Červená fazuľa a špekáčky sú tradičné ingrediencie, ktoré sa v slovenskej kuchyni často objavujú. V kombinácii vytvárajú sýte a chutné jedlá, ktoré sú ideálne na chladnejšie dni. Fazuľa (Phaseolus) patrí medzi strukoviny, ktoré majú v potravinárstve historicky veľký význam. Kultúrne druhy fazule majú z geografického hľadiska americký a ázijský pôvod. Rozlišujeme 10 kultúrnych druhov.
Fazuľa: Superpotravina plná živín
Strukoviny, a fazuľa obzvlášť, sa tešia čoraz väčšej popularite v zdravej výžive. Hoci v minulosti boli bežnou súčasťou jedálnička, dnes sa k nim opäť vraciame vďaka ich výnimočným nutričným vlastnostiam. Fazuľa je lacná, zdravá a plná dôležitých živín - od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály. Robí z nej superpotravinu nielen jej vysoká nutričná hodnota, ale aj široké možnosti využitia v kuchyni.
Pôvod a rozšírenie fazule
Fazuľa patrí medzi strukoviny, ktoré pochádzajú z čeľade bôbovitých. Táto rastlina sa pestuje už tisíce rokov, pričom jej pôvod siaha do Strednej a Južnej Ameriky. Odtiaľ sa rozšírila do celého sveta a stala sa dôležitou súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej. Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Červená fazuľa má svoj pôvod v Amerike, odkiaľ bola dovezená do Španielska.
Nutričné benefity fazule
Fazuľa je výnimočná svojou komplexnosťou živín. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje aj komplexné sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, ako je napríklad kyselina listová.
Vysoký obsah bielkovín a vlákniny
Fazuľa je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. V závislosti od druhu a spôsobu spracovania obsahuje 21-27% bielkovín, ktoré sú svojou kvalitou porovnateľné s bielkovinami z mäsa a rýb. Stráviteľnosť týchto bielkovín sa pohybuje od 65-85%, pričom využiteľná časť slúži ako stavebný materiál pre tvorbu nových bielkovín v tele. Fazuľa je bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a draslíka, nutrične ju preto môžeme považovať za atraktívnu potravinu.
Vláknina je ďalšou kľúčovou zložkou fazule. Tanier varenej šošovice alebo čiernej fazule vám dodá približne 60% z odporúčanej dennej dávky vlákniny. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Veď jedna šálka obsahuje 15-20 g vlákniny. To je pri odporúčanej dennej dávke cca 20-30 g veľmi slušné číslo. Vďaka jej vysokému obsahu červenú fazuľu telo dlhšie trávi. Tým pádom ostanete dlho sýti, aj keď ste jej nezjedli príliš veľa.
Kombinácia vysokého obsahu bielkovín a vlákniny, spolu s nízkym množstvom kalórií, robí z fazule ideálnu potravinu pri redukcii hmotnosti. Vláknina pomáha znižovať pocit hladu a podľa niektorých štúdií môže fazuľa dokonca pomôcť odbúrať nebezpečný brušný tuk.
Vitamíny a minerály
Fazuľa je bohatá na široké spektrum vitamínov a minerálov. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, B5, B6, B9 (kyselina listová), PP, C a E. Zvlášť cenný je vysoký obsah kyseliny listovej (až 480 mg na 100 g suchej fazule), ktorá je dôležitá pre krvotvorbu, imunitu, nervový systém a je obzvlášť prospešná pre tehotné ženy. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B.
Z minerálov sú v fazuli zastúpené najmä draslík, horčík, železo, kremík, zinok, meď, mangán a kobalt. Tieto prvky sú nevyhnutné pre správne fungovanie srdcovo-cievneho systému, nervového systému, tvorbu kostí a svalov, imunitu a mnoho ďalších telesných procesov. Spomedzi všetkých potravín patrí k tým s najvyšším obsahom železa vôbec. Vyznačuje sa aj celou paletou vitamínov skupiny B.
Tabuľka nutričných hodnôt v 100g červenej fazule:
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | ~20 g |
| Vláknina | 15-20 g |
| Vápnik | áno |
| Železo | áno |
| Horčík | áno |
| Draslík | áno |
| Zinok | áno |
| Fosfor | áno |
| Sodík | áno |
| Vitamíny skupiny B | áno |
| Vitamín C | áno |
| Nízka kalorická hodnota | áno |
Rozdiely medzi bielou a červenou fazuľou
Hoci biela a červená fazuľa patria medzi najbežnejšie druhy, líšia sa nielen farbou, ale aj niektorými vlastnosťami.
