Pohánka, kedysi považovaná za plodinu chudobných, si vďaka svojim výživovým hodnotám získava čoraz väčšiu popularitu. Je vynikajúcim zdrojom vlákniny, minerálov a vitamínov, a navyše je prirodzene bezlepková, čo ju robí ideálnou voľbou pre deti aj dospelých s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Táto zázračná pseudoobilnina posilňuje srdce, cievy aj imunitu. Vďaka jej výživným vlastnostiam, nemusíte špekulovať, či je kaša na večeru tou správnou voľbou pre vaše dieťa. Pohánka je ako stvorená na detské príkrmy a obsahuje veľa potrebného železa, ktoré dobre pôsobí na črevnú mikroflóru.
Pre jej vysoký obsah vitamínov je vhodné ju jesť minimálne dvakrát za týždeň. V tomto článku sa pozrieme na to, ako pohánku pripraviť tak, aby chutila aj tým najmenším gurmánom.
Čo je pohánka a prečo ju zaradiť do detského jedálnička?
Pohánka sa radí medzi pseudoobilniny, čo znamená, že hoci sa používa podobne ako obilniny, botanicky medzi ne nepatrí. Spolu s amarantom a quinoou tvorí skupinu nutrične bohatých potravín. Pohánka siata je stará kultúrna plodina, ktorá pochádza z oblasti strednej a JV Ázie a na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí. Je prírodným zdrojom rutínu, ktorý stimuluje účinok vitamínu C, zvyšuje pružnosť ciev a žíl.
Prečo je pohánka vhodná pre deti?
- Bezlepková: Ideálna pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Bohatá na vlákninu: Podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Zdroj minerálov: Obsahuje horčík, zinok, železo, vápnik, fosfor a draslík, ktoré sú dôležité pre správny rast a vývoj dieťaťa. Mimo iného je pohánka tiež výborným zdrojom minerálov ako horčík či magnézium.
- Vitamíny: Obsahuje vitamíny B1, B2, E, C a rutín (vitamín P), ktoré posilňujú imunitu a chránia cievy. Rutín sa podpisuje pod pružnosť ciev, spevňuje tkanivá a priaznivo ovplyvňuje krvný obeh.
- Ľahko stráviteľná: Nespôsobuje zažívacie ťažkosti.
- Posilňuje imunitu: Pravidelná konzumácia pohánky posilňuje imunitný systém a chráni pred chorobami.
- Antioxidanty: Pohánka má jeden z najvyšších obsahov antioxidantov z obilnín aj pseudocereálií.
Druhy pohánky a ako ich rozlíšiť
V obchodoch nájdete dva hlavné druhy pohánky, ktoré sa líšia spôsobom lúpania:
- Mechanicky lúpaná pohánka: Má svetlozelenú farbu, jemnejšiu chuť a vôňu. Tento spôsob lúpania je šetrnejší a zachováva viac živín pod šupkou. Mechanicky lúpaná pohánka má jemnejšiu chuť aj vôňu a svetlozelenú farbu. Ak vám niekedy pohánka naozaj nechutila alebo vám nevoňala, pravdepodobne ste narazili na tú, čo je lúpaná vysokým teplom.
- Tepelne lúpaná pohánka: Má tmavšiu, hnedú farbu a výraznejšiu, niekedy až zatuchnutú pachuť a vôňu. To nielenže ničí niektoré cenné látky v pohánke, ale tiež to má na svedomí tú podivnú pachuť a vôňu. Pokiaľ si v obchode stále nebudete istí, akú pohánku vlastne držíte v rukách, zvoľte produkt z remeselného mlyna.
Okrem spôsobu lúpania sa pohánka delí aj podľa formy:
- Pohánkové krúpy: Sú celé zrná pohánky, ktoré sú zbavené tvrdej tmavej šupky. Skvelo ich využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok. Vďaka svojej konzistencii sa krúpy pri varení nerozvaria, ale zostanú sypké.
- Pohánka lámanka: Sú nalomené časti pohánkových semien. Je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok. Jej konzistencia je vďaka drobnej textúre jemnejšia a príprava pohánky je rýchlejšia.
- Pohánkové vločky: Vyrábajú sa procesom extrúzie a sú vhodné do raňajkových kaší.
- Pohánková krupica: Vzniká nahrubo namletím pohánky.
- Pohánková múka: Vzniká jemným pomletím pohánky. Z pohánkovej múky sú skvelé palacinky, lievance a ďalšie dezerty.
- Pohánkové cestoviny: V mnohých krajinách sa z pohánky pripravujú aj cestoviny.
Príprava pohánky pre deti: Základné postupy
Pred samotnou prípravou je dôležité pohánku dôkladne prepláchnuť pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili prach a nečistoty. Týmto sa zbavíte prípadných nečistôt a prebytočného škrobu. Ak vám prekáža jej horká chuť, pred varením ju sparte vriacou vodou a následne opražte na panvici na sucho.
Spôsoby prípravy lúpanej pohánky:
- Príprava tmavej lúpanej pohánky: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí a varí do zmäknutia 15-20 minút. Je to najmenej šetrný spôsob prípravy pohánky.
- Príprava svetlej lúpanej pohánky: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí a varí 3 minúty. Potom sa odstaví, prikryje pokrývkou a nechá sa v teple dôjsť 30-45 minút (alebo zabalená v utierke na pol hodiny do perín). Je to najčastejší spôsob prípravy pohánky. Pri tomto spôsobe varu dochádza k úbytku vitamínu C asi o 10 % každých 5 minút varenia.
