Kľúčovým pojmom v oblasti zdravého životného štýlu sú kalórie, ktoré predstavujú energiu prijatú a vydanú organizmom. Pre správnu výživu a reguláciu hmotnosti je dôležité nájsť rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) nám v tomto pomáha.
Čo je metabolizmus a bazálny metabolizmus?
Metabolizmus je súbor chemických procesov v organizme, ktoré zabezpečujú všetky životné funkcie, ako je dýchanie, trávenie a obeh látok. Bazálny metabolizmus (BMR) je minimálna miera metabolickej aktivity organizmu v kľudovom stave, pri ideálnych vonkajších podmienkach (pokoj, optimálna teplota, nalačno). BMR predstavuje energiu, ktorú telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií.
Okrem BMR ovplyvňuje celkovú mieru metabolizmu aj energia spálená pohybom a energia potrebná na trávenie jedla (termický efekt jedla).
Definícia bazálneho metabolizmu
Bazálny metabolizmus môžeme opísať ako minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu, a to pri ideálnych vonkajších podmienkach - to je veľmi podstatný dodatok. Pri meraní BMR je dôležité, aby bolo telo v pokoji, v ideálnej teplote a nalačno. Kľúčovou podmienkou je aj to, aby nielen telesná, ale i duševná aktivita boli obmedzené na udržanie základných životných funkcií.
Jednoducho povedané, pri výpočte bazálneho metabolizmu sa určuje, koľko kalórií telo potrebuje pre správny chod základných životných funkcií. Takáto minimálna metabolická aktivita človeka by mala byť sledovaná pri nasledujúcich prísne stanovených podmienkach: teplota by sa mala pohybovať okolo 20 - 22 stupňov Celzia, ak je človek oblečený (30 stupňov Celzia ak je nahý); nesmieme pociťovať teplo ani chlad, telo sa nesmie potiť ani triasť; zároveň by mala byť miestnosť, v ktorej sa nachádzate, zastretá (bez priameho slnečného žiarenia); telo by malo byť takmer úplne v polohe ležmo; človek by mal byť nalačno, konkrétne 16 hodín bez stravy a 36 hodín bez príjmu bielkovín, ktoré majú výrazný špecifický dynamický efekt; organizmus by mal byť v telesnom a duševnom pokoji. Nakoľko nie je možné dosiahnuť všetky tieto podmienky doma, zaužívala sa zjednodušená verzia výpočtu bazálneho metabolizmu.
Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)
Existuje viacero spôsobov, ako vypočítať BMR, pričom vzorce sa líšia pre ženy a mužov. Pre zjednodušený výpočet potrebujeme poznať váhu v kilogramoch (W), výšku v centimetroch (H) a vek v rokoch (A).
- Žena BMR = (W x 10) + (H x 6,25) - (A x 5) - 161
- Muž BMR = (W x 10) + (H x 6,25) - (A x 5) + 5
Výsledok udáva počet kalórií, ktoré telo spáli pri základných úkonoch a minimálnej aktivite. Pre presnejší výpočet celkového denného energetického výdaja je potrebné BMR vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:
| Úroveň aktivity | Aktívne dni počas týždňa | Koeficient |
|---|---|---|
| Sedavý typ | 0 - 1 | 1.2 |
| Ľahká aktivita | 1 - 3 | 1.4 |
| Mierna/Stredná aktivita | 3 - 5 | 1.6 |
| Náročná aktivita | 6 - 7 | 1.7 |
| Intenzívna aktivita | 7 | 1.9 |
Príklad výpočtu: Žena s váhou 90 kg, výškou 173 cm a vekom 31 rokov.
BMR = (90 x 10) + (173 x 6,25) - (31 x 5) - 161 = 900 + 1081,25 - 155 - 161 = 1665,25 kalórií.
Ak má sedavé zamestnanie a fyzickú aktivitu len raz týždenne, jej koeficient je 1.2. Celkový denný výdaj = 1665,25 x 1.2 = 1998,3 kalórií.
Najlepšia kalkulačka BMR? Ako presne vypočítať BMR
BMR a chudnutie
Pre úspešné chudnutie je nevyhnutný kalorický deficit, teda prijímať menej kalórií, ako telo vydáva. Zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne môže viesť k úbytku približne 0,5 kg hmotnosti za týždeň. Zdravé chudnutie znamená stratu 2-3 kg mesačne.
