Keď už neviete čo variť, nestíhate, je pred výplatou alebo sa potrebujete zbaviť nejakých zvyškov, cestoviny to vždy zachránia. Celozrnné cestoviny s brokolicou sú výbornou voľbou pre rýchly, zdravý a chutný obed alebo večeru. Tento pokrm kombinuje komplexné sacharidy, vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Dajú sa spraviť aj tak, že sa budete zalizovať. V tomto článku nájdete niekoľko receptov a tipov, ako si pripraviť túto obľúbenú kombináciu na rôzne spôsoby.
Výhody celozrnných cestovín a brokolice pre zdravie
Kombinácia celozrnných cestovín a brokolice je ideálna pre zdravý životný štýl, prinášajúc množstvo benefitov pre organizmus.
Zdravotné prínosy celozrnných cestovín
Celozrnné cestoviny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha regulovať trávenie a udržiava pocit sýtosti. Majú nižší glykemický index ako biele cestoviny, čo znamená, že pomalšie uvoľňujú energiu a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Glykemický index - GI je „bezrozmerné číslo“, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Poznáme potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým glykemickým indexom. Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo štiepi a vstrebáva, prudko zvyšuje v krvi hladinu glukózy a inzulínu a rýchlejšie vedie k pocitu hladu.
Nutričné bohatstvo brokolice
Brokolica je zelenina plná vitamínov C, K a antioxidantov, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia pred ochoreniami. Brokolica zlepšuje prácu srdca, svalov a nervov. Má vysoký obsah vitamínov C a E. Obsahuje dokonca viac vitamínu C ako citrusy. Je aj bohatým zdrojom kyseliny listovej a železa. Brokolica obsahuje 105mg vápnika na 100g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele. Brokolica obsahuje Luteín, ten pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. „Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici (makulárnu degeneráciu) a vznik šedého zákalu šošovky“. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres. Brokolica taktiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D. Brokolica je výborná aj na chudnutie, pretože 100 gramov obsahuje iba 107 kJ, čo je 26 kcal.
Brokolica v boji proti chorobám a pre detoxikáciu
Brokolica znižuje riziko vzniku rakoviny. Najnovšie vedci opäť potvrdili veľké výhody, ktoré vyplývajú z konzumácie brokolice, a to nielen preventívne. Zistili, že u žien, ktoré trpia rakovinou prsníka a sú liečené liekmi na báze brokolice, dochádza k potláčaniu rastu ich nádorov, dokonca k postupnému zmenšovaniu. Už dávnejšie štúdie ukázali, že látka, ktorá sa uvoľní z brokolice po jej konzumácii zvyšuje množstvo ochranných enzýmov, ktoré sa nachádzajú v tkanie prsníkov. Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka. Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými. Sulforafán - organická sírová zlúčenina, ktorá sa nachádza v hlúbovej zeleniny ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, chren a rukola. Sulforafán zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru. Ďalšie výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Sulforafán taktiež spomaľuje oslabenie imunitného systému, ktorý prichádza vekom. Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov. Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou. Počas dňa sa do nášho krvného obehu dostane rad toxínov a chemikálií. Telo má svoj vlastný detoxikačný systém. Neustále filtruje krv a eliminuje škodlivé zmesi, aby udržalo zdravie. Konzumáciou vhodných druhov jedál, môžete pomôcť svojim vnútorným orgánom vyfiltrovať z krvného obehu viac toxínov a vyhnúť sa tým chorobám. Listová zelenina ako špenát, kapusta, brokolica a kel, obsahuje množstvo antioxidantov prečisťujúcich celé telo. Zvýšte príjem potravy z listovej zeleniny vo vašej strave a zlepšíte si váš celkový zdravotný stav. Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, tiež ho však uľahčujú.
Chutné recepty na celozrnné cestoviny s brokolicou
Cestoviny s brokolicou sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých a rýchlych po sýtejšie zapekané varianty s mäsom.
1. Celozrnné penne s brokolicou a mandľami
Tento recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu, ideálny pre zaneprázdnených ľudí.
Ingrediencie:
- 400 g BIOMILA špaldových celozrnných penne
- 250 g brokolice
- 1 malá cibuľka
- 3 malé rajčinky
- 1 menší strúčik cesnaku
- 3 lyžice nasekaných mandlí
- 5 polievkových lyžíc BIOMILA slnečnicového oleja
- Soľ, mleté čierne korenie
- 1,5 lyžičky citrónovej šťavy
- Tvrdý syr na posypanie
Postup:
- Očistenú cibuľku nakrájame nadrobno, krátko restujeme na slnečnicovom oleji.
- Pridáme nasekané mandle a krátko restujeme.
- Osolíme, okoreníme.
