MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Je autorom mnohých kníh a článkov o zdravej výžive, v ktorých sa snaží zrozumiteľným spôsobom vysvetliť vedecké poznatky o výžive a ich vplyve na zdravie. Jeho rétorika vždy odráža najnovšie výskumy, trendy a poznatky o zdraví a strave, čo nasvedčuje tomu, že sa neustále vzdeláva.
Každá krajina má svoje národné jedlá a charakteristickú gastronómiu. Zaujímalo nás, ktorá je najzdravšia a ako sú na tom naše typické jedlá. Ktorú zo svetových gastronómií môžeme považovať za najzdravšiu a výživovo najhodnotnejšiu?
Mediteránna strava ako vzor zdravej výživy
Mediteránna strava je vo všeobecnosti považovaná za veľmi zdravú. Je to dostupný model stravovania, ktorý je prospešný pre srdce aj cievy, z hľadiska prevencie rakoviny, cukrovky, z hľadiska zachovania mentálnej aktivity a výkonnosti. Ak by mal niekto záujem hlbšie sa zaujímať o tému zdravej výživy a kuchýň, Igor Bukovský odporučil prečítať knihu Dana Buettnera, Modré zóny, v ktorej popisuje dlhoročnú štúdiu piatich oblastí sveta, kde žije najviac storočných zdravých ľudí. V nich vždy dopodrobna preskúmali ich stravu a spôsob života. Zloženie stravy sa v týchto piatich oblastiach pomerne líšilo, ale čo mali spoločné, to bola prevaha rastlinnej stravy približne na úrovni 70 percent. Mediteránna strava je bohatá na zeleninu, ovocie, ryby a zdravé tuky.
Talianska gastronómia a jej múčny základ
V našej gastronómii varievame veľa jedál z bielej múky, pri ktorej je trend nahradiť ju zdravšími alternatívami. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa naša gastronómia nepokladá za tak zdravú. No dve hlavné talianske jedlá - pizza a cestoviny, majú taktiež múčny základ. Pritom ich gastronómia sa pokladá za jednu zo zdravších európskych kuchýň. Kde je teda hlavný rozdiel medzi nimi, čo ich odsúva buď na jednu, alebo druhú stranu hodnotenia?
Talianske cestoviny sa varia al dente a my tie naše rozvárame, čím zvyšujeme ich glykemický index. Navyše oni ich zmiešajú s veľkým množstvom zeleniny, kým Slováci si ich napríklad v prípade halušiek zmiešajú s veľkým množstvom bryndze a na to dajú ešte veľa slaniny. Na prvý pohľad to teda vyzerá podobne, ale v skutočnosti sme niekde úplne inde.
Veľmi podobný prípad je aj pizza, pretože tá klasická talianska má veľmi tenké cesto, čiže sa na ňu použije malé množstvo múky a veľmi veľa zeleninovej oblohy. Ich tradičná pizza navyše pozostáva iba z kvalitnej paradajkovej omáčky z domácich plodov, na ktorú sa dá oregano a bazalka. No my uprednostňujeme aj v prípade pizze hrubšie cesto, na ktoré si dáme niekoľko druhov syra, sardely, salámu, slaninu a vajcia. Kalorická katastrofa!
Kombinácia paradajok, oregana, olivového oleja a cesnaku má úžasný účinok na zdravie, pretože ich pozitívna hodnota sa nesčítava, ale násobí. A my používame týchto potravín stále veľmi málo. Taliani jedia tiež veľa zeleniny a ovocia, morských rýb a živočíchov, uprednostňujú kvalitné víno pred tvrdým alkoholom. Talianska strava v tej svojej lepšej podobe patrí k tomu najzdravšiemu, čo môžeme odporučiť.
Porovnanie slovenských a medzinárodných jedál
Keď porovnáme naše národné jedlo bryndzové halušky s inými medzinárodnými špecialitami ako napríklad pizzy, české „vepřo, knedlo, zelo“, nemecký eintopf alebo japonské sushi, ktoré z nich nám prináša najlepšie výživové hodnoty? Ako sú na tom oproti nim halušky?
Nemecký eintopf
Nemecký eintopf je výborná verzia jedla, pretože v jednej panvici sa veľmi rýchlo môže urobiť kvalitná zelenina so strukovinou na cibuľovom základe. Zmenu by som urobil v tom, že by som do neho nepridával údeninu a namiesto zemiakov by som ho jedol s kvalitným celozrnným chlebom.
Japonské sushi
Japonské sushi je lepšia alternatíva a kvalitnejšie jedlo, no v našich podmienkach hrozí riziko infekcie kvôli hygiene prevozu mrazených rýb. Zvyšuje sa tak riziko salmonelózy alebo rybích parazitov. Odporučil by som zvoliť si zeleninové sushi a sushi s dobrým zrelým avokádom, pretože neexistuje nič lepšie ako táto kombinácia. A už sú aj sushi bary, kde robia sushi z naturálnej ryže!