Biela fazuľa
Biela fazuľa má jemnú, krémovú konzistenciu a mierne sladkastú chuť, ktorá pripomína jedlé gaštany. Je menej výrazná chuťovo v porovnaní s inými druhmi fazúľ, čo ju robí mimoriadne všestrannou. Využíva sa do polievok, gulášov, šalátov, na prípravu nátierok a pyré. Má kratší čas prípravy a je ľahšie stráviteľná, preto je vhodná aj pre ľudí s citlivejším trávením. Biela fazuľa obsahuje viac vápnika a vitamínu C v porovnaní s červenou fazuľou, čo prispieva k posilneniu imunitného systému.
Červená fazuľa
Červená fazuľa, známa aj ako fazuľa kidney, má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Je ideálna do dusených jedál a jedál "z jedného hrnca", ako je napríklad známe chilli con carne. Jej farba pochádza z antokyanov, rastlinných pigmentov s antioxidačnými účinkami, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Červená fazuľa má mäsistú štruktúru a vysoký podiel bielkovín, čo ju robí vhodnou aj pri diétach. Vďaka pomalšiemu tráveniu poskytuje dlhší pocit sýtosti. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu. Je označovaná ako „chilli fazuľa“, v Mexiku sa z nej pripravuje tradičné jedlo Chilli con carne. Fazuľa červená malá je často nazývaná aj ako chilli fazuľa alebo mexická. Nie preto, že by pálila, ale preto, že je základnou zložkou obľúbeného mexického pokrmu chilli con carne. Fazuľa červená malá je po uvarení jemne sladkastá a výborne a rýchlo zasýti. Okrem tradičných mexických jedál sa hodí do rôznych šalátov, k paradajkám, hubám, zemiakom či obilninám.
Príprava fazule pre lepšiu stráviteľnosť
Napriek všetkým benefitom, niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú kvôli obavám z nadúvania. Tento problém sa dá však výrazne zmierniť správnou prípravou. Fazuľa červená oblička sú - rovnako ako ostatné druhy strukovín - významným zdrojom antinutričných látok. Je preto vhodné ich pred prípravou dlhšiu dobu namáčať, čím určité množstvo týchto nežiaducich zložiek odstránime. Je ale náročne stráviteľná.
Namáčanie
Väčšine druhov fazule (okrem šošovice a hrachu) prospieva namáčanie vo vode po dobu 6 až 12 hodín. Skráti sa tým čas varenia a zlepší sa stráviteľnosť. Fazuľa je vhodné pred ich prípravou dlhšiu dobu namáčať (12-20 hodín). Nadúvanie po zjedení fazule je spôsobené oligosacharidmi, tie ale môžeme vylúhovať do vody. Stačí teda, ak pred varením fazuľu namočíte na 10-12 hodín do vody. Tú následne vylejte preč a nalejte čistú. Až potom fazuľu tepelne upravujte. Vodu po namáčaní zvyčajne treba zliať.
Varenie
Doba varenia sa líši podľa druhu fazule. Suchú fazuľu je potrebné variť hodinu až hodinu a pol do mäkka. V tlakovom hrnci je príprava oveľa rýchlejšia, zvyčajne trvá iba 15 až 20 minút. Najrýchlejšie sa uvarí v tlakovom hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovplyvní štruktúru vlákniny v rozsahu, keď sa zlepší stráviteľnosť potraviny.
Konzervovaná fazuľa
Pre tých, ktorí preferujú rýchlejšiu prípravu, je ideálnou voľbou fazuľa v konzerve. Strukoviny v konzerve alebo pohári (napríklad cícer alebo biela fazuľa) sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite, čím ušetríte čas a námahu pri namáčaní a varení. Zároveň ide o praktické a rýchle jedlo, ktoré je vhodné aj na cesty. Stačí ju otvoriť, scediť a môže sa použiť priamo do jedla. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty ako sušená, no je dôležité všímať si zoznam ingrediencií na obale a vyberať produkty s minimom pridaných látok. Pri konzervovanej fazuli je tiež vhodné zvážiť použitie nálevu, ktorý obsahuje minerálne látky uvoľnené počas sterilizácie. Ak sa obávate nadmerného príjmu soli, môžete fazuľu pred použitím prepláchnuť.
Fazuľový prívarok
Zdravotné benefity konzumácie fazule
Pravidelná konzumácia fazule prináša množstvo zdravotných výhod:
- Prevencia obezity: Vďaka nízkemu obsahu tuku a vysokému obsahu vlákniny prispieva k pocitu sýtosti a pomáha pri regulácii hmotnosti.
