Prvé snahy o chudnutie často končia rovnako: z jedálnička vyradíme prílohy k hlavným jedlám. Na čierny list sa tak dostáva ryža, zemiaky, cestoviny, často aj pečivo a iné dôležité zdroje komplexných sacharidov. Sacharidy by mali tvoriť viac ako polovicu bežného jedálnička. Mnohé dostupné prílohy sú okrem sacharidov zdrojom aj vitamínov a minerálov.
Ich kalorický obsah sa rôzni: existujú prílohy, ktoré v pomere k svojmu objemu obsahujú vyššie množstvo kalórií, než koľko by sa nám páčilo. Typickým príkladom sú napríklad cestoviny alebo ryža. Prioritou sacharidových príloh k obedu je, aby obsahovali zložené (komplexné) sacharidy. Ak chcete zvýšiť konzumáciu celozrnných výrobkov, siahnuť už môžete aj po zdravých celozrnných cestovinách. V minulosti býval rozhodujúcim faktorom pri voľbe cestovín najmä ich tvar - rúrky, mašličky či vrtuľky? Dnes majú spotrebitelia na výber chutné celozrnné cestoviny alebo rezance, špenátové aj paradajkové a k tomu ešte aj ryžové a kukuričné cestoviny či quinou. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na celozrnné cestoviny, pričom sa dotkneme ich ceny, kvality, nutričných hodnôt a vplyvu na zdravie.
Čo sú celozrnné cestoviny?
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, čiže zo všetkých jeho častí. Preto je v nich mnoho prospešných látok. Cestoviny z celých zŕn obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha udržať pocit sýtosti a zároveň prospieva tráviacemu traktu. Je prevenciou zápchy, ktorá v súčasnosti trápi veľkú časť populácie.
Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celých zŕn obilnín, najčastejšie pšenice, ale aj špaldy, raže, ovsa, jačmeňa, pohánky alebo quinoi. Na rozdiel od bežných cestovín, kde sa používa len endosperm (vnútorná časť zrna), celozrnné cestoviny obsahujú aj otruby (vonkajšia vrstva) a klíčok (zárodok). Práve v týchto častiach zrna sa nachádza najväčšie množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.
Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú cestoviny celozrnné definované ako cestoviny vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).
Proces výroby celozrnných cestovín
Výroba celozrnných cestovín začína mletím celých zŕn na múku. Táto múka sa následne zmieša s vodou a prípadne s ďalšími prísadami (napríklad vajcami v bezvaječných variantách) a spracuje sa na cesto. Cesto sa potom pretláča cez rôzne formy, čím sa vytvárajú rôzne tvary cestovín - špagety, penne, fusilli, kolienka a mnoho ďalších.
Nutričné hodnoty celozrnných cestovín
Celozrnné cestoviny sa odlišujú od bežných cestovín predovšetkým vyšším obsahom vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálov (železo, horčík, zinok, selén) a antioxidantov. Presné nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od druhu obilniny použitej na výrobu cestovín a od konkrétneho výrobcu. Všeobecne však platí, že celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index (GI) ako cestoviny z bielej múky. To znamená, že po ich konzumácii dochádza k pomalšiemu a stabilnejšiemu nárastu hladiny cukru v krvi, čo je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
- Vláknina: Je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu, a tiež prispieva k pocitu sýtosti. Celozrnné cestoviny obsahujú výrazne viac vlákniny ako cestoviny z bielej múky.
- Vitamíny skupiny B: Dôležité pre energetický metabolizmus, nervový systém a zdravie pokožky.
- Minerály: Železo je potrebné pre tvorbu červených krviniek, horčík pre funkciu svalov a nervov, zinok pre imunitný systém a selén ako antioxidant.
- Antioxidanty: Pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Mnoho ľudí kupuje bežné cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice s vysokým obsahom bielkovín, tá im dodáva charakteristický žltý odtieň. Jedna porcia zvykne byť definovaná ako 60 g suchých cestovín (čo je asi šálka uvarených cestovín, v závislosti od tvaru), ktorá má okolo 200 kalórií, stopové množstvo tuku, asi dva gramy vlákniny a okolo 40 gramov uhľohydrátov. Pokiaľ však zvolíte zdravé celozrnné, môžete ušetriť približne 20 kalórií a až strojnásobiť objem vlákniny na porciu. Z nutričného hľadiska tak získavate oveľa viac.
Porovnanie nutričných hodnôt vybraných druhov cestovín (na 100 g výrobku v suchom stave)
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety * | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.