České „vepřo, knedlo, zelo“
České „vepřo, knedlo, zelo“ patrí v podstate do rovnakej kategórie ako naše halušky. Určitou výhodou je však kapusta, ktorá patrí medzi top superzdravé potraviny.
Slovenská kuchyňa
Pôvodná slovenská strava nemala zlú biologickú hodnotu. Možno bola chudobnejšia a nebola tak pestrá, ale podiel prospešných potravín bol v minulosti oveľa vyšší ako dnes. Mäso sa varilo v nedeľu na obed, čo sa zvýšilo sa dojedalo v pondelok. Inak sa jedli najmä strukoviny, zemiaky, jačmenné krúpy, zelenina a ovocie. No tieto zvyky sa za posledných 50 až 70 rokov zmenili.
Charakteristika našej tradičnej kuchyne možno neznie veľmi lichotivo. Patrí do nej veľa ťažkých jedál, málo zeleniny a ovocia a chyby robíme aj pri spracovaní niektorých surovín. MUDr. Igor Bukovský pripomína, že tradičná slovenská kuchyňa bola oveľa zdravšia ako tá dnešná, pretože naši starí a prastarí rodičia prežili na tých základných zdravých potravinách a jednoduchých jedlách dve svetové vojny. A to všetko bez internetu, kde sa ľudia predháňajú v tom, kto je väčší expert na výživu, bez sociálnych médií, kde ľudia predvádzajú, čo práve jedia, bez programov o varení... Mali oveľa menej informácií o zdravej výžive a oveľa menej kalórií ako my a ich potraviny trávili v nejakej továrni oveľa menej času ako tie naše - zdá sa, že sme oproti nim vo veľkej nevýhode.
Bryndza
Čo sa týka bryndze, MUDr. Bukovský nepatrí k jej veľkým podporovateľom. Po prvé obsahuje veľmi veľa soli, čo je problém z hľadiska migrény, rakoviny žalúdka a pažeráka, odvápňovania kostí alebo vysokého krvného tlaku. Príjem soli je už aj bez toho v našej krajine veľmi vysoký, čiže ak odporučíme konzumáciu bryndze, ďalej tým zvýšime automaticky príjem sodíka, čo je zo zdravotného hľadiska nebezpečné. Navyše ak má bryndza fungovať ako naozajstné probiotikum, tak musí byť nepasterizovaná.
Polievky v slovenskej kuchyni
Tradičnou súčasťou našej gastronómie sú polievky. Zatiaľ čo v iných krajinách ich pokladajú za právoplatný chod, keď so sýtejšími verziami nahradia napríklad obed, u nás je to iba malá časť obeda. Navyše často varievame sýte múkou zahusťované polievky. Ako vplýva ich konzumácia na organizmus? Neškodia nám viac tým, že nás iba zaťažujú a zbytočne kvôli nim priberáme? Ako ich zaradiť do jedálnička tak, aby boli pre nás naozaj prospešné?
Polievky sú v poriadku, no rozhodujúce je ich spracovanie. Pretože ak je napríklad polievka smotanová, tak sa výrazne zvyšuje jej kalorická hodnota. Keď si napríklad dáte krémovú brokolicovú polievku, tak zjete možno dve lyžice zeleniny a šálku smotany. Klamlivo tak podľahnete ilúzii, že ste zjedli dostatok zeleniny. Druhou nezdravou formou sú polievky zahustené alebo zapražené bielou múkou a tukom. Oproti čistému vývaru alebo čistej zeleninovej polievke je to zase zbytočné navýšenie kalorickej hodnoty.
Ak si vyrátame priemernú kalorickú hodnotu zahustenej polievky alebo priemernej bežnej hnedej omáčky, tak človek, ktorý nezje denne jednu jej dávku, ušetrí do roka toľko kalórií, ktoré predstavujú asi 7,3 kilogramu telesného tuku. Ak jedávate takúto omáčku alebo polievku a nemáte dostatočnú fyzickú aktivitu, nedokážete toto množstvo kalórií spáliť.
Takže aj v prípade polievok treba uprednostňovať čisté zeleninové polievky ako paradajkovú, minestrone alebo nezahusťované strukovinové polievky.
Babičkina zeleninová polievka 🍲 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Fastfood vs. tradičné jedlá
Čo je pre náš organizmus z výživového a zdravotného hľadiska horšie? Fastfoodové jedlá ako hamburgery, vyprážané mäsá, kolové nápoje alebo naše zahustené polievky, pečený bôčik a huspenina?
