Mlieko tvorí dennodennú súčasť našej stravy, pričom ho ani nemusíme konzumovať priamo. Dávame si ho do kávy, prijímame v podobe syra, smotany, jogurtu, masla či tvarohu. Reč je o mlieku, jednej z najdôležitejších a najčastejšie konzumovaných potravín. Ale aké si v obchode vybrať - plnotučné, polotučné, či nízkotučné? V poslednom období sa kokosové mlieko stalo bežnou súčasťou moderného jedálnička. Známe je svojou lahodnou chuťou a vnímané ako zdravšia alternatíva k tradičnému mlieku. No skrýva sa za týmto tropickým nápojom naozaj toľko benefitov, ako sa o ňom hovorí?
Mlieko je dôležitou súčasťou stravy, obsahuje tie najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Tiež v ňom môžeme nájsť esenciálne aminokyseliny, vitamíny a stopové prvky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj, funkciu nervovej sústavy a celkové zdravie človeka.
Klasické mlieko a jeho druhy
Pojem „mlieko“ prislúcha produktu mliečnych žliaz cicavcov a najmä to kravské, menej ovčie či kozie, je dlhodobo súčasťou nášho európskeho jedálnička. Považuje sa za vyváženú zdravú potravinu, samozrejme, v závislosti od podmienok chovu dojených zvierat, hlavne prirodzeného krmiva, voľného pohybu a ďalšieho technologického spracovania.
Zloženie kravského mlieka
- Mliečne bielkoviny: Jedna z najdôležitejších zložiek mlieka, obsahuje 18 z 22 známych druhov esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje na svoju stavbu a nedokáže si ich samo vytvoriť. Náš organizmus dokáže z prijatého mlieka či mliečnych výrobkov zužitkovať až 98 % týchto bielkovín.
- Mliečny tuk: Je ľahko stráviteľný, vstrebateľný a v jednom litri plnotučného mlieka je obsiahnutých asi 30 - 40 g tuku. Až 85 % z neho tvoria mastné kyseliny a je ich v ňom zastúpených viac ako 140 druhov. Sú v ňom rozpustné vitamíny A, D, E a K a tiež karotenoidy.
- Mliečny cukor (laktóza): Je najvýznamnejší sacharid mlieka. Jej zložka glukóza je dôležitou zložkou krvi a galaktóza pomáha pri formovaní nervových tkanív a tiež črevnú peristaltiku. Laktóza hrá dôležitú úlohu pri absorpcii a využití vápnika v tele.
Druhy mlieka podľa obsahu tuku
Mlieko môžeme rozlišovať na odstredené, polotučné a plnotučné. Odlišujeme ich jednoducho na základe obsahu tuku v mlieku:
- Odstredené mlieko: Obsahuje maximálne 0,5 g tuku na 100 ml mlieka.
- Polotučné mlieko: Obsahuje v rozmedzí 1,5-1,8 g tuku na 100 ml mlieka.
- Plnotučné mlieko: Obsahuje maximálne 3,5 g tuku na 100 ml mlieka.
Platí zásada, že čím viac tuku, tým viac vitamínov A, D, E a K. Nízkotučné mlieko je vhodné pre ľudí s diétami, nakoľko obsahuje menej tuku a zároveň aj menej cholesterolu. Plnotučné mlieko obsahuje najviac vitamínov, avšak aj tuku. Od množstva tuku obsiahnutého v mlieku závisí aj jeho chuť. Preto sa niekomu môže zdať nízkotučné mlieko, ako „voda“.
Tepelné spracovanie mlieka
Tepelné spracovanie mlieka je kľúčové pre jeho bezpečnosť a trvanlivosť. Používajú sa rôzne metódy:
- Pasterizácia: Zahriatie mlieka po dobu 15 sekúnd na minimálne 71,7 °C. Takto sa docieli jeho zdravotná bezpečnosť. Zvyčajne sa však mlieko zahrieva až na teplotu 85 °C a takéto mlieko sa potom označuje ako vysokopasterizované. Používa sa pri čerstvom mlieku, ktorého trvanlivosť je len pár dní a je potrebné ho skladovať v chlade.
