Objavte ideálny chlieb pre diabetikov: Tipy, recepty a výber bez kompromisov

V dnešnej dobe, kedy sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, sa do popredia dostáva aj otázka výberu správneho chleba. Diabetici sa často stretávajú s otázkami ohľadom vhodnosti konzumácie chleba. Je tmavý chlieb skutočne zdravší a podľa čoho si vyberať ten správny? Diétna sestra Mária Štefáková prináša odpovede na tieto a ďalšie otázky, ktoré pomôžu diabetikom zorientovať sa v problematike chleba.

Informácie o chlebe pre diabetikov

Edukácie diabetikov často odhaľujú mylné predstavy o cukrovke. Mnohí si myslia, že stačí vylúčiť sacharózu (bežný stolový cukor) a sladené nápoje, aby dosiahli dobrú glykémiu. Počas edukácie sa však dozvedia, že aj chlieb, hoci nemá sladkú chuť, obsahuje sacharidy, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Cieľom edukácie je naučiť diabetikov orientovať sa medzi sacharidovými potravinami, spoznávať ich zdroje a premieňať sacharidy na sacharidové jednotky (SJ). Súčasťou je aj stravovacia anamnéza, ktorá zistí, koľko chleba diabetik konzumoval pred diagnostikovaním. Následne sa hľadá kompromis, aby zásah do stravovacích návykov nebol príliš drastický. Určí sa počet SJ na deň a prerozdelí sa na porcie jedla, aby sa do jedálnička zmestila aj obľúbená porcia chleba, pričom glykémia zostane v normálnom glykemickom pásme.

Neznamená to, že sa diabetik musí s chlebom rozlúčiť. Vhodnejší je však taký druh chleba, ktorý má nižší glykemický index (GI) a po jeho zjedení stúpa glykémia pomalšie. Napríklad, 20 g konzumného chleba zodpovedá 1 SJ, rovnako ako 10 g kryštálového cukru. Glykémia stúpa rovnako vysoko, len rozdielne rýchlo. Vzostup glykémie po jedle vysvetľuje GI potravín.

Tabuľka sacharidových jednotiek v rôznych druhoch chleba

Tmavý chlieb vs. biely chlieb

Už niekoľko rokov sa v diabetologických ambulanciách odporúča, aby diabetici uprednostňovali tmavé chleboviny, celozrnný chlieb alebo grahamové pečivo pred bielymi druhmi z jemne vymletej múky. Je však dôležité, aby diabetici sledovali svoje glykémie pomocou glukomera, ktorý im poskytne informácie o tom, ako tá-ktorá potravina ovplyvnila ich glykémiu. Niekedy sa môžu prekvapiť, že očakávaný efekt sa nedostavil. Preto je dôležité zdôrazniť, že najlepšie tabuľky o SJ sú vlastné glykémie. Každú tabuľku si je možné upraviť pre vlastnú potrebu, a tak zvládnuť glykémiu aj pri konzumovaní ktoréhokoľvek chleba.

Celozrnný chlieb: Je naozaj taký, ako sa zdá?

Slovo "údajne" v otázke, či je dobre jesť tmavšie, údajne celozrnné pečivo, naznačuje, že niečo nemusí byť tak, ako diabetik očakáva. Aj keď sa naučil, že všetko tmavé je zdravé a biele mu škodí, jeho skúsenosť mu toto tvrdenie môže vyvrátiť.

Celozrnné totiž neznamená automaticky tmavé. Obilie nie je čierne a po vymletí nestmavne. Výrobcovia často pridávajú semiačka a zrnká a pomáhajú si potravinárskymi farbivami, sladovým karamelom (aby chlieb lepšie chutil), čím vzniká "tmavý" chlieb.

Dôležité je jesť ten chlieb, ktorý na glykémii presvedčí, že je správny, a to čo sa týka druhu aj množstva pre 1 SJ a pre dávku inzulínu. Preto si mnohí diabetici počas hospitalizácie žiadajú radšej konzumný ražný alebo zemiakový chlieb, ako ten "celozrnný alebo grahamové rožky", ktorým prestali veriť.