- Podpora srdcovo-cievneho systému: Vláknina, draslík, horčík a nízky obsah nasýtených tukov priaznivo vplývajú na zdravie srdca a ciev.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny pomáhajú udržiavať vyrovnanú hladinu cukru, čo je prospešné pre diabetikov. Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia.
- Podpora trávenia: Vláknina podporuje pravidelnosť črevnej činnosti a celkové zdravie tráviaceho systému. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá.
- Zdroj rastlinných bielkovín: Ideálna alternatíva k živočíšnym bielkovinám, obzvlášť pre vegetariánov a vegánov.
- Antioxidačné účinky: Červené odrody fazule obsahujú antokyany, ktoré chránia bunky pred poškodením. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu.
- Zlepšenie nálady a výkonu: Vďaka vysokému obsahu aminokyselín, fytosterolov, glykozidov a flavonoidov vám zlepší náladu a ľahko vás naladí na lepší výkon. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.
- Podpora zdravia očí: Fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov, ktoré sú prospešné pre zrak.
Pre koho je fazuľa vhodná
Fazuľový prívarok je vhodný pre väčšinu ľudí, vrátane vegetariánov a vegánov. Fazuľa červená patrí k potravinám, ktoré by určite nemali chýbať vo vašom jedálničku, a to najmä ak športujete. Je však potrebné dbať na to, aby bol pripravený z kvalitných surovín a s mierou soli a tuku. Ľudia s problémami s trávením by mali fazuľu pred varením dôkladne namočiť a variť ju dlhšie, aby sa znížil obsah oligosacharidov, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
Recepty s červenou fazuľou a špekáčkami
Ponúkame vám niekoľko receptov, ako si túto klasickú kombináciu môžete pripraviť doma.
Fazuľový prívarok: Pilier slovenskej kuchyne
Fazuľkový prívarok je jedným z pilierov slovenskej kuchyne, jedlo, ktoré evokuje spomienky na detstvo a rodinné obedy. Jeho jednoduchosť a zároveň bohatá chuť ho robia obľúbeným jedlom pre všetky generácie. Táto tradičná polievka/omáčka, často podávaná s chlebom, vareným vajíčkom alebo opečenou klobásou, je oveľa viac než len jedlo; je to kultúrne dedičstvo prenesené z generácie na generáciu.
História a pôvod
História fazuľového prívarku je úzko spätá s históriou pestovania fazule na Slovensku. Fazuľa sa na naše územie dostala pomerne neskoro, až po objavení Ameriky. Postupne sa však stala dôležitou súčasťou stravy, najmä v chudobnejších rodinách, pretože bola lacná, výživná a dostupná. Prívarok, ako spôsob jej prípravy, vznikol z potreby využiť všetky dostupné suroviny a vytvoriť sýte a chutné jedlo. V minulosti sa varil v každej domácnosti, často z toho, čo záhrada dala.
Ingrediencie a variácie
Základný recept na fazuľový prívarok je pomerne jednoduchý a vyžaduje len niekoľko základných surovín: suchú fazuľu (najčastejšie bielu, ale aj farebnú), cibuľu, cesnak, múku, olej alebo masť, ocot, cukor, soľ, korenie a bobkový list. Existuje však množstvo variácií, ktoré závisia od regionálnych zvyklostí a osobných preferencií. Niektorí pridávajú zemiaky, mrkvu, petržlen, údené mäso, klobásu, alebo slaninu pre zvýraznenie chuti.
Fazuľový prívarok: Krok za krokom
- Suchú fazuľu namočíme do studenej vody na pár hodín napučať, najlepšie však cez noc.
- Do napučanej fazule pridáme celé čierne korenie, rascu, bobkový list a zalejeme vodou, aby bola fazuľa iba prikrytá.
- Fazuľu varíme do polomäkka.
- Zemiaky očistíme, umyjeme a nakrájame na menšie kocky.
- K polomäkkej fazuli pridáme zemiaky, môžeme pridať aj trochu horúcej vody, aby boli aj zemiaky ponorené.
- V smotane a v mlieku si dobre rozmiešame múku alebo Solamyl, aby sme nemali hrudky. Ak by bol prívarok riedky, zahustíme ho ďalšou múkou, keď zase príliš hustý, pridáme mlieko.
- Na záver prívarok dochutíme soľou a korením podľa potreby.
Tipy a triky pre dokonalý prívarok
- Pre skrátenie doby varenia fazuľu namočte cez noc.
- Použite kvalitnú fazuľu, ktorá sa dobre rozvarí.
- Nebojte sa experimentovať s ingredienciami a dochutením.
- Ak chcete prívarok krémovejší, pridajte smotanu na varenie.
- Prívarok je najlepší, keď sa nechá odstáť, aby sa chute prepojili.