Huspenina
Ak by sme pri huspenine odhliadli od toho, že je to vývar z kostí a končatín, v ktorom je potom pomerne vysoká koncentrácia ťažkých kovov, ktoré sa ukladajú v kostiach zvierat, mohli by sme o nej povedať, že je z týchto jedál najprijateľnejšia. Má málo kalórií, dáte si k tomu cibuľu a celozrnný chlieb, takže by bola zdravšia verzia večere ako napríklad párky či pečený bôčik s horčicou.
Husté polievky
Ak by mali husté polievky zdravú formu a boli by čisto zeleninové, neobsahovali by údeninu a zahustené by boli napríklad ovsenými vločkami alebo jačmennými krúpami, boli by najlepšou možnosťou. Klasická hŕstková polievka od babičky z rôznych druhov strukovín, do ktorej ale nepridáme údeninu, je fantastickou dávkou výživných látok a vlákniny pre náš organizmus.
Čiže lepšie je uspôsobiť si naše tradičné jedlá a mať tak kontrolu nad tým, čo si do nich dávate, ako jesť typický fastfood ako hamburger alebo cheeseburger, o ktorých ani netušíte, čo všetko obsahujú.
Ryby: Zdravá náhrada mäsa alebo riziko?
Ryby sa neustále propagujú ako zdravá náhrada tradičných foriem mäsa. Je to naozaj tak? Dať si túto lahôdku na tanier alebo nie? Je rybí tuk naozaj taký zdravý, ako to tvrdili naši rodičia, keď nás kŕmili touto odpornou tekutinou? A čo taká pochúťka ako tresčia pečeň či morské potvorky, ktoré dnes doslova letia a sú neodmysliteľnou súčasťou luxusných párty a večierkov? Nabrať si ich vrchovato a čo najčastejšie alebo vôbec nie? V záplave informácií si dnes totiž môžeme vyberať úplne protichodné názory.
Tradiční výživári stále opakujú: Rybie mäso je zdravé a treba ho jesť minimálne tri razy do týždňa. Do mesiaca teda aspoň štyri kilogramy rybieho mäsa. MUDr. Alžbeta Béderová zo Štátneho zdravotného ústavu spolu s desiatkami ďalších odborníkov na výživu tvrdí, že rybie mäso obsahuje menej nasýteného tuku, preto je bezpečnejším zdrojom bielkovín ako červené mäso s veľkým obsahom nasýteného tuku a cholesterolu.
MUDr. Igor Bukovský spolu s desiatkami ďalších odborníkov zo sveta naopak tvrdí: Ryby nie sú žiadnym ideálom výživy. Veľké percento rýb, najmä sladkovodných, je postihnutých rakovinou lymfatického systému a človek spolu s rybím mäsom zje aj rakovinotvorné tkanivo, ktoré sa nedá vidieť ani odstrániť. Veľa ľudí je tiež prekvapených, keď sa dozvie, že 100 gramov rybieho mäsa obsahuje takmer toľko cholesterolu ako rovnaké množstvo bravčového mäsa. "Ryby obsahujú tuk a v ňom je naviazaných veľa toxických látok z vody, v ktorej žijú. Vypili by ste dva litre z Dunaja len tak bez filtrovania?" pýta sa Bukovský.
Igor Bukovský a jeho pohľad na vegetariánstvo
Igor Bukovský už 27 rokov nekonzumuje mäso. Podľa neho jesť mäso nepotrebujeme. Všetko, čo človek potrebuje, získa aj z iných potravín. Navyše, je to zdravšie. Ale netvrdí, že každý človek, ktorý konzumuje mäso, bude chorý. Ani netvrdí, že ľudia, ktorí mäso nejedia, sú automaticky zdravší. Na otázku, či je zástancom rastlinnej potravy, odpovedal: „Paušalizovať sa nedá, ale všeobecne považujem rastlinnú potravu za čistejšiu, bezpečnejšiu aj zdravšiu. Najhoršie sú vnútornosti, údeniny a spracované mäsové výrobky.“
Na stránkach MUDr. Bukovského nedávno pobúrene reagoval na názory kolegov lekárov, ktorí sa vyjadrili, že vegánstvo, teda vegetariánstvo bez vajec a mliečnych výrobkov, je extrémizmus. Podľa neho vegánstvo nie je extrémizmus. „Myslím si, že také označenie vyplýva z nedostatku informácií. A z predsudkov. Mne sa zase zdajú extrémne napríklad vyjadrenia niektorých lekárov. Poznám ľudí, ktorým lekári povedali, že myóm na maternici, popraskané nechty, osteoporóza, anémia alebo zlomenina kosti je dôsledkom vegetariánstva. Poznám dokonca prípad ženy - vegetariánky, ktorej pri nástupe do nemocnice na pôrod lekári povedali, že kým nezačne jesť mäso, nemôžu sa o ňu starať.“
