Strukoviny sú čoraz odporúčanejšie, hoci v minulosti boli na našich tanieroch oveľa častejšie. Konečne sa k nim vraciame, pretože sú naozaj zdravé a ak sa správne pripravia, strávi ich takmer každý. Možno viete, že majú vysoký obsah nukleových kyselín a bielkovín, ktoré prospievajú našim bunkám. Hlavným dôvodom, prečo majú strukoviny nezastupiteľné miesto v rastlinnej strave, je ich vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Z rovnakých dôvodov potrebujeme aj vlákninu. Čím viac vlákniny jedlo obsahuje, tým pomalšie sa z neho uvoľňuje energia do tela. Napríklad tanier varenej šošovice alebo čiernej fazule vám dodá približne 60% z odporúčanej dennej dávky vlákniny. Strukoviny udržujú aj konštantnú hladinu cukru, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť zasýtení a plní energie.
Ideálne ich kupujte v suchej forme, alebo v konzerve. Majte doma vždy po ruke zásobu konzerv čiernej fazule, cíceru, bielej fazule a šošovice.
Prečo je fazuľa taká dôležitá?
Pravidelná konzumácia fazule prospieva nášmu organizmu, znižuje riziko ochorení srdca, cukrovky, pomáha pri chudnutí. Fazuľa je pre ľudský organizmus výborným zdrojom kvalitných sacharidov, bielkovín a minerálnych látok. Ich veľkým benefitom je nízka kalorická hodnota, čo má v spojení s vysokým obsahom vlákniny za následok to, že telo fazuľa dlho trávi a pocit sýtosti nám tak vydrží oveľa dlhšie. Sú preto skvelou voľbou pri redukčných diétach a chorobách spojených s nadváhou. Vláknina navyše pomáha stabilizovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi a stará sa o zdravie srdca.
Fazuľa je bohatým zdrojom bielkovín, v sto gramoch ich nájdeme dokonca až 20 gramov. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi buniek celého tela. Pomáhajú s rastom svalovej hmoty, regeneráciou, výživou svalov, šliach a kostí a ich dostatočný príjem je nevyhnutný pri spaľovaní a redukcii váhy. Fazuľa je skvelou podporou pri zápaloch močových ciest, obličiek a obličkových kameňoch. Podporujú vylučovanie kyseliny močovej z tela, a preto je dobré ich pravidelne zaraďovať do jedálnička aj pri dne a reumatizme. Vitamíny zo skupiny B, vitamín A, C a rad minerálnych látok vo fazuľach sa starajú o zdravý imunitný systém, podporujú správnu funkciu metabolizmu a zdravia očí, vlasov, nechtov i kože. Pomáhajú s regeneráciou svalov po záťaži, zmierňujú únavu a posilňujú dobrú náladu a psychickú pohodu. Veľkou výhodou je aj vysoký obsah kyseliny listovej, čo ocenia predovšetkým tehotné ženy a dojčiace mamičky. Kyselina listová je totiž potrebná pre zdravý vývoj bábätka.
Rozmanitosť sveta fazúľ
Na trhu nájdeme hneď niekoľko druhov tejto vynikajúcej strukoviny. Z nutričného pohľadu sa od seba jednotlivé druhy príliš nelíšia a sú si veľmi podobné. Odlišné sú predovšetkým čo do chuti a spôsobu úpravy pokrmov. U nás sa stretávame predovšetkým so semenami fazule obyčajnej, ktorý sa pestuje v mnohých odrodách, ich semená sa líšia farbou, tvarom a veľkosťou. Najčastejšie môžeme nájsť tieto ďalšie druhy fazule: biele drobné a veľké jumbo, čierne oko, červené, adzuki, Pinto, mungo a ďalšie.
Čierna fazuľa: Tajomstvo sýtej chuti a vitality
Čierna fazuľa pochádza z teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky, kde bola pestovaná tisíce rokov. Čiernu fazuľu objavili Španieli v 15. storočí v Peru a priniesli ju do Európy. Následne ju španielski a portugalskí obchodníci rozšírili po celom svete. Čierne fazule sú základnou potravou pre mnoho rôznych kultúrnych prostredí. Fazuľa oválneho tvaru je prirodzene bezlepková a hrá veľkú úlohu vo vegánskom a vegetariánskom životnom štýle ako alternatívny zdroj bielkovín na rastlinnej báze. Čierna oblička, ľudovo ľadvina, je veľká fazuľa s lesklým čiernym povrchom. Čím je fazuľa tmavšia, tým má výraznejšiu chuť, ktorá je podobná fazuli adzuki. Má široké využitie v teplej aj studenej kuchyni. Fazuľa čierna oblička je veľmi populárna v latinskoamerickej kuchyni.
