Dnes čelí mnoho rodín stravovaniu bez lepku. Intolerancia môže nastať nielen u malých detí, ale aj u dospelých jedincov. Celiakia vyžaduje zmenu v stravovacích návykoch. Lepok sa nachádza predovšetkým v klasickej a špaldovej pšenici, jačmeni, raži a ovse. Niekto zažije po konzumácii výraznú reakciu, iný len mierne podráždenie alebo problémy s trávením.
Intolerancia ale neznamená, že sa musíte vzdať obľúbených jedál. Vďaka bezlepkovým múkam si môžete vhodné varianty pripraviť doma.
Čo je lepok a prečo spôsobuje problémy?
Lepok, čiže glutén, nájdete vo všetkom, čo bežne jete: v múke, pečive, cestovinách, haluškách, sušienkach. Je to látka obsiahnutá v bežných obilninách - produktoch z pšenice, ovsa, jačmeňa a raže.
Alergii na lepok sa niekedy nesprávne hovorí celiakia. Celiakia je pritom nevyliečiteľné autoimunitné ochorenie spôsobené neznášanlivosťou lepku. Lepok v tele chorého spôsobí reakciu imunitného systému, ktorá vedie k zápalu a vyhladeniu klkov sliznice tenkého čreva. V dôsledku toho dochádza k poruche vstrebávania živín, čo spôsobí poruchy krvotvorby, ochorenie kĺbov a kostí, pečene, žalúdka i mozgu.
Ako na bezlepkové stravovanie?
Nahradenie múky
Ak sa chcete lepku vyhnúť a nevzdať sa pečiva, musíte si vybrať inú múku. Existuje ich hneď niekoľko, každá má svoju špecifickú chuť aj využitie.
- Kukuričná múka: Výborná na prípravu kaše alebo chleba, dodáva telu proteíny, minerálne látky a vlákninu. Prispieva k zdravému tráveniu, má blahodarné účinky na mozog a nervový systém. Svojim zložením pomáha vyrovnať krvný tlak, zlepšuje zdravie vlasov a nechtov a podporuje krvotvorbu. Asi najčastejšie je využívaná v ázijskej kuchyni, najmä na prípravu rezancov a dezertov. Má jemnú neutrálnu chuť, takže je vhodná na prípravu sladkého aj slaného pečiva. Oproti iným múkam je ľahšie stráviteľná. Odporúčame ju však použiť v kombinácii s inými múkami, ktoré obsahujú viac bielkovín.
- Amarantová múka (láskavec): Patrí k jedným z najvzácnejších rastlín na svete. Oproti iným obilninám obsahuje veľké množstvo bielkovín, má charakteristickú korenistú chuť a je mierne pikantný. Práve preto sa najčastejšie stretneme so zmesou, v ktorej amarant obsahuje podiel 30 %. Väčší obsah by spôsobil, že finálny produkt bude príliš tvrdý. Táto múka je vhodná na prípravu nekvaseného chleba.
- Sójová múka: Po spracovaní je právom považovaná za „rastlinné mäso“ a využívajú ju predovšetkým vegetariáni či vegáni. Podobne ako amarant, obsahuje veľké množstvo bielkovín. Je bohatá na rozpustnú vlákninu, ktorá predlžuje čas vstrebávania živín a chráni tenké aj hrubé črevo. Nájdeme v nej vysoký obsah vitamínov A, B, C a E. Sójová múka má orechovo-fazuľovú príchuť a odporúča sa na prípravu slaného pečiva.
- Cícerová múka: Známa z indickej kuchyne, táto múka je výborná ako základ nátierok, na zahustenie polievok, omáčok, aj na prípravu mletého mäsa. Chuťou pripomína oriešok. Cícer je najľahšie stráviteľnou strukovinou, ktorá nenafukuje. Obrovskou výhodou je, že tepelnou úpravou nestráca takmer žiadne svoje výživné látky. Obsahuje veľa vlákniny, bielkovín a železa.