Na otázku, či si myslí, že má viac informácií ako jeho kolegovia, odpovedal: „Nemyslím si, že mám patent na pravdu a nezasahujem do kompetencií svojich kolegov-špecialistov. Myslím si však, že o výžive viem viac ako oni.“
Môže si neinformovaný vegán ublížiť tým, že jeho strava nie je komplexná? „Áno. Tak ako si ubližuje väčšina ľudí, pretože o svojom tele a o správnom zložení výživy nemajú dostatok informácií. Keďže sa teda nemôžu riadiť tým, čo majú v hlave, riadia sa tým, čo majú v ústach - jazykom. Na Slovensku žije pár vegánov, ktorí trpia napríklad nedostatkom vitamínu B12 alebo vápnika. Na druhej strane však v našej krajine žijú a zomierajú desaťtisíce ľudí, ktorí majú cukrovku, aterosklerózu, rakovinu, obezitu, sivý zákal, reumatoidnú a dnavú artritídu, osteoporózu. Alzheimerovu chorobu. To sú skutočné ochorenia, ktoré súvisia najmä s tým, čo máte na tanieri.“
Na otázku, aká bola jeho cesta k vegetariánstvu, či cez etiku alebo zdravie, odpovedal: „Cez zdravie. Dnes mi však dáva skvelý pocit aj to, že kvôli mne nemusia zomierať zvieratá, a hlavne to, že nevyjedám zo ,spoločnej špajze' viac, ako je nevyhnutné. Naša planéta má limitované zdroje potravín. Rastlinná strava je nielen zdravšia, ale šetrí prírodu a potraviny pre druhých. Stačí, ak poviem, že výroba jedného kilogramu mäsa vyžaduje asi pätnásť kilogramov obilia a že denne zomiera tridsaťtisíc detí na podvýživu. Nie preto, že nemajú čokoládu alebo mäso. Proste preto, že nemajú čo jesť. Nechcem, aby niekde žili ľudia, ktorí kvôli mne nemajú čo jesť.“
„Nedával by som im živočíšne bielkoviny. Ale ani neodtŕhal od úst. Svetová zdravotnícka organizácia už v roku 1956 upustila od označovania živočíšnych bielkovín za plnohodnotné a rastlinných za neplnohodnotné. V súčasnosti sa vyslovene odporúča uprednostňovať rastlinné bielkoviny.“
„Moji pacienti vedia, že mäso nezakazujem, pretože si naozaj nemyslím, že zdravie súvisí len s mäsom, ale tá konzumácia mäsa, akej nás naučili, má katastrofálne dôsledky na zdravie. Vedeli ste, že každý človek v našej krajine - vrátane novorodencov a dôchodcov - zje ročne okolo sto kilogramov mäsa? A v tom čísle nie je zahrnuté mäso z doma chovaných zvierat, ale len mäso, ktoré prejde cez obchodné siete.“
Odporúčania MUDr. Igora Bukovského k mäsu
- Jedzte výlučne chudé mäso z bioprodukcie. Raz-dvakrát týždenne. Vždy s veľkou porciou zeleniny a celozrnných potravín.
- Tučné morské ryby odporúčam maximálne 3-krát týždenne.
- Údeniny, vnútornosti, bravčové mäso, hovädzie mäso, sladkosti, vyprážané jedlá, bielu múku a výrobky z nej a potraviny, ktoré nie sú uvedené v týchto odporúčaniach, nekonzumujte vôbec, alebo ich spotrebu obmedzte na najnižšiu možnú úroveň.
- Ako zdroj bielkovín uprednostnite strukoviny a výrobky z nich (tofu, seitan, miso), tučné morské ryby (makrela, losos, sardinky), chudé druhy mäsa (kuracie, morčacie, jahňacie) a nízkotučné (kvasené) mliečne výrobky.
Kombinácia mäsa s ryžou a bylinky
Jedlo s vysokým obsahom tuku, cukru alebo škrobu. Práve takým je podľa Igora Bukovského obľúbené obedové menu Slovákov - mäso s ryžou a omáčkou. „Bielkoviny, sacharidy a tuky v najhoršej podobe. Konzumácia takéhoto jedla vyvoláva v tele prechodný zápal," hovorí Bukovský. Ak by ste po zjedení tohto obedu išli na krvné testy, zistili by vám zvýšené zápalové markery.
