Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou.
Všetkým budúcim mamičkám je jasné, že by sa počas tehotenstva mali stravovať zdravo a vyvážene. Niekedy však nie je celkom jasné, čo vlastne majú tehuľky jesť a ako vyzerá zdravé stravovanie v praxi. V tomto článku vám preto prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať.
Prečo je brokolica superpotravina pre tehotné ženy?
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky a je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok.
Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Konzumovať sa dá aj surová.
Brokolica patrí medzi kapustovitú zeleninu a všetky druhy zeleniny v tejto skupine môžu pôsobiť preventívne proti rakovine žalúdka, čriev a pľúc. Okrem toho brokolica dokáže absorbovať viac vápnika než mliečne výrobky, ak sa konzumuje pravidelne. Vedecké štúdie tiež ukazujú, že brokolica môže podporovať funkciu pečene tým, že aktivuje detoxikačné enzýmy.
Kyselina listová a brokolica
Dostatočný príjem kyseliny listovej (vitamín B9) je v tehotenstve mimoriadne dôležitý. Kyselina listová prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice.
Brokolica je vynikajúcim prírodným zdrojom kyseliny listovej. Spolu s kelom, špenátom, špargľou a hlávkovým šalátom patrí medzi zeleninu, ktorá by nemala chýbať v jedálničku žiadnej tehotnej ženy.
Brokolica a vitamín C
Len málokto tuší, že brokolica obsahuje viac vitamínu C než pomaranč v prepočte na gram. Zaujímavé je aj to, že jej klíčky - mladé rastlinky - majú až 20‑krát vyšší obsah sulforafánu než dospelá brokolica. Ak si chceme dopriať čo najviac vitamínu C, mali by sme siahnuť po čo najtmavších ružičkách.
Ďalšie vitamíny a minerály v brokolici
Brokolica nie je bohatá iba na vitamín C a kyselinu listovú. Obsahuje aj iné vitamíny ako napríklad B1, B2, B3, B6, železo, horčík, draslík, zinok, a tiež vlákninu, pričom obsahuje len veľmi málo kalórií, približne 31 kalórií na porciu.
Aj z tohto dôvodu by si ju mali dopriať nielen tehotné ženy, ale aj ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom či osteoporózou. Brokolica je tiež plná fytochemikálií a antioxidantov. Fytochemikálie obsiahnuté v brokolici sú dobré pre náš imunitný systém.
Brokolica pre trávenie a srdce
Priaznivé účinky brokolice na trávenie spočívajú najmä vo vysokom obsahu vlákniny. Vláknina pomáha udržiavať zdravé baktérie v črevách. Brokolica pomáha znížiť hladinu cholesterolu, pretože vláknina obsiahnutá v tejto zelenine sa viaže s cholesterolom v krvi. Táto väzba pomáha cholesterol ľahšie vylučovať, a v dôsledku toho znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Okrem zníženia cholesterolu, brokolica pôsobí priaznivo na zdravie srdca. Látky, ktoré brokolica obsahuje, pôsobia protizápalovo a udržujú cievy silné a zdravé. Preto sa odporúča predovšetkým ľuďom s chorobami srdca a obličiek.
Brokolica pre zrak
Určite ste už počuli, že mrkva je dobrá pre náš zrak, pretože obsahuje luteín. Brokolica je taktiež cenným zdrojom luteínu. Okrem toho obsahuje ešte ďalší antioxidant známy ako zeaxantín, ktorý zabraňuje degenerácii sietnice a spolu s luteínom sú účinnou zbraňou proti degeneratívnym ochoreniam oka.
Ako zaradiť brokolicu do jedálnička tehotných žien?
Brokolica je jednou z mála zelenín, ktorá si zachováva značnú časť živín aj po krátkom varení v pare - čo z nej robí praktickú a zdravú voľbu pre každodennú kuchyňu. Konzumovať sa dá aj surová, ale je dôležité zeleninu dôkladne umývať pod tečúcou vodou, najmä ak si ju pestujete priamo v záhradke, pretože môže byť kontaminovaná vajíčkami toxoplazmózy.
Stonky brokolice sa tiež odporúča konzumovať, pretože sú velikým zdrojom listovej zelene chlorofylu. Neodporúča sa však konzumovať hrubšie časti stonky, pretože tie môžu spôsobovať plynatosť.
