Pre väčšinu z nás sú pekárenské výrobky neodmysliteľnou súčasťou jedálnička. Celozrnné pečivo je zdravšie, dietológovia ho už roky uprednostňujú pred tradičnými bielymi pekárenskými výrobkami. Celozrnné pečivo by malo tvoriť aspoň 80 % celozrnnej múky. Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky.
Dnes sa pristavíme pri jednej z najbežnejších a najzákladnejších potravín - pri chlebe a pečive. Niekto pod dojmom, že práve ich zásluhou sa mu nedarí zbaviť sa nejakého toho nadbytočného kila, ich zo svojho jedálnička úplne vylúčil. A je mu pritom jedno, či išlo o produkty vyrobené z bielej či tmavej múky, alebo to bolo cereálne či celozrnné pečivo či chlieb. Preto sa odborníci pýtali na to, či zdraviu i postave je prospešnejšia konzumácia skôr týchto potravín s vyšším obsahom vlákniny obsiahnutej v surovinách, z ktorého sú upečené.
Rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou
Celozrnné pečivo sa vyrába z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno - teda nielen škrobnatú časť, ale aj obalové vrstvy a klíček. Práve v týchto častiach sa nachádza väčšina vlákniny, časť vitamínov, minerálnych látok a ďalších bioaktívnych látok. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, sa melie z celého zrna, teda z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Tieto šupky-otruby si v pravých celozrnných potravinách všimnete.
Naopak, biela múka vzniká tak, že sa pri mletí odstránia obalové vrstvy aj klíček a zostane hlavne škrobnatá časť zrna. Výsledkom je jemnejšia textúra a dlhšia trvanlivosť múky, ale zároveň nižší obsah vlákniny a niektorých mikronutrientov. Biela múka je jemnejšia, ale zbavená mnohých výhod a vlákniny, ktorá sa nachádza v otrubách, klíčkoch a endosperme.
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov, čím sa stráca mnoho dôležitých živín. Pri výrobe bieleho pečiva sa pšeničné zrná zbavia týchto výživových častí, čo má za následok jemnejšiu textúru a bielu farbu. Tento proces síce zjednodušuje pečenie, ale tiež znižuje nutričné hodnoty. „Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.
Zdravotné výhody celozrnného pečiva
Celozrnné pečivo nie je zázračná potravina, ale zvyčajne ponúka lepší výživový profil než pečivo z bielej múky. Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny skupiny B a tiež minerálne látky, ako horčík, draslík, vápnik, železo, zinok či selén. Celozrnné potraviny sú bohaté na viaceré vitamíny skupiny B, napríklad riboflavín aj niacín. Rovnako v nich nájdeme napríklad železo, horčík, selén, zinok i ďalšie minerálne látky.
Vieme, že celozrnná strava súvisí s celým radom zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, srdcových chorôb. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov. Štúdie hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii.
Vláknina a jej význam
Hlavnou výhodou celozrnného pečiva je vyšší obsah vlákniny. Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka.
Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.
Celozrnné potraviny sú veľmi výživné a dokážu nás zasýtiť na dlhú dobu. Je to vďaka spomínaným zloženým sacharidom a vláknine, čo je vlastne zmes nestráviteľných sacharidov. Práve potraviny bohaté na vlákninu napomáhajú regulovať pocit sýtosti. Ak zakrátko aj po väčšej porcii jedla pociťujete hlad, vaša strava je chudobná na vlákninu.
Zaradením celozrnných potravín do jedálnička svojmu telu dodáte množstvo potrebných polysacharidov, z ktorých sa energia uvoľňuje postupne a dlhší čas. Celozrnné potraviny skrátka telo trávi dlhšie. Práve preto sú tieto potraviny veľmi vhodné aj pri redukcii váhy.
Vplyv na črevá a cholesterol
Celozrnné výrobky radíme medzi tie najlepšie potraviny pre zdravé črevá. Naše črevá potrebujú aj takzvané prebiotiká, čo je napríklad i vláknina, ktoré predstavujú živiny pre dobré baktérie. Telu ich vo veľkom množstve vieme dodať aj vďaka celozrnným potravinám a obilninám, ktoré sú na vlákninu bohaté.
Celozrnné potraviny vďaka vláknine podporujú správne trávenie a uľahčujú prechod potravy črevami. Tiež napomáhajú z tela odvádzať škodliviny a toxíny. Ak vaše trávenie nefunguje najlepšie a trápi vás napríklad nepravidelné vyprázdňovanie, zaraďte do jedálnička viac celozrnných potravín.
Celozrnné potraviny sa do jedálnička oplatí zaradiť nielen pri problémoch so zápchou, ale aj pri vysokom cholesterole. Je to opäť vďaka obsahu vlákniny. Vlákninu totižto poznáme rozpustnú a nerozpustnú. Kým nerozpustná prechádza tráviacim traktom v nezmenenej forme, pričom urýchľuje prechod zvyškov potravy črevami, tá rozpustná sa čiastočne rozpúšťa a vytvára akýsi gél. Tento druh vlákniny má výrazne pozitívny vplyv na cholesterol. Napomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele, ktorý môže v srdcovo-cievnom systéme napáchať veľké škody. Vysoký cholesterol je rizikovým faktorom mnohých kardiovaskulárnych ochorení, preto ho neradno ignorovať.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Celozrnné potraviny majú taktiež priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsiahnutá rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Po konzumácii celozrnných potravín tak dochádza k postupnému uvoľňovaniu energie a kolísanie hladiny cukru v krvi sa znižuje. Celozrnné potraviny sú preto vhodnou súčasťou stravy preventívne pôsobiacej proti cukrovke 2. typu. O to dôležitejšie je vhodné stravovanie v prípade, ak osoba už cukrovku 2. typu má diagnostikovanú.