Vedci z prestížnej Pensylvánskej štátnej univerzity však zistili, že tento zápal sa dá potlačiť. Výskumníci urobili test. Ľuďom podávali k jedlu zmes byliniek v rôznych množstvách a výsledok ohromil aj Bukovského. „Prechodný zápal potlačili tým, že k jedlu pridali 6 gramov zmesi byliniek bazalka, bobkový list, čierne korenie, škorica, koriander, rasca, zázvor, oregano, petržlenová vňať, červené korenie, rozmarín, tymián, kurkuma," vysvetlil Bukovský.
Podľa Bukovského to jasne dokazuje, že bylinky a koreniny majú v kuchyni nezastupiteľné miesto. Mimochodom, šesť gramov zodpovedá kopcovitej čajovej lyžičke alebo polievkovej lyžici v závislosti od toho, ako sú bylinky vysušené. Ak aj práve nemáte tie, ktoré sa ukázali ako najúčinnejšie, je lepšie jedlo ochutiť aspoň nejakými bylinkami či korením. „Nemusí to byť vždy nevyhnutne takáto zmes v dávke 6 gramov, ktorú budete sypať do jedla. Ale používať bylinky v tých dávkach, ktoré daný recept vyžaduje, je chutné a užitočné pre naše zdravie," dodáva odborník.
Zásady stravovania podľa MUDr. Igora Bukovského
MUDr. Igor Bukovský je zástancom zdravého životného štýlu a výživy. Jeho odporúčania sú založené na aktuálnych vedeckých poznatkoch.
Tri základné pravidlá pre zdravý život
- Jedzte iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny.
- Buďte fyzicky aktívny.
- Svoje povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, lásku aj hnev udržiavajte v rovnováhe. Alebo inak: Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví.
Ďalšie rady pre zdravý životný štýl
- Tuky: Obmedzte príjem tukov, uprednostnite olivový olej, slnečnicový olej, sójový olej, arašidové maslo, mäkké margaríny, vylúčte maslo, bravčovú masť, kačaciu masť, tvrdé margaríny (na pečenie) a halvaríny a minimalizujte spotrebu potravín, ktoré obsahujú "stužený pokrmový tuk".
- Zelenina a ovocie: Zjedzte 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg svojej hmotnosti každý deň.
- Obilniny: Obilniny (ovos, ryža natural, pšenica, raž, jačmeň, kukurica, pohánka), obilné vločky (ovsené, pšeničné, ražné), celozrnné/grahamové pečivo (rozhoduje konzistencia, nie farba), celozrnné cestoviny.
- Optimalizácia trávenia: Hoci diagnostika a liečba patria do rúk lekára, pomôcť si môžete úpravou stravovania a svojho spôsobu života. Vyhnite sa mlieku a mliečnym výrobkom, ak máte akné. Doktor Bukovský odporúča vylúčiť kravské a všetky živočíšne mlieka, vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov a ovocných štiav. Bezpečné sú len mlieka sójové, mandľové a podobne.
- Soľ: Obmedzte soľ. Soľ výrazne podporuje odvápňovanie kostí. Každých zhruba 5,5 g soli vyvolá stratu 40 mg vápnika močom.
- Zelené smoothie: Je skvelým spôsobom, ako sa osviežiť a naštartovať deň. Zelená farba je indikátorom nižšieho množstva kalórií, čo oceníte najmä vtedy, ak sa snažíte schudnúť. Pridaním kiwi do špenátu výrazne zlepšíme vstrebávanie železa zo špenátu!
- Pôst: Pôst a hladovka, či už úplná alebo čiastočná, alebo tzv. prerušovaná (intermitentná) má veľmi priaznivé účinky na naše zdravie. Dokonca spomaľuje starnutie, predlžuje tzv. teloméry, čo sú špeciálne ukončenia na našich génoch. Zlé životné návyky rýchlo skracujú tieto teloméry a to vedie k zvýšenej chorobnosti a úmrtnosti. Hladovka, alebo aspoň mierne znížený kalorický príjem efektívne tieto teloméry predlžujú. Nedávno tiež bola publikovaná štúdia, ktorá ukázala, že intermitentná hladovka dokáže spustiť tvorbu inzulínu a to aj v pankrease, ktorý už túto schopnosť takmer alebo úplne stratil.
Zdravé stravovanie v rodine
V dnešnej dobe, keď je obezita a nezdravé stravovanie stále rozšírenejším problémom, je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jeme, a to už od útleho veku. Zdravá strava pre deti je kľúčová pre ich správny vývoj a rast a zároveň formuje ich stravovacie návyky do budúcnosti. Mnohé mamičky sa po narodení dieťaťa snažia prejsť na zdravší životný štýl, ktorý zahŕňa viac zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a menej sladkostí. Avšak táto snaha často naráža na nepochopenie a nedostatok podpory zo strany ich partnerov, ktorí sú zvyknutí na tradičnú slovenskú kuchyňu.