Je dôležité si uvedomiť, že strata hmotnosti nemusí vždy znamenať spaľovanie tukov. Práve naopak, v kalorickom deficite je telo náchylné byť v katabolickom stave, čiže má tendenciu skôr rozkladať svaly. Strata svalovej hmoty počas chudnutia je negatívnym ukazovateľom, ktorému sa spravidla dá predísť vyšším príjmom bielkovín či silovým tréningom.
Príklad: Pre 31-ročnú ženu z predchádzajúceho príkladu, aby zdravo schudla 20-25 kg za rok, by mala znížiť denný kalorický príjem o 500 kalórií, teda prijímať maximálne 1498,3 kalórií.
Princípy zdravého chudnutia
Zdravé chudnutie zahŕňa tri kľúčové faktory: dostatok spánku, dostatok pohybu a zlepšenie stravovania. Ešte predtým, ako sa k nim dostaneme, treba upozorniť na to, čo samotnému chudnutiu predchádza. Základom by vždy malo byť nielen zistenie, aké množstvo kalórií potrebujete denne prijať, ale rovnako dôležité je tiež vylúčiť akýkoľvek zdravotný problém, ktorý by spôsoboval priberanie. Preto ak máte podozrenie na iný dôvod priberania ako len nesprávnu životosprávu, určite by ste mali najprv vyhľadať lekára. Ak máte istotu, že ste v poriadku, môžete začať so zmenou životného štýlu a zdravým chudnutím.
Spánok
Nedostatok spánku môže narušiť reguláciu chuti do jedla, viesť k prejedaniu sa a zmenám v inzulínovej rezistencii, čím sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Spánková deprivácia znižuje hladinu leptínu, hormónu zodpovedného za pocit sýtosti.
Pohyb
Nemusíte sa stať profesionálnym športovcom. Už mierne cvičenie má preukázateľné pozitívne účinky na organizmus. Dodržiavanie cieľa 10 000 krokov denne (cca 7,5 km) päťkrát týždenne je dostatočné pre udržanie primeranej fyzickej aktivity. Vedci z Duke University Medical Center počas šiestich mesiacov skúmali vplyv cvičenia na 53 účastníkoch so sedavým zamestnaním. Významné zlepšenie bolo zaznamenané v cvičebných skupinách, avšak najdôležitejším zistením bolo, že na preukázanie prospešnosti pre celý organizmus stačilo iba mierne cvičenie.
Stravovanie
Zamerajte sa na konzumáciu veľkého množstva ovocia a zeleniny. Hoci v minulosti boli populárne prísne nízkokalorické diéty, ukázalo sa, že sú neúčinné a môžu viesť k spomaleniu metabolizmu a jojo efektu. Namiesto toho sa odporúča vyvážená strava s primeraným príjmom kalórií, ktorá nepodkopáva motiváciu a neznižuje riziko podvýživy. Pokiaľ na nízkokalorickú stravu nedohliada kvalifikovaný dietológ, odborník na výživu alebo lekár, existuje tiež značné riziko podvýživy, ktorá nepoškodzuje iba zdravie, ale môže tiež ovplyvňovať metabolizmus spôsobom, ktorý znemožní akúkoľvek snahu o chudnutie.
Metabolické diéty
Metabolické diéty sa zameriavajú na optimalizáciu metabolizmu, buď na základe metabolických typov, alebo na podporu spomaleného metabolizmu. Často kombinujú prvky ketogénnej a nízkosacharidovej diéty. Bazálny metabolizmus, respektíve jeho výpočet, je súčasťou metabolických diét.
Diéta podľa metabolického typu
Najčastejšie rozdelenie podľa metabolického typu je na sacharidový, bielkovinový a zmiešaný metabolický typ. Ako už z názvov vyplýva, podľa toho, kam spadáte, by ste sa mali aj stravovať.
Sacharidový metabolický typ
Bežný režim človeka, ktorý sa označuje ako sacharidový metabolický typ, charakterizuje menšiu chuť do jedla a časté vynechávanie hlavných jedál. Náhradou sú sladkosti, preto má sacharidový typ často problémy s kilami navyše. Chýbajúcu energiu dopĺňa kofeínom a typické pre neho je, že po tučných a ťažkých jedlách býva unavený. Metabolizmus človeka sacharidového typu pracuje pomalšie, preto je pre neho najvhodnejšia nízkotučná strava. Veľa tuku totiž brzdí látkovú premenu ešte viac. Optimálny pomer živín v jedálničku: 20 % bielkovín, 70 % sacharidov a 10 % tukov.
