Cestoviny sú neoddeliteľnou súčasťou kuchýň po celom svete a pre mnohých predstavujú rýchle a chutné jedlo. V posledných rokoch sa však čoraz viac ľudí zameriava na zdravší životný štýl, a tak rastie popularita celozrnných cestovín. Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, čo znamená, že obsahujú všetky živiny, ktoré sa nachádzajú v pšeničnom zrne, vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Prečo si vybrať celozrnné cestoviny?
Na rozdiel od iných druhov cestovín, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z rafinovanej bielej múky s oveľa nižšou výživovou hodnotou, celozrnné cestoviny sú plné dôležitých živín. Tieto cestoviny sú nielen zdravšie, ale majú aj orechovejšiu a výraznejšiu chuť. Ich konzumácia znižuje riziko obezity, ochorení srdca, niektorých druhov rakoviny a cukrovky.
Výhody celozrnných cestovín:
- Vyšší obsah vlákniny: Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny ako bežné cestoviny, čo pomáha regulovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo prispieva k udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi. Pomáha predchádzať zápche, podporuje zdravú črevnú mikroflóru a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky. 100 g surových celozrnných cestovín obsahuje cca 9 g vlákniny, zatiaľ čo 100 g bielych pšeničných má len zhruba 3,2 g.
- Bohatý zdroj živín: Celozrnné výrobky sú všeobecne považované za zdravé z dôvodu vyššieho obsahu vitamínov zo skupiny B, železa, horčíka, fosforu a zinku. Tieto živiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu, nervového systému a imunitného systému.
- Nižší glykemický index: Celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index ako bežné cestoviny, čo znamená, že nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu energie.
- Pomoc pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môžu celozrnné cestoviny pomôcť pri chudnutí, pretože udržujú pocit sýtosti a zabraňujú prejedaniu. Vláknina podporuje pocit zasýtenia, a tak je možné, že výmenou bielych cestovín za celozrnné sa budete cítiť dlhšie sýti, prípadne vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia.
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnných produktov je spojená so znížením rizika srdcových ochorení. Vláknina pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.
- Podpora zdravého trávenia: Vláknina v celozrnných cestovinách podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche a ďalším tráviacim problémom.
Základné cesto pre domácé cestoviny
Ako sa celozrnné cestoviny odlišujú od klasických bielych?
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky (najčastejšie pšeničnej), klasické biele cestoviny sú vyrobené z múky bielej. Žiadny iný rozdiel z pohľadu zloženia medzi nimi nehľadajte. V procese výroby klasických cestovín sa totiž z bielej múky odstraňujú všetky výživné látky vrátane vlákniny, proteínu, železa či vitamínu B.
Obsah minerálnych látok
Celozrnné cestoviny sú podstatne lepším zdrojom minerálnych látok, v priemere ich obsahujú asi trojnásobok oproti bielym variantom. 100 g celozrnných cestovín obsahuje približne tretinu z celkovej odporúčanej dennej dávky minerálnych látok, čo už je slušné množstvo. S ohľadom na to, že nedostatok zinku, horčíka a železa je medzi ľuďmi pomerne častý, rozhodne má zmysel celozrnné cestoviny zaradiť.
| Minerálna látka | Množstvo v celozrnnej múke (na 100 g) | Množstvo v bielej múke (na 100 g) |
|---|---|---|
| Horčík | 136 mg | 36 mg |
| Zinok | 3,24 mg | 1,2 mg |
| Železo | 3,9 mg | 1,2 mg |
Energetická hodnota
Z pohľadu energetickej hodnoty sú jednotlivé druhy cestovín (celozrnné aj necelozrnné) veľmi podobné. Ak teda jediná zmena v jedálničku bude výmena bielych cestovín za celozrnné cestoviny, vaše telo sa síce poďakuje za komplexnejší zdroj živín, ale tuku sa kvôli tomu nevzdá. Jedinou výhodou v tomto smere tak stále zostáva vyšší obsah vlákniny, ktorý môže pomôcť so zasýtením.
Ako vybrať tie najlepšie celozrnné cestoviny?
Pri výbere celozrnných cestovín sa zamerajte na zloženie. Skontrolujte zloženie na obale. Uistite sa, že cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky a neobsahujú pridané farbivá, konzervanty alebo iné umelé prísady. V ideálnom prípade siahnite po produktoch s označením 100 % celozrnné.
Čo sledovať pri výbere:
- Bielkoviny: 4,5 až 5 g bielkovín na 100 g cestovín. Vyšší obsah bielkovín prispieva k sýtosti.
- Sodík: Minimum sodíka. Nadmerný príjem sodíka nie je zdravý.
- Tuky: Nízky obsah tuku (okolo 1,1 g tuku). Príliš veľa tuku v cestovinách nie je žiaduce.
- Vláknina: Skontrolujte obsah vlákniny na 100 gramov produktu. Cestoviny s vyšším obsahom vlákniny sú zdravšie a majú väčší prínos pre trávenie.
- Vzhľad: Celozrnné cestoviny majú obvykle tmavšiu farbu ako bežné cestoviny. Môžu mať mierne drsný povrch.
- Výrobca: Vyberajte si cestoviny od overených výrobcov, ktorí sa špecializujú na výrobu kvalitných celozrnných produktov.