Aj keď sa im vyhovie, nemusí to platiť vo všetkých regiónoch Slovenska. V každom regióne je iný pekár, iné technologické postupy a receptúry, a preto si v domácom prostredí musia otestovať na vlastnej glykémii svoju porciu chleba alebo rožka a konzumované množstvo započítať správne do počtu SJ. Ďalšou možnosťou je prispôsobiť množstvo pre 1 SJ v "celozrnných chlebovinách" svojej glykémii. Už to nebude napr. 25 g celozrnného chleba na 1 SJ, ale len 15-20 g. Celozrnný chlieb má mať podľa potravinárskeho kódexu 70 % celozrnnej múky.

Porovnanie zloženia bieleho a celozrnného chleba

Ako skontrolovať hladinu cukru v krvi (glukózy) | Postup testovania cukrovky glukometrom v ošetrovateľstve

Druhy chleba vhodné pre zdravú reguláciu hladiny cukru v krvi

Pri výbere chleba je dobré pozrieť si jeho nutričné parametre. Skúste si vybrať taký, ktorý obsahuje aspoň 3 gramy vlákniny a niekoľko gramov bielkovín. Bielkoviny a vláknina pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov v tele, čím zabraňujú prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Radšej sa vyhýbajte tým chlebom, ktoré majú veľké množstvo pridaného cukru. Tu je prehľad vhodných typov chleba:

Chlieb z naklíčených obilnín: Vyrába sa zo zŕn, ktoré začali klíčiť. Proces klíčenia znižuje množstvo škrobu, čo pomáha vyrovnávať nárast hladiny cukru v krvi. Ide o druh chleba s nízkym glykemickým indexom. Ezechielov chlieb (často predávaný aj pod názvom essenský) je ideálny pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Jeho tajomstvo je v nakličovaní. Nevyrába sa z klasickej múky, ale z naklíčených zŕn a strukovín. Vďaka procesu klíčenia je tento chlieb oveľa ľahšie stráviteľný než bežné pečivo, pretože klíčky už čiastočne rozložili zložité škroby. Obsiahnuté aminokyseliny navyše podporujú nervový a imunitný systém.
100 % celozrnný chlieb: Obsahuje celé zrná, ktoré sa pomaly rozkladajú, čo vedie k postupnému uvoľňovaniu glukózy do krvi. Odporúča sa uprednostniť chlieb vyrobený z celozrnnej pšeničnej múky mletej na kameni pred strojovo mletou pšeničnou múkou.
Kváskový chlieb: Proces fermentácie kváskového chleba môže znížiť vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi a spomaliť jej nárast. Takto kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.
100 % celozrnný ražný chlieb: Obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha spomaliť trávenie, a tým zabraňuje prudkým výkyvom cukru. Tento chlieb znižuje riziko problémov, ako je inzulínová intolerancia.
Chlieb s obsahom ovsa alebo jačmeňa: Obsahuje beta-glukán, typ vlákniny, ktorá pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi. Odporúča sa, aby sa tieto zložky nachádzali na začiatku zoznamu zložiek, z ktorých je chlieb pripravený.
Pohánkový chlieb: Pohánka je bezlepková obilnina, ktorá obsahuje vlákninu a bielkoviny.

Grafické znázornenie vplyvu rôznych chlebov na hladinu cukru v krvi

Kváskový chlieb

Je vedecky dokázané a všeobecne známe, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom je spojená so zvýšenou mierou obezity, cukrovky, rakoviny a rôznych druhov chorôb. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo, čo výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Pri zjedení potraviny s nízkym glykemickým indexom (napr. kváskového chleba) hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vďaka kváskovaniu kvalitne zasýtime aj z menšieho množstva jedla a zostaneme zasýtení dlhšie. Takisto naše chute zostanú pod kontrolou.

Každý chlieb je iný. To, aký druh zrna sa pri jeho pečení použije, ako sa zrno spracuje, akým spôsobom sa pripraví cesto a akým sa pečie, to všetko môže mať vplyv na zloženie chlebových výrobkov a na to, ako sa dané výrobky metabolizujú v našom tele. Laicky povedané: Nie je chlieb ako chlieb. Iný je z kvasníc a iný je z kvásku. Kváskové chleby vie naše telo lepšie spracovať.

Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane tzv. mliečne kvasenie. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások zníži obsah jednoduchých cukrov a zvýši hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným spomedzi iných druhov chleba.

Naopak, väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie. Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou. No i kváskový chlieb jedzme s mierou. Kaloricky je na tom rovnako, ako chlieb upečený pomocou kvasníc. Rozdiel je v tom, že kváskový chieb voči kvasnicovému má nižší glykemický index.