Čierna fazuľa má perfektnú štruktúru, je trochu mäkká, ale zároveň dosť mäsitá. Má výraznú chuť, ktorá niekomu môže pripomínať huby, čiže každému jedlu dodá citeľne slanú príchuť. Čierna fazuľa je základnou surovinou do brownies, ktoré chutí naozaj úžasne. Dá sa napiecť pomerne rýchlo a ľahko. Čierna fazuľa navyše podporuje fungovanie tráviaceho systému a dodáva telu veľkú dávku bielkovín a vlákniny. Všeobecne platí, že čím je tmavšia, tým viac antioxidantov obsahuje. Fazuľa má mäsitú hustú štruktúru a hodí sa tak výborne do vegetariánskych pokrmov. Napríklad známa foodblogerka Ella Woodwardová ju najradšej osmaží s trochou cesnaku, pastou miso a paradajkovým pretlakom, vtedy chutí úplne božsky.
Fazuľový prívarok
Nutričný profil čiernej fazule
Jedna šálka (asi 172 g) varených čiernych fazúľ poskytuje približne nasledujúce nutričné hodnoty:
| Nutričná hodnota | Množstvo na 1 šálku (cca 172g) varených čiernych fazúľ |
|---|---|
| Kalórie | 227 kcal |
| Tuky | 0,9 g |
| Sacharidy | 41 g |
| Bielkoviny | 15 g |
| Vláknina | 15 g |
Čierne fazule majú jedinečnú vlákninu nazývanú rezistentný škrob. Podľa prehľadu z roku 2020 sa rezistentné škroby nerozkladajú v tenkom čreve, takže sa do hrubého čreva dostávajú v celej svojej forme. Tento proces spôsobuje fermentáciu črevnou mikroflórou, vďaka čomu sú črevá zdravšie tým, že produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo na oplátku znižuje systémový zápal. Je dobré vedieť, že aj keď čierna fazuľa obsahuje sacharidy, stále ju možno zaradiť do diéty šetrnej k cukrovke, pretože má nízky glykemický index. Podľa štúdie z roku 2017 môžu čierne fazule výrazne znížiť hladinu inzulínu po jedle, čo je priaznivé pre zdravú hladinu cukru v krvi. A prehľad z roku 2020 zistil, že pravidelné jedenie strukovín počas najmenej šiestich týždňov malo priaznivé účinky na kontrolu glykémie (cukru v krvi) u ľudí s cukrovkou 2.
Zdravotné benefity čiernej fazule
Čierna fazuľa chráni zdravie srdca mnohými spôsobmi. Jedným z najdôležitejších je, že pomáhajú poskytovať antioxidanty, ktoré bojujú so zápalom. Hlavnou výhodou čiernej fazule je, že obsahuje vysoké hladiny fytonutrientov - najmä flavonoidov nazývaných delfinidín, petunidín a malvidín. Čierna fazuľa má tiež výnimočne vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, pretože pomáha vyrovnávať hladinu nezdravého cholesterolu. Vláknina pomáha znižovať zápal, pretože odstraňuje odpad a toxíny z tela, čím udržuje tepny čisté. Čierna fazuľa navyše poskytuje vysoký zdroj kyseliny listovej a horčíka, dvoch minerálov, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému. Konzumácia fazule sa tiež spája s nižším rizikom rakoviny prsníka.
Čierna fazuľa poskytuje vysoké množstvo rastlinných bielkovín. Telo využíva bielkoviny vo forme aminokyselín na takmer každú funkciu. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú rozhodujúce pre pomoc pri budovaní svalov a udržiavanie energického, silného a mladistvého tela. Čierne fazule ako súčasť tradičnej stravy sa často konzumujú s ryžou, kukuricou alebo škrobovou zeleninou. Našťastie tieto kombinácie spolupracujú pri vytváraní „kompletných bielkovín“, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (známe ako stavebné kamene bielkovín), ktoré je potrebné získať prostredníctvom potravín bohatých na bielkoviny, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť.
Na čo si dať pozor pri konzumácii čiernej fazule
Čierne fazule obsahujú určité chemické zlúčeniny nazývané puríny, ktoré sa nachádzajú v mnohých rôznych typoch potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu. Dna a obličkové kamene sú dva stavy, ktoré sú výsledkom nadmernej akumulácie kyseliny močovej v tele. Preto by sa ľudia s týmito ochoreniami mali vyhýbať konzumácii purínových potravín. Rovnako by sa jej mali vyhnúť aj tí, ktorí majú problémy s vysokým tlakom. Im by mohol uškodiť najmä variant čiernych fazúľ v plechovke, pretože tie zvyčajne obsahujú vysoký podiel sodíka. Podľa odborníkov na zdravé stravovanie by ste si denne mali dožičiť aspoň pol šálky čiernej fazule.
Príprava a kulinárske tipy
Čierne fazule sú všestranné a existuje mnoho chutných spôsobov, ako si ich vychutnať. Môžete ich jesť kedykoľvek počas dňa ako hlavné jedlo alebo prílohu. Fazuľu je potrebné namočiť na 12 hodín, následne scediť a naliať čistú vodu. Varíme cca 1 hodinu do zmäknutia. Čierna fazuľa sa používa najmä do polievok, môžete ju však pridávať do šalátov, alebo si pripraviť samostatný šalát zmiešaním uvarenej fazule, nakrájaných paradajok a cibule. Veľmi chutné a výživné jedlo si pripravíte navrstvením čiernej fazule, guacamole, nakrájanej červenej cibule, rajčín a koriandrovej vňate. Ak chcete pomaly zvyšovať príjem čiernych fazúľ, skúste si ich nasypať do šalátu alebo do čokoládového smoothie. Napríklad, ak ste zvedaví na kubánsku kuchyňu, môžete si pripraviť "Čiernu fazuľu na kubánsky spôsob", čo je chutné a výživné jedlo.
