S tráviacimi ťažkosťami sa stretáva každý z nás. Niečo nám „nesadlo“, prejedli sme sa, cítime sa nafúknutí, plní alebo nás trápi hnačka či zápcha. Hnačka môže byť zapríčinená viacerými faktormi. V niektorých prípadoch je prejavom stresovej situácie. Inokedy ňou telo dáva najavo, že ste zjedli niečo pokazené, prípadne ste od niekoho dostali črevnú virózu. Bez ohľadu na to, čo u vás hnačku spôsobuje, je nevyhnutné, aby ste čo najefektívnejšie upokojili tráviaci systém, doplnili telu hydratáciu a stratené živiny. Pri hnačke je celé trávenie hore nohami. Pokiaľ by ste pri hnačke skúšali jesť tak, ako zvyčajne, pravdepodobne by ste si len viac priťažili. So správnou diétou pri hnačke však môžete podráždený tráviaci systém upokojiť.
Čo je vláknina a prečo je dôležitá?
Vláknina je zmes zložiek pochádzajúcich z rastlín, predovšetkým sacharidov, ktoré ľudské trávenie nedokáže úplne rozložiť. Je nevyhnutná a užitočná v hrubom čreve. Vláknina sa delí na dve skupiny: rozpustnú a nerozpustnú. Príkladom rozpustnej vlákniny je PHGG, čiže čiastočne hydrolyzovaná guma guar, ktorá je rastlinná vláknina prírodného pôvodu s širokými účinkami.
- Vláknina pomáha nášmu tráveniu, znižuje cholesterol, stabilizuje hladinu cukru v krvi a chráni pred civilizačnými ochoreniami.
- Znižuje hladinu cholesterolu: Vláknina viaže v čreve žlčové kyseliny, ktoré obsahujú cholesterol a pomáha tak znižovať „zlý“ LDL cholesterol.
- Podporuje odolnosť organizmu tým, že obmedzuje rast patogénov a zmierňuje priebeh mnohých ochorení.
Priemerný príjem vlákniny pre dospelého je 15,8 g denne oproti doporučeným 25 g denne. Dôvodom môže byť postupný vývoj našich stravovacích návykov, keď sme kedysi jedli viac obilnín, zeleniny, strukovín a žitného chleba.
skracovačky na hornej kladke s lanom
Celozrnný chlieb a vláknina
Celozrnný chlieb je bohatým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B. Ak chlieb úplne vylúčime zo svojho jedálnička a nemáme na to žiadny zdravotný dôvod ako celiatici, môže dôjsť k úbytku vlákniny a následným zdravotným problémom. Tieto časti zrna sú však vynikajúcim zdrojom vlákniny a mnohých živín.
Alternatívy pečiva s vyšším obsahom vlákniny
V dnešnej dobe existuje množstvo náhrad klasického pečiva, ktoré si môžeme dopriať namiesto rožkov, vianočiek a bieleho pečiva. Pri nich však treba rozlišovať, čo je naozaj zdravé.
Tabuľka: Alternatívy pečiva a ich nutričné výhody
| Alternatíva | Hlavné benefity | Vhodné pre |
|---|---|---|
| Knäckebrot | Nízky glykemický index, vláknina, zdravé tuky | Diabetici, chudnutie |
| Bielkovinový chlieb | Zvýšené množstvo bielkovín, semienka, vláknina, pšeničné otruby, menej sacharidov | Podpora bielkovín |
| Cícerový chlieb | Množstvo vlákniny, minerálov (železo), vitamínov | Vegetariáni, bezlepková diéta |
| Celozrnná múka | Menej sacharidov ako biele pečivo, nižší glykemický index | Zdravé pečenie |
| Ryžové chlebíky | Dostatok vlákniny | Ľahké občerstvenie |
Okrem pečiva sú výbornými zdrojmi vlákniny aj strukoviny (šošovica, cícer, hrach, fazuľa a sója), ktoré sa dajú variť alebo pridávať do pokrmov, napríklad polievok, duseného mäsa alebo šalátov. Zelenina a ovocie tiež obsahujú v priemere 2-6 g vlákniny na 100 g, pričom druhy s jedlou šupkou ako jablká, hrušky a slivky sú obzvlášť vhodné. Kyslomliečne výrobky a sušené ovocie sú ďalšími skvelými zdrojmi vlákniny a probiotík.