Slovenská klasika verzus zdravá strava: Konflikt generácií?
Slovenská kuchyňa je tradične bohatá na živočíšne tuky, mäso a múčne jedlá. Mnohí muži sú od detstva zvyknutí na jedlá ako bravčové rezne, klobásy, salámy, smotanové polievky a guláše. Zmena týchto stravovacích návykov môže byť náročná, pretože jedlo je silno spojené s kultúrou, tradíciami a emóciami. „Stravovanie mladších mužov v porovnaní s mladšími ženami je výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín,“ potvrdzuje Úrad verejného zdravotníctva SR.
Ako zmeniť stravovacie návyky postupne a s úspechom?
Zmena stravovacích návykov by mala byť postupná a nenásilná. Radikálne zmeny môžu viesť k odporu a neúspechu.
- Začnite so zeleninou a ovocím: Zaraďte do každého jedla porciu zeleniny alebo ovocia. Môžete ich pridať do polievok, omáčok, šalátov alebo ich podávať ako prílohu k hlavnému jedlu.
- Celozrnné výrobky: Nahraďte biele pečivo a cestoviny celozrnnými variantami. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie.
- Chudé bielkoviny: Uprednostňujte chudé mäso, ryby, strukoviny a tofu. Vyhýbajte sa spracovaným mäsovým výrobkom, ako sú salámy a klobásy.
- Zdravé tuky: Používajte zdravé tuky, ako sú olivový olej, avokádo a orechy. Obmedzte príjem nasýtených a trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, masle a spracovaných potravinách.
- Obmedzte sladkosti: Sladkosti by mali byť len občasnou pochúťkou, nie súčasťou každodenného jedálnička. Nahraďte ich ovocím, jogurtom alebo inými zdravšími alternatívami.
- Spoločné jedlá: Snažte sa jesť spoločne ako rodina. Deti sa učia stravovacím návykom od svojich rodičov, preto je dôležité, aby ste im išli príkladom.
- Zapojte deti do prípravy jedál: Nechajte deti, aby vám pomáhali pri varení. Budú mať väčší záujem o jedlo, ktoré si sami pripravili.
- Buďte trpezliví: Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas a trpezlivosť. Nečakajte, že sa to stane cez noc.
Inšpirácie na zdravé večere pre deti (a nielen pre ne)
- Polievky: Zeleninové polievky sú skvelým spôsobom, ako dostať do detí veľa zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú mrkva, zeler, brokolica, karfiol, tekvica a pod.
- Cestoviny: Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou sú rýchla a jednoduchá večera. Môžete pridať aj chudé mäso alebo tofu.
- Ryža: Ryža s kuracím mäsom a zeleninou je ďalšia obľúbená večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú paprika, cibuľa, hrach a kukurica.
- Zemiaky: Pečené zemiaky s tvarohom a zeleninou sú zdravá a sýta večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú brokolica, karfiol, mrkva a špenát.
- Šaláty: Šaláty sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa zeleniny a ovocia. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú šalát, paradajky, uhorky, paprika a mrkva. Pridajte aj chudé mäso, ryby, tofu alebo vajcia pre doplnenie bielkovín.
- Smoothies: Smoothies sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa ovocia a zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy ovocia, ako sú banány, jahody, maliny, čučoriedky a mango. Pridajte aj špenát, kel alebo inú zelenú zeleninu pre extra živiny.
Optimalizácia trávenia: Kľúč k celkovému zdraviu
Doktor Igor Bukovský, známy odborník na výživu, ponúka riešenie v podobe chutných a zdravých receptov, ktoré podporujú správnu funkciu čriev a zlepšujú trávenie. Riešte tráviace problémy! Hoci diagnostika a liečba patria do rúk lekára, pomôcť si môžete úpravou stravovania a svojho spôsobu života.
Príklady receptov od Dr. Bukovského
Kapustová polievka s mletou rascou
Kapustu krátko opražíme na oleji, pridáme mletú rascu a dusíme 2 minúty. Pridáme paradajkový pretlak, vodu, cibuľku, petržlen, soľ, klinčeky, čierne korenie a necháme zovrieť. Znížime príkon tepla a varíme 10 minút, kým kapusta nezmäkne. Pred podávaním vyberieme korenie, klinčeky, bobkový list, cibuľku a petržlen.
Šťava z pomaranča s korením
Šťavu z pomaranča spolu s klinčekmi a čiernym korením necháme v malom hrnci na slabom príkone tepla jemne vrieť asi 10 minút, aby sa zredukovala. Zložíme z príkonu tepla a necháme chvíľu vychladnúť.
