov, zistíte, že bezmäsité varenie môže byť prekvapivo jednoduché, chutné a sýte.
Nezabúdajte ani na väčšiu spotrebu vody, ktorú potrebujeme na ich pitný režim. Ak úplne vylúčite mäso z jedálnička, musíte nahradiť chýbajúce látky, aby o ne nebol organizmus ochudobnený. Inak môže dôjsť k jeho oslabeniu a môžu nastať aj zdravotné problémy.
Niektoré priemyselne spracované alternatívy môžu obsahovať veľké množstvo soli, konzervantov či umelých prísad. Veľmi opatrne so spracovanými jedlami a polotovarmi a náhradami mäsa, nie je to veľmi zdravé.
| Potravina | Bielkoviny (na 100g) | Vláknina (na 100g) | Železo (mg na 100g) |
|---|---|---|---|
| Šošovica (varená) | 9 g | 7.9 g | 3.3 mg |
| Tofu (pevné) | 8-12 g | < 1 g | 5 mg |
| Tempeh | 20 g | 2-3 g | 2.7 mg |
| Seitan | 25 g | < 1 g | (obohatené) |
| Sójové mäso (suché) | 50 g | Nízky | 13 mg |
| Kuracie prsia | 31 g | 0 g | 1.1 mg |
| Hovädzie mäso | 26 g | 0 g | 2.6 mg |