Pečivo je pre mnohých z nás neodmysliteľnou súčasťou každodenného stravovania. Avšak, je dôležité si uvedomiť, aký vplyv má pečivo na naše zdravie, najmä ak sa snažíme kontrolovať svoju váhu. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty celozrnného rožka, ich vplyv na glykemický index a ako ich zaradiť do vyváženej stravy.
Celozrnný rožok je vyrobený z celozrnnej múky a zmesi rôznych semien, najmä sezamových a slnečnicových. Vyšší obsah vlákniny vám zaručí nielen dlhší pocit nasýtenia, ale najmä pomáha aj tráveniu. Preto je celozrnný rožok vhodný najmä pri chudnutí a zdravom životnom štýle.
Zloženie celozrnného rožka
Zloženie celozrnného rožka je nasledovné:
- Pšeničná múka
- Voda
- Pekársky prípravok: ľan, kukuričná zmes, sójová drť, pražené ovsené vločky, slnečnica, pšeničná sladová múka, sézam, emulgátory (E472e, E471, sójový lecitín E322), jačmenný slad pražený, enzýmy, proti spekavá látka E341, zlepšujúca látka E300, regulátor kyslosti E330
- Droždie
- Soľ jedlá
- Pekársky prípravok: rastlinný olej repkový a palmový, pšeničná sladová múka, emulgátory (E471, E472e), zahusťovadlo E412, jačmenná sladová múka, múku upravujúca látka E300, pšeničný enzým, regulátor kyslosti E516
Výrobok môže obsahovať aj orechy, vajcia a mlieko.
Výživové hodnoty celozrnného rožka
Energetická hodnota celozrnného rožka sa môže mierne líšiť v závislosti od výrobcu a presného zloženia. Priemerné výživové údaje na 100g sú:
| Výživová hodnota | Množstvo na 100g (celozrnný rožok) | Množstvo na 100g (bežný pšeničný rožok) |
|---|---|---|
| Energia | 1477 kJ / 353 kcal | 1146 kJ / 271 kcal |
| Tuky | 4,6 g | 4,8 g |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 0,6 g | 0,5 g |
| Sacharidy | 64 g | 48 g |
| z toho cukry | 4,1 g | 2,6 g |
| Bielkoviny | 10,0 g | 10,0 g |
| Vláknina | 6,1 g | 2,0 g |
| Soľ | 1,4 g | 2,5 g |
Z tabuľky je zrejmé, že celozrnný rožok má v porovnaní s bielym pšeničným rožkom vyšší obsah vlákniny a mierne vyššiu energetickú hodnotu, čo súvisí s prítomnosťou celozrnnej múky a semien. Pšeničný rožok biely je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je preto pomerne dobre stráviteľný, má ale vyššiu hodnotu glykemického indexu, než jeho celozrnná forma.
Glykemický index a glykemická nálož pečiva
Glykemický index (GI)
Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebú do krvi a zvýšia hladinu glukózy. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k prudkému uvoľneniu inzulínu. Následne môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru, čo spôsobuje pocit hladu a túžbu po ďalšom jedle.
- Nízky GI: 0 - 55
- Stredný GI: 56 - 69
- Vysoký GI: 70+
Biele pečivo, ako sú rožky a biely chlieb, má vysoký glykemický index. To znamená, že po jeho konzumácii dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k pocitu hladu krátko po jedle.
Glykemická nálož (GL)
Glykemická nálož (GL) je komplexnejší indikátor, ktorý zohľadňuje nielen GI potraviny, ale aj množstvo sacharidov v jednej porcii. GL lepšie odráža skutočný vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi.
- Nízka GL: < 10
- Stredná GL: 11 - 19
- Vysoká GL: 20+
Rozdiely medzi celozrnným a bielym pečivom
Hoci sa často hovorí, že biele pečivo je menej zdravé a kalorickejšie ako celozrnné, pravda je, že energetická hodnota je približne rovnaká. Rozdiel spočíva hlavne v obsahu vlákniny a živín.
Biele pečivo (chlieb, rožky)
Pšeničný rožok biely je pekárenský výrobok z pšeničnej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. Pre komerčne vyrábané biele druhy pečiva je typické použitie pomerne širokého spektra rôznych aditív, ktorých účelom je predĺženie trvanlivosti produktu a zvýraznenie chuti či farby.
Biele pečivo obsahuje vysoký podiel cukru, a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu. Pšeničný rožok biely je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je preto pomerne dobre stráviteľný, má ale vyššiu hodnotu glykemického indexu, než jeho celozrnná forma.
Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať. Pšeničný rožok je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania.
