Chlieb je základnou potravinou, ktorá sprevádza ľudstvo po stáročia a zohráva kľúčovú úlohu v rôznych kultúrach po celom svete. Na Slovensku konzumuje rôzne druhy chleba a pečiva viac ako 97 % ľudí. Napriek jeho popularite a širokej ponuke v obchodoch často nevieme, ako si vybrať ten najlepší a najzdravší variant. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že tmavý chlieb je automaticky zdravší ako biely. Avšak, nie je všetko čierno-biele. Doslova. Pozrime sa bližšie na rozdiely medzi bielym a tmavým chlebom, celozrnným pečivom a ako si vybrať kvalitný výrobok.
Svetlý vs. tmavý chlieb: Rozdiel v múke
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35 %).
To, že chlieb je tmavý, ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. Tmavá farba chleba môže byť spôsobená pridaním sladu, karamelu, melasy alebo iných farbív, a nie použitím celozrnnej múky. Takéto produkty nebudú mať viac zdraviu prospešných látok, zato môžu mať vyššiu energetickú hodnotu.
V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Ako piecť chlieb aj keď chodím do práce / How to bake bread when I go to work
Biela vs. celozrnná múka: Základný rozdiel v kvalite
Už roky sú predmetom diskusie biela vs. celozrnná múka a následne pečivo z nich.
Biela (rafinovaná) múka
Biela múka je múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov. Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo.
Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili sýtejší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo. Biely chlieb patrí medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo dodajú energiu, ale iba na krátky čas. O chvíľu človek pociťuje hlad, ktorý zaháňa najčastejšie sladkosťami. Nespálený cukor sa mení na tuk. Ak máte problém s tukom v brušnej oblasti, môže to byť spôsobené konzumáciou bieleho chleba.
Celozrnná múka
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Celozrnný chlieb sa od bieleho rozlišuje aj vizuálne. Je tmavší a pri konzumácii sú jasne badateľné mleté kúsky všetkých častí zrniek. Ďalším poznávacím znakom celozrnného pečiva je drobivosť.
No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. V spracovanej múke a výslednom produkte sú však účinky tejto kyseliny minimálne, keďže sa kyselina fytová uvoľňuje do vody a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote.
Druhy pečiva a ich vplyv na zdravie
Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, je dôležité poznať rozdiely medzi jednotlivými druhmi. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové.
Klasické rožky a žemle z bielej pšeničnej múky
Tieto druhy pečiva sú nutrične najchudobnejšie. Klasické biele pečivo, ako sú rožky, biely chlieb a sladké koláče, nášmu telu takmer nič neprináša. Pravidelná konzumácia bieleho pečiva negatívne ovplyvňuje krvný tlak prostredníctvom metabolických procesov. Strava postavená na rafinovaných sacharidoch uľahčuje nadmerný príjem sodíka a prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti, čo predstavuje dodatočnú záťaž pre celú obehovú sústavu. Poskytuje malé množstvo vlákniny, kvôli čomu - na rozdiel od tmavého pečiva - nepodporuje činnosť tráviaceho traktu.
Cereálne pečivo
Slovo „cereálne“ v nás evokuje niečo zdravšie, celozrnnejšie a vhodnejšie, ide len o marketingový ťah. Cereálne pečivo znamená len to, že je vyrobené z obilnín, čiže cereálií. Ide o pečivo vyrobené z obilnín (= cereálií), takže je na tom úplne rovnako ako obyčajný rožok alebo napríklad kaizerka. Dnes už nie je tajomstvom, že sa nutrične takmer nelíšia.
Viaczrnné pečivo
Znamená, že pečivo je vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť z niečoho iného ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
Ražné pečivo
Podiel pšeničnej múky musí dosahovať aspoň 50 % a ražnej múky 10 %. Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Bežný kysnutý chlieb sa od kváskového líši použitím droždia.
Proteínové pečivo
Netradičná forma pečiva, ktorú si obľúbili predovšetkým vyznávači low carb stravy. Hodí sa aj pri chudnutí a v keto diéte funguje skvele. Bielkovinový chlieb je diétny, obsahuje len 4,5 - 7 % sacharidov. Ale podľa odborníkov na výživu sa pri ňom nechudne. Na 100 gramov obsahuje o 10 - 20 % viac kalórií ako viaczrnný.
Orechové múky a chlieb zo semienok a orechov
Popularita používania múky z rôznych druhov orechov z roka na rok rastie. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien.
„Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny.“
Háček: Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce. Zdravá strava je predovšetkým vyvážená strava. Orechová múka môže spestriť a vybalansovať jedálny lístok, ktorý je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín.
V produktoch zo semienok a orechov sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky.
Dva dôležité faktory: Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nemusíte sa báť, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako sa prezentuje na internete v článkoch bez zdroja.
Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
Éčka v chlebe a pečive
Aj keď nie všetky éčka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| E-čka, ktoré viac-menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E200 kyselina sorbová | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E260 ocot | E202 syntetický prezervatív proti plesniam |
| E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti | E220 oxid siričitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E300 syntetický vitamín C | E270 syntetická kyselina mliečna |
| E322 lecitín (zvyčajne zo sóje) | E330 syntetická kyselina citrónová |
| E412 guaranová guma | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E415 xantánová guma | E341 syntetický fosforečnan vápenatý |
| E418 guma gellan | E406 agar |
| E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti | E450 difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby |
| E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo | |
| E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta | |
| E475 polygliceroly, stabilizátory | |
| E516 síran vápenatý, zahusťovadlo | |
| E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti | |
| E579 syntetický glukonan železnatý | |
| E621 glutamát, zvýrazňovač chuti | |
| E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie | |
| E920 syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky | |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob |
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných éčiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.