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo
Pri výbere pečiva preto nestačí sledovať len marketing na obale alebo farbu striedky. Oveľa dôležitejšie je čo presne pečivo obsahuje, ako je vyrobené a ako veľmi je technologicky upravené.
Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Neriaďte sa farbou. Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Pekári môžu dosiahnuť tmavšiu farbu aj pridaním sladu alebo kávy. Rozhodujúce je zloženie pekárenských výrobkov.
Pokiaľ si chlieb alebo bagetu dobre prezriete, na ich povrchu by ste mali vidieť drobné kúsky obilných šupiek. Celozrnné pečivo je zrnitejšie a viac sa mrví. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Čítajte zloženie na obaloch
Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok. Celozrnný chlieb obsahuje v obilnom podiele minimálne 90 percent celozrnnej múky. Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Popri celozrnnej múke obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol.
Čím dlhšie a zložitejšie zloženie, tým častejšie ide o výrobok, ktorý je viac technologicky upravený. Dlhé zloženie však nie je automaticky zlé a krátke zloženie nie je automaticky perfektné. Ako praktické pravidlo ale funguje, že pri bežnom pečive býva jednoduchšie zloženie často lepším znamením. Kvalitné pečivo často vystačí s niekoľkými základnými surovinami: múka, voda, soľ, kvások alebo droždie, prípadne semienka. To zvyčajne znamená, že výrobok stojí hlavne na surovinách a na pekárskom procese, nie na dlhom zozname technologických pomocníkov.
Pozor na klamlivé označenia
Nenechajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva.
CEREÁLNE pečivo je v podstate úplne všetko pečivo, pretože cereália je v preklade vlastne obilnina. Označenie „cereálne“ teda samo o sebe nezaručuje vysoký obsah vlákniny ani celozrnnú múku.
TMAVÉ pečivo - ide o biele pečivo, ktoré je len dofarbené jačmenným sladom alebo iným druhom farbiva.
Viaczrnné znamená, že pečivo obsahuje viac druhov obilnín, prípadne semien. Napríklad pšenicu, raž, jačmeň, ovos alebo semienka. To ale stále neznamená, že je celozrnné. Kľudne môže byť vyrobené prevažne z bielej múky a len doplnené trochou inej obilniny. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.
Preto je dobré rozlišovať: celozrnné = z celozrnnej múky, viaczrnné = z viacerých druhov obilnín, cereálne = všeobecné označenie spojené s obilninami. Tieto pojmy sa môžu prekrývať, ale nie sú zameniteľné.
Špaldové a grahamové pečivo
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.
Energetické hodnoty pečiva
Pokiaľ bojujete s kilami navyše, tak by ste si ich mali pozrieť. V skratke povedané, pečivo je kalorická bomba. Takže s ním opatrne. Miroslav Talavašek sľúbil, že sa opýta aj na to, že ak zaradíme do nášho jedálnička výhradne celozrnný chlieb alebo pečivo namiesto sortimentu z bielej múky, či dosiahneme aj istú redukciu neželaných kíl navyše.
| Nutričná Hodnota (na 100g) | Hodnota |
|---|---|
| KJ | 1 037,4 |
| Kcal | 247 |
| Bielkoviny | 7,9 g |
| Sacharidy | 49,6 g |
Biely chlieb a pečivo obsahujú taktiež vysoký podiel cukru a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu. Biele pečivo (chlieb, rožky) - veľa ľudí má pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie ale energetická hodnota je približne rovnaká. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť.
Celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok) - ak sa už pri chudnutí nechcete vzdať pečiva, zvoľte si radšej celozrnné. Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.
Sladké pečivo - asi ani nemusím popisovať vhodnosť sladkého pečiva pri chudnutí, pretože to viete. Zakázané!!! Resp. Je výborné, ale kalorické. Ak práve chudnete, tak si dajte naňho pozor. Ak, nie tak si ho vychutnávajte „plnými dúškami“. Veď vôňa čerstvého pečiva dostane každého.
Celozrnné pečivo pre deti
V porovnaní s bielym pečivom obsahuje celozrnné pečivo výrazne viac vlákniny, ktorá je pre menšie deti ťažšie stráviteľná. Práve vysoký obsah vlákniny môže u malých detí zaťažovať trávenie a spomaľovať vstrebávanie niektorých dôležitých živín. Od 1. roku je možné ponúknuť pečivo s čiastočným podielom celozrnnej múky, avšak len v menšom množstve. Ideálne je postupne zvyšovať obsah celozrnnej zložky tak, aby si tráviaci systém dieťaťa mohol zvyknúť. Plne celozrnné pečivo je vhodné približne od 3 rokov, keď je trávenie dieťaťa zrelšie a vlákninu zvláda lepšie. Zavádzanie celozrnného pečiva by malo prebiehať postupne, ideálne v kombinácii s potravinami bohatými na vápnik či iné minerály - napríklad so syrmi, jogurtmi alebo zeleninou - čo môže podporiť lepšie vstrebávanie živín.
Malým deťom do 1,5 roku dávame kváskové pečivo z bielej múky a to z dôvodu, že časti obalu zrna môžu mechanicky dráždiť jemnú sliznicu čreva.
Skladovanie celozrnného chleba
Celozrnný chlieb vydrží maximálne jeden týždeň. Pritom je ho potrebné skladovať v košíku na chlieb v tme a suchu.
tags: #celozrnne #pecivo #dostat