- Medzitým zalejeme rajčiny vriacou vodou na 2 minútky, vytiahneme, olúpeme šupku, pokrájame nadrobno a vložíme do panvice.
- Minútku restujeme a odstavíme, dochutíme nastrúhaným cesnakom a citrónovou šťavou.
- Brokolicu rozdelíme na ružičky a varíme vo vriacej osolenej vode.
- Keď je brokolica mäkká, zlejeme vývar (môžeme si ho odložiť na polievku) a ružičky pridáme do pripravenej zmesi.
- Rozpučíme vidličkou, pridáme 2 lyžice oleja a dobre premiešame. Ak si želáte hladšiu konzistenciu, môžete rozmixovať s ručným mixérom.
- Podávame s uvarenými BIOMILA špaldovými celozrnnými penne a nastrúhaným syrom.
2. Cestoviny s brokolicovým pestom a kešu orechmi
Táto verzia receptu je obohatená o domáce brokolicové pesto, ktoré dodáva cestovinám intenzívnu chuť. vážne, najlepší recept na brokolicu vášho života 🥦 🥦 dokonca aj nenávidiaci brokolice budú ohromení! Ak aj nepatríte k veľkým milovníkom brokolice, odporúčam skúsiť tento recept a iste si ju zamilujete, pretože táto kombinácia chutí skvelo.
Zapekaná brokolica 🥦 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Ingrediencie na 3 porcie:
- 250 g špaldových alebo iných obľúbených cestovín
- 300 g brokolice
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- 1 strúčik cesnaku
- 6-8 lyžíc panenského olivového oleja
- 50 g parmezánu alebo slovenského vrchára
- 20 g orieškov kešu
Postup:
- Cestoviny uvaríme. Dve lyžice vody z cestovín si odložíme bokom na neskôr.
- Brokolicu vložíme do vriacej vody a varíme 5-6 minút, nenecháme ju úplne rozvariť, chceme, aby ostala trocha chrumkavá.
- Uvarenú brokolicu osušíme kuchynskou utierkou a nožom nasekáme na drobno.
- Vložíme ju do väčšej misky, pridáme soľ, korenie, pretlačený cesnak, olivový olej, vodu z cestovín, strúhaný parmezán a pomleté alebo nasekané oriešky kešu. Vymiešame hladké pesto.
- Cestoviny pridáme k pestu a podávame.
Tip: Namiesto kešu môžeme použiť aj píniové či vlašské orechy a pesto si pokojne môžeme natrieť aj na kúsok pečiva, ak práve nemáme chuť na cestoviny J.
3. Zapečené cestoviny s brokolicou a mozzarellou
Ak máte radi zapekané jedlá, tento recept je pre vás ideálny. Cestoviny sa u nás varia dosť často, o čom svedčí aj počet ponačínaných sáčkov v špajzi. V tomto jedle ich môžete krásne "doraziť". Jediná nevýhoda je tá, že rôzne cestoviny je ideálne variť zvlášť. Ja som použila celozrnné špaldové a obyčajné špirálky.
Ingrediencie:
- Cestoviny (celozrnné špaldové alebo iné)
- Brokolica
- Soľ, bylinky
- Strúhaná mozzarella
Postup:
- Brokolicu pripravíme na pare, alebo ju jemne uvaríme do chrumkava.
- Cestoviny uvaríme v slanej vode na skus.
- Pripravíme si formu, ideálne rajnicu, ktorú netreba vytierať.
- Cestoviny s brokolicou pomiešame, ochutíme soľou a bylinkami a dáme piecť do rúry.
- Vrch posypeme strúhanou mozzarellou. Podávame so šalátom.
V inej miske som rozmiešala šľahačku, vajcia, polovicu kyslej smotany, nasekanú pažitku a petržlenovú vňať, osolila som a okorenila. Zapekaciu misu vymastite maslom, vysypte strúhankou a preložte do nej cestoviny. Zalejte ich vajíčkovo-smotanovou zmesou a na vrch urobte kopčeky zo zvyšku kyslej smotany. Hlavne ich nezabudnite zvrchu krásne pripiecť do chrumkava.
4. Cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou v syrovej omáčke
Tento recept je obohatený o kuracie mäso a syrovú omáčku, čo z neho robí sýtejšie a chutnejšie jedlo. Cestoviny s brokolicou a kuracím mäsom v syrovej omáčke sú výživné jedlo, ktoré poskytuje telu komplexné sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály.
Ingrediencie:
- Neuvarené celozrnné cestoviny - 500 g
- Brokolica
- Kuracie prsia - 100 g
- Nastrúhaný syr Eidam 30% - 125 g
- Nastrúhaná mozzarella - 125 g
- Grécky jogurt - 400 g
- Kvalitné prosciutto - 100 g
- Cesnak (strúčik) - 2 ks
- Mleté čierne korenie
- Soľ
Postup:
- Cestoviny uvaríme vo vriacej a mierne osolenej vode domäkka.