Igor Bukovský o raňajkách a frekvencii jedál
Ak neraňajkujete, naučte sa to! Ľudia, ktorí neraňajkujú, majú spomalený metabolizmus a väčšie riziko, že sa večer prejedia! Dnes ráno (aj zajtra, aj pozajtra a potom už stále!) si naštartujte metabolizmus ešte viac.
Tipy na zdravé raňajky
- Ovsené vločky: Môžete si spraviť kašu, ktorú dochutíte škoricou, ovocím či orechmi. Existujú aj alternatívy ako quinoa, pohánkové, pšenové, ryžové, ražné, špaldové, viaczrnné či kokosové vločky.
- Vajcia: Zdroj bielkovín a zdravých tukov. Vyskúšajte omeletu s čerstvou pažítkou, vajcia na tvrdo či na mäkko.
- Proteínové palacinky: Namiesto múky a cukru pridajte proteínovú srvátku.
- Smoothie s proteínom: Používajte ovocie či zeleninu, zalievajte ju vodou alebo mliekom, napríklad mandľovým, no pridajte aj odmerku proteínu.
Babičkina zeleninová polievka 🍲 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Igor Bukovský rúca mýty o chudnutí
Odmalička počúvame, že by sme mali jedávať päťkrát denne. Súhlasí s tým MUDr. Bukovský? „Pre malé deti je desiata a olovrant v poriadku, ale dospelí päť jedál denne nepotrebujú. Ľudia v minulosti jedli iba trikrát za deň: obed si dali počas oddychu, keď robili na poli, v lese či vo fabrike, raňajky a večere mali spoločné. Vtedy neexistovalo, že sa stále niečo vyťahovalo na zjedenie. Neboli bufety ani chladnička, do ktorej by sa chodilo aj 20-krát za večer pozrieť, čo v nej ešte zostalo na zjedenie.“
No keď si dáme len malé porcie, to je v poriadku, nie? „Môžete sa napríklad dočítať, že je ideálne, ak budeme jesť každé dve hodiny s tým, že si jedlo rozložíme do piatich či šiestich malých porcií. No nielenže sa nikdy nedokázalo, že by to skutočne pomáhalo pri chudnutí, ale efekt môže byť práve opačný. Klinický výskum ukazuje, že je pre nás veľmi ťažké rozložiť si jedlo do šiestich malých porcií tak, aby sme neprekročili kalorickú dávku pôvodných troch jedál. Ľudia si väčšinou ešte pridajú na tanier, takže tá „malá“ porcia nakoniec nie je šestinou pôvodnej dennej kalorickej dávky, ale oveľa viac. Keď si to množstvo nakoniec spočítame, tak pri šiestich jedlách za deň väčšina ľudí zje viac, ako by zjedla pri troch jedlách.“
Hovorí sa však, že malé porcie viackrát denne zrýchľujú metabolizmus. „Naopak, časté jedenie znemožňuje, aby v našom organizme prebiehala veľmi dôležitá fyziologická funkcia, a tou je program čistenia tráviaceho traktu. Poznáme to ako „škvŕkanie“ v žalúdku. Sú to veľmi silné motorické kontrakcie, ktoré očisťujú celé tenké črevo a všetko vytlačia do hrubého čreva. Tento program musí nastať po každom jedle, pretože udržiava tenké črevo čisté. Až vtedy, keď nám „škvŕka“ v žalúdku, sme pripravení znovu jesť.“
A čo sa stane, ak sme si zvykli medzi hlavnými jedlami do niečoho „zobnúť“? „Sústavným vyjedaním zastavíme proces čistenia, ktorý sa buď vôbec nenaštartuje, alebo v tom lepšom prípade až v noci. Ak sa však povedzme o jedenástej večer ešte niečím natlačíte, tak proces čistenia nemá šancu rozbehnúť sa ani do rána. Zapína až vtedy, keď sme už strávili jedlo a zase sme trošku hladní.“
Aký to má vplyv na organizmus a naše trávenie? „Keď neprebehne proces čistenia, všetko jedlo ostáva v tenkom čreve, kde sa premnožujú baktérie, ktoré by tam nemali byť alebo nie v takom množstve. Nastáva syndróm takzvaného bakteriálneho prerastenia. Rozhodne nie je vhodné riešiť tento problém hneď antibiotikami, ako to dnes niektorí ľudia skúšajú. Antibiotická liečba môže narušiť celú vnútornú rovnováhu. Základom je, že prestaneme pomedzi troma dennými jedlami stále niečo vyjedať. Myslím si, že každý druhý vie svoje tráviace ťažkosti vyriešiť práve takto.“
