V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravé stravovanie a vyhýba sa lepku. Bezlepková diéta nie je len pre ľudí s celiakiou alebo alergiou na lepok, ale aj pre tých, ktorí sa cítia lepšie, keď ho vylúčia zo svojej stravy. Preto je dôležité mať k dispozícii chutné a zdravé recepty na bezlepkové dezerty. Bezlepkový koláč môže byť lahodnou a zdravou alternatívou tradičných koláčov, a to bez kompromisov v chuti a textúre. Ak si radi doprajete sladké, no zároveň dbáte na zdravý životný štýl, nemusíte sa obľúbených koláčov vzdávať. Existuje množstvo receptov na fit koláče, ktoré sú nielen chutné, ale aj nutrične hodnotné a s nízkym obsahom kalórií.
Čo je to lepok a prečo sa mu vyhýbať?
Lepok je zmes proteínov, ktorá sa nachádza v pšenici, jačmeni a raži. Je zodpovedný za pružnosť cesta a pomáha mu držať pohromade. Pre niektorých ľudí môže lepok spôsobiť zdravotné problémy, ako sú:
- Celiakia: Autoimunitné ochorenie, pri ktorom lepok poškodzuje tenké črevo.
- Alergia na pšenicu: Alergická reakcia na pšenicu, ktorá môže spôsobiť kožné vyrážky, tráviace problémy a dýchacie ťažkosti.
- Ne-celiatická gluténová senzitivita: Stav, pri ktorom ľudia pociťujú príznaky podobné celiakii, ale bez poškodenia tenkého čreva.
Aj ľudia bez týchto diagnóz sa môžu cítiť lepšie, keď obmedzia príjem lepku. Môžu pociťovať menej nafúknutia, viac energie a zlepšenie trávenia.
Alternatívne múky pre bezlepkové pečenie
Pri bezlepkovom pečení je dôležité používať alternatívne múky, ktoré neobsahujú lepok. Existuje mnoho možností, z ktorých si môžete vybrať, a každá z nich má svoje vlastnosti a chuť:
- Mandľová múka: Vyrába sa z mletých mandlí a má jemnú, orieškovú chuť. Je bohatá na bielkoviny a zdravé tuky. V koláčoch dodáva vlhkosť a jemnú textúru.
- Kokosová múka: Vyrába sa z mletého kokosu a má sladkastú chuť. Je bohatá na vlákninu a absorbuje veľa tekutiny, preto je dôležité ju používať v kombinácii s inými múkami a pridať viac tekutiny do receptu.
- Ryžová múka: Existujú dva druhy ryžovej múky: biela a celozrnná. Biela ryžová múka má neutrálnu chuť a je vhodná na použitie v rôznych receptoch. Celozrnná ryžová múka má výraznejšiu chuť a je bohatá na vlákninu.
- Pohánková múka: Vyrába sa z pohánky a má výraznú chuť. Je bohatá na živiny a antioxidanty. Je vhodná na prípravu palaciniek, chleba a koláčov. Valentínske blondies v tvare srdca pripravené z našej celozrnnej pohánkovej múky sú toho dôkazom.
- Zemiakový škrob: Používa sa na zahustenie a dodanie jemnej textúry. Nemá výraznú chuť a je vhodný na kombináciu s inými múkami.
- Tapiokový škrob: Používa sa na zlepšenie štruktúry a pružnosti. Nemá výraznú chuť a je vhodný na kombináciu s inými múkami.
- Ciroková múka: Je výborným zdrojom vlákniny a má jemne sladkú chuť. Je vhodná na prípravu chleba, muffinov a koláčov.
- Amarantová múka: Má orieškovú chuť a je bohatá na bielkoviny. Je vhodná na prípravu chleba, palaciniek a koláčov. Je dobré ju kombinovať s inými múkami, pretože môže byť trochu ťažká.
Je dôležité experimentovať s rôznymi druhmi múk a nájsť si kombináciu, ktorá vám najviac vyhovuje. Často sa používa zmes viacerých druhov múk, aby sa dosiahla optimálna textúra a chuť.