Zdravotné benefity celozrnných cestovín
Pravidelná konzumácia celozrnných cestovín môže priniesť niekoľko zdravotných benefitov:
- Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá v celozrnných cestovinách pomáha regulovať trávenie a predchádzať zápche.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu a kontrolu cukrovky.
- Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Vláknina a antioxidanty môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak, čím sa znižuje riziko srdcových ochorení.
- Kontrola telesnej hmotnosti: Vláknina prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií a udržať si zdravú váhu.
- Prevencia rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia celozrnných výrobkov môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva.
Ryžové rezance a ich benefity
Ryžové rezance sú obľúbenou ingredienciou ázijskej kuchyne. Primárne sú vyrobené z ryžovej múky a vody, niektoré produkty obsahujú aj kukuričný škrob a tapioku na zlepšenie textúry a vzhľadu rezancov. Živiny v ryžových rezancoch sa môžu mierne líšiť, ale vo všeobecnosti má každá porcia mierne množstvo bielkovín a sacharidov, pričom má nízky obsah tuku a vlákniny. Len 1 šálka (176 gramov) varených ryžových rezancov poskytuje 190 kalórií, čo je porovnateľné s podobnou veľkosťou porcie bielej ryže. Je pozoruhodné, že ryžové rezance majú o 14 až 20 % menej kalórií na porciu ako rafinované alebo celozrnné cestoviny. Ak hľadáte menej kalorickú možnosť, môžete vyskúšať rezance shirataki alebo zeleninové rezance vyrobené z cukety alebo žltej tekvice.
Zdravotné benefity ryžových rezancov
- Sú bezlepkové: Ryža je prirodzene bezlepková, vďaka čomu sú výrobky z ryžovej múky bezpečnou alternatívou obilnín obsahujúcich lepok pre ľudí s celiakiou alebo neceliakálnou citlivosťou na lepok.
- Nízky obsah sodíka: Ryžové rezance majú prirodzene nízky obsah sodíka.
- Dobrý zdroj selénu: Selén je základná živina, ktorá má antioxidačné vlastnosti a zohráva kľúčovú úlohu pri funkcii štítnej žľazy a imunitnom zdraví.
- Môžu byť obohatené o vitamín A: Vitamín A napomáha zdraviu imunity, zraku a obnove DNA buniek.
Ako pripraviť ryžové rezance?
Na rozdiel od tradičných cestovín a rezancov sa ryžové rezance pred pridaním do praženice, polievok a iných jedál často vopred namočia do čistej vody. Varením môžu byť príliš mäkké a kašovité, aby ste si ich mohli vychutnali. Časy namáčania sa líšia podľa typu. Napríklad vermicelli, najtenšie ryžové rezance, by sa mali namáčať 3 až 5 minút, zatiaľ čo thajské rezance pad Thai, ktoré sú širšie, môžu potrebovať čas na namočenie až 30 - 45 minút.
Už nikdy nevarte kašovité, drvené ryžové rezance!
Recepty s ryžovými rezancami
Tu je niekoľko inšpirácií na prípravu chutných jedál s ryžovými rezancami:
- Ryžové rezance s kuracím mäsom a zeleninou: Kuracie mäso osmažte s cesnakom a zeleninou (mrkva, paprika, brokolica), potom pridajte uvarené ryžové rezance a sójovú omáčku.
- Vegetariánske ryžové rezance s tofu: Tofu osmažte do zlatista a zmiešajte s brokolicou, paprikou, hubami a ryžovými rezancami. Dochutíme sezamovým olejom a arašidovou omáčkou.
- Slížová polievka s ryžovými rezancami: Zeleninový alebo kurací vývar priveďte do varu s mrkvou a hubami. Pridajte uvarené ryžové rezance a sójovú omáčku.
- Ryžové rezance s krevietami a pikantnou omáčkou: Krevety osmažte s cesnakom a čili papričkami. Pridajte uvarené ryžové rezance a limetkovú šťavu.
- Kokosové curry s ryžovými rezancami: Kari pastu osmažte s kokosovým mliekom, cuketou, karfiolom a paprikou. Pridajte uvarené ryžové rezance.
Alternatívy celozrnných cestovín: Strukovinové cestoviny
Dnes sa už cestoviny vyrábajú z rôznych surovín, a to nielen obilnín. Dobrou voľbou sú napríklad aj cestoviny, ktoré sú naopak plné bielkovín. Skúšali ste už cestoviny zo strukovín? Ak vám nechutia strukovinové cestoviny, vyberajte si celozrnné. Obsahujú povrchovú vrstvu obilnín a tá je najvýživnejšou časťou zrna, ktorú cestoviny z bielej múky neobsahujú. Zároveň majú v porovnaní s cestovinami z bielej múky nižší glykemický index. Ten je nižší aj oproti rovnakému množstvu ryže, varených zemiakov či zemiakového pyré. Vyskúšajte aj špaldové, grahamové, amarantové, celozrnné cestoviny. Aj keď na ich chuť si treba zvyknúť, lebo sú trošku tvrdšie, ako tie z klasickej tvrdozrnnej pšenice, takže sa tak rýchlo nerozvaria. Chuťovo najbližšie klasickým cestovinám sú tie z cícerovej múky.