Čo by sme mali jesť predovšetkým? „Celozrnné potraviny, obilniny v celozrnnej prirodzenej podobe. Prospievajú nám aj strukoviny, veľa zeleniny a ovocia, takisto dobré tuky, ktoré obsahujú orechy, avokádo, olejnaté semená, kvalitné rastlinné oleje. Aj ryby či kuracie mäso sú prospešné. Pokiaľ ide o stravu, vždy je to aj o tom, čo nejeme.“
Už 27 rokov ste vegetarián. Žijú vegetariáni zdravšie, keď nejedia mäso? „Či jete, alebo nejete mäso, strava môže byť v oboch prípadoch rovnako zdravá a prospešná. Ale aj nezdravá. Ak sa mäsa vzdáte, ale budete jesť napríklad dukátové buchtičky či palacinky, tak vaše stravovanie bude veľmi zlé.“
Čo by sme mali z jedálnička úplne vylúčiť? „Údeniny, ktoré Svetová zdravotnícka organizácia v októbri 2015 oficiálne zaradila medzi karcinogény prvej triedy, čo znamená, že existujú dostatočné dôkazy o tom, že ich konzumácia spôsobuje rakovinu.“
Vplyv stravy na zdravie srdca
Zdravie srdca závisí aj od konzumovaných potravín. Práve tie môžu byť prevenciou pred rôznymi druhmi ochorení. „Srdce je veľmi špeciálny orgán hlavne v tom zmysle, že keď sa v ňom niečo pokazí, nedá sa to už opraviť,“ upozornil Bukovský. Zároveň podotkol, že ak svalové bunky v srdci odumrú, v srdcovom svale sa tieto bunky nezregenerujú tak ako napríklad v pečeni, ale dôjde k zahojeniu väzivovým tkanivom a ostane tam trvalá jazva. „Každé poškodenie v srdci má trvalé následky,“ dodal. Potraviny, ktoré podporujú zdravie srdca, sú preto kľúčové pre prevenciu. Konzumácia vysokého množstva tukov, bielkovín a soli, ako je to typické pre stravovanie mladších aj starších mužov na Slovensku, môže mať negatívny vplyv na srdce a cievy.
Knižné tipy od Dr. Bukovského a iných odborníkov
Dr. Bukovský vysvetľuje, prečo v záplave dnešných chaotických informácií stále platí, že celozrnné pečivo a chlieb sú lepšie ako výrobky z bielej múky. Ako si správne vybrať pečivo a chlieb (dokonca tam nájdete zoznam konkrétnych chlebov ako Slatinský chlieb celozrnný, Penam Fit deň ai.). Dozviete sa, prečo stúpa výskyt potravinových alergií a senzitivít. A všetky recepty sú zostavené tak, aby podporovali zdravie orgánov a systémov, ktorým sú určené. Nová kniha Dr. Bukovského „Zachráňte svoje črevo!“: Táto kniha je už v predaji všade, aj na iPark.sk.
Hľadáte inšpiráciu pre zdravší životný štýl a nové kulinárske zážitky? Tu sú ďalšie knižné tipy:
Jedzme zdravo: Jamie Oliver ponúka vyše 120 nových receptov na lahodné jedlá, ktoré vám umožnia spraviť niečo aj pre svoje zdravie. Poradí vám, ako dodať jedlu farbu, emóciu a zamerať sa na to, čo môžete jesť, nie na to, čo máte vyradiť.
Fitshaker v kuchyni: Táto kniha obsahuje 84 receptov, 34 odborných strán a 4 sezónne jedálničky. Talentovaní autori, autorky, lekári a odborníci na výživu ju s Fitshaker tímom vytvorili tak, aby ťa každý recept jednoduchosťou a nápaditosťou inšpiroval.
Z fitka do kuchyne špeciál III: Otvára dvere do čarovného sveta zdravia, spokojnosti, dobrej nálady, výborného jedla i kuchárskeho umenia. Dopraj telu plnohodnotnú, zdravú stravu, ktorá ti dodá energiu a pomôže schudnúť či vyformovať postavu.
MOJE JEDLO: Martin Pyco Rausch pripravil druhú zbierku vegetariánskych receptov.
Harmónia zdravia, krásy a vitality: V knihe nájdete aj veľké množstvo receptov pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso. Ďalej potom ukážku nielen Vianočného menu, ale aj príbeh Simonky, žiačky Antónie Mačingovej. Mačingová vychádza zo svojich skúseností, ale už aj zo skúseností mnohých svojich priaznivcov. Vo svojej najnovšej knihe Harmónia zdravia, krásy a vitality pokračuje Mačingová vo vysvetľovaní výhod jej spôsobu stravovania a ako sa nevrátiť k tomu bežnému. Upozorňuje na nástrahy a lákadlá, ktoré vyzerajú...
tags: #bukovsky #ktore #maso #je #zdrave