- Ak chceme ušetriť čas s prípravou fazule, môžeme zvoliť fazuľu z konzervy, ktorú nemusíme namáčať, netreba ju ani dlho variť. Fazuľu z konzervy pridáme až k vareniu polomäkkých zemiakov. Fazuľový prívarok uvaríme omnoho skôr, ušetríme minimálne 30 minút.
- Prívarok z fazule SOLÍME až na úplný koniec.
- Na zahustenie prívarku zvolíme hladkú múku, pri bezlepkovej verzii pridáme Solamyl.
- Kto nemôže mliečnu laktózu, použije vhodné - bezlaktózové mlieko, smotanu a maslo.
Servírovanie a prílohy
Fazuľový prívarok sa tradične podáva s chlebom, vareným vajíčkom alebo opečenou klobásou. Je to sýte a výživné jedlo, ktoré zasýti na dlhú dobu. Niektorí si ho radi doprajú aj s kyslou smotanou alebo s čerstvou cibuľkou. V niektorých regiónoch sa k fazuľovému prívarku podáva aj knedľa alebo zemiaková kaša. Hotový fazuľový prívarok môžeme podávať na ľubovoľný spôsob - s varenými zemiakmi, chlebom, pečivom, vajíčkom, mäsovou či zeleninovou fašírkou.
Špekáčky s fazuľou na čiernom pive
Tento recept kombinuje horkosť piva, kyslosť paradajok a sladkosť medu, čo vytvára jedinečnú chuťovú symfóniu.
Ingrediencie:
- 8 ks špekačiek
- 1 ks 15 hrnčekov fazule
- 1 ks hrubší plátok slaniny
- 2 ks cibule
- 3 ks strúčiky cesnaku
- 1 ks väčšia konzerva paradajkového pretlaku
- 1 ks paprika
- 6 zrniečok nového korenia
- 1 ks bobkový list
- 3 ks PL posekanej petržlenovej vňate
- 1 ks soľ
- Čierne mleté korenie
- Olej
- Cukor/med
- 1 celé čierne pivo
Postup:
- Fazuľu zalejte vodou a nechajte napučať. Potom ich uvarte s novým korením, bobkovým listom a polovicou paradajkového pretlaku domäkka.
- Očistíme si veľa cibule, nešetrite, nakrájame ju na mesiačiky a navrstvíme na dno vymasteného pekáča.
- Na cibuľu poukladáme špekáčiky.
- Špekáčiky rovnomerne navrstvíme drvené paradajky a vylejeme 1 celé čierne pivo.
- Pekáčik zakryjeme a dáme do rúry na 180 °C asi na 30 minút.
- Potom vyberieme, pridáme cukor/med a fazuľu.
- Dobre premiešame a vrátime naspäť do rúry.
- Sem tam zamiešame a hlavne omáčku ochutnáme a dochutíme ak treba.
- Pridáme trochu čierneho mletého korenia.
- Solíme len minimálne, pretože špekáčiky sú slané dosť.
- Podávame s chlebom a zapíjame pivom.
Omáčka je veľmi dobrá - horká z piva, kyslá z rajčín a sladká z medu. Štipľavosť si pridajte podľa toho, ako máte radi.
Mexická špecialita so špekáčkami a fazuľou
Recept, ktorý kombinuje špekáčky s červenou fazuľou a mexickým korením.
Ingrediencie:
- Špekáčky
- Červená fazuľa (sterilizovaná)
- Mexické korenie
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Na panvici orestujeme nadrobno nakrájané špekačky.
- Pridáme červenú sterilizovanú fazuľu.
- Ochutíme soľou a korením a mexickým korením.
Ďalšie variácie a tipy
- Vegánska verzia: Namiesto špekáčiek môžete použiť vegánske párky alebo údené tofu.
- Pikantnejšia chuť: Pridajte do jedla čili papričky alebo feferónky.
- Zelenina: Okrem cibule a zemiakov môžete pridať aj inú zeleninu, ako napríklad papriku, paradajky alebo kukuricu.
- Prílohy: K jedlám z červenej fazule a špekáčiek sa hodí chlieb, ryža alebo zemiaková kaša.
Skladovanie strukovín
Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú. Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní. Nezabúdajte pritom, že trvanlivosť strukovín sa môže líšiť od druhu a spracovania. Preto vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť. Vido fazuľa červená, strukoviny. Skladujte v suchu, chráňte pred priamym slnečným žiarením.
Mrazenie tepelne spracovaných strukovín
Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť.
- Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín.
- Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou.
- Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania.
- Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok.
- Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili.
Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace. Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť. Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru.
tags: #cervena #fazula #a #spekacky