Biela fazuľa: Jemnosť a všestrannosť v kuchyni
Biela fazuľa nechutí tak výrazne ako iné druhy fazule alebo šošovica. Ani nie je pevná, ale oveľa mäkšia a kašovitejšia než cícer alebo červená fazuľa. Biela fazuľa má krémovú konzistenciu a jemnú chuť. Preto sa im tiež niekedy hovorí "máslová" fazuľa. Slovenské gazdinky používajú rady mesiacovitú fazuľu, prezývanú aj maslová alebo limská fazuľa. Sú v tvare polmesiaca, väčšie, najčastejšie biele, ale aj zelenkasté a strakaté. Ako viete, zeleninová polievka vás málokedy poriadne zasýti, mnohí rýchlo po nej vyhladnú. Vďaka svojej jemnej štruktúre sú ideálne do fazuľového pyré, na nátierky a do polievok. Vyskúšajte do hotovej polievky pridať roztlačenú fazuľu Canellini, ktorá s polievkou robí hotové zázraky. Môžete ich ale skúsiť skombinovať napríklad s mletým mäsom a zapiecť.
Červená fazuľa: Pevná textúra a bohatá chuť
Na červenej fazuli je úžasná najmä jej konzistencia. Chuťou sa podobá čiernej fazuli, je však pevnejšia a pri varení si lepšie zachová tvar. Nedá sa rozomlieť na múku tak dobre ako čierna fazuľa, ale zostane celá, čo oceníte pri jej dusení. Po červenej fazuli by mali častejšie siahnuť napríklad športovci. V 100 g je asi 20 g kvalitných rastlinných bielkovín. Majú vysoký obsah aminokyselín, fytosterolov, flavonoidov a glykozidov. Obľúbené červené fazule majú jemnú sladkastú chuť a skvele si rozumejú s pálivými papričkami alebo cayenským korením. Prezýva sa im tiež "chilli fazuľa", a to pretože sú súčasťou obľúbeného pokrmu Chilli con carne. Majú pestré možnosti využitia, hodia sa k ryži, kukuričným pokrmom, mäsu, alebo do jedál z "jedného hrnca".
Všeobecné tipy pre prípravu strukovín
Aby sme lepšie strukoviny strávili, treba ich (až na šošovicu) vopred namočiť optimálne na 12 hodín pred samotnou prípravou. Skrátite tým čas varenia aj zlepšíte stráviteľnosť. Pravidlom je, že sušené strukoviny (okrem šošovice) musíme najskôr na štyri až šesť hodín namočiť, až potom sa dajú variť a jesť. Treba teda myslieť na to, že ich príprava si vyžaduje o čosi viac organizácie vopred. Pri príprave sušených čiernych fazúľ je dôležité ich roztriediť, vybrať všetky malé kamienky alebo iné nečistoty, ktoré sa mohli dostať do balíka. Pred varením ich umyte a namočte do vody aspoň na 8 až 10 hodín. Či sú dostatočne namočené spoznáte podľa toho, že sa dajú ľahko rozdeliť medzi prstami. Namáčanie sušených strukovín znižuje množstvo času potrebného na ich varenie a tiež pomáha odstrániť niektoré oligosacharidy, ktoré spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti. Potom vodu vylejeme, fazuľa prepláchneme a varíme v novej vode 90 minút, prípadne 20 minút v tlakovom hrnci.
Majú problémy s trávením strukovín? Niektorí ľudia pociťujú zažívacie ťažkosti pri konzumácii fazule kvôli vysokému obsahu vlákniny a škrobu. Ak sa vám to stane, skúste fazuľu pripraviť od základu (sušená forma) a najskôr ju cez noc namočiť. Ak nie ste zvyknutí jesť veľké množstvo vlákniny, postupne ju zaraďujte do svojho jedálnička namiesto toho, aby ste naraz skonzumovali veľké množstvo fazule bohatej na vlákninu. Pre zníženie nadýmavosti odporúčame ešte pridať bylinky ako napríklad: saturejku, rascu, fenikel, kurkumu, koriander alebo majoránku. Dnes už ale vieme, že sóda pri varení ničí cenné živiny v strukovinách, a to predovšetkým vitamíny zo skupiny B, pretože menia pH vody. Radšej teda doprajme fazuľam čas, nech neprídeme o cenné látky, ktorých obsahujú naozaj veľa.
Strukoviny z konzervy pripravíte oveľa ľahšie a rýchlejšie, stačí konzervu otvoriť, scediť obsah a môžu sa jesť. Vždy si však všímajte zoznam ingrediencií na plechovke a uistite sa, že k nim nič nebolo pridané.