V našej strave sa stretávame s rôznymi farbami a textúrami, pričom každá potravina má svoje špecifické vlastnosti a nutričné hodnoty. Často sa však vynárajú otázky, či je farba potraviny indikátorom jej zdravosti alebo kvality. Poďme sa pozrieť na fakty o vajciach, ryži a šampiňónoch, ktoré nám pomôžu rozlíšiť mýty od skutočnosti.
Vajcia: Farba škrupiny, žĺtka a nutričná hodnota
Vajcia sú často diskutovanou potravinou. Striedavo boli označované za skvelý zdroj výživy alebo za „nepriateľa“ kvôli cholesterolu. V posledných rokoch sa však považujú za superpotravinu. V obchodoch nájdete vajcia biele i hnedé, z voľného výbehu, bio, obohatené o omega-3, a aj rôzne veľkosti. Ako si správne vybrať? Čo okolo vajec naozaj ovplyvňuje naše zdravie a čo je len reklamný ťah?
Biele alebo hnedé vajcia?
Mnohí majú tendenciu uprednostňovať buď biele alebo hnedé vajcia. Napríklad si myslia, že hnedé vajcia sú „prirodzené“ alebo zdravšie, podobne ako celozrnný chlieb. V skutočnosti ide len o genetiku: sliepky s bielym perím znášajú biele vajcia a sliepky s hnedým či červenkastým perím znášajú hnedé vajcia. Pokiaľ ide o nutričnú hodnotu, v tej nie je žiadny rozdiel, podobne ako v hrúbke škrupiny či v chuti. Vedecké dôkazy jednoznačne potvrdzujú, že farba škrupiny nemá žiadny vplyv na výživovú hodnotu vajca.
Za hnedé sfarbenie je zodpovedný pigment protoporfyrín IX, ktorý sa ukladá do škrupiny v poslednej fáze jej tvorby. Vnútorná strana škrupiny je však aj pri každom vajíčku biela a vaječný obsah je úplne rovnaký. Podľa analýz majú vajcia všetkých farieb totožný obsah bielkovín, tukov aj minerálnych látok.
Prečo sú však hnedé vajíčka v obchodoch niekedy drahšie? Toto je častý zdroj mýtov. Hnedé vajíčka nie sú „prírodnejšie“ ani zdravšie. Dôvodom vyššej ceny býva fakt, že sliepky bývajú väčšie a spotrebujú viac krmiva.
Farba žĺtka a antioxidanty
Tmavožltý až oranžový žĺtok sa často vníma ako kvalitnejší oproti svetlejšiemu. Farba žĺtka pochádza z karotenoidov, čiže rastlinných pigmentov v strave sliepky, ako je luteín či zeaxantín. Štúdia v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že luteín z vajec naše telo vstrebáva lepšie ako z rastlinných zdrojov, a to vďaka tuku prítomnému v žĺtku.
Na druhej strane množstvo vitamínu A vo vajci je asi 80 mikrogramov, čo je zlomok jeho množstva v jednej mrkve. Oranžový žĺtok je teda dobrým zdrojom antioxidantov prospešných pre oči, ale rozhodne nie hlavným zdrojom vitamínu A v strave.
Vajcia z voľného chovu a bio vajcia: Etika vs. zdravie
Pojem „vajcia z voľného výbehu“ sa vzťahuje na spôsob chovu sliepok. Na rozdiel od preplnených malých klietok sa sliepky z voľného výbehu môžu pohybovať v uzavretom priestore, častejšie v halách, no niekedy aj na otvorenom dvore. Z nutričného hľadiska sú rozdiely medzi vajcami z voľného výbehu a bežnými podstieľkovými či klietkovými vajcami minimálne.
Bio vajce pochádza zo sliepky, ktorá dostávala krmivo bez pesticídov a mala lepšie životné podmienky. Štúdie ukazujú, že bio vajcia môžu mať mierne vyššie hladiny vitamínu E a omega-3 mastných kyselín vďaka prístupu k pastvinám, ale rozdiel nie je natoľko dramatický, aby sa bežné vajce definovalo oproti bio vajcu ako „nezdravé“. Ide hlavne o voľbu životného štýlu bez toxínov.
Ako spoznáme, aké životné podmienky mala sliepka? Odpoveď sa skrýva na každom vajíčku. V číselných kódoch spoznáme, či bola chovaná s bio krmivom, vo voľnom priestore a prístupe k pastve:
- 1: Chov vo voľnom výbehu pokrytom vegetáciou.
- 2: Podstieľkový chov.
- 3: Klietkový chov. Nosnice sú v uzavretých klietkach a nemajú veľmi možnosť pohybu.
