Strava a cvičenie spolu úzko súvisia. Aby ste počas tréningu mohli podať čo najlepší výkon, potrebujete vedieť, čo jesť pred cvičením. Správna výživa pred tréningom je kľúčom k optimálnemu výkonu a regenerácii. Každá živina hrá svoju špecifickú úlohu, a preto je dôležité vedieť, čo telo potrebuje, kedy a v akom množstve. Stravou dodávate telu potrebné živiny, ktoré mu umožňujú správne fungovanie. Pri tréningu to platí dvojnásobne. Zo stravy telo získava nielen energiu potrebnú pri výkone, ale aj látky, ktoré mu po cvičení umožňujú zregenerovať, zotaviť sa a podporiť tvorbu svalovej hmoty.
Predtréningové jedlo môže pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Jedlo pred tréningom je ako palivo pre motor. Poskytne vášmu telu energiu, ktorú potrebuje na optimálny výkon, a pomôže mu udržať vytrvalosť aj pri náročnom cvičení. Ak si jedlo pred tréningom nesprávne načasujete alebo zvolíte nevhodné potraviny, môžete sa cítiť unavení, slabí alebo bez motivácie. Každé telo reaguje a funguje inak, preto sú odporúčania všeobecné - väčšinu z nich však určite dokážete aplikovať alebo upraviť podľa vlastných potrieb.
Prečo je výživa pred kardiom kľúčová?
Kardio čerpá energiu predovšetkým zo svalového a pečeňového glykogénu (zásobné sacharidy). Keď zásoby klesnú, výkon padá, zvyšuje sa pocit únavy a tempo sa ťažšie udržiava. Predtréningové jedlo so sacharidmi dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládnete cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou, a môžete naplno využiť svoj potenciál. Funkcia sacharidov z predtréningového jedla ako zdroja energie má ešte väčší význam pri výkonoch, ktoré trvajú dlhšie ako 45 minút, alebo pri dlhšom pôste, napríklad po 8-hodinovom spánku.
Pokles energie počas tréningu zažil snáď každý. Zrazu už nezostáva sila na ďalšie opakovanie alebo máme pocit, že už nezvládneme ubehnúť ani 10 metrov. Najčastejšie sa to stáva, keď nám dochádzajú zásoby svalového glykogénu a telo sa z väčšej časti prepne na spaľovanie tuku. Tento energetický systém je však zložitejší, čo nás môže spomaliť. Keď si postrážite, aby vaše predtréningové jedlo malo dostatok sacharidov, doplníte rýchlo dostupnú energiu, oddialite pocit únavy a zároveň si ušetríte energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.
S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Táto živina sa síce častejšie rieši po cvičení ako podpora regenerácie, ale má svoje miesto a účel aj v čase pred cvičením. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom). Niektoré aminokyseliny, napríklad BCAA, navyše môžu slúžiť ako zdroj energie na športový výkon, čím znížite riziko, že organizmus začne využívať svalovú hmotu ako zdroj energie.
Predtréningové jedlo môže podporiť aj regeneráciu po výkone. Vďaka tomu, že telo nebude musieť toľko siahať do vlastných energetických rezerv, rýchlejšie po cvičení doplní, čo je potrebné. Aminokyseliny z bielkovín potom môže rovno využiť na opravu svalov unavených po tréningu.
Časovanie a zloženie predtréningového jedla
Zlaté pravidlo znie: čím bližšie k štartu, tým ľahšie stráviteľné jedlo a menšia porcia. Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu. Ideálne je pripraviť si komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia.
Sacharidy
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pri cvičení - zásobujú svaly glykogénom. Práve ten sa pri silovom aj kardio tréningu spaľuje ako prvý. Komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, sú vhodné najmä pri dlhšej dobe medzi jedlom a tréningom, pretože poskytujú stabilné uvoľňovanie energie. Odporúčané množstvo je 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom. Znamená to, že si môžete dať napríklad 4 g/kg 4 hodiny pred cvičením alebo 1 g/kg 1 hodinu pred začiatkom tréningu. Množstvo sacharidov prispôsobte času a tiež dĺžke trvania tréningu. Keď napríklad pôjdete na 2 hodiny behať, budete potrebovať väčšiu porciu, než keď sa vydáte na 1 hodinu do posilňovne. Cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie. Pred tréningom sú, naopak, menej vhodné potraviny, ktoré majú okrem sacharidov aj vyšší podiel tukov.
Bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú chrániť svaly pred rozpadom a podporujú regeneráciu. Pred cvičením sú dôležité najmä preto, že pomáhajú zabrániť rozkladu svalového tkaniva počas fyzickej záťaže. Odporúčaná porcia je 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. Rýchlo stráviteľné bielkoviny, ako je srvátkový proteín, sú ideálnou voľbou, ak máte na jedlo menej času. Niektorí ľudia tiež môžu pred tréningom zle znášať strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer), ktoré síce sú skvelým zdrojom bielkovín, ale zároveň majú väčšie množstvo vlákniny.