- Brokolicu nakrájame na menšie kúsky a pripravíme ju na pare taktiež domäkka.
- Prosciutto nakrájame na pásiky a kuracie mäso na malé kocky, ktoré dochutíme soľou a čiernym korením.
- Vedľa v miske vymiešame grécky jogurt spolu s vajíčkom, rozpučeným cesnakom, čiernym korením a soľou (bylinky môžete pokojne použiť podľa chuti).
- Rúru predhrejeme na 200 stupňov a plech vymažeme olivovým olejom.
- Do stredne veľkej misy pridáme uvarené cestoviny, brokolicu, kuracie mäso, prosciutto, syry a zalejeme gréckym jogurtom.
- Rukami zmes premiešame, aby sa všetko spolu pekne prepojilo.
- Pečieme v predhriatej rúre, kým nie sú cestoviny zapečené a syr rozpustený.
Nutričnú hodnotu môžeme ešte zvýšiť použitím celozrnných cestovín, nízkotučného syra a pridaním rôznych druhov zeleniny. Je však dôležité dbať na množstvo syrovej omáčky, pretože obsahuje veľa tuku a kalórií.
Nutričná hodnota (na porciu):
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Kcal | 399 |
| Sacharidy | 44 g |
| Tuky | 13 g |
| Bielkoviny | 22 g |
5. Jednoduché cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou
Tento recept je veľmi jednoduchý a hotový raz-dva, keďže cestoviny aj brokolicu máme rýchlo uvarené.
Potrebujeme:
- 200 g celozrnných cestovín
- 200 g brokolice
- Zeleninový vývar
- 150 g kuracích pŕs
- Soľ
- Mleté biele korenie
- Olej
- 1 lyžica tekvicových jadierok
- 20 g výhonkov z červenej repy
Postup:
- Kuracie prsia nakrájané na menšie kúsky posolíme, posypeme mletým bielym korením a v panvici na oleji opečieme.
- Brokolicu rozobratú na ružičky vložíme do zeleninového vývaru a uvaríme do mäkka.
- Uvarenú brokolicu vyberieme, scedíme a odložíme.
- Cestoviny povarené v posolenej vode scedíme a odložíme na teplé miesto.
- Zmiešame ich s kúskami opečených kuracích pŕs a s brokolicou.
Tento recept je veľmi jednoduchý a hotový raz-dva, keďže cestoviny aj brokolicu máme rýchlo uvarené.
Tipy a triky pre vylepšenie receptov s brokolicou a celozrnnými cestovinami
Pre dosiahnutie najlepšieho výsledku je dôležité venovať pozornosť výberu surovín a ich príprave.
Výber cestovín
Pri výbere cestovín je dôležité zvážiť ich druh a kvalitu. Celozrnné cestoviny sú zdravšou alternatívou, pretože obsahujú viac vlákniny a majú nižší glykemický index. Medzi najvhodnejšie druhy cestovín pre toto jedlo patria penne, fusilli alebo farfalle, pretože dobre udržujú omáčku.
Príprava brokolice
Brokolicu môžeme variť v pare, v osolenej vode alebo ju opražiť na panvici. Dôležité je, aby brokolica nebola prevarená, aby si zachovala svoju chrumkavosť a nutričné hodnoty. Brokolica je super uvarena v pare alebo vo vode tak, aby nebola uplne zdochnuta.
Príprava omáčky a dochucovanie
Pre krémovejšiu omáčku môžeme použiť smotanu na varenie namiesto mlieka. Pre intenzívnejšiu chuť môžeme pridať do omáčky pretlačený cesnak. Existujú super vselijaké doma robené omáčky k cestovinám, keď sú uvarené al dente a k tomu jednoduchá ale kvalitná omáčka alebo hodene na podusenu zeleninku, tak je to výborné jedlo. A pozor na tie tavené syry ktoré sa človeku ponúkajú hodiť do cestovinovej omáčky, znižujú vďaka taviacim soliam absorbciu vápnika, takže sú dosť kontraproduktívne.
Variácie receptu pre rôzne chute
Experimentovať s rôznymi prísadami môžete podľa svojej chuti. Môžeme pridať ďalšiu zeleninu, ako napríklad mrkvu, papriku, hrášok, šampiňóny, špenát alebo sušené paradajky. Namiesto kuracieho mäsa môžeme použiť morčacie alebo bravčové mäso. Pre vegetariánsku verziu môžeme použiť tofu alebo tempeh. Môžeme experimentovať s rôznymi druhmi syrov, ako napríklad gorgonzola, cheddar alebo mozzarella.
tags: #celozrnne #cestoviny #s #brokolicou