Túto brokolicu s vajíčkami varím každé 3 dni! Chutné a veľmi jednoduché raňajky.
Krémová brokolicová polievka
Jedným z najpopulárnejších spôsobov prípravy brokolice je brokolicová polievka. Je to krémová polievka, ktorú má rád takmer každý. Na jej prípravu stačí pár surovín a hotová je do pol hodinky. Okrem toho je brokolica veľmi zdravá zelenina.
Polievky sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a iných dôležitých živín či napríklad vlákniny. Brokolicová polievka je obľúbená pre svoju lahodnú chuť a jednoduchú prípravu. Zasýti, zahreje a je zdravá. Do polievky môžeme nenápadne zamaskovať aj nepopulárnu zeleninu a urobiť tak chutnú zeleninovú bombu.
Recept na brokolicovú polievku z mrazenej zeleniny
V dnešnej uponáhľanej dobe hľadáme recepty, ktoré sú nielen chutné, ale aj rýchle a jednoduché na prípravu. Zeleninová polievka z mrazenej zeleniny je ideálnym riešením. Mrazením sa zachováva väčšina vitamínov a minerálov, často dokonca viac ako v čerstvej zelenine, ktorá bola dlho skladovaná.
Ingrediencie:
- 500 g mrazenej brokolice (ružičky a stonky)
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 2 zemiaky, ošúpané a nakrájané na kocky
- 1 liter zeleninového alebo kuracieho vývaru (môže byť aj z kocky)
- 2 lyžice masla alebo olivového oleja
- 100 ml smotany na varenie (voliteľné, pre krémovejšiu konzistenciu)
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: kurkuma, majoránka
- Čerstvé bylinky na ozdobu (napr. petržlenová vňať, pažítka)
- Krutóny na servírovanie
Postup:
- Príprava: Rozoberieme brokolicu tak, že okvetie odložíme bokom a stopku oberieme z hrubej zdrevnatej kôry. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky.
- Orestovanie: V hrnci rozohrejeme maslo alebo olivový olej. Pridáme nakrájanú cibuľu a opekáme ju do sklovita. Pridáme pretlačený cesnak a krátko opekáme, aby sa rozvoňal.
- Varenie: Pridáme na drobno narezanú mrkvu (ak používame), na drobno narezanú stopku brokolice. Osolíme, pridáme kurkumu, majorán a zalejeme vývarom. Keď mrkva zmäkne, pridáme na drobno nakrájané zemiaky a varíme až zmäknú.
- Brokolica: Následne pridáme mrazenú brokolicu (ružičky a stonky). Ak používame mrazenú brokolicu Bonduelle Vapeur, pridáme ju tesne pred koncom varenia a necháme 3 minúty povariť.
- Mixovanie: Keď je zelenina mäkká, odstavíme hrniec z ohňa a ponorným mixérom polievku rozmixujeme dohladka. Ak chceme, aby polievka nebola úplne hladká, môžeme ju rozmixovať len čiastočne.
- Zjemnenie: Nakoniec pridáme smotanu na varenie (ak používame) a premiešame.
- Dochutenie: Podľa potreby dochutíme soľou a korením. Ja zvyknem do polievky pridať štipku chilli.
- Servírovanie: Polievku podávame horúcu, ozdobenú čerstvými bylinkami a krutónmi. Môžeme si pripraviť domáce krutóny zo staršieho chleba.
Brokolicová polievka je vhodná pre tehotné ženy, pretože je ľahko stráviteľná, bohatá na vitamíny a minerály a hydratuje telo. Pri intolerancii na laktózu, zvoľte šľahačku a maslo bez laktózy. Namiesto masla môžeme použiť olivový olej.
Doplnky stravy v tehotenstve
Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9): Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice.
- Kobalamín (vitamín B12): Taktiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
- Vitamín D: Prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
- Železo: Stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Vápnik: Je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a podieľa sa aj na procese delenia a špecializácie buniek, preto má dôležitú rolu pri tvorbe nového organizmu a podpore kostí a zdravých zubov u budúcej mamičky.
- Jód: Prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
- Horčík: Prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
- Zinok: Zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA): Prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu.
Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období.
tags: #brokolica #pre #tehotne #zeny