Sacharidy by mal prijímať hlavne v podobe celozrnných obilnín (chlieb, ovsené vločky, cestoviny, ryža, proso), zeleniny (baklažán, hlávkový šalát, karfiol, fazuľa, brokolica, hrach, uhorka, špenát, pór, paradajka, cukina, cibuľa) a ovocia (ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hrušky, žltý melón, čerešne, kivi, papája, broskyňa, sušené ovocie, citrusové plody). Mliečne výrobky sa odporúča vyberať nízkotučné (cmar, jogurt, syr, mlieko, kefír, tvaroh), z mäsa je vhodné najmä kuracie, morčacie, chudé bravčové a ryby, konkrétne losos, pstruh či treska. Tuky by mal človek sacharidového typu čo najviac vynechávať, a to vrátane orechov a semienok. Vhodné je používanie rastlinných olejov s nenasýtenými mastnými kyselinami ako olivový, mandľový a ľanový olej.
Bielkovinový metabolický typ
Osoba, ktorá spĺňa charakteristiku bielkovinového metabolického typu, dokáže rýchlo meniť bielkoviny a tuky na energiu. Preto potrebuje jesť veľa bielkovín a býva často hladná, jednoducho má potrebu jesť aj medzi hlavnými jedlami. Tento typ uspokojujú najmä tučné a slané jedlá. Bielkovinový chlieb je v tomto prípade vynikajúcou alternatívou k bežnému pečivu.
Bielkovinový chlieb pre chudnutie
Už samotný názov tohto pečiva napovedá, čo to vlastne je. Bielkovinový chlieb je druh chleba, ktorý je obohatený o zložky s vysokým obsahom bielkovín. Zvyčajne neobsahuje klasickú chlebovú múku. Toto bielkovinové pečivo je charakteristické tým, že má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah kalórií, omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Chlieb má rôzne prívlastky. Bielkovinový chlieb je kvalitný a výživný druh pečiva, ktorý okrem vysokého podielu bielkovín poskytuje viaceré minerálne látky a vitamíny.
Na výrobu bielkovinového chleba sa používajú rôzne zdroje bielkovín. Bežne sa jedná o proteínové prášky, ktoré sú vyrobené z vaječných bielkov, sóje, srvátky alebo hrášku. Okrem toho, môže byť použitý lepok alebo pšeničný proteín.
Bielkovinový chlieb je skvelou alternatívou k bežnému chlebu a poskytne vám okrem bielkovín a vlákniny aj obrovské množstvo výhod:
- Nižší glykemický index: Bežnému chlebu chýba výživa a preto je bielkovinový chlieb jeho vynikajúcou alternatívou. Glykemická záťaž jedného krajca bieleho chleba je skutočne obrovská, pretože obsahuje zhruba 17 až 23 g sacharidov, z ktorých väčšina je rafinovaná. Bielkovinový chlieb obsahuje komplexné sacharidy a vlákninu, ktoré znižujú glykemický index chleba a zlepšujú metabolické zdravie.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina, ktorá sa nachádza v chlebe vplýva na reguláciu metabolizmu a rýchlosť trávenia, robí vás zdravšími a navyše chráni vaše srdce, metabolizmus a črevá. V bežnom chlebe zvyčajne neprijmete dostatočné množstvo vlákniny.
- Bohatý zdroj bielkovín: Ako už názov napovedá, proteínový chlieb má oveľa vyšší obsah bielkovín v porovnaní s bežným chlebom. Práve proteín je perfektný pre rozvoj svalstva, spaľovanie tukov a regeneráciu.
- Zdroj omega-6 mastných kyselín: Celé zrná, ktoré sú obsiahnuté v proteínovom chlebe sú fantastickým zdrojom omega-6 mastných kyselín. Tie sú síce považované za nezdravé (v prípade, ak ich konzumujete veľmi veľa alebo si vyberáte nekvalitné zdroje), avšak pre zdravie človeka sú nevyhnutné. A keďže ich ľudské telo nevie samo vytvoriť, je nutné ich prijať v strave.