- UHT ohrev: Zahriatie mlieka na teplotu 135 °C po dobu 1-2 sekundy. Takýmto spôsobom sa zabezpečí jeho až trojmesačná trvanlivosť. Takýmto zahriatím vzniká trvanlivé mlieko, ktoré sa balí do plastových obalov a nepokazí sa ani pri izbovej teplote.
- Termosterilizácia: Ohriatie na 100 °C, čím sa zabezpečuje účinná sterilizácia mlieka a zničenie mikroorganizmov.
Domaci tvaroh z kravského mlieka
Kokosové mlieko: tropická alternatíva
Kokosové mlieko nie je vo svete zdravia a výživy žiadnou novinkou a pravdepodobne sa s ním zoznámil už každý z nás: skvele sa hodí ako alternatíva živočíšneho mlieka pre vegánov a jedincov s intoleranciou laktózy a ozvláštni aj pečenie a varenie - to napokon potvrdia všetci milovníci ázijskej či karibskej kuchyne, kde kokosové mlieko tvorí základ celej rady pokrmov. Vyniká nielen podmanivou vôňou a sladkastou chuťou, ale aj obsahom živín, napríklad podielom vlákniny a zdravých tukov.
Kokosové mlieko v skutočnosti vôbec nie je „mlieko“ v tom zmysle, ako si ho bežne predstavujete. Je to kvapalina, ktorá sa prirodzene nachádza vo vnútri zrelých kokosových orechov (Cocos nucifera) patriacich do čeľade palmovitých. Kokos je technicky ovocie a je jedinečný v tom, že má veľmi vysoký obsah tuku a nízky obsah cukru. Kokosové orechy vo všeobecnosti pozostávajú z asi 51 % jadra (alebo dužiny), 10 % vody a 39 % škrupiny. Technicky je kokosové mlieko emulzia oleja vo vode, ktorá je stabilizovaná niektorými proteínmi nachádzajúcimi sa v ovocí. Kokosové mlieko je druhotný produkt, ktorý sa vyrába z kokosovej dužiny hnedého (dozretého) kokosového orecha. Ma vyšší obsah tuku, no je nenahraditeľné v kuchyniach a baroch takmer celej Ázie a taktiež v Južnej Amerike.
Čo všetko kokosové mlieko obsahuje?
Kokosové mlieko je výživovo bohatý nápoj, ktorý ponúka celý rad dôležitých látok - vitamín C, vitamíny skupiny B, ako aj minerály ako železo, horčík, vápnik, fosfor a selén. Tieto látky prispievajú k správnej funkcii mnohých telesných procesov - od imunity až po zdravie kostí a nervovej sústavy. Osobitnou zložkou sú tuky typu MCT, ktoré sa v tele rýchlo premieňajú na energiu a zároveň navodzujú pocit sýtosti. Tieto tuky sú preto obľúbené medzi ľuďmi, ktorí si strážia svoju váhu alebo potrebujú rýchly zdroj energie. Zhruba 50% tuku v kokose tvorí kyselina laurová, ktorá má antibakteriálne a antivírusové účinky. Kokosové mlieko obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov, čo z neho robí jedlo bohaté na kalórie.
Kokosová voda vs. kokosové mlieko
Mnoho ľudí si myslí, že kokosové mlieko a kokosová voda sú to isté, ale v skutočnosti sú kokosové mlieko a kokosová voda dve rôzne veci.
- Kokosová voda: Je číra tekutina, ktorá sa prirodzene nachádza v kokosovom orechu a spolu s kokosovou dužinou vypĺňa vnútro škrupiny. Kokosová voda sa získava hlavne z mladého kokosového orecha, pretože v tomto štádiu dozretia má najlepšie výživové hodnoty. Neobsahuje prakticky žiadny tuk a vďaka vysokému obsahu draslíka je skvelá po akejkoľvek fyzickej námahe (vynikajúca pre športovcov). Má obdobné účinky ako iontové nápoje, no na rozdiel od nich je 100% prírodná.
- Kokosové mlieko: Vzniká až následným spracovaním kokosovej dužiny (kopry). Tá sa najemno namelie, zmieša s horúcou vodou a lúhuje. V priebehu lúhovania sa z dužiny uvoľňuje tiež olej, preto je kokosové mlieko tučné.