- Pšenová múka: Pšeno je dobrým zdrojom draslíka, horčíka, fosforu, železa, medi a zinku. Prirodzene bezlepková múka z neho sa používa najmä pri pečení. Svojou nutričnou hodnotou sa podobá ovseným vločkám. Svojim obsahom podporuje pružnosť ciev a dodáva telu vitamíny B, E a K. Pôsobí ako prevencia pred zápchou, je taktiež ľahko stráviteľná a dokáže pomôcť pri problémoch s kŕčovými žilami. Má výraznejšiu chuť, preto je dobré ju kombinovať s inými druhmi múk.
Náhrada sacharidov
Akonáhle sa bavíme o náhrade lepku, hovoríme o náhrade sacharidov. Obilniny totiž obsahujú predovšetkým polysacharidy. Tie sa dajú nahradiť zeleninou a ovocím.
Pozor: prílišné množstvo ovocia a džúsov obsahuje monosacharidy, ktoré sa podieľajú na rýchlom prírastku váhy! Človek, ktorý je veľa ovocia, môže časom vyhľadávať prirodzene sladšie potraviny; jeho rozlišovanie chuťou sa tým však zmení. Bezlepková diéta tak môže v prvej fáze viesť k priberaniu na váhe.
Stavte na strukoviny
Ak chcete alebo potrebujete vynechať lepok, musíte sa naučiť jesť inak. Začnite jesť viac strukovín: šošovicu, hrach, fazuľa, cícer. Obsahujú veľa minerálnych látok, vitamínov a bielkovín, telo zasýtia a energiu uvoľňujú postupne. Navyše ponúkajú možnosť pestrej úpravy: nátierky, šaláty alebo kaša.
Pohánka ako náhrada mäsa
Pohánka je skvelá pri bezlepkovej aj inej diéte, pretože je nízkokalorická. A vďaka vysokému obsahu bielkovín a aminokyselín nahradí v jedálničku mäso. Navyše obsahuje minerály, ako sú selén, zinok, meď a mangán, znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje imunitu.
Ryža guľatá Mánya
Lepok neobsahuje, ale na chudnutie je dobrá hlavne tá hnedá, nelúpaná, ktorá na rozdiel od bielej varianty nie je priemyselne spracovaná. To spôsobuje vyšší obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Nezabudnúť nemusíte ani na zemiaky, mäso, vajíčka, sóju, med, cukor, kávu alebo kakao. Mlieko je tiež v poriadku, zloženie si kontrolujte u jogurtov.
Čo je seitan a ako ho vyrobiť?
Seitan je rastlinná bielkovina obľúbená medzi vegánmi aj makrobiotikmi, ktorá sa vyrába z pšeničného lepku. Hoci je sám o sebe lepkový, v bežných potravinách je spojenie lepku so škrobom pre ľudský tráviaci systém zaťažujúce, zatiaľ čo samostatný seitan je v kombinácii so zeleninou dobre stráviteľný a výživný.
Čo je to vlastne seitan a 3 spôsoby, ako ho pripraviť!
Spôsoby získania/výroby seitanu
Existuje niekoľko spôsobov, ako získať seitan:
- Kupovaný seitan: V obchodoch je na zohnanie seitan natural alebo seitan špeciál. Seitan natural odporúčame namarinovať s korením a olejom aspoň cez noc.
- Práškový seitan (pšeničná vitálna bielkovina): Pokiaľ sa rozhodnete pre domácu výrobu z prášku, je potrebný polotovar, ktorý vznikne zmiešaním s vodou, ochutením a povarením vo vývare so zeleninou (alebo sójovou omáčkou a korením), čím objemovo výrazne nadobudne. Prášková verzia sa dá využiť aj ako surovina na výrobu domácich vege párkov či špekáčikov.
- Získanie seitanu vyplachovaním pšeničného cesta: Zdanlivo najdostupnejší, ale pracný variant je domáca výroba seitanu z múky a vody vyplachovaním škrobu. Z múky a vody sa najskôr vytvorí cesto, potom sa z neho postupne na cedníku vyplaví škrob, až zostane lepok. Ten je potom treba ochutiť povarením v silnom vývare so zeleninou (alebo sójovou omáčkou a korením).