No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Dôležité upozornenie: Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať, čo kupujete.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíte, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíte doma.
Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené pečivo
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Bolo by však dobré zistiť, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
Chlieb a redukčná diéta: Mýty a fakty
Často sa stretávame s otázkou, či je možné jesť pečivo pri chudnutí. Starý mýtus hovorí, že by sme sa mu mali vyhýbať, no dôležité je predovšetkým vedieť, ktoré druhy si zo širokej ponuky vybrať. Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme konzumovať.
Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Odstráňte túto stigmu z chleba a iných sacharidových potravín, a zahrňte ich do vyváženej stravy. Len sa musíte k svojmu telu správať pekne.
Celozrnné neznamená diétne - vďaka pridaným sójovým bôbom či rôznym semienkam môže mať takéto pečivo dokonca vyššiu energetickú hodnotu, než klasické biele. Celozrnné pečivo je však oveľa sýtejšie ako biele, a to vďaka vysokému obsahu vlákniny. Ak má pečivo vysokú energetickú hodnotu a my potrebujeme kalorický príjem znížiť, mali by sme ho z jedálnička vyradiť. Pozor, toto je jeden z tých najrozšírenejších mýtov! Celozrnné pečivo je zdrojom komplexných sacharidov a ak radikálne znížite ich príjem, príde k úbytku vašej svalovej hmoty, nie však tukov. A ako by to nebolo málo, váš metabolizmus sa v dôsledku úbytku svalovej hmoty spomalí a tuky bude ukladať v ešte väčšej miere.
Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb.
Štúdie a názory odborníkov
Názory a štúdie expertov z Weizmannovho inštitútu v Izraeli porovnávali, ako telo dvadsiatich ľudí mení rafinovaný biely chlieb a kysnuté pečivo. Po celý týždeň účastníci jedli celozrnný alebo biely chlieb, pričom oba mali rovnaké množstvo sacharidov. Po dvojtýždňovej prestávke si druh chleba vymenili. Výskumníci merali hmotnosť, krvný tlak a ďalšie ukazovatele z krvi pred a po konzumácii chleba.
Záver: Žiadny zjavný rozdiel! Zdravotné výsledky ľudí vôbec nezáležali od toho, aký druh chleba jedli. „Pôvodne sme si mysleli, že odlišnosť v konzumácii typov pečiva bude radikálna. Na naše veľké prekvapenie sme ju nenašli,“ hovorí autor štúdie a profesor z inštitútu Eran Segal.
Záleží na čreve
Všimli si, že obom skupinám sa zlepšila hodnota cholesterolu, zápalových markerov a znížila hodnota minerálov. Avšak rovnako bez ohľadu na to, aký chlieb jedli. Navyše, napriek tomu, že celozrnný chlieb má viac vlákniny a mal by teoreticky pozitívne ovplyvniť krvný tlak i srdcovú frekvenciu, toto neplatilo pre každého účastníka. Glykemická reakcia súvisela skôr s bakteriálnym osídlením v čreve ľudí ako s druhom chleba samotným.
„Ukázalo sa, že dokážeme predpovedať, ktorý chlieb navodí nižšiu glykemickú reakciu u každej osoby a to na základe ich mikrobiómu,“ prekvapil Segal a dodáva, že toto záleží od dvoch typov baktérií. „Potrebujeme však širšiu štúdiu, aby sme to overili. Predpokladáme, že v budúcnosti by každý z nás mohol poznať svoj mikrobiálny profil a mať individuálne poradenstvo a výživu,“ dúfa odborník už dnes.
Vplyv na krvný tlak
Hoci je všeobecne známe, že biely pšeničný chlieb má nízku výživovú hodnotu, málokto si uvedomuje jeho priamy vplyv na krvný tlak. Pre ľudí trpiacich arteriálnou hypertenziou (vysokým krvným tlakom) existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo by mali jeho konzumáciu obmedziť:
- Nepriamy, no významný vplyv: Pravidelná konzumácia bieleho pečiva negatívne ovplyvňuje krvný tlak prostredníctvom metabolických procesov.
- Nadbytok sodíka a nárast hmotnosti: Strava postavená na rafinovaných sacharidoch uľahčuje nadmerný príjem sodíka a prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti, čo predstavuje dodatočnú záťaž pre celú obehovú sústavu.
- Kumulatívny účinok: Keďže sa negatívne dopady neprejavia okamžite, pacienti ich často prehliadajú. Ide však o jasný príklad toho, ako sa každodenné stravovacie návyky postupne odzrkadľujú na celkovom zdravotnom stave.
Jednou z hlavných nevýhod bieleho pečiva je vysoký obsah sodíka. Ako zdôrazňuje Gena Hamshaw, dietologička a koordinátorka pre klinickú výživu v Mount Sinai Kidney Center, strava bohatá na sodík súvisí so zvýšeným krvným tlakom. Je to preto, že nadbytok sodíka môže viesť k zadržiavaniu vody v tele, čo zvyšuje objem krvi, a tým aj jej tlak.
Metaanalýza publikovaná v roku 2025 ukázala, že ľudia s najvyššou konzumáciou celozrnných obilnín mali výrazne nižšie riziko rozvoja hypertenzie. Na druhej strane konzumácia rafinovaných obilnín - ku ktorým patrí múka, z ktorej sa vyrába biely chlieb - nevykázala jednoznačnú a štatisticky významnú koreláciu s rizikom hypertenzie. Je ťažké nevyvrátiteľne tvrdiť, že konzumácia bieleho pečiva je spojená s vysokým rizikom rozvoja tejto choroby. Napriek tomu je lepšie siahnuť po celozrnnom pečive, ktoré je v mnohých ohľadoch zdravšie.
tags: #biely #chlieb #a #cierny #chlieb #aky