Schéma mliečneho kvasenia pri výrobe kvásku

Bielkovinový chlieb pre diabetika

Na to, aby bolo možné konkrétnemu diabetikovi poradiť, je potrebné vedieť, či má diagnostikovanú nefropatiu, či je to diabetik 1. typu alebo 2. typu, prípadne trpí obezitou. Diabetici si často žiadajú recepty na domáci chlieb, ktorý nezvyšuje cukor. Je dôležité si uvedomiť, že ani krajec chleba nemusí uškodiť, ak sa pridá viac pohybu. Žiaden lekármi alebo dietológmi osvedčený DIA chlieb neexistuje. Je potrebné zmeniť stravu alebo upraviť dávky liekov.

Pre diabetikov existujú alternatívy, ako napríklad bielkovinový večerný chlebík, ktorý má na 100 g iba 6 g sacharidov (biele pečivo ich má až 70). Dá sa kúpiť v niektorých obchodoch (napr. Billa, Tesco). Nie je veľmi chutný, je moc hutný, so semienkami, ale ak si naň dáte natierkové maslo, kvalitnú šunku a veľa zeleniny, zasýtite sa a spravíte si aj chuť. Alternatíva je proteínový chlieb. Nevýhodou je cena. 200g stojí 2-3 e.

Domáce recepty na chlieb pre diabetikov

Pri príprave domáceho chleba pre diabetikov je potrebné zohľadniť druh použitej múky, jej obsah sacharidov a GI. Na základe výpočtov je možné pripraviť chlieb s nižším GI a určiť množstvo pre 1 SJ. Pečenie domáceho chleba má aj svoje nevýhody. Príjemná vôňa môže diabetika zvádzať k ochutnávaniu a konzumácii väčšieho množstva, ako zodpovedá 1 SJ. S dávkou disciplíny sa to však dá zvládnuť. Podľa GI by mala byť najvhodnejšia múka s nižším GI. Diétna sestra môže pomôcť vypočítať SJ z použitých surovín. Diabetik si po upečení a vychladnutí chlieb odváži a váhu chleba podelí počtom SJ v recepte.

Chlieb bez múky

Dá sa upiecť aj vlastný chlebík bez múky. Treba ho však potom skladovať v chlade. Je vhodný aj pre "bezlepkáčov".

Recept na chlieb bez múky:

4 vajcia (slúžia na spojenie zmesi)
Štipka soli
100 g hrudkového tvarohu
350 g semienok (podľa chuti: tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia - môžete dať len tekvicu a slnečnicu)
Na hrot noža sódy bikarbóny

Postup:

Vyšľahať bielka so štipkou soli do peny.
Pridať žĺtka, premiešať.
Pridať tvaroh, premiešať.
Nakoniec sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešať.
Formu vymažte maslom a pečte na 180 °C približne 45 minút.

Alternatívy k múke

Kto hľadá alternatívu k zákuskom, veľmi zdravá, bez lepku a s nízkym obsahom sacharidov je kokosová múka. Vraj sa z nej dá upiecť aj chlebík, ale veľmi vonia po kokose, takže si to nemusí každý vedieť predstaviť. Dá sa kúpiť vo väčších reťazcoch, alebo v obchode zdravej výživy. Pri výbere si treba pozrieť zloženie. Lacnejšie verzie majú primiešané chemické konzervanty. Kvalitná múka nemá mať v zložení pridané nič.

Ďalšou zdravou alternatívou je mandľová múka, je však veľmi drahá. Odskúšanú ju nemajú všetci, ale vraj je bez nejakej vône, či sladkastej chute, teda by sa mal z nej dať upiecť chlebík. Vhodnou a omnoho lacnejšou múkou je ľanová, ale v tehotenstve sa nesmie.

Recept na fitnes chlieb

Tento domáci kváskový chlieb s kopou semienok a celozrnnou špaldovou múkou má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť. Jesť kváskové výrobky je veľmi prospešné pre udržanie hladiny cukru v krvi a je nápomocné pri redukcii váhy. Ale pozor! Neznamená to teraz, že sa môžeme kváskovým chlebom nacpávať. Pretože kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako. Líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou.

Suroviny:

350 g hladkej múky (alebo celozrnnej špaldovej múky pre čisto celozrnný fitnes chlieb)
Semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…)
Soľ
Špaldové vločky
Vriaca voda
200 g vody
Zemiak
Štartér (kvások)