Bôb obyčajný (Faba vulgaris) patrí medzi najstaršie kultúrne plodiny, ktoré ľudstvo využíva na prípravu pokrmov. Hoci sa táto strukovina na čas vytratila z našich jedálničkov, v súčasnosti sa opäť dostáva do popredia vďaka svojim výnimočným výživovým hodnotám a rozmanitým možnostiam kulinárskeho spracovania. Táto strukovina sa pomaly, ale isto vytratila z našich jedálničkov. Občas ju nájdete na trhoviskách, ale v obchodoch ho nájdete len občas. Aj to len v bio-oddeleniach.
História a pôvod bôbu
Bôb sa pestuje už tisíce rokov, pričom zmienky o ňom nájdeme dokonca aj v Biblii. Predpokladá sa, že pochádza zo severnej Afriky, kde sa objavil približne 6 500 rokov pred Kristom. Bôb záhradný (Faba vulgaris var. major) sa pestuje už tisíce rokov. V minulosti bol dôležitou súčasťou stravy v Stredozemí, Ázii aj Amerike. Okrem nutričného významu mal v starovekom Grécku aj symbolický charakter - jeho semená slúžili pri hlasovaní. V Česku sa vraj pestuje niekedy od stredoveku, ale v jedálničku našich predkov bol najskôr už od neolitu, kde ho naši prapraprapraprapraaaaa… zbierali ešte ako divokú plodinu. A pretože sa ukázal ako extra dobrý a výživný, začali ho po nástupe poľnohospodárstva naši predkovia pestovať cielene. Z oblasti Stredozemného mora bol rozšírený do Ázie a tiež do Ameriky. V stredoveku bol už známejší aj v Európe. Pestovali ho hlavne na múku.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity
Táto strukovina je mimoriadne bohatá na živiny a právom sa radí medzi „superpotraviny“ minulosti i súčasnosti. Obsahuje významné množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny a vitamínov. Suchý bôb obsahuje až 28 % bielkovín, čo je skoro na úrovni sóje, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú (425 mg/100 g), veľké množstvo antioxidantov. Je tiež výborným donátorom dôležitého železa, draslíka, fosforu, zinku, horčíka a vápnika.
| Živina | Množstvo (na 100 g) |
|---|---|
| Bielkoviny | 28 g |
| Vláknina | 25 g |
| Kyselina listová | 425 mg |
| Kalórie | 187 kcal |
Pravidelná konzumácia bôbu má pozitívny vplyv na zdravie:
- Podpora imunity: Zvyšuje hladinu antioxidantu glutatiónu.
- Zdravie srdca: Vďaka obsahu horčíka a draslíka pomáha uvoľňovať krvné cievy a udržiavať zdravý krvný tlak.
- Prevencia chudokrvnosti: Je bohatým zdrojom železa a kyseliny listovej, ktoré podporujú tvorbu červených krviniek. Obsah železa pomáhal k dobrej distribúcii kyslíka, to aby nedošiel dych pri naháňaní mamuta. A aby potom toho mamuta dobre strávil, pomohla mu skupina vitamínov B.
- Dobrý psychický stav: Obsahuje L-dopu (levodopa) - látku, ktorá v tele pôsobí ako prekurzor dopamínu, ktorý môže pozitívne ovplyvňovať nervovú sústavu. To je dnes dôležité napríklad pri prevencii Parkinsonovej choroby.
- Môže pomôcť s nadváhou: Jedna šálka (170 g) bôbu ponúka 13 g bielkovín a 9 g vlákniny, no iba 187 kalórií.
- Pomáha proti osteoporóze: Látky obsiahnuté v bôbe zaručujú alkalitu, ktorá dobre kompenzuje kyselinotvorné potraviny v našom jedálničku.
Pestovanie bôbu obyčajného
Bôb je jednoročná rastlina, ktorá nie je náročná na pestovanie, a preto by nemala chýbať v žiadnej záhrade. Na rozdiel od ostatných strukovín je bôb na pestovanie trochu inak stavaný. Ide o jednoročnú rastlinu, ktorá veľmi dobre odoláva aj mrazom. Bôb je rastlina, ktorá má veľmi v obľube vlahu. Preto treba na jeseň pôdu dobre prekypriť, prípadne prerýľovať. Je vhodné ju aj obohatiť o draslík a fosfor. Hneď na jar, keď sa roztopí sneh, alebo trochu povolí zmrznutá zem, je dobre ju vyrovnať, aby sa v nej vlaha zo zimy udržala čo najdlhšie. Bôbom sa darí v úrodnej, priepustnej pôde vyhnojenej maštaľnou mrvou. Vyžaduje úrodné, stredne ťažké pôdy s pH 7 až 8. Pri výsadbe je dôležité dbať na správny spon a hĺbku (4 až 8 cm).