Proteínový chlieb z obchodu vs. domáci
Bielkovinový chlieb je vynikajúcou alternatívou k bežnému chlebu. Môžete si ho kúpiť v obchode alebo upiecť doma. Ak si ho kúpite v obchode, musíte si dať pozor na to, aké prísady sú v ňom obsiahnuté. Zvyčajne sa nevyhnete neželanému cukru a rôznym umelým prísadám, ktoré sa bežne pridávajú do spracovaných a balených potravín, čiže aj do chleba. Pokiaľ chcete kvalitný bielkovinový chlieb, tak si ho upečte doma.
Pri výbere bielkovinového chleba z obchodu je dôležité si všímať, čo daný chlieb obsahuje:
- Pridané cukry: Do baleného tovaru sa často pridáva cukor navyše, vďaka čomu je chuť lepšia. A inak tomu nie je ani pri bielkovinovom chlebe.
- Umelé farbivá, príchute a ďalšie prísady: Chlieb z obchodu zvyčajne obsahuje viacero aróm, umelých farbív a ďalších prísad. Aby ste sa vyhli takýmto neželaným prísadám, je dobré si pred kúpou proteínového chleba skontrolovať etiketu, kde je napísané zloženie.
Na našom trhu existuje viacero druhov proteínových chlebov. Ak teda nemáte čas na pečenie domáceho bielkovinového chleba, môžete si ho kúpiť. Veľmi obľúbený je napríklad bielkovinový chlieb bez múky a čoraz väčšej popularite sa teší bielkovinový kváskový chlieb. Okrem hotových proteínových chlebov sú dostupné rôzne zmesi na prípravu chleba.
Recepty na domáci bielkovinový chlieb
Pripravili sme pre vás tri overené recepty - jeden pre milovníkov nadýchaného cesta, jeden pre fanúšikov semienok a jeden „vlhký“ variant so zeleninou. Naše verzie, ktoré si dnes upečieme, menia pravidlá hry.
1. Bielkovinový chlieb s tvarohom a srvátkovým proteínom
Tento recept sa stane absolútnym hitom pre každého, kto sa snaží minimalizovať sacharidy (low carb) alebo je v rysovacej fáze. Jeho kúzlo spočíva v kombinácii jemného tvarohu a srvátkového proteínu. Do tela dostanete kazeín (z tvarohu) aj srvátku (z proteínu) v jednom chutnom krajci. Servírovať ho odporúčame naslano s kvalitnou šunkou, alebo pokojne len tak, potretý troškou arašidového masla, pretože použitý proteín mu dodáva jemne sladký podtón. Príprava je jednoduchá a zvládnete ju do desiatich minút.
- Ingrediencie: 500 g nízkotučný hrudkovitý tvaroh, 4 kus vajce, po pol lyžičke sušených byliniek (oregano, bazalka, rozmarín), pol lyžičky soľ, srvátkový proteín, psyllium, prášok do pečiva.
- Postup: V miske si najprv dôkladne vymiešame vajíčka s tvarohom, kým nám nevznikne hladký krém. Postupne prisypeme sypké suroviny: proteín, psyllium, prášok do pečiva a soľ. Cesto necháme asi 5 - 10 minút odstáť - psyllium potrebuje čas, aby do seba natiahlo vlhkosť a zmes zhustla. Následne vytvarujeme bochník alebo cesto vložíme do formy na chlieb vystlanej papierom na pečenie. Pečieme pri 170 °C približne 45 minút, kým nie je povrch zlatistý.
2. Bielkovinový chlieb plný semienok a orechov
Ak máte radšej hutnejšie a ťažšie pečivo, toto bude určite váš favorit. Tento chlieb je skutočná nutričná bomba. Nenájdete v ňom žiadnu múku, objem tvoria výlučne semienka a orechy. Zaujímavosťou tohto receptu je, že výsledok dlho vydrží. Kým bežný chlieb po dvoch dňoch tvrdne alebo plesnivie, tento semienkový zázrak je v chladničke dobrý aj týždeň. Výborne sa hodí k avokádu a stratenému vajcu.
- Ingrediencie: rôzne celé semienka a orechy, soľ, proteín, bylinky, vajcia, voda.