Zdravé sladidlá pre bezlepkové koláče
Pri príprave zdravých bezlepkových koláčov je dôležité používať zdravé sladidlá, ktoré neobsahujú rafinovaný cukor. Existuje mnoho alternatív, z ktorých si môžete vybrať:
- Med: Prírodné sladidlo, ktoré obsahuje antioxidanty a enzýmy. Má výraznú chuť a je vhodný na použitie v rôznych receptoch.
- Javorový sirup: Prírodné sladidlo, ktoré obsahuje minerály a antioxidanty. Má jemnú chuť a je vhodný na použitie v rôznych receptoch. Vyberajte si kvalitný javorový sirup triedy A.
- Datľový sirup: Vyrába sa z datlí a má bohatú, karamelovú chuť. Obsahuje vlákninu a minerály.
- Kokosový cukor: Vyrába sa z nektáru kokosových kvetov a má nízky glykemický index. Má jemnú karamelovú chuť.
- Stévia: Prírodné sladidlo, ktoré sa získava z rastliny Stévia rebaudiana. Je veľmi sladká a neobsahuje kalórie.
- Erytritol: Cukorný alkohol, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých druhoch ovocia. Má nízky glykemický index a neobsahuje kalórie.
- Xylitol: Cukorný alkohol, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Má nízky glykemický index a môže pomôcť chrániť zuby pred zubným kazom.
Pri používaní sladidiel je dôležité pamätať na to, že aj zdravé sladidlá by sa mali konzumovať s mierou. Nadmerná konzumácia sladidiel môže mať negatívny vplyv na zdravie.
Ingrediencie pre zdravý bezlepkový koláč
Okrem výberu vhodnej múky a sladidla je dôležité zamerať sa aj na ostatné ingrediencie. Uprednostňujte kvalitné a čerstvé suroviny.
- Vajcia: Používajte vajcia od sliepok z voľného chovu. Sú bohaté na živiny a majú lepšiu chuť.
- Tuky: Namiesto masla a rastlinných olejov používajte zdravšie alternatívy, ako je kokosový olej, avokádový olej alebo orechové maslá.
- Ovocie a zelenina: Pridávajte do koláčov čerstvé ovocie a zeleninu, ako sú jablká, mrkva, banány, bobuľové ovocie a tekvica. Zvýšia nutričnú hodnotu koláča a dodajú mu vlhkosť a chuť. Jesenná sezóna patrí slivkám a rebarbore, ktoré sú skvelou voľbou do koláčov.
- Orechy a semienka: Pridávajte do koláčov orechy a semienka, ako sú mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka a chia semienka. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
- Mliečne alternatívy: Namiesto kravského mlieka používajte rastlinné mlieka, ako je mandľové mlieko, kokosové mlieko, ovsené mlieko alebo ryžové mlieko.
- Korenie: Používajte korenie, ako je škorica, muškátový oriešok, zázvor a klinčeky. Zvýšia chuť koláča a majú antioxidačné vlastnosti.
Skúšam zdravé VIRAL RECEPTY z 3 INGREDIENCIÍ!
Recepty na bezlepkové a nízkokalorické koláče
Existuje mnoho receptov na zdravé bezlepkové koláče, ktoré sú chutné a jednoduché na prípravu. Tu je niekoľko inšpirácií:
1. Ľahučký tvarohový koláč bez cukru, múky a orechov
Ľahučký a jednoduchý tvarohový koláč bez cukru a bez múky, plný bielkovín a úplne bez orechov. Je z bežných surovín, ktoré má každý doma. Ideálne aj deťom na desiatu, či pre návštevy. Je nízkokalorický a nezaťaží ani žalúdok a navyše ani rozpočet.
Postup:
- Vajcia rozšľaháme.
- Pridáme tvaroh a vymiešame do hladka.
- Pridáme sladidlo.
- Do formy vystlanej papierom na pečenie nalejeme cesto.
Je to klasický, ale ľahký, svieži, nie ťažký dezert, ktorý vás nesklame.