Základné zásady pestovania:
- Výsev: Vysievame skoro na jar (február až marec) do hĺbky 4 až 8 cm a v spone 30 × 10 až 15 cm. Semená vysievame do dvojriadkov, 5 cm hlboko, 15 cm od seba a medzi riadkami necháme 25 cm. V chladnejších oblastiach je vhodné predpestovanie sadeníc v skleníku. Ak nechcete predpestovať klíčky vo februári, môžete bôb vysadiť priamo v marci do záhonu.
- Starostlivosť: Rastlina je náročná na vlahu, najmä počas suchej jari. Vhodné je pravidelné okopávanie a mulčovanie. Za suchého počasia výdatne zalievame. Bôb by sme mali zalievať najmä v období, kedy rastú stonky, a potom v období, keď rastú struky. Tie vyžadujú dostatok vlahy.
- Ochrana: Na veterných stanovištiach potrebuje oporu. Na koniec aj uprostred dvojriadkov preto zatlčieme do zeme 1 m vysoké tyčky a pospájame ich vo dvoch úrovniach drôtom. Pri dosiahnutí určitej výšky sa odporúča vyštipnúť terminál, čo podporí rast luskou a zníži riziko napadnutia voškami. Úrodu je tiež potrebné chrániť pred jej najväčším škodcom - voškou makovou (čierna bôbová voška).
- Zber: Bôb sa môže zbierať približne 80 dní po začiatku klíčenia. Od začiatku júla zbierame ešte nezrelé struky, z ktorých používame mladé semená. Koncom jari už žneme prvé struky. Nenecháme ich príliš vyrásť (najviac 5 cm) a varíme ich celé. Druhá možnosť je nechať semená úplne dozrieť. To potom stvrdnú, rovnako ako semená hrachu. V takej fáze obsahujú semená oveľa viac bielkovín a používajú sa podobne, ako iné strukoviny. Keď necháte struky úplne dozrieť, neľaknite sa. Struk úplne zhnedne a uschne a je to tak v poriadku. Ľudia si myslia, že sa nejako pokazil, ale úplne zrelý struk bôbu je tmavohnedý, až čierny. Nezabudnite si včas označiť niekoľko najkrajších rastlín mašličkou a nechať ich dozrieť „na semená“ na ďalšiu sezónu.
Kulinárske využitie bôbu
Bôb sa v kuchyni používa čerstvý aj sušený. Jeho chuť pripomína jedlé gaštany. Mladé struky, ktoré nie sú silnejšie ako prst a dlhšie ako 8 cm, sú najlahodnejšie a varíme ich vcelku. Väčšie struky musíme najprv vylúpať a potom uvariť, podávame ich ako prílohu alebo v šaláte. Zrelé struky začnú múčnatieť a pred úpravou ich musíme rovnako vylúpať. Po uvarení odstránime tuhú šupku semena medzi prstami a vylúpneme jasne zelené jadro. Pred varením sušených semien je nutné ich namočiť (ideálne na 12 až 24 hodín), aby sa stali stráviteľnejšími a skrátila sa doba tepelnej úpravy. Namočený bôb varíme v čistej osolenej vode cca 45 minút. Či sú hotové zistíte jednoducho - ochutnáte. Uvarené bôby treba olúpať. Ak nie sú bôby príliš staré, tak vystrelia zo šupy, keď ich zatlačíte medzi prstami. Inak je šupa takmer ako z plastu a ide dole aj nechtami. Nečudujte sa, ak po čistení budete mať mierne ulepené prsty, presne ako po gaštanoch. Bôb pripomína gaštany aj svojou chuťou. Keď ho po uvarení opražíte, dostanete podobne chutnú lahôdku.
Recepty z bôbu obyčajného
Bôb môžeme použiť na prípravu mnohých chutných jedál, vrátane lahodných polievok, nátierok, do cestovín, ako prílohu k mäsu či do zeleninových fašírok.
Jednoduchý recept z bôbu a hrášku
- Pripravíme si rovnaké množstvo bôbu a hrášku. Ak používame mrazený, nezabudnime ho prepláchnuť na sitku pod teplou vodou.
- Nakrájame si cibuľu nadrobno a do sklovita dusíme na bravčovej masti (prípadne oleji). Dávame pozor, aby nám cibuľka nezhnedla.