- Príprava pohánky bez varenia (namáčanie): Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou, ale nie vriacou vodou, ochutí, prikryje pokrývkou a nechá sa napučať v teple celú noc (alebo aspoň dve hodiny). Ráno je hotová. Táto úprava je k pohánke najšetrnejšia a zachováva najviac rutínu a vitamínu C.
Pomer vody a pohánky: Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Pre sypkú pohánku sa odporúča nasypať pohánku do vriacej vody a variť cca minútu, následne nechať dôjsť pod pokrievkou v teple.
Ďalšie tipy pre prípravu:
- Konzistencia: Pre malé deti môžete pohánku po uvarení rozmixovať na kašu.
- Ochutenie: Pohánku môžete variť v zeleninovom vývare alebo s pridaním byliniek (majoránka, pamajorán), cesnaku, cibule alebo húb. K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny. Ak je vám charakteristická vôňa a chuť pohánky aj napriek všetkej snahe stále nepríjemná, čiastočne sa jej dá zbaviť uvarením v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb, prípadne hneď s nimi.
- Klíčenie pohánky: Naklíčená pohánka je ešte výživnejšia a má jemnú, orieškovú chuť. Používajte len mechanicky lúpanú pohánku.
Recepty z pohánky pre deti
1. Pohánková kaša s ovocím
Kaše sú zvyčajne tretím jedlom, ktoré deťom zaraďujeme do stravy. Na začiatok sú vhodné kaše bezlepkové: ryžová, kukuričná alebo pohánková. Neskôr môžete pridať kašu z ovsených alebo pšeničných vločiek, prípadne krupičnú - veľmi riedku kašu.
Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice pohánky
- 3 dcl studenej vody
- Ovocné pyré (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa)
Postup:
- Pohánku varte v studenej vode asi 20 minút.
- Zlejte prebytočnú vodu a rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu. Môžete pridať vodu, v ktorej ste pohánku varili, aby kaša nebola príliš hustá.
- Pridajte ovocné pyré podľa chuti a premiešajte.
2. Pohánkové rizoto so zeleninou
Pohánkové rizoto je ideálnym jedlom uprostred týždňa, kedy ste vďační za teplú večeru hotovú do pár minút.
Ingrediencie:
- 100 g pohánky
- 150 ml vody alebo zeleninového vývaru
- Cibuľa
- Cesnak
- Paprika
- Hrášok
- Cícer (alebo kuracie mäso, tempeh, seitan)
- Olivový olej
- Soľ, čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
Postup:
- Pohánku uvarte v osolenej vode alebo zeleninovom vývare.
- Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte najemno. Na oleji orestujte dozlata.
- Pridajte papriky nakrájané na kocky a hrášok.
- Do zeleninovej zmesi primiešajte cícer a uvarenú pohánku. Dochuťte soľou a korením.
Pre krémovú verziu je možné na masle speniť cibuľku, pridať prepláchnutú pohánku, osoliť a okoreniť, pridať tymian a postupne prilievať vodu, kým pohánka nezmäkne. Pred koncom varenia pridajte zeleninu a prípadne neplesnivý syr (napr. parmezán) pre krémovú chuť.
3. Pohánková polievka so zeleninou
Ingrediencie:
- Pohánka
- Cibuľa
- Mrkva
- Zemiaky
- Olej
- Soľ
Postup:
- Cibuľu nakrájame na drobno a vložíme ju do hrnca s rozpáleným olejom. Pražíme do sklovita.
- Mrkvu nastrúhame na hrubšom strúhadle. Pridáme k cibuli, poriadne premiešame, posolíme a dáme nakrátko podusiť.
- Keď sa nám zdá, že už sa nedusí, zalejeme vodou a pridáme zemiaky.
- Keď už je polievka takmer hotová - zemiaky sú tesne pred dovarením, pridáme pohánku, povaríme cca 10 minút a odstavíme.
4. Pohánkové placky so zeleninou
Ingrediencie:
- Pohánka
- Vajíčko
- Strúhaná cuketa
- Cesnak
- Korenie
Postup:
- Zmiešajte uvarenú pohánku s vajíčkom, strúhanou cuketou, cesnakom a korením.
- Na panvici opečte placky z oboch strán dozlatista.
5. Vegánska pohánková pizza
Ingrediencie:
- Pohánková múka
- Slnečnicové, dyňové a chia semienka
- Soľ
- Voda
- Paradajkový pretlak
- Paradajka, paprika, cuketa, čierne olivy, kapary (podľa chuti)
Postup:
- V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu. Vypracujeme cesto a rozvaľkáme ho na plech.
- Pečieme v rúre do zlatista.
- Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď.
Tipy a triky pre úspešnú prípravu pohánky
Aby ste z pohánky dostali maximum, vyskúšajte tieto tipy:
- Zbavte sa horkej chuti: Ak má pohánka pre vás nepríjemnú, horkú chuť, skúste ju pred varením opražiť na suchej panvici.
- Experimentujte: Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami a kombináciami. Pohánka sa hodí k mnohým potravinám, a to aj na sladko.
- Využite rôzne formy pohánky: Okrem celých krúp a lámanky môžete vyskúšať aj pohánkovú múku na pečenie alebo pohánkové vločky do raňajkových kaší.
- Skladovanie: Horká chuť pohánky môže byť dôsledkom nesprávneho spôsobu skladovania.
Tabuľka nutričných hodnôt pohánky (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 1436 kJ / 343 kcal |
| Bielkoviny | 13.25 g |
| Sacharidy | 71.5 g |
| Tuky | 3.4 g |
| Vláknina | 10 g |
tags: #ako #pripravit #pohanku #pre #deti