Diéty a chudnutie nie sú dvakrát príjemné. Keď trvajú dlho alebo veľmi obmedzujú kalorický príjem, môžeš byť unavená a podráždená - a navyše častejšie hladná. Trápi vás neustály pocit hladu, ktorý vedie k prejedaniu a priberaniu? Tento článok ponúka rozsiahly prehľad stratégií a tipov, ako oklamať hlad a získať kontrolu nad svojím apetítom. Zahrnieme rôzne aspekty, od hydratácie a stravovacích návykov až po psychologické triky a výber potravín.
Prečo pociťujeme hlad?
Príjem potravy je efektívne regulovaný. Za pocit hladu zodpovedá veľa dejov, ktoré na seba plynule nadväzujú. Výskum hladu pokročil po roku 1999, kedy bol objavený hormón ghrelín, tzv. "hormón hladu". Keď sa ghrelín dostane do mozgu, naviaže sa na receptory v hypotalame. Vylučovanie ghrelínu priamo ovplyvňuje aj prostredie. Ak jedlo vidíš alebo cítiš, začne sa v tvojom tele odohrávať proces, ktorý sa nazýva cefalická fáza trávenia.
Na rozdiel od zvierat, ľudia majú "vnútorné hodiny". V čase obeda jednoducho cítime hlad, často nie preto, že sme skutočne hladní, ale preto, že "hodiny" signalizujú čas jedla. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje.
Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Vetu: „Mám chuť na niečo sladké“, určite všetci dobre poznajú. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Skutočný vs. emočný pocit hladu. Ako ich rozpoznať?
Je dôležité rozlišovať medzi skutočným a emočným hladom. Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo.
Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"
Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť. Ten sa prejavuje v neskorších poobedných hodinách alebo večer, prípadne v čase spánku. Býva silný a nie vždy sa mu dá odolať. Ale začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad, sa týchto návalov dá pomaličky a postupne zbaviť.
1. Dbajte na spánok
Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla. Ak spíte dlhodobo menej ako 7 až 8 hodín denne, vaše telo nestíha regenerovať a nechudne. Ak si dostatočne neoddýchnete, zvýši sa vám hladina ghrelínu, hormónu, ktorý vás podporuje chuť do jedla. Medzitým vám klesne hladina leptínu, hormónu, ktorý znižuje hlad a chuť do jedla. Tieto dva hormóny kontrolujú pocity hladu. Výsledok: Cítite pocit hladu, aj keď vaše telo jedlo nepotrebuje.
2. Myslite na pravidelné stravovanie
Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Zvykneš každodenne vynechávať, preskakovať alebo odkladať na neskôr určité jedlo dňa? Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Podľa výživových poradcov práve neprav pravidelná strava môže za časté návaly hladu. Snažte sa jesť pravidelne, napríklad, aby ste medzi jedlami mali pauzu 4 hodiny a naraňajkujte sa najneskôr do jednej hodiny po prebudení. Ak zješ obed doslova za pár sekúnd, o hodinu ani nevieš, že akýsi obed bol. A telo si pýta ďalší. Ak sa najete príliš rýchlo, do vášho mozgu nestíha včas doputovať signál zo žalúdka, že už je plný. To znamená, že jete a jete, aj keď už ste dávno sýti. Žujte pomaly a urobte si z každého jedla malý rituál, kedy sa nebudete ponáhľať a bude to len váš čas pre seba.
3. Zabudnite na diéty
Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad. Ak chcete schudnúť natrvalo a zdravo, bez toho aby ste si nepokazili metabolizmus a úporne zhodené kilá sa vám po pár týždňoch nevrátili aj s prírastkom, tak určite NEHLADUJTE. Náš organizmus je veľmi múdry a svoje trýznenie vám vráti už po krátkom čase.
4. Jedlo ako útek z reality
Máš svoj večerný rituál (na ktorý sa celý deň neskutočne tešíš), v ktorom hrá hlavnú úlohu pohodlné oblečenie, sedačka, telka, prípadne notebook a internet? Čakáš vždy netrpezlivo na reklamnú prestávku, kedy navštíviš kuchyňu, kde si pripravíš ďalšie jedlo? Pekná porcia večere, potom sladučký dezert, po sladkom slané a stále si hladná? Týmito rituálmi si len privodíš zlý pocit zo seba a negatívne pocity ako smútok, stres, úzkosť, depresie. Často tieto rituály súvisia zo stresom, zlým životným obdobím a jedlo vtedy znamená akúsi radosť zo života, zajedanie problémov. Čím sú problémy väčšie, tým pocit hladu stúpa a zväčšuje sa aj túžba jesť. Nekontrolovateľná chuť do jedla môže tiež prísť s náhlym stresom, zlou chvíľou, kedy sa len potrebujeme „uvoľniť“. Nedaj sa však oklamať. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Už žiadne nočné návštevy kuchyne a chladničky. V prípade zobudenia sa a nočnej návštevy wc alebo kúpeľne, určite nenavštevuj aj kuchyňu (ani v prípade náhleho pocitu hladu). Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).