Tuky
Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, ale pred cvičením je potrebné s nimi zaobchádzať opatrne. Trávenie tukov je totiž pomalšie než u sacharidov alebo bielkovín, čo môže viesť k nepohodliu počas fyzickej aktivity. Malé množstvo zdravých tukov, napríklad z orechov, semienok alebo avokáda, môže byť súčasťou vyváženej predtréningovej desiaty, ak ju konzumujete dostatočne dlho pred cvičením (cca 2-3 hodiny). Odporúčaná dávka je 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia). Najmä vytrvalostní športovci si v posledných rokoch obľúbili MCT oleje, ktoré sa rýchlo trávia a telo ich môže hneď využiť ako zdroj energie, ktorá vydrží aj na dlhé tréningy. Nemusia však vyhovovať každému a ich toleranciu je vhodné vyskúšať najprv na malom množstve. V prípade tukov pred tréningom robí častejšie problém skôr veľké množstvo než konkrétny zdroj. Nestrávené jedlo v žalúdku potom môže počas výkonu spôsobiť poriadne tráviace ťažkosti, ktoré negatívne ovplyvnia tréning alebo ho športovec ani nezvládne dokončiť.
Hydratácia
Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že by sme mali do seba tesne pred tréningom naliať 2 litre vody. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne. Odporúčané množstvo je 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením. V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti. Pred klasickým kardio tréningom spravidla stačí čistá voda. Keď sa však chystáte na dlhý vytrvalostný výkon (dlhý beh, jazda na bicykli), môžete hydratáciu podporiť aj iontovým nápojom s elektrolytmi. Väčšine športovcov vyhovuje izotonický nápoj, ktorý má optimálny pomer elektrolytov a sacharidov. Dehydratácia o 2 % telesnej hmotnosti znižuje aeróbny výkon o 10-20 % a silový výkon o 5-10 %. Najjednoduchší ukazovateľ: farba moču. Svetložltá (ako slama) znamená dobrú hydratáciu. Tmavožltá až jantárová signalizuje dehydratáciu.
Modul 2: Hydratácia pre športový výkon | Sentara Ortopedická a športová medicína
Načasovanie jedla pred tréningom
Kedy jesť pred tréningom je extrémne závislé od toho, koľko minút/hodín pred tréningom budete jesť, ďalej od výkonnosti vášho tráviaceho traktu, aj od aktuálnej situácie.
2-3 hodiny pred tréningom
Ak máte do tréningu 2-3 hodiny, pokojne môžete ísť cestou komplexnosti a zaradiť tam všetky zdroje: sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Plnohodnotné jedlo tesne pred tréningom nie je dobrá voľba, telo ho nedokáže spracovať dostatočne rýchlo, aby vám dodalo energiu potrebnú na tréning. Najmenej dve hodiny pred tréningom by sme mali zjesť posledné veľké jedlo, keď ho telo dokáže spracovať. Niektorým ľuďom vyhovujú 3 hodiny, iným 5 hodín. Nie je nič jednoduchšie, ako sa pokúsiť nájsť svoju cestu. Pre ranný silový alebo odporový tréning odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.
1-1,5 hodiny pred tréningom
Ak máte menej času (cca 1-1,5 hodiny), odporúčame komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Príkladom môže byť ovsená kaša s proteínom, celozrnné pečivo so šunkou, alebo biely jogurt s ovsenými vločkami. Vďaka tomu nebudete hladní, budete mať energiu a zároveň vďaka proteínu (bielkovinám) pomôžete telu zlepšiť zotavenie už počas samotného tréningu.
30-60 minút pred tréningom
Keď nie je čas, siahnite po jednoduchosti. Banán je vynikajúci zdroj rýchlych sacharidov s nízkym obsahom vlákniny - trávi sa ľahko a dodá energiu rýchlo. Ryžové chlebíky sú jeden z najlepších predtréningových sacharidových zdrojov - ľahké, rýchlo stráviteľné, bez zbytočnej vlákniny. Praktický tip: Keď nemáte čas na prípravu čohokoľvek a tréning je o 30 minút, proteínová tyčinka môže celú situáciu zachrániť. Dobrá voľba je napríklad BioTechUSA Protein Bar (70 g) - obsahuje 22 g bielkovín, minimum cukru a je bezlepková. Liquid jedlá sa trávia rýchlejšie ako pevné. Na šejk môžete použiť napríklad BioTechUSA 100% Pure Whey - srvátkový proteín s obsahom bromelaínu (enzým pomáhajúci tráveniu), bez palmového oleja a s nízkym obsahom laktózy.
Čo jesť pred ranným tréningom?