Diétne odporúčania pri hnačke
Ak sa nevyhnete pokazenému žalúdku sprevádzaného hnačkou, ktorá bude trvať viac ako dva dni a navyše ju budú sprevádzať kŕče a zvýšená teplota, vyhľadajte lekára. Nespoliehajte sa len na domáce samoliečiteľstvo, hlavne keď máte diabetes.
Pitný režim a rehydratácia
Hoci pitie čistej vody alebo minerálky samo o sebe hnačku nezastaví, pomôže vám cítiť sa lepšie a doplniť potrebné tekutiny. Hnačkou a riedkou stolicou telo stráca živiny a vodu, preto je potrebné ich doplniť. Skúste vypiť aspoň 1 pohár vody zakaždým, keď máte riedku stolicu. Alkalická minerálka by tiež mohla pomôcť. Rehydratačný roztok je skvelým spôsobom, ako doplniť stratenú vodu pri hnačke alebo vracaní. Oproti čistej vode pomáha takýto domáci roztok vďaka pridaniu cukru a soli črevám absorbovať tekutiny. Môžete si ho vyrobiť doma - do 1 litra vody pridajte 1 lyžičku soli a 6 lyžičiek cukru alebo hroznového cukru. Pridať môžete trošku citrónovej šťavy. Za vyskúšanie stojí aj pomalé pitie športového nápoja.
BRAT diéta a ďalšie vhodné potraviny
Potraviny, ktoré sú základom BRAT diéty, v angličtine znamenajú banány, ryžu, jablčné pyré a toast. Všetky tieto potraviny sú vhodné pri hnačke aj zvracaní. Pri konzumácii s mierou pomôžu stolici stvrdnúť a telu doplnia horčík a draslík. Škrobová strava môže tiež pomôcť pri hnačke. Skúste si dať napríklad sucháre, slané krekery, zemiakové pyré (bez masla a mlieka), ryžu, banány, varenú zeleninu (mrkvu, zelené fazuľky, cuketu, zeler), chudé morčacie alebo kuracie mäso bez korenín (môžete pridať bylinky, ako rozmarín, oregano, tymian alebo petržlen), vajcia na tvrdo či čistú nemastnú polievku. Na druhý deň trvania hnačky je vhodný nemastný kurací vývar, ktorý okrem stratených tekutín nahradí minerálne látky a zároveň zasýti. Spomaliť pohyb čriev pomáha jemná ryžová hlienová polievka, odvar z ryže s mrkvou alebo čistý mrkvový vývar bez tuku, ktorý pôsobí protizápalovo, reguluje žalúdočné kyseliny a spomaľuje pohyb čriev. Bielkoviny v strave doplňte napríklad vaječnou sadlinou.
Probiotiká
Skvelým liekom na hnačku aj mnohé iné tráviace ťažkosti sú probiotiká - „dobré“ baktérie potrebné pre správne trávenie. Tie sa prirodzene nachádzajú v našich organizmoch a tráviace problémy, vrátane hnačky, ich môžu vyviesť z rovnováhy. Probiotiká si môžete kúpiť v lekárni alebo vám možno bude stačiť otvoriť chladničku. Pri hnačke s mierou vyskúšajte bryndzu, biely jogurt bez cukru, kefír, kyslú kapustu, tempeh alebo niektoré syry (mozzarella, čedar či feta). Pri akútnej hnačke a intolerancii si dajte pozor - mliečne výrobky môžu viac uškodiť než pomôcť.