2. Fit tvarohovo-arašidový koláč
Výborný fit tvarohovo-arašidový koláč plný bielkovín. Pripraviť sa dá aj úplne bez cukru, a to za pomoci proteínového prášku - tým pádom bude mať koláč ešte nižší obsah sacharidov a vyšší obsah bielkovín. Navyše je tento zdravý arašidový koláč bezlepkový, vďaka použitiu ovsených vločiek v korpuse. Arašidové maslo je plné zdravých tukov a v kombinácií s tvarohom vytvára lahodnú a bielkovinami nabitú zmes. Pri tomto koláčiku nemusíte mať žiadne výčitky, jeden kúsok totiž obsahuje až 13g bielkovín a iba 4g tuku. Pokojne si ho tak môžete dopriať na raňajky pre skvelý štart do nového dňa.
3. Proteínový koláčik z cíceru
Koláčik ťa prekvapí super nutričnými hodnotami a nadýchaným vláčnym cestom. Obsahuje hojné množstvo bielkovín a má skvelú a mierne orieškovú chuť. Kebyže neviete, že ju tento koláč obsahuje, nikdy by ste ju neuhádli, pretože po nej ani stopy. Ešte jeden bonus - neobsahuje ani gram múky a naopak, obsahuje malé množstvo sacharidov! Oproti ostatným koláčom. Proste zdravý, nízkokalorický čokoládový koláč plný vlákniny a zdravých tukov, ktorý si pokojne vychutnávajte bez akýchkoľvek výčitiek.
Ingrediencie:
- 120 g uvareného cíceru (použili sme 1/2 konzervy)
- 1 vajíčko
- 15 g kakaa
- 50 g jablkovej detskej výživy bez cukru
- 20 g čokoládového proteínu
- 20 g kvalitnej horkej čokolády
- 50 ml vody
- 1/2 ČL kypriaceho prášku
- ľubovoľné sladidlo podľa chuti (stévia/flavdrops)
Postup:
- Cícer scedíme a poriadne prepláchneme studenou vodou.
- Pridáme k nemu vajíčko, jablkovú detskú výživu a všetko rozmixujeme tyčovým mixérom.
- Ďalej k cícerovej zmesi pridáme kakao, kypriaci prášok, proteín, ľubovoľné sladidlo a vodu.
- Malo by nám vzniknúť tekuté cesto, ktoré vlejeme do vymastenej zapekacej misky.
- Posypeme čokoládou nasekanou nadrobno a pečieme pri teplote 180°C 20 minút.
4. Koláč z bielkov
Koláč z bielkov, často označovaný aj ako snehový koláč, je dokonalou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahký, nadýchaný a chutný dezert. Jeho príprava je jednoduchá a výsledok ohromujúci. Obľúbený je pre svoju jednoduchosť, variabilitu a fakt, že je relatívne nízkokalorický v porovnaní s inými dezertmi.
Ingrediencie:
- 6 bielkov
- 150 g kryštálového cukru (môže byť aj práškový)
- 100 g hladkej múky (alebo alternatíva: mak, kokos, orechy)
- 1 lyžička kypriaceho prášku do pečiva
- Štipka soli
- Voliteľné: citrónová kôra, vanilkový extrakt, ovocie, čokoláda
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C a pripravte si plech na pečenie (vymažte maslom a vysypte múkou alebo použite papier na pečenie).
- Vyšľahajte bielky so štipkou soli na tuhý sneh. Oddeľte bielky od žĺtkov. Bielky vyšľahajte so štipkou soli a cukrom do tuhého snehu.
- Postupne pridávajte cukor a šľahajte, kým sa cukor nerozpustí a sneh nie je lesklý a pevný.
- Preosejte múku s kypriacim práškom a jemne ju vmiešajte do snehu z bielkov. Ak používate alternatívu múky (mak, kokos, orechy), zmiešajte ju s kypriacim práškom a vmiešajte do snehu.
- Pridajte voliteľné ingrediencie (citrónovú kôru, vanilkový extrakt, ovocie, čokoládu) a jemne premiešajte.
- Nalejte cesto na pripravený plech a rovnomerne ho rozotrite.
- Pečte v predhriatej rúre približne 20-25 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde suché.
- Nechajte koláč vychladnúť na plechu a potom ho nakrájajte a podávajte.