Ďalšie fakty o vajciach
- Obohatenie omega-3 mastnými kyselinami: Vajcia obohatené o omega-3 pochádzajú od sliepok, ktorých strava je obohatená o zdroje omega-3 mastných kyselín, ako sú ľanové semienka alebo riasy. Zatiaľ čo bežné vajce obsahuje približne 30 až 50 mg omega-3 mastných kyselín, obohatené vajce ich môže obsahovať 2- až 3-krát viac.
- Veľkosť vajec: Trieda S, M, L či XL sa určuje podľa celkovej hmotnosti vajca. Čím je väčšie, tým viac má kalórií, bielkovín a tukov. Písmenko teda neznamená „vyššiu kvalitu“ vajíčka, rozdiel je iba vo veľkosti a nutričná hodnota na 100 gramov je prakticky rovnaká.
- Vaječný proteín: Vaječný proteín sa považuje za „referenčný proteín“, teda bielkovinu s dokonalým pomerom esenciálnych aminokyselín pre ľudské potreby. Priemerné vajce poskytuje približne 7 gramov bielkovín.
- Sýtosť a regulácia hmotnosti: Vajcia sú vďaka kombinácii bielkovín a tukov účinným nástrojom na chudnutie, keďže vaječný proteín znižuje hladinu ghrelínu (hormónu hladu) a zvyšuje hladinu hormónu sýtosti.
- Cholesterol a srdcové choroby: Rozsiahla metaanalýza publikovaná v The BMJ zistila, že konzumácia jedného vajca denne nie je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení u zdravej populácie. Cholesterol v strave má veľmi mierny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi u približne 70 % ľudí.
Najlepší spôsob varenia vajec | Táto metóda optimalizuje výživu
Metódy prípravy: Ako zachovať živiny
Spôsob, akým pripravujeme vajce, ovplyvňuje vstrebávanie živín. Ako najlepšie postupovať pri jeho varení?
- Dostupnosť bielkovín: Bielkoviny z vareného vajca sa vstrebávajú rýchlosťou 91 %, v porovnaní s iba 51 % v surovom vajci, preto nemá zmysel piť surové vajcia.
- Oxidácia cholesterolu: Dlhodobé smaženie na vysokej teplote môže oxidovať cholesterol v žĺtku. Preto sa uprednostňujú natvrdo uvarené, pošírované (stratené) alebo jemne miešané vajcia pred zbytočne dlhým vyprážaním.
- Vitamíny: Veľmi dlhé varenie môže mierne znížiť hladinu antioxidantov v žĺtku, ale bielkovina zostáva stabilná a vysoko kvalitná aj pri tejto príprave.
Biela verzus hnedá ryža
Okolo nás sa šíri mnoho informácií, ktoré hovoria, že hnedá ryža je zdravšia, že biela štandardná ryža patrí k rovnakému „zlu“ ako biele pečivo, biele cestoviny, biely cukor. Je v skutočnosti celozrnný produkt, hnedý produkt naozaj zdravší ako biely spracovaný? Odpoveď je jednoduchá: pokiaľ vám chutí biela ryža a biele produkty, nemusíte sa báť, že robíte zle pre svoje zdravie.
Rozdiely v zložení
Biela ryža je vynikajúci prírodný produkt, je výživná a vhodná ako zdroj energie. Keď porovnáme bielu ryžu s hnedou, tak hnedá ryža sa líši hlavne svojou farbou. Tá zmena farby je spôsobená otrubami, ktoré sú na ryži. Biela ryža je potom len ryža bez otrúb a šupiniek.
Otruby v tele nevykonávajú skoro žiadnu funkciu. Sú to vlastne len vlákna, vláknina. Čo je úplne v poriadku, že sa snažíme zvýšiť podiel vlákniny v jedálničku, ale príliš veľa vlákniny v tele môže zase viesť k vážnym zažívacím poruchám. Preto tu nie je veľký význam uprednostňovať konzumáciu hnedej ryže kvôli vyššiemu podielu vlákniny. Vlákninu sa snažte príjmať v rozumnej miere zo zeleniny a ovocia.
Napríklad niektoré vitamíny B, minerály, aminokyseliny sú priamo z otrúb. Áno, naozaj sa tam tieto živiny nachádzajú v prirodzenej forme. A spolu s týmito živinami tiež anti-živiny nachádzajúce sa v otrubách. Anti-živiny nám potom môžu odoberať minerálne látky z tela vďaka kyseline fytovej. Tá je vo veľkej miere zastúpená v ryžových otrubách a viaže na seba minerálne látky z nášho tela. Pre neutralizáciu kyseliny fytovej nepomáha ani namáčanie hnedej ryže vo vode.