Bylinkové čaje
- Čierny čaj: Klasický babský recept na hnačku, najmä pri vodnatej hnačke.
- Kamilkový čaj: Upokojuje tráviace ťažkosti, nevoľnosť, plynatosť a vracanie.
- Palinový čaj: Pomáha pri celej škále tráviacich problémov, uľavuje od kŕčov a bojuje proti zápalu.
- Zázvorový čaj: Používa sa ako domáci liek proti hnačke, nevoľnosti, plynatosti a vracaniu.
- Mätový čaj: Skvelý domáci liek proti hnačke, upokojuje plynatosť, nadúvanie a nevoľnosť.
Čomu sa vyhnúť pri hnačke
Pri hnačke a pár dní po nej nejedzte nič vyprážané, korenisté a pozor si dajte aj na tučné mäso a ryby. Vyhýbajte sa ťažko stráviteľným potravinám, hrubú potravinovú vlákninu obmedzte na 48 hodín po odznení hnačky. Nejedzte knedle, lupienky, otruby, mastnejšie a údené jedlá, nepite alkohol a silnú čiernu kávu, pretože tieto tekutiny zbavujú telo vody.
Prevencia tráviacich problémov
Alfou a omegou počas letných horúčav je dodržiavať hygienické zásady nielen pri príprave jedla. Pri výbere potravín dohliadajte na kvalitu, trvanlivosť a ich čerstvosť. Správne ich skladujte a nerobte si veľké zásoby, hlavne z potravín, ktoré sa rýchlejšie kazia. V letných mesiacoch obmedzte konzumáciu konzervovaných jedál, ak si ich kúpite, správne ich uskladnite. Dbajte o to, aby neboli vystavené na slnku. Kupujte ich v originálnom balení, čerstvé, v záruke a nie tesne pred ukončením doby spotreby. Po rozbití vajce nesmie zapáchať. Bielok je hustý, nezakalený a nerozteká sa po panvici.
Význam vlákniny pri zápche
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina je nevyhnutná pre správne trávenie a predchádzanie zápchy. Ak to s vlákninou preženiete, môže spôsobiť nepríjemné nadúvanie. Ak vláknina vo vašej strave veľmi nefiguruje, zakomponujte ju do jedál pomaly a postupne. Príjem vlákniny by ste mali rozložiť rovnomerne počas celého dňa. Tak uľahčíte baktériám v tráviacom trakte spracovanie vlákniny a znížite aj pravdepodobnosť kŕčov a nafukovania. Skúste si na raňajky urobiť ovsenú kašu so sušenými slivkami a orechmi, na desiatu si dajte jablko či hrušku a na obed alebo na večeru si uvarte vývar z kostí, fazuľovú polievku alebo si pripravte celozrnný chlieb s hummusom.
Pomalé žuvanie a prehĺtanie
Nedostatočné žuvanie potravy a rýchle prehĺtanie môže byť príčinou nadúvania a plynatosti. Odporúča sa vyhradiť si na jedlo zhruba 20 minút. Tuhšie jedlo by sa malo žuť až 30-krát alebo toľkokrát, aby malo mäkkú konzistenciu a bolo ľahšie stráviteľné.
Zmiernenie stresu
Stres vplýva na viaceré orgány a ich funkciu a môže viesť k rôznym problémom, vrátane tráviacich problémov, nadúvania, hnačky a zápchy. Hoci nie je možné úplne odstrániť stres zo života, môžeme sa pokúsiť stres zvládať, minimalizovať stresory a osvojiť si návyky, vďaka ktorým budeme pokojnejší, šťastnejší a zdravší. Skúste do svojho režimu zaradiť fyzickú aktivitu, dychové cvičenia, čas strávený s rodinou a priateľmi, meditáciu, výlet do prírody či napríklad občasný wellness a oddychové aktivity, ktoré vám zlepšia náladu.
tags: #celozrnny #chlieb #pri #hnacke