- Postup: Celé semienka a orechy zmiešame vo veľkej miske so soľou, proteínom a bylinkami. V druhej nádobe rozšľaháme vajíčka s vodou a túto tekutú zmes vlejeme do suchej. Musíte všetko prepojiť naozaj dôkladne. Zmes vylejete do formy na srnčí chrbát alebo do menšej chlebovej formy (určite použite papier na pečenie). Pečieme na 180 °C približne 50 minút. Tento chlieb je veľmi hutný, preto sa nezľaknite, že nenarastie do výšky ako ten z droždia.
3. Vláčny bielkovinový chlieb s cuketou a ovsenými vločkami
Tretí variant je hybridom medzi klasickým a proteínovým pečivom. Pridávame doň ovsené vločky pre komplexné sacharidy a cuketu, ktorá zabezpečí neuveriteľnú vláčnosť. Nemajte obavy, že pečivo bude chutiť ako zelenina. Tento chlieb je ideálny pre športovcov, ktorí majú dvojfázové tréningy a potrebujú doplniť nielen bielkoviny, ale aj kvalitné palivo vo forme sacharidov. Bielkovinový chlieb kalórie v tomto prípade šetrí (znižuje) tým, že časť múky nahrádza vodnatou zeleninou.
- Ingrediencie: cuketa, vajcia, jogurt, pomleté vločky, proteín, sóda, koreniny.
- Postup: Cuketu najprv nastrúhame najemno. Musíme z nej v rukách alebo cez utierku vyžmýkať prebytočnú vodu. Ak by ste to neurobili, chlieb by bol vnútri blativý. Vyžmýkanú cuketu zmiešame s vajíčkami a jogurtom. Pridáme pomleté vločky, proteín, sódu a koreniny. Vznikne nám hustejšie, lepkavé cesto. Ak sa vám zdá príliš suché (závisí od savosti vločiek), prilejte lyžicu vody. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 °C asi 40 až 50 minút.
Alternatívy bežného pečiva pre chudnutie
Mnoho redukčných diét odporúča z jedálnička úplne vynechať chlieb a biele pečivo, prípadne ho obmedziť na minimum. Biela múka, cukor a tuk majú v zvýšenej miere negatívny vplyv na proces chudnutia. Biele pečivo má zvyčajne vysoký glykemický index, čo znamená, že obsahuje veľké množstvo jednoduchých sacharidov. Naopak, iné dôležité živiny sa v ňom nachádzajú len minimálne. Nadmerná konzumácia pečiva sa tak priamo odráža na telesnej hmotnosti.
V súčasnosti však existuje množstvo náhrad klasického pečiva, ktoré si môžeme dopriať namiesto tradičných rožkov, vianočiek či bieleho pečiva. Je však dôležité rozlišovať, čo je naozaj zdravé. Často máme falošný pocit, že čím je pečivo tmavšie, tým je zdravšie, no opak je pravdou - takéto pečivo býva zvyčajne zafarbené.
Medzi vhodné alternatívy patria:
- Knäckebrot: Chrumkavý chlebík s nižším glykemickým indexom, bohatý na vlákninu a zdravé tuky.
- Bielkovinový chlieb (večerný chlieb): Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, semienok a vlákniny, s menším obsahom sacharidov.
- Cícerový chlieb: Vysoký obsah bielkovín, vlákniny, minerálov (železa) a vitamínov, podporuje metabolizmus.
- Zelenina ako príloha: Namiesto pečiva, najmä večer, má menej kalórií a môžete jej zjesť viac.
- Ovsené vločky: Bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, dobre zasýtia.
- Celozrnná múka: Ak si nedokážete odoprieť pečivo, nahraďte bielu múku celozrnnou, ktorá obsahuje viac živín a menej sacharidov.
- Ryžové a pšeničné chlebíky: Sú vhodné pri redukčnej diéte, pokiaľ sa vyhnete polomáčaným variantom.
- Vajíčka: Bohaté na bielkoviny a množstvo živín, s nízkym obsahom kalórií.
Naopak, maces a sucháre, kukuričný chlieb, kukuričné plátky, tortilla či pita chlieb z bielej múky nemusia byť ideálnou voľbou pri snahách o redukciu hmotnosti.
tags: #bielkovinovy #chlieb #chudnutie