TOP benefity cestovín zo strukovín:
- Vysoký obsah bielkovín: Strukovinové cestoviny sú bohaté na bielkoviny, pre vegetariánov či vegánov predstavujú skvelý spôsob, ako získať bielkoviny bez mäsa, rovnako predstavujú perfektný zdroj bielkovín pre športovcov a fyzicky aktívnych jedincov.
- Nižší podiel sacharidov: Sú vhodnou súčasťou stravy aj pri nízkosacharidovej diéte.
- Vyšší obsah vlákniny: Telu doplnia cennú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie.
- Vysoká nutričná hodnota: Dobrý zdroj viacerých vitamínov a minerálov.
- Neobsahujú lepok: Sú prirodzene bezlepkové, pochutiť si tak na nich môžu aj osoby, ktoré zo zdravotných dôvodov museli lepok zo stravy vylúčiť (bezlepková diéta z dôvodu intolerancie alebo celiakie).
- Sú ľahko stráviteľné.
- Mnohostranné použitie: v podstate ako klasické cestoviny.
Druhy cestovín zo strukovín:
Ako prvé môžete vyskúšať napríklad cestoviny z červenej šošovice. Červená šošovica má množstvo výhod a oplatí sa ju konzumovať. Má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná. Obsahuje veľa bielkovín, tiež je zdrojom železa, vápnika. Rovnako obsahuje vitamíny skupiny B. Skúsiť však môžete aj cestoviny z čiernej šošovice. Táto šošovica je nazývaná aj beluga, má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi a obsahuje množstvo antioxidantov. Ďalšou možnosťou sú cestoviny z cíceru. Ak tvorí cícer súčasť i vášho jedálnička, robíte len dobre. Táto strukovina obsahuje veľké množstvo bielkovín aj vlákniny, taktiež je zdrojom železa, draslíka, horčíka či fosforu.
Cestoviny v detskej výžive
Cestoviny bývajú v mnohých domácnostiach základným jedlom: sú lacné, všestranné, ľahko a rýchlo sa varia a chutia takmer každému. Sú výborným jedlom na zoznámenie detí s pevnou štruktúrou potravín. Pokiaľ sú vyrobené z celozrnnej múky, majú svoje vlastné zdravotné benefity. Treba si uvedomiť, že deti pre svoj rast a vývoj potrebujú sacharidy a navyše - cestoviny, ak sa to s ich množstvom nepreháňa, a podávate ich spolu s ďalšími výživnými surovinami, môžu byť pre vašich najmenších veľmi výživným a zdravým jedlom.
Kedy a ako začať s cestovinami?
Cestoviny sa najlepšie zavádzajú počas obdobia prijímania tuhej stravy, to znamená po počiatočnom zavedení zeleninových a ovocných pyré, keď vaše dieťa dovŕši 6 mesiacov (pri výhradnom dojčení o čosi neskôr). Aj keď vy možno radi konzumujete chrumkavé cestoviny al dente, v tejto forme nie sú určené malým deťom. Pri príprave cestovín pre dojčatá nezabudnite, že by mali byť úplne uvarené, mäkučké a najlepšie v omáčke, aby sa dali v prípade potreby roztlačiť alebo rozmixovať. Ponúkajte rôzne druhy: písmenká, hviezdičky ap. Jedlo tak bude zaujímavejšie. Vyberajte však cestoviny vhodné pre deti.
Aké druhy cestovín zvoliť pre deti?
Najlepšie cestoviny na kŕmenie vášho drobca sú domáce. Nie všetky mamy však majú čas či skúsenosti s ich prípravou a dajú radšej prednosť tým z obchodu. Potom môžu zvoliť celozrnné produkty alebo cestoviny z tvrdej pšenice. Pamätajte, že cestoviny obsahujú pšenicu, a teda aj lepok - pokiaľ nie sú bezlepkové. Ak sa vo vašej rodine v minulosti vyskytli tieto alergie, pri prvom podávaní cestovín dieťaťu pozorne sledujte príznaky možnej alergie.
tags: #celozrnne #ryzove #cestoviny #mojalekaren