Domáci seitan z vrecka bežnej pšeničnej múky - podrobný postup
Na domácu výrobu budeme potrebovať 1/2 litra studenej vody a 1 kg hladkej bielej pšeničnej múky. Oboje zmiešame v mise dohromady a prehniteme na vláčne cesto.
- Aby sme získali seitan, teda lepok, musíme z cesta vyplaviť škrob. Najlepšie je cesto položiť na sitko do väčšej misy, do ktorej napustíte vodu.
- Najprv opatrným pokrčením zvoľna vyplavujeme škrob a akonáhle máme pocit, že je ním voda dostatočne nasýtená, vymeníme ju za novú (použitá sa dá využiť napr. na polievku).
- Cesto postupne zmenšuje svoj objem, žltne a začína nadobúdať hubovitú konzistenciu (s trochou fantázie pripomínajúcej mozog). V tejto fáze ho treba tlačiť veľa k sebe, pretože sa rozpadá.
- Z gumu pripomínajúceho seitanu ešte vytlačíme zvyšky vody, nakrájame na plátky a medzitým si pripravíme vývar, podobne ako napríklad na sójové mäso. Nešetríme korením, sójovou omáčkou, bujónom, popr. zeleninou, na dávku z kila múky sa hodí cca 1,5 l vývaru.
- Zvyšný vývar rozhodne nevylievame, ale použijeme ho na polievku alebo omáčku. Seitan necháme vychladnúť a buď rovno spracujeme alebo uložíme do chladničky.
Pre lepšiu chuť je osvedčené naložiť seitan do pikantnejšej marinády (olej, cesnak, korenie, sójová omáčka a pod.) a postupne spotrebovávať v rôznych podobách - ako plátky, kocky alebo rezančeky.
Marinovaný a pečený seitan
Takmer vo všetkých prípadoch je zaručeným receptom na úspech marinovania seitanu aspoň cez noc. Základom marinád je olej a kvalitná sójovka (Shoyu, Tamari), bylinky a korenie - do gulášov sa bude hodiť paprika, na grilovačku horčica, korenie a napríklad javorový sirup.
Pečený seitan v rúre alebo remoske sa skvele hodí k špenátu, kelu alebo kapuste. Hodí sa do sviečkovej, hubovej, fazuľkovej omáčky alebo do maďarského, segedínskeho alebo klasického buřtguláša.
Z práškového seitanu môžete tvoriť klobásy, špekáčiky alebo “steaky”. Seitan ale môžete pokrájať či natrhať na rezančeky a pripraviť z neho rôzne rýchle jedlá inšpirované ázijskou kuchyňou.
Seitan verzus iné alternatívy mäsa
Seitan patrí spoločne s Robi a Klasom medzi zástupcov obilninových alternatív mäsa, zatiaľ čo tofu, tempeh či sójové mäso tých strukovinových (či priamo sójových). Z hľadiska optimálneho aminokyselinového spektra je v obilninových zdrojoch limitujúca esenciálna aminokyselina lyzín, pri strukovinách a z nich vyrobených surovín zase metionín. Je tak optimálne oba tieto zdroje rastlinných bielkovín kombinovať.
Všetky tri vymenované varianty sa potom už upravujú podobne ako iné rastlinné bielkoviny typu tofu alebo sójového mäsa - tak, ako nám naša fantázia a kuchárske schopnosti dovoľujú. Teda použiť do gulášov, omáčok, špízov, na rezance na „číny“, skrátka variť, dusiť, piecť či smažiť.
Bezpečná príprava jedla pre celiatika v domácnosti
Ak v jednej domácnosti žijú neceliatici s celiatikom, vyžaduje si to mnoho času, napríklad na prípravu jedla, ale aj na komunikáciu medzi jednotlivými členmi. Celiakia nie je rozmar, to budú musieť pochopiť všetci členovia domácnosti. Aj malá stopa lepku môže spôsobiť celiatikovi problémy.