Škrob a glukóza
Takže jediným, zatiaľ zisteným, pozitívom z hnedej ryže je vláknina, ktorá aj tak pri väčšej konzumácii spôsobuje tráviace problémy. Takže, keď odstránime z ryže kyselinu fytovú, zlé tuky a nadmieru vlákniny, tak čo nám ostane? Endosperm - čo je v podstate čistý škrob. Glukózy sa ale netreba báť, je to náš primárny zdroj paliva, my ju potrebujeme pre život. Glukóza získaná zo sacharidov, ako je škrob, nemôže spôsobiť inzulínovú rezistenciu.
Treba si preto uvedomiť, že škrob je živina v jej pravej podstate - nemusíte sa teda obávať príjmu bielej ryže, že by ste pribrali na tukoch. Ani vo vyššej dávke ryže nespôsobuje obezitu. Samozrejme za predpokladu, že telo má dostatočný fyzický výdaj. Niektoré typy ryže sú výživnejšie, než ostatné. Všeobecne platí, že je lepšie jesť ryžu s dlhými zrnami. Ale celkovo tu nie sú príliš veľké rozdiely - je to všetko v podstate to isté, čiže škrob.
Keď si rovnaký model prevedieme na iné potraviny ako napríklad tmavá celozrnná múka, tak by sme dospeli k rovnakému názoru. Tmavú farbu múky výsledného pečiva dodávajú otruby a tiež celé obalené zrno. Tieto otruby v náväznosti na pečivo môžu spôsobovať nadúvanie a iné zažívacie ťažkosti. Platia pre ne rovnaké negatíva a pozitíva ako pre hnedú ryžu, pričom aj biela nie celozrnná múka spôsobuje ťažkosti celiatikom. Z bielej ryže ani z bielej múky sa nepriberá viac ako z hnedých alternatív.
Šampiňóny: Biele a hnedé varianty
Šampiňón je jedlá huba, ktorá sa okrem svojho prirodzeného výskytu vo voľnej prírode pestuje aj komerčne. Názov „champignon“ znamená po francúzsky „huba“ a poukazuje tak aj na kultúrny význam tejto huby. Šampiňón je úzko spojený aj s históriou pestovania húb. Cielené pestovanie húb ako potraviny skutočne začína šampiňónmi. Prvýkrát boli vypestované v roku 1750 vo Francúzsku.
Biele a hnedé šampiňóny
Rozlišujeme biele a hnedé šampiňóny. Telo šampiňónu sa delí na klobúk a hlúbik. Hladká, vláknitá alebo šupinatá koža klobúka je suchá, jej farba biela, žltkavá alebo hnedá. Husté lupene sú pri mladých šampiňónoch svetlosivé až ružové, neskôr sa zmenia na čokoládovohnedé až purpurovočierne.
Hoci netrvalo dlho, kým sa zistilo, že svetlocitlivá huba najradšej rastie v tmavých pivniciach a klenbách, významnejšie pestovanie šampiňónov, ako ho poznáme dnes, sa vyvinulo až začiatkom 20. storočia. Je potrebné rozlišovať medzi divými a kultúrnymi šampiňónmi.
Divé šampiňóny rastú predovšetkým po výrazne daždivom období. Pritom ich možno nájsť ďaleko od lesa, predovšetkým v lete, na poliach a lúkach. Šampiňóny sú klasickou jedlou hubou, ktorá sa s obľubou používa v najrôznejších pokrmoch. Dajú sa použiť na pizzu, ako príloha k cestovinám alebo do omáčok k rezňom - šampiňóny možno používať rozmanitým spôsobom.
Nutričné hodnoty šampiňónov
Šampiňóny sú relatívne nízkokalorická prísada: na 100 gramov pripadá asi 22 kalórií. Je to spôsobené aj tým, že tento druh huby obsahuje 91 percent vody a asi štyri percentá bielkovín.
Tabuľka porovnania bielych a hnedých potravín:
| Potravina | Biela varianta | Hnedá varianta |
|---|---|---|
| Ryža | Biela ryža | Hnedá ryža |
| Múka | Biela múka | Celozrnná múka |
| Šampiňóny | Biele šampiňóny | Hnedé šampiňóny |
Najlepší spôsob varenia vajec | Táto metóda optimalizuje výživu
Farby potravín a ich vplyv na zdravie
Jedzte ovocie a zeleninu, obsahujú veľa cenných vitamínov a živín. No vedeli ste, že farba potravín hrá svoju rolu a podporuje naše zdravie a pohodu? „Prirodzená farba jedla je spoľahlivý indikátor zastúpených vitamínov, minerálov a ďalších výživných látok,“ hovorí bývalá prezidentka Americkej dietetickej asociácie Susan Finn.