Raňajky a hydratácia sú dve veci, na ktoré by ste pred ranným tréningom nemali zabúdať. Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera). Pokiaľ sa v noci budíte, nielen že máte väčšiu energetickú spotrebu, ale aj telo horšie regeneruje. To by sa mohlo negatívne podpísať na rannom cvičení. Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň.
Predtréningové jedlá a snacky: Inšpirácia
Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov a máme pre vás inšpiráciu aj na predtréningové snacky.
- Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
- Vajcia: Patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú ale vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajíčka kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
- Jogurt s granolou a banánom: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. Za chvíľku tak máte pripravený chutný olovrant, ktorý vám dodá energiu pred cvičením.
- Smoothie: Je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
- Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
- Natretý chlieb alebo bagel: So syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec. Dajte si len pozor na množstvo tuku, ktoré do nátierok pridávate, a rovnako aj na aromatické prísady, ako je cibuľa, cesnak alebo ryby, ktoré môžu citlivejším osobám počas tréningu spôsobovať nadúvanie a iné tráviace ťažkosti.
- Teplé pokrmy: Pred tréningom nemusíte striedať len sladké alebo studené jedlá. Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút. V prípade, že pred cvičením nebudete stíhať variť, pripravte si jedlo dopredu do krabičky a potom ho jednoducho ohrejte.
- Rastlinné jedlá: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy, alebo si len chcete spestriť jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Lepšie ale väčšinou chutia restované na panvici s korením a zeleninou.
- Wrap: Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap. Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo.
- Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
- Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať ich kedykoľvek k dispozícii. U týchto dobrôt si ale vždy postrážte zloženie. Niekedy totiž majú nadbytok tuku alebo im môže chýbať niektorá zo živín, ktorú ale hravo vyriešite pridaním proteínu alebo ovocia.
Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny.
Čomu sa vyhnúť pred kardiom?
Než vyrazíte na tréning, radšej sa vyhnite ťažkým a mastným jedlám, ktoré môžu spomaliť trávenie a spôsobiť nepohodlie. Veľké porcie jedla tiež nie sú vhodné, pretože zaťažia žalúdok a môžu spôsobiť nevoľnosť. Sladkosti alebo rýchle cukry síce krátkodobo zvýšia energiu, ale následne vedú k jej rýchlemu poklesu.
- Tučné jedlá: pizza, hranolky, tučné mäso.
- Veľká porcia strukovín: fazuľa, šošovica, cícer. Sú výborné, len nie 30 minút pred tréningom.
- Surová zelenina vo veľkom množstve: kapusta, brokolica, karfiol.
- Sýtené nápoje: aj tie bez cukru.
- Príliš veľa vlákniny, tuku alebo bielkovín: spomaľuje trávenie a zvyšuje riziko kŕčov.
- Nápoje s vysokou osmolalitou (príliš koncentrované sacharidy a elektrolyty): môžu vyvolať hnačku.
- Mlieko s laktózou: u citlivých osôb môže viesť k plynatosti a nevoľnosti.
Doplnky výživy pred tréningom
Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Kofeín v dávke 3-6 mg/kg telesnej hmotnosti (pre 80 kg človeka ~240-480 mg) preukázateľne zlepšuje silový výkon, vytrvalosť aj mentálnu bdelosť. Čierna káva bez cukru pred tréningom je jednoducho efektívna.
Ak beriete kreatín monohydrát (5 g denne), načasovanie je flexibilné. Ak cvičíte (platí to aj pre tréning nalačno) a máte pocit, že vám dochádza energia, siahnite po rýchlych sacharidoch. Hoci väčšina z nás má zásoby tukov na niekoľko hodín cvičenia, v momente, keď glykémia rýchlo klesne a telo nemá cukor, zastaví sa a nie je schopné podať taký výkon. Náš tip: Je pokles hladiny cukru počas tréningu a s ním spojená strata energie aktuálna? Siahnite po izotonickom nápoji.
Čo jesť po tréningu?
Vyčerpané telo potrebuje široké spektrum makro i mikroživín. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách podporujú regeneráciu svalov a ich následné budovanie. Zdravé tuky doplnia do tela množstvo minerálov a vitamínov, sú tiež nápomocné aj pri budovaní svalov. Sacharidy zase dopĺňajú minuté zásoby glykogénu. Umožňujú telu fungovať aj po náročnom tréningu. Po cvičení si teda pokojne dajte väčšiu porciu jedla, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tuky i sacharidy. Odporúčame vám hydinové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, batáty alebo celozrnný sendvič. Zdravé tuky obsahujú rôzne druhy orechov aj avokádo. Bielkoviny môžete telu doplniť aj proteínovým nápojom.
Po dobehnutí máte dve priority: sacharidy na doplnenie glykogénu a bielkoviny na opravu svalov. Ak nestíhate jesť, aspoň vypite mliečny alebo proteínový nápoj s ovocím a doplňte poriadne jedlo do 60-90 min. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu.