S prichádzajúcim letom prichádza čas kúpalísk a pravdepodobne sa nám nepodarí vyhnúť okolitým pohľadom na našu postavu v plavkách. Potrebujete zhodiť pár zbytočných kilogramov? Pri formovaní postavy je kľúčové venovať pozornosť nielen fyzickej aktivite, ale aj tomu, čo máme na tanieri. Mäso je dôležitou súčasťou vyváženej stravy a jeho kalorická hodnota sa líši v závislosti od druhu a spôsobu prípravy.
V kalorických tabuľkách dostupných na internete si môžete vyhľadať ľubovoľné potraviny a jedlá. Nemusíte sa striktne zameriavať len na kalórie, pozerajte si aj množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny a minerály).
Kalorické hodnoty mäsa a ich vplyv na diétu
K diétnym mäsám sa radí kuracina (110 kcal/100 g), morčacina (114 kcal/100 g), teľacina (138 kcal/100 g) a králičie mäso (173 kcal/100 g). Za nimi nasledujú hovädzina, bravčovina a ostatné druhy hydiny. Pri chudnutí určite odporúčame jesť morčacie a kuracie mäso.
Spôsob tepelnej úpravy mäsa má zásadný vplyv na jeho výslednú kalorickú hodnotu. Napríklad, 100 g surových kuracích pŕs bez kože predstavuje cca 106 kcal. Avšak, rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal.
Zaujímavosťou je, že medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia. A takisto vás asi prekvapí, že kačacie či husacie stehno majú viac kalórií ako bravčové.
ČERVENÉ MÄSO: NAJLEPŠIE jedlo na liečenie a regeneráciu
Bravčové mäso a jeho miesto v jedálničku
V slovenskej kuchyni má bravčové mäso pevné miesto, a to od klasických rezňov, cez pečené a dusené špeciality, až po základy pre lahodné omáčky. Bravčové karé je jednou z najobľúbenejších častí bravčového mäsa, a to vďaka svojej všestrannosti a jednoduchej príprave. Na tento typ jedla je ideálne bravčové stehno, pliecko alebo karé bez kosti. Sú to časti, ktoré po pomalom dusení zostanú krásne mäkké a šťavnaté.
Nutričné hodnoty surového bravčového stehna (približne na 100 g)
- Energetická hodnota: 143 kcal (598 kJ)
- Bielkoviny: 18,9 g
- Sacharidy: 0 g
- Cukry: 0 g
- Tuk: 7,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2,4 g
- Soľ: 0,21 g
- Vápnik: 7 mg
- Sodík: 0,08 g
- Voda: 72,6 g
- PHE: 945 mg
- Vitamíny: D, B5, B3
Pre porovnanie, všeobecné tepelne upravené bravčové mäso môže dosahovať aj 298 kcal na 100g, s 25g bielkovín a 22g tuku, čo podčiarkuje dôležitosť výberu konkrétneho rezu a spôsobu úpravy.
Recept: Dusené bravčové plátky v krémovej omáčke
Tento recept predstavuje poctivé bravčové plátky v krémovej omáčke, ktoré sú po pomalom dusení tak mäkké, až sa rozpadávajú pod vidličkou. Je to klasika, ktorá nikdy nesklame a vďaka hrášku a mrkve máte v jednom hrnci mäso aj voňavú zeleninu. Vôňa tohto jedla ma vždy vráti do detstva.
Tajomstvo dokonale mäkkého mäsa a lahodnej omáčky bez hrudiek nie je žiadna veda. Ukážeme vám pár jednoduchých krokov, vďaka ktorým bude výsledok vždy ako z kuchyne starej mamy. Je to jednoduchšie, ako sa zdá.
Základné informácie o jedle
- Čas prípravy: 15 minút
- Čas pečenia/varenia: 1 hodina
- Počet porcií: 4 porcie
- Náročnosť: Jednoduchá
- Kalorická hodnota: cca 500 kcal/porcia
- Trend: Nedeľný obed / Tradičná kuchyňa
Potrebujeme
- 4 plátky bravčového stehna alebo karé (spolu cca 600-700 g)
- 1 ks veľkej cibule
- 1 ČL mletej sladkej papriky
- ½ ČL mletej rasce
- 1 bobkový list
- 1 guľôčka nového korenia
- 200 ml smotany na šľahanie (33 %)
- 100 g mrazenej zeleniny (hrášok s mrkvou)
- 1 PL polohrubej múky
- Cca 250 ml horúcej vody alebo vývaru
- Soľ a mleté čierne korenie
- Olej
Postup prípravy
- Najprv si pripravte mäso. Bravčové plátky zľahka naklepte cez potravinovú fóliu, aby sa nepotrhali. Mäso z oboch strán dôkladne osoľte a okoreňte.