Tipy, ako zabezpečiť bezpečnú prípravu bezlepkového jedla v domácnosti:
- Dôkladné oddelenie surovín a náradia: Všetky bezlepkové potraviny či kuchynské náradie by sa nemalo miešať s ostatnými. Všetko, čo by mohlo byť potenciálne krížovo kontaminované lepkom, by ste mali ponechať na samostatnom mieste v chladničke alebo v kuchyni a príslušne označené, aby nedošlo k zámene. Dokonca ani vloženie riadov, prevažne panvíc či hrncov, do umývačky riadu nemusí úplne odstrániť všetok lepok a vášmu blízkemu to môže privodiť vážne problémy.
- Výmena dreveného kuchynského náradia: Drevo je veľmi pohlcujúci materiál, ktorý absorbuje lepok či iné látky priamo do seba. Len veľmi ťažko sa vám podarí dokonale vyčistiť varechu po miešaní lepkového cesta či omáčky tak, aby bola bezpečná pre celiatika. Výmena dreveného kuchynského náradia, dosiek a misiek za plastové toto riziko eliminuje.
- Pozor na spoločné maslo a nátierky: Ak naberiete kúsok masla či nátierky, potom nožom prebehnete po lepkovom chlebe a šup s ním aj s omrvinkami naspäť do masla alebo nátierky, problém je na svete! Maslo a nátierka, ktoré boli bezlepkové, už nikdy nebudú bezpečné pre celiatika. Označte potraviny, ktoré sú určené výhradne pre celiatika (maslo, nátierky, majonézy a pod.), a ostatní na ne nebudú siahať.
- Farebné odlíšenie špongií: Podobne ako drevo, aj špongie absorbujú lepok. Umývanie panvice či hrncov, ktoré sú označené ako vhodné pre celiatika, tou špongiou, ktorá je plná lepku, porušuje účel bezlepkových „hraníc". Rovnako ak si robíte čokoľvek lepkové, riad po varení umyte „lepkovou" hubkou. Môžete si to logicky rozdeliť farebne, napríklad ružová hubka pre lepkáča, zelená pre celiatika.
- Samostatné alebo dôkladne čistené spotrebiče: Toastovače, hriankovače, vafľovače, gril - to všetko sú príklady spotrebičov, z ktorých sa lepok odstraňuje veľmi komplikovane. Ideálne by bolo mať pre bezlepkáča všetko zvlášť, ale v bežnom živote to nie je vždy reálne. Hriankovač nemôžete po každom použití čistiť, preto ak chcete byť v bezpečí, budete ho musieť vlastniť naozaj dvojmo. Čo sa týka ostatných spotrebičov, ideálne je, ak sa pripraví najprv pokrm pre celiatika a potom pre ostatných.
- Čistenie pracovných plôch: Aj keď na kuchynskú linku len položíte dosku na krájanie, aby ste prekrojili sendvič na polovicu, pracovnú dosku hneď utrite, aby ste predišli krížovej kontaminácii. Na čistenie odporúčame používať jednorazové antibakteriálne utierky, aby ste sa vyhli ďalšej krížovej kontaminácii špongiou.
- Nové riady pre celiatika: Ak členovia domácnosti, ktorí sú neceliatici, plánujú pokračovať v konzumácii lepku, môžete im nechať svoje staré panvice a príbory, len sa uistite, že sú skladované oddelene a vhodne označené. Pre celiatika odporúčame zakúpiť nové. Ak viete, že vaši spolubývajúci sú na 100 % obozretní voči vášmu ochoreniu, je možné zakúpiť si vysokokvalitné panvice a hrnce s dnom z nepriľnavého materiálu, pri ktorých je menšia pravdepodobnosť, že po zlom umytí na nich zostane nejaká časť lepku.
- Oddelené skladovanie všetkých bezlepkových výrobkov: Ak ste v počiatočných fázach liečenia celiakie alebo máte s lepkom naozaj extrémne ťažkosti, uistite sa, že všetky bezlepkové výrobky a kuchynské potreby sú uložené oddelene od všetkého ostatného.