Ako som konečne prestala 🚫 s emocionálnym jedením (príbeh terapeuta)
5. Plánujte
Hovorí sa, že plánovanie je začiatkom úspechu. V tomto prípade to určite platí dvojnásobne. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Aj keď ti večera chutila, určite si nepridávaj viac a nezväčšuj porciu. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Ak áno, je čas prehodnotiť a zmeniť jedálny lístok - niečo asi nie je ako má byť.
6. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho, neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Aké je odporúčané množstvo vlákniny, aby trávenie ostalo v rovnováhe bez pocitu vlčieho hladu? Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.
Vláknina je rastlinná zložka, čiže jej prirodzeným zdrojom je zelenina a ovocie. Všeobecne platí, že čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny v nej. Čo sa týka ovocia, platí, že najviac vlákniny obsahuje práve šupka. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie (mango, papája).
7. Obmedzte rafinované a spracovávané potraviny
Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.
Ďalšie užitočné tipy
- Hydratácia: Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd. Hlad je často zamieňaný za smäd. Ak pocítite hlad, skúste sa najprv napiť vody. Možno zistíte, že vaša túžba po jedle bola v skutočnosti len prejavom dehydratácie. Voda pomáha čiastočne zaplniť žalúdok a znížiť pocit hladu. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti, pričom potreba sa zvyšuje pri horúcom počasí alebo fyzickej aktivite. Sladené nápoje plné cukrov sú nezdravé a kalorické, preto uprednostňujte nesýtenú vodu alebo bylinkové čaje. Pohár vody pred jedlom môže tiež pomôcť potlačiť chuť do prejedania.
- Fyzická aktivita: Fyzická aktivita má potenciál zvýšiť energetický výdaj (to počas diéty chceš), no zároveň znižuje hladinu ghrelínu, ktorý má vplyv na subjektívne vnímanie hladu. Dlho bolo známe, že tento efekt má vytrvalostné cvičenie. Krátka prechádzka alebo cvičenie dokáže odviesť pozornosť od hladu a povzbudiť tvorbu endorfínov, ktoré navodzujú pocit spokojnosti.
- Psychologické triky: Výskumníci z Yale University vytvorili prostredníctvom falošnej etikety ilúziu, že participanti konzumujú buď koktejl s vysokým obsahom tuku a kalórií (620 kcal), alebo viac „fit“ 140 kcal drink. Hladina ghrelínu bola oveľa vyššia u dobrovoľníkov s 140 kcal nápojom. Toto ukazuje, že naše vnímanie jedla môže ovplyvniť pocity hladu.
- Proteíny: Konzumácia dostatku vhodných bielkovín počas dňa je výborným pomocníkom. Bielkoviny zo strukovín, hlavne zo sóje, majú málo kalórií a výborne zasýtia.
- Chia semiačka: Chia semiačka môžete pridávať do šalátov, polievok aj smoothies, pretože nasakuje vodu a počas trávenia sa ešte nafúkne. Tým pádom ich môžete zjesť menej a budete sýty oveľa dlhšie.
- Ostro korenené a pikantné jedlá: Kto obľubuje napríklad čili papričky, rýchlejšie sa nasýti, lebo pri takomto jedle sa otupia receptory chuti.
- Žerucha: Jej malé lístočky obsahujú veľa stopového prvku chrómu, o ktorom je známe, že reguluje pocit nasýtenia.
- Zelená zelenina: Listové šaláty, brokolica, kapusta majú málo kalórií, veľký objem a sú bohaté na vlákninu, ktorá vyvoláva pocit plného žalúdka.
- Citrusy: Mandarínky, grepy, pomaranče sú výnimočnými spaľovačmi tukov. Podporujú odolnosť organizmu, znižujú zlý cholesterol a ich horká chuť podporuje tvorbu žlče, ktorá priaznivo ovplyvňuje trávenie tukov. Ovocné kyseliny a enzýmy dokážu rozprúdiť látkovú premenu a zrýchliť spaľovanie tukov. Ak zjete pol hodiny pred jedlom polovicu grepu, nebudete mať prepchávať sa ďalej.
Glykemický index (GI)
Glykemický index udáva, ako spotreba cukrov ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Potraviny s nízkym GI udržiavajú hladinu cukru stabilnú a zaisťujú dlhší pocit sýtosti. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým GI, ktoré spôsobujú rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi a vedú k vlčiemu hladu.
| Hodnota GI | Príklady potravín |
|---|---|
| Nízky (menej ako 55) | Nízkotučný jogurt, zelená šošovica, paradajky, hlávkový šalát, avokádo, kapusta, grapefruit |
| Stredný (56-69) | Celozrnný chlieb, celozrnné špagety, hnedá ryža, zemiaky varené v šupke |
| Vysoký (70 a viac) | Biele pečivo, biela ryža, zemiaková kaša, kukuričné lupienky |
Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?
Ak vás vlčí hlad prepadne, nezúfajte. Existujú zdravé alternatívy, ktoré vás zasýtia bez výčitiek:
- Najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa).
- Ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
- Rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
- Bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené).
- Ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom.
- Skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.