Zdravotné benefity kokosového mlieka
Vďaka svojej krémovej textúre a miernej prirodzenej sladkosti vám môže kokosové mlieko pripadať ako niečo, čo by vám malo škodiť, ale opak je pravdou. V skutočnosti je kokosové mlieko v niektorých kultúrach považované za „zázračnú tekutinu“. Aj keď je pravda, že kalórie kokosového mlieka môžu byť vyššie ako iné náhradky mlieka, kokosové mlieko - spolu s jeho blízkymi príbuznými kokosovým olejom a kokosovou vodou - patrí medzi najlepšie zdroje mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom.
- Zdravie srdca: Štúdie zistili, že konzumácia kokosového mlieka môže pomôcť znížiť hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšiť hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Regulácia krvného tlaku: Vďaka obsahu minerálov dôležitých pre cirkuláciu a reguláciu prietoku krvi je kokosové mlieko užitočné na zníženie krvného tlaku a udržiavanie pružných, elastických ciev bez tvorby plakov.
- Zlepšenie energetického výdaja: Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom triglyceridov (MCT), ktoré sa nachádzajú v kokosovom mlieku, skutočne pomáhajú zvyšovať energetický výdaj a dokonca zvyšujú fyzickú výkonnosť.
- Podpora funkcie mozgu: Kokosové mlieko obsahuje tie typy MCT, ktoré váš mozog ľahko využíva na energiu, a to bez toho, aby ich musel spracovávať váš tráviaci trakt s žlčovými kyselinami ako niektoré iné tuky. Je to skvelá „potrava pre mozog“, pretože kalórie z kokosového mlieka poskytujú rýchly a efektívny zdroj energie pre mozog.
- Podpora trávenia: Je tiež hydratačné a pomáha tráviacim orgánom, ako sú pečeň a obličky, správne fungovať.
- Protizápalové účinky: Štúdie naznačujú, že MCT z kokosového mlieka majú určité účinky proti starnutiu a môžu pomôcť znížiť zápal.
- Nízka alergénnosť: Kokosové orechy sú nízkoalergénne potraviny, najmä v porovnaní s mliečnymi výrobkami, sójou a orechmi.
Možné riziká kokosového mlieka
Napriek pozitívam netreba zabúdať ani na nevýhody. Kokosové mlieko je kaloricky výdatné - plnotučná verzia môže obsahovať niekoľko stoviek kalórií na jeden pohár. Pri nadmernej konzumácii sa tak môže ľahko stať, že bude viac na škodu než na úžitok. Ďalším rizikom je alergia. Hoci kokos nepatrí medzi najčastejšie alergény, precitlivenosť na túto surovinu nie je vylúčená. A napokon - aj keď MCT tuky majú svoje výhody, stále ide o nasýtené tuky. Ich nadbytok môže viesť k zvyšovaniu hladiny cholesterolu, čo z dlhodobého hľadiska predstavuje riziko pre kardiovaskulárne zdravie.
Rastlinné mlieka: alternatíva ku kravskému mlieku
Mnohí z nás hľadajú náhrady kravského mlieka - buď pre spomínané problémy, alebo kvôli uprednostňovaniu plant-based stravovania. Trh na tento náš dopyt reaguje čoraz zvyšujúcim sa množstvom rôznych alternatívnych, resp. rastlinných mliek. Aj keď názov mlieko nie je správny, ide skôr o nápoje, v ktorých je hlavnou zložkou voda (cca 90 % a viac).
Prečo používať rastlinné mlieka?
- Adekvátna náhrada klasických mliek na rôzne kuchynské a gastronomické úpravy.
- (Zvyčajne) nízka kalorická hodnota - okrem kokosového krému.
- Nižšia koncentrácia tukov, najmä vzhľadom na nasýtené mastné kyseliny - okrem kokosového krému.
- Bez obsahu problematického kazeínu (kazeín-free).
- Bez obsahu problematickej laktózy (laktóza-free).
- Obsahujú rôzne minerály, vitamíny a fytochemikálie - aj keď v nepatrných množstvách, zvyčajne sú fortifikované - obohatené o vitamíny A, D, B12.
- Rastlinné - vegánske produkty zvyčajne v bio kvalite.
- Snaha o zachovanie čistoty produktu - bez umelých farbív, aróm a syntetických látok, bez obsahu pesticídov, najmä ak ide o produkt kontrolovaného ekopoľnohospodárstva.