- Vo väčšom hrnci alebo hlbokej panvici rozohrejte olej. Na ňom opečte nadrobno nasekanú cibuľu dozlatista.
- Pridajte pripravené mäso a sprudka ho opečte z oboch strán, aby sa zatiahlo.
- Teraz stiahnite plameň. Pridajte lyžičku mletej papriky a rascu. Miešajte len pár sekúnd, aby paprika nezhorkla.
- Ihneď všetko zalejte horúcou vodou alebo vývarom tak, aby bolo mäso takmer ponorené. Pridajte bobkový list a nové korenie.
- Hrniec prikryte pokrievkou. Na miernom ohni všetko pomaly duste približne 45 - 50 minút, alebo kým nie je mäso úplne mäkké. Podľa potreby prilievajte vodu.
- Keď je mäso mäkké, pridajte mrazenú zeleninu (hrášok a mrkvu) a povarte ešte 5 minút.
- Potom mäso z hrnca dočasne vyberte a položte ho na tanier.
- V malej miske alebo pohári dobre rozmiešajte smotanu na šľahanie s lyžicou múky. Vznikne vám hladká zmes bez hrudiek.
- Túto zmes za stáleho miešania vlejte do omáčky v hrnci. Priveďte do varu a na miernom ohni povarte aspoň 10 minút, aby sa múka dobre prevarila.
- Nakoniec vráťte mäso naspäť do omáčky.
Tipy pre dokonalé dusené bravčové plátky
- Pozor na papriku! Mletú sladkú papriku pridávajte do horúceho základu až tesne pred podliatím vodou. Restujte ju len pár sekúnd. Ak by sa začala pripaľovať, zhorkla by a pokazila by celú omáčku.
- Omáčka hladká ako zamat: Zátrepku z múky a smotany vždy poriadne rozmiešajte v samostatnej nádobe. Až potom ju za stáleho miešania metličkou vlievajte do vriacej omáčky, tak sa vám nikdy neurobia hrudky.
- Prečo je mäso tuhé? Ak je mäso aj po hodine dusenia stále tuhé, pravdepodobne ste ho dusili na príliš silnom ohni. Tajomstvo mäkkého mäsa je v pomalom, jemnom bublaní pod pokrievkou, nie v prudkom vare.
Variácie receptu
- Namiesto hrášku a mrkvy môžete použiť aj inú zeleninu, napríklad mrazenú kukuricu alebo zelené fazuľové struky.
- Pre výraznejšiu chuť môžete na začiatku spolu s cibuľou opiecť aj 100 g na kocky nakrájanej anglickej slaniny.
- Tento recept funguje výborne aj s teľacím alebo morčacím mäsom. Len prispôsobte dobu dusenia - teľacie bude potrebovať o niečo menej času.
Tabuľka porovnania kalorických hodnôt rôznych druhov mäsa (na 100 g)
| Druh mäsa / Úprava | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Tuk (g) |
|---|---|---|---|
| Kuracina (surové prsia bez kože) | 106 | N/A | N/A |
| Kuracina (varené prsia bez kože) | 134 | N/A | N/A |
| Kuracina (dusené prsia bez kože) | 141 | N/A | N/A |
| Morčacina (všeobecne) | 114 | N/A | N/A |
| Teľacina (všeobecne) | 138 | N/A | N/A |
| Králičie mäso | 173 | N/A | N/A |
| Bravčové mäso (surové stehno/karé) | 143 | 18,9 | 7,5 |
| Bravčové mäso (tepelne upravené, všeobecne) | 298 | 25 | 22 |
| Dusené bravčové plátky s omáčkou (na porciu) | ~500 | N/A | N/A |
Ako efektívne kontrolovať príjem kalórií
Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny. Avšak, niekedy je chuť na chrumkavú kožu silnejšia a radšej budeme o pár minút dlhšie bežať, ako sa jej v nedeľu zriecť.
Na spálenie 50-tich kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii. Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485).
Okrem kalórií je dôležité sledovať aj celkové nutričné hodnoty. Vyprážaný kurací rezeň má napríklad viac kalórií ako parené buchty s lekvárom (240 kcal/100 g), avšak nutričné hodnoty rezňa sú lepšie, vďaka obsahu bielkovín.
Pre lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií a pre sledovanie pokroku k cieľovej hmotnosti existujú mnohé aplikácie a webové stránky, ktoré poskytujú podrobný prehľad a inšpiráciu receptami a jedálničkami. Umožňujú vám naučiť sa uvedomovať si, čo jete, a efektívne si kontrolovať denný príjem.
tags: #bravcove #stehno #dusene #kcal