Koláč z bielkov je veľmi variabilný a dá sa prispôsobiť rôznym chutiam a preferenciám. Môžete ho pripraviť s ovocím, čokoládou, orechmi, kokosom, alebo ako mramorový či bezlepkový.
5. Tvarohovo-gaštanový koláč s banánom a čokoládou
Tento koláč je bez múky, pomerne nízkokalorický a ideálny do jesenného obdobia. Spolu s banánmi a roztopenou horkou čokoládou je tento zdravý gaštanový zákusok priam neodolateľný. Gaštany sú bohaté na draslík, rutín (ktorý podporuje pružnosť ciev), vitamín C, B6 a horčík.
Ingrediencie:
- Gaštanové pyré
- Banány
- Horká čokoláda
- Tvaroh
- Med (alebo stévia)
Postup:
- Zmiešajte gaštanové pyré s tvarohom a medom (alebo stéviou).
- Na dno formy poukladajte plátky banánov.
- Nalejte na ne gaštanovo-tvarohovú zmes.
- Roztopte horkú čokoládu a polejte ňou koláč.
- Dajte piecť do vyhriatej rúry.
Skúšam zdravé VIRAL RECEPTY z 3 INGREDIENCIÍ!
6. Jemný nízkokalorický koláč s tvarohom, jablkovým pyré a sušenými marhuľami
Hľadáte dezert, ktorý je chutný, ľahký a vhodný aj do zdravého jedálnička? Tento dezert je jednoduchý na prípravu a skvele sa hodí na každú príležitosť. Ideálny pre tých, ktorí sledujú svoju váhu. Obsahuje jablká, škoricu a orechy, ktoré sú prospešné pre zdravie.
Ingrediencie na cesto:
- 180 g tvarohu
- 130 g jablkového pyré (domáce alebo kupované)
- 90 g ryžovej múky
- 90 g kukuričnej múky
- 1 lyžička prášku do pečiva
- Štipka soli
Na náplň:
- 60 g sušených marhúľ
- 150 ml mlieka
- 1 lyžička orechovej pasty
Na polevu:
- 125 g smotanového syra alebo mascarpone
- 200 g kyslej smotany
- 1 vajce (môže byť nahradené škrobom)
- Sladidlo podľa chuti
Postup prípravy:
- Príprava cesta: V miske zmiešajte tvaroh a jablkové pyré. Pridajte ryžovú múku, kukuričnú múku, prášok do pečiva a štipku soli. Vypracujte mäkké cesto, ktoré by nemalo byť príliš riedke. Formu na pečenie s priemerom 18-20 cm vyložte papierom na pečenie a upevnite ho olejom alebo vodou, aby sa nekĺzal. Cesto rovnomerne rozotrite do formy a vložte do predhriatej rúry na 200 °C na 5-7 minút.
- Príprava náplne: Sušené marhule zalejte vriacou vodou a nechajte ich variť 30-40 minút, kým nezmäknú. Potom ich rozmixujte na hladkú pastu. K marhuľovej paste pridajte mlieko a orechovú pastu. Dôkladne premiešajte.
- Príprava polevy: V miske zmiešajte smotanový syr, kyslú smotanu, vajce (alebo škrob) a sladidlo. Dôkladne vyšľahajte do hladkej konzistencie.
- Finalizácia a pečenie: Predpečené cesto rovnomerne potrite marhuľovou náplňou. Na vrch pridajte smotanovú polevu a vyrovnajte ju. Pečte pri 180 °C približne 30-35 minút, kým poleva nezhustne a mierne nezhnedne.
7. Bezlepkový jablkový tart s mandľami
Vyskúšajte bezlepkový jablkový tart s mandľami z Liana Universal mix. Jablkový koláč je z tých, na ktorom si vieme pochutnať v každom ročnom období. Ak máte radi svieže, ovocno-smotanové dezerty, tento bezlepkový čučoriedkový rez si určite obľúbite. Ak máte chuť si zamaškrtiť, ste na správnej adrese. Pali, víťaz show Pečie celé Slovensko 4, pripravil ľahký letný dezert - nadýchaný koláč bez.
tags: #bezlepkovy #nizkokaloricky #kolac