- Potom pridáme bôb, panvicu zakryjeme a chvíľu dusíme, cca 10-15 min, medzičasom premiešame.
- Pridáme hrášok a znovu dusíme asi 10 min.
- Medzitým si nakrájame zemiaky na malé kocky, opäť približne také množstvo, ako bolo bôbu a hrášku.
- Pridáme k zmesi na panvici a dusíme do mäkka.
- Ochucujeme až keď máme všetko mäkké: osolíme, povegetujeme a okoreníme korením 4 farieb.
- Podávame s chlebíkom a veľkým tanierom surovej zeleniny (rajčiny, cibuľa, paprika, uhorka).
Egyptský Foul Medammas
Ide o tradičný pokrm, pri ktorom sa uvarené bôby roztlačia na hustú kašu s olivovým olejom, cesnakom, rascou a citrónovou šťavou. Podáva sa s arabským chlebom a čerstvou zeleninou.
Suroviny:
- 500 g bôbu
- 4 lyžice sezamovej pasty tahini
- 3-4 strúčiky cesnaku
- 2 rajčiny
- Feferónka
- Soľ
- Citrón
Ako na to:
- Bôby namočíme predovšetkým na 12 hodín a potom pomaly uvaríme domäkka - najlepšie v tlakovom hrnci. Najprv bôby dôkladne premyjeme a namočíme cez noc do vody, aby napučali a zmäkli. Potom vodu, v ktorej sme bôby namáčali scedíme a ešte raz ich dobre premyjeme. Dáme do hrnca s čerstvou neosolenou vodou. Varíme do mäkka, asi 2 hodiny.
- Cibuľku karamelizujeme v hrnci nasucho. Pridáme nakrájané paradajky a dusíme, kým zmäknú a uvoľnia šťavu.
- K zmäknutým paradajkám pridáme uvarené bôby, ochutíme rascou, oreganom a soľou.
- Všetko roztlačíme vidličkou na hustú kašu, podľa potreby použijeme ponorný mixér. Nakoniec kašu dochutíme šťavou z limetky a varíme na miernom ohni asi 10 minút.
- Podávame v miskách, posypané zeleninovým toppingom alebo čerstvou petržlenovou vňaťou či vňaťou koriandra. Tradične sa Egyptský foel servíruje s arabským chlebom, poliaty olivovým olejom.
Bôbová nátierka
Na prípravu potrebujete uvarený bôb, cibuľu orestovanú na olivovom oleji, cesnak, petržlenovú vňať a kôpor. Všetky ingrediencie stačí rozmixovať alebo podrviť vidličkou na požadovanú konzistenciu.
Suroviny:
- 250g sušeného bôbu
- menšiu cibuľu
- 2 strúčiky cesnaku
- olivový olej
- petržlenovú vňať
- kôpor
- soľ
Postup:
- Uvarte a olúpte bôb.
- Ošúpte menšiu cibuľu, nakrájajte ju nadrobno a opražte na olivovom oleji.
- Ku koncu pridajte rozdrvený cesnak a varený bôb. Krátko poduste, odstavte a nechajte vychladnúť.
- Celú masu rozmixujte alebo podrvte vidličkou, nemusí byť úplne dohladka. Ak by sa masa drolila, pridajte trochu viac olivového oleja.
- Na konci nezabudnite ešte na bylinky, petržlenovú vňať a kôpor. Práve ten posledne menovaný posunie možno trochu ťažšie chute sviežejším smerom.
Vyprážaný bôb na masle so slaninou a mladými zemiakmi (poľská inšpirácia)
Bôb je v poľskej kuchyni obľúbený, najmä v letných mesiacoch, keď je čerstvý a ľahko dostupný na trhoch a v obchodoch. Poliaci si často vychutnávajú bôb ako zdravé a výživné jedlo. Tradičné recepty, ako je "bób smażony na maśle" (vyprážaný bôb na masle), sú v poľskej kuchyni veľmi populárne. Čerstvo zožatý má totiž najlepšiu chuť.
Postup:
- Uvarený bôb môžete opražiť na rozohriatej panvici s trochou oleja a bylinkami (napr. bylinky s cibuľkou alebo grilovacie bylinky), čerstvou petržlenovou vňaťou a himalájskou soľou do zlatista a voňava.
- Takto upravený bôb chutí asi ako gaštany a podáva sa ako snack alebo ako príloha k hlavnému jedlu, často s mladými zemiakmi a plátkami slaniny.