Celozrnné pečivo
Ak sa už pri chudnutí nechcete vzdať pečiva, zvoľte si radšej celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok). Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.
Celozrnný rožok je vyrobený z celozrnnej múky a zmesi rôznych semien, najmä sezamových a slnečnicových. Vyšší obsah vlákniny vám zaručí nielen dlhší pocit nasýtenia, ale najmä pomáha aj tráveniu. Preto je celozrnný rožok vhodný najmä pri chudnutí a zdravom životnom štýle.
Ako si vyberať pečivo
Pri výbere pečiva je dôležité sledovať zloženie a nutričné hodnoty. Uprednostňujte celozrnné pečivo, ktoré obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k stabilnejšej hladine cukru v krvi a dlhšiemu pocitu sýtosti.
Typy pečiva a ich označenie
Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné:
- Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna: z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku.
- Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo musí obsahovať 5 % výrobku tvorených niečím iným ako pšeničnou či ražnou múkou. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
- Grahamové pečivo by malo byť celozrnné. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).
Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke.
Celozrnný chlieb vs. biely chlieb: Ktorý je lepší pre vašu stravu?
Kalorické tabuľky ako praktická pomôcka
Kalorické tabuľky a energetická hodnota potravín sú dôležitým nástrojom pre každého, kto sa zaujíma o zdravú výživu, či už ide o chudnutie, udržiavanie váhy alebo jednoducho o vedomé stravovanie. Kalorické tabuľky sú rozsiahle zoznamy potravín s uvedením ich energetickej hodnoty, obsahu bielkovín, sacharidov a tukov. Hoci sa často hovorí o "kalóriách", na Slovensku sa používa jednotka joul (kJ). Kalorické tabuľky umožňujú získať kontrolu nad príjmom energie a živín.
Kalorické tabuľky sú užitočné pri chudnutí, pretože umožňujú kontrolovať príjem energie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, ako vydáte. Kalorické tabuľky vám pomôžu sledovať, koľko energie prijímate z jednotlivých jedál.
Ako používať kalorické tabuľky
Práca s kalorickými tabuľkami je jednoduchá, no vyžaduje si trochu cviku. Energetické tabuľky vám umožnia za pár sekúnd vypočítať, koľko máte zjesť.
Predstavme si, že 120-kilový muž má pri chudnutí denne prijať 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ak plánuje jesť 5 jedál denne, každé z čísel teda delí piatimi. Ak plánuje na raňajky chlieb, šunku a jogurt, v potravinových tabuľkách si "nahádže" tieto tri zložky a hrá sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahne približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk, napríklad lyžičku olivového oleja alebo trocha orechov.
Váha na potraviny je nevyhnutná. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením.
Limity kalorických tabuliek
Je dôležité si uvedomiť, že kalorické tabuľky nie sú úplne presné. Sú to len odhady a priemery. Skutočná energetická hodnota potraviny sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov, ako napríklad odroda, stupeň zrelosti, spôsob prípravy a trávenie.
Faktory ovplyvňujúce trávenie:
- Črevná mikroflóra: Stav črevnej mikroflóry ovplyvňuje vstrebávanie živín.
- Metabolizmus: Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje spaľovanie energie.
- Fyzická aktivita: Fyzická aktivita ovplyvňuje spotrebu energie.
Dôležitosť profesionálnych kalorických tabuliek
U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších. V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie.
Ako zaradiť celozrnný rožok do jedálnička
Celozrnný rožok je vhodný na raňajky, pretože poskytuje energiu na začiatok dňa. Môže byť súčasťou desiatej, ak sa doplní o ďalšie živiny, napríklad ovocie alebo zeleninu. Je dôležité kontrolovať množstvo, aby sa predišlo nadmernému príjmu energie a tukov. Ak chcete znížiť obsah tuku, môžete použiť menej masla alebo ho nahradiť rastlinnou nátierkou.
Ako kombinovať pečivo pre zdravé jedlo
Ak si chcete dopriať biely chlieb alebo rožok, je dôležité ho správne skombinovať s ďalšími potravinami. Pridajte k nemu zdroj bielkovín (napr. šunka, syr, vajce) a vlákniny (zelenina). Týmto spôsobom spomalíte vstrebávanie cukrov a znížite glykemickú nálož jedla.
Dôležitosť vyváženej stravy
Okrem sledovania kalorického príjmu je dôležité dbať na vyváženú stravu. Strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.
Zloženie vyváženej stravy
- Bielkoviny: Sú dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Sacharidy: Sú hlavným zdrojom energie.
- Tuky: Sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov a tvorbu hormónov.
- Vitamíny a minerály: Sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
tags: #celozrnny #rozok #vyzivove #hodnoty