- Zelená: Hrášok, špenát, brokolica, bylinky, hrušky, kel… Zelené zdravé maškrty pôsobia protizápalovo a podporujú funkcie žliaz. Obsahujú veľa vitamínu C.
- Žltá: Kukurica, karí, žltá paprika, banány, ananás či citróny… Tieto potraviny sú obzvlášť vhodné pred skúškami, pretože na jednej strane upokoja nervy, na druhej zas posilnia schopnosť koncentrácie.
- Červená: Paradajky, červená paprika, čili, cvikla, jahody, maliny.
- Oranžová: Tekvica, pomaranče, marhule alebo broskyne.
- Fialovo-modré: Hrozno a čučoriedky sú známe obsahom antioxidantov, ktoré bojujú proti rakovinovým a srdcovým ochoreniam.
- Hnedé: Hnedé jedlo, ktoré tvoria obilné zrná, orechy a semená, obsahujú vitamín E a vitamíny skupiny B, ktoré zahŕňajú aj kyselinu listovú, podieľajúcu sa na látkovej premene bielkovín a tvorbe nukleových kyselín.
Tukové bunky: Biele, hnedé a béžové
Dospelý človek s normálnou telesnou hmotnosťou má v tele asi 12 až 15 kg tuku. Tukové tkanivo nie je len našou ochranou proti chladu. Donedávna boli známe dva typy tukových buniek; hnedé a biele. Hnedé bunky sa v detstve zúčastňujú na regulácii a tvorbe tepla a v priebehu života ich ubúda. Biele tukové bunky sú zásobárňou energie a v tele sú prítomné počas celého života.
Tretím typom tukových buniek sú takzvané „béžové“ tukové bunky. Tieto bunky sú svojou funkciou výnimočné. Na to, aby sa obyčajné tukové bunky zmenili na „béžové“ je potrebné, aby sa v tele vytvoril hormón irisín. Má to však jeden háčik. Hormón irisín vzniká na povrchu svalovej bunky. Béžové tukové bunky najprv aktivujú spaľovanie energie z mastných kyselín v okolitých tukových bunkách. Bez správneho stravovania to ale nepôjde. Ak chcete, aby béžové tukové bunky podporili vaše chudnutie a výdaj energie, musíte začať pravidelne cvičiť a zároveň sa rozumne stravovať.
Nutri-Score: Prehľadný sprievodca zdravým výberom
Nutri-Score je jednoduchý a prehľadný systém označovania potravín, ktorý vám pomôže vybrať si nutrične hodnotnejšie produkty. Na obale potravín nájdete farebné písmeno od A (tmavozelená) po E (červená), ktoré zohľadňuje zloženie výrobku. Písmeno A znamená výživovo najkvalitnejšie výrobky, E naopak tie s nevhodným zložením. Tento systém bol vyvinutý vo Francúzsku a od roku 2017 sa postupne rozšíril do viacerých európskych krajín, vrátane Belgicka, Nemecka či Španielska.
Hodnotenie vychádza z algoritmu, ktorý zohľadňuje množstvo negatívnych (kalórie, cukry, soľ, nasýtené tuky) a pozitívnych zložiek (bielkoviny, vláknina, ovocie, zelenina, orechy). Nutri-Score vždy porovnáva produkty v rámci jednej kategórie - napr. dve cereálie, nie cereálie a mäso.
Hlavnou výhodou systému je prehľadnosť a rýchla orientácia. Na rozdiel od zložitých tabuliek na zadnej strane obalu vám farebné písmeno povie všetko podstatné na prvý pohľad. Vďaka tomu sa aj pri rýchlom nákupe môžete rozhodnúť pre lepšiu alternatívu. Nutri-Score tiež motivuje výrobcov k zlepšeniu zloženia - znižujú obsah cukru, soli či tuku a pridávajú zdravšie zložky.
Dôležité upozornenie: Nutri-Score je orientačný nástroj - porovnávajte produkty vždy len v rámci rovnakého typu (napr. dva jogurty, dva nápoje). Neporovnávajte napr. olej a sušienku podľa jedného písmena. Potraviny s hodnotením D alebo E nie sú zakázané, ale je vhodné ich konzumovať menej často a v menšom množstve. Nutri-Score nezohľadňuje vitamíny, minerály ani aditíva. Systém sa vyvíja. Napríklad pôvodné nižšie hodnotenie olivového oleja bolo upravené, aby lepšie odrážalo jeho zdravé tuky.
tags: #biele #alebo #hnede #jedla