- Neobsahujú škodlivé rezíduá a rastové faktory.
Nevýhody pitia rastlinných mliek
- Niekedy nejde o komplexné potraviny, zvyčajne neobsahujú celé spektrum aminokyselín potrebných pre naše telo - okrem sójového.
- Neobsahujú vitamíny prirodzene sa vyskytujúce v živočíšnych produktoch - najmä vitamíny D, A a B12 (môžu byť však fortifikované - obohatené o tieto vitamíny).
- Obsah mikronutrientov môže byť nízky (najmä pri UHT).
- Nepovažujú sa za relevantný zdroj vápnika.
- Môžu obsahovať antinutričné látky (v závislosti od spôsobu výroby).
- Môžu pôsobiť alergizujúco - problematické sú najmä sójové a mandľové.
- Môžu obsahovať syntetické vitamíny.
- Môžu byť ošetrené UHT.
- Zvyčajne sú dochutené pri kvalitnejších rastlinných nápojoch.
- Relatívne vysoká cena za liter.
- Koncentrácia pôvodnej zložky, z ktorej sa odvodzujú vlastnosti produktu, zvyčajne veľmi nízka.
Ako vybrať rastlinné mlieko?
Ak pre seba hľadáte tie najvhodnejšie rastlinné nápoje, vodidlom je určite etiketa so všetkými potrebnými informáciami. Čo sa oplatí sledovať:
- Zloženie nápoja: V ideálnom prípade len voda a daná rastlinná potravina (sója, mandle, ovos, ryža, kokos), prípadne soľ alebo ochucujúca zložka (škorica, vanilka...).
- Percento nosnej zložky: Tie najmenej kvalitné sú od 1,5 %, tie najkvalitnejšie až do 15 %.
- Zložky kde bola rastlinná zložka dopestovaná: V ideálnom prípade ekologické poľnohospodárstvo, vtedy mrknite aj certifikáty.
- Obsah aditív: Konzervantov, zahusťovadiel, sladidiel, aróm - ideálne je, ak sú bez akýchkoľvek aditív.
- Spôsob ošetrenia: UHT alebo miernejší spôsob na zachovanie živín.
- Obalový materiál: Tetrapak, sklo - v závislosti od vášho vnútorného presvedčenia.
Domaci tvaroh z kravského mlieka
Porovnanie kokosového a polotučného kravského mlieka
Aby sme lepšie pochopili rozdiely a výhody jednotlivých typov mlieka, pozrime sa na porovnávaciu tabuľku:
| Typ mlieka | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Polotučné kravské mlieko | Skutočná komplexná potravina, poskytuje všetky živiny, dobrý zdroj vápnika, dostupné lactose-free verzie, výhodné ceny. | Vysoký prívod kalórií, cholesterolu a tukov (v plnotučných verziách), problém s alergiami na kazeín a s intoleranciou mliečneho cukru. |
| Kokosové mlieko | Dobrá alternatíva aj pre alergikov (alergia na sóju, orechy, kazeín), zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D, prirodzene vegánske a lactose-free, chuťovo atraktívne, kvalitnejšie druhy - vysoká cena, dajú sa jednoducho pripraviť aj v domácich podmienkach. | Môže byť vyššie percento tuku (až do 20 − 22 %), a tým aj vyššia kalorická hodnota, niekedy ťažšie stráviteľné práve pre obsah tuku a nasýtených mastných kyselín, nevhodný zdroj bielkovín/aminokyselín. |
Pri výbere mlieka je dôležité zvážiť individuálne potreby a preferencie. Ak zo stravy vylúčime mlieko a mliečne produkty, potrebujeme rozhodne doplniť zdroje vápnika, a to nie práve rastlinnými mliekami. Vápnik sa relatívne dobre vstrebáva aj z niektorých rastlinných zdrojov, no pozor treba dávať na ich úpravu, ale aj kombináciu s inými potravinami. Vápnik je extrémne dôležitý najmä pre ženy, pretože u nich dochádza k intenzívnejšej demineralizácii kostí, ale aj pre všetkých športovcov kvôli efektívnej práci svalov. Ak sa totiž vápnik nenachádza v strave, organizmus ho vyplavuje z kostí a redistribuuje ho na potrebné miesta.
tags: #aky #je #rozdiel #medzi #kokosovym #a