- Používanie bezlepkových alternatív bežných produktov: V dnešnej dobe je už mnoho produktov, ktoré by celiatikovi mohli ublížiť (omáčky, koreniny, cestoviny, pečivo, cereálie a i.), dostupných aj v bezlepkovej verzii. Žiadny rozdiel v omáčkach, koreninách, majonéze, kečupe, paštéte a podobných drobnostiach nie je, aj keď sú bez lepku. Prílohy k jedlám si už potom môže dať každý podľa svojej chuti.
- Podpora a porozumenie: Čerstvo diagnostikovaní celiatici môžu často trpieť v dôsledku samotného ochorenia aj psychických problémov. Skúste celiatika pochopiť a podporiť a vychutnajte si s ním jedlo bez lepku, nakúpte domov bezlepkové snacky a snažte sa ho rozveseliť.
Bezpečná príprava jedla pre celiatika v reštaurácii
Celiakia nie je módny trend ani bežná potravinová intolerancia - je to autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj minimálne množstvo lepku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Pre reštaurácie, ktoré chcú ponúkať bezlepkové jedlá, to znamená viac než len vylúčiť pšenicu z receptu. Bezpečná príprava jedla pre celiatika si vyžaduje prísne pravidlá a dôslednosť.
Prečo je dôležitá správna príprava bezlepkového jedla v reštaurácii?
Celiatik nemôže jesť ani stopové množstvo lepku a kontaminácia sa môže stať kdekoľvek - pri krájaní, varení, servírovaní alebo používaní rovnakého kuchynského náradia. Je veľmi dôležité, aby kuchár v reštaurácii rozumel problematike bezlepkového stravovania, pretože lepok sa nenachádza len v pečive. Skrytý je v omáčkach, koreninách, šunkách, dochucovadlách a dokonca aj v niektorých nápojoch.
Problémom je aj to, že reakcia na lepok nie je okamžitá a teda daná osoba ani nemusí pár hodín tušiť, že skonzumovala lepkové jedlo. Avšak aj malé množstvo môže poškodiť črevá a spôsobiť vážne zdravotné komplikácie, najmä, ak porušovanie diéty je kontinuálne.
Tipy, ako zabezpečiť bezpečnú prípravu bezlepkového jedla v reštaurácii:
- Dôkladné oddelenie surovín: Všetky bezlepkové suroviny musia byť skladované oddelene, v samostatných nádobách, aby nedošlo ku kontaminácii. Je potrebné používať samostatné nádoby, označovať si bezlepkové produkty štítkami a nepoužívať spoločné naberačky, nože a dosky.
- Oddelenie prípravy a varenia: Ak sa bezlepkové jedlo pripravuje na rovnakej ploche ako jedlá s lepkom, existuje vysoké riziko kontaminácie. Je dôležité používať samostatné pracovné dosky alebo ich dôkladne umývať pred prípravou, meniť rukavice a umývať si ruky pri prechode medzi bezlepkovými a lepkovými jedlami. Ideálne je mať samostatné panvice a hrnce len na bezlepkové varenie a vylúčiť spoločný fritézový olej.
- Pozor na omáčky, koreniny a dochucovadlá: Mnohé hotové omáčky, bujóny a marinády obsahujú skrytý lepok. Je potrebné používať bezlepkové alternatívy (napr. kukuričný alebo zemiakový škrob na zahusťovanie), kontrolovať etikety výrobkov a vyhnúť sa hotovým dochucovadlám a dresingom, ak nie sú označené ako bezlepkové.
- Hygiena a vyškolený personál: Každý člen tímu by mal vedieť, čo znamená celiakia a aké sú riziká kontaminácie. Dôležité sú školenia o bezlepkovej diéte, znalosť zloženia jedál personálom a používanie čistých nástrojov a rukavíc.
- Označovanie a komunikácia so zákazníkmi: Jasná komunikácia medzi kuchyňou, obsluhou a zákazníkmi je kľúčová. Je potrebné označiť bezlepkové jedlá jasne v jedálnom lístku a zabezpečiť, aby obsluha vedela presne vysvetliť, ktoré jedlá sú bezlepkové a ako sa pripravujú.
tags: #ako #vyplavit #lepok #z #muky