Populárne druhy celozrnných cestovín
V obchodoch nájdete široký výber celozrnných cestovín. Medzi najpopulárnejšie patria:
- Špaldové cestoviny: Vyrábajú sa zo špaldovej múky a majú jemnú orieškovú chuť. Obsahujú veľa vlákniny a proteínu, horčíka, vitamínu B, zinku, mangánu, vápnika či draslíka. Vďaka jemnej orieškovej chuti sa hodia aj do sladkých jedál.
- Ražné cestoviny: Majú výraznejšiu chuť a sú bohaté na vlákninu.
- Jačmenné cestoviny: Sú menej bežné, ale tiež predstavujú zdravú alternatívu.
- Cestoviny zo semoliny: Ak sú špagety z takzvanej tvrdej pšenice a tá sa volá semolina, niekde to tam bude uvedené. V drogérii DM sa dajú kúpiť semolinové cestoviny z tvrdej pšenice (napr. Linguine). V reťazci LIDL sa bežne dajú kúpiť celozrnné špagety z tvrdej semolinovej pšenice.
Príprava celozrnných cestovín
Celozrnné cestoviny sa varia o niečo dlhšie ako bežné cestoviny. Doba varenia sa líši v závislosti od druhu cestovín, preto sa riaďte pokynmi na obale.
Tipy na varenie:
- Vždy ich vložte do vriacej osolenej vody.
- Používajte dostatočné množstvo vody na varenie. Cestoviny by mali byť úplne ponorené.
- Pridajte soľ do vriacej vody pred pridaním cestovín. Soľ zvýrazní chuť cestovín.
- Pravidelne kontrolujte cestoviny počas varenia. Celozrnné cestoviny by mali byť "al dente", čo znamená, že sú uvarené, ale stále mierne pevné na skus. Ak sú cestoviny uvarené menej, ich trávenie je pomalšie.
- Po uvarení cestoviny preceďte a opláchnite studenou vodou, aby ste zastavili proces varenia a zabránili zlepeniu. (Niektorí kuchári neodporúčajú oplachovanie, ak cestoviny ihneď použijete do omáčky, pretože škrob na povrchu pomáha omáčke k cestovinám lepšie priľnúť.)
Celozrnné cestoviny a bezlepková diéta
Je dôležité poznamenať, že celozrnné cestoviny nie sú to isté ako bezlepkové cestoviny. Mnohé celozrnné cestoviny obsahujú lepok, preto je dôležité skontrolovať etiketu, aby ste sa uistili, či sú vhodné pre vašu diétu. Ak máte celiakiu alebo intoleranciu na lepok, vyberajte si bezlepkové cestoviny, ktoré sú vyrobené z ryže, kukurice, pohánky alebo iných bezlepkových surovín.
Bezlepkové alternatívy
- Pohánkové cestoviny: Čistá pohánka neobsahuje lepok, preto sa radí medzi bezlepkové alternatívy. Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a železa. Pohánkové cestoviny si môžete vychutnať aj na sladko.
- Kukuričné cestoviny: Tieto cestoviny sa v porovnaní s ostatnými bezlepkovými najviac podobajú klasickým pšeničným cestovinám. Majú podobnú konzistenciu a príjemnú chuť. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B.
- Ryžové cestoviny: Sú základom množstva ázijských jedál a vďaka svojej neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s inými potravinami. Biela ryža je však chudobná na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Ich výhodou je ľahká stráviteľnosť.
Strukovinové cestoviny
Ak potrebujete zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny, dobre vám poslúžia cestoviny zo strukovinových múk. Fazuľové, hrachové, cícerové, sójové či šošovicové cestoviny už bežne nájdete aj v klasických obchodoch. Strukoviny majú viac vlákniny ako zelenina, ovocie alebo celozrnné obilniny.
Populárne strukovinové cestoviny:
- Cícerové cestoviny: Cícer je výborným zdrojom kyseliny listovej, medi, mangánu, železa, fosforu, draslíka, horčíka a nenasýtených mastných kyselín. Má tiež veľmi priaznivý obsah esenciálnych aminokyselín. Cícerové cestoviny majú vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikrobioty.
- Šošovicové cestoviny: Väčšina šošovicových cestovín je vyrobená z červenej šošovice, ktorá je typická nízkym obsahom látok spôsobujúcich plynatosť. Šošovica obsahuje dva až trikrát viac železa než ostatné strukoviny. V porovnaní s ostatnými strukovinami má najvyšší obsah polyfenolov, ktoré majú antioxidačné účinky.
- Hrachové cestoviny: Hrach je veľmi dobrým zdrojom tiamínu (vitamín B1) a ďalších vitamínov skupiny B. Hrachové cestoviny sú tiež bohaté na mangán, vitamín K, draslík, fosfor a horčík. Môžu slúžiť ako dobrý základ bezmäsitého jedla.
Zeleninové (ne)cestoviny
Ak sledujete líniu alebo chcete pridať viac zeleniny do vášho jedálnička, vyskúšajte zeleninové cestoviny, ktoré vlastne nie sú cestoviny. Princípom je použiť zeleninu, ktorú viete nakrájať alebo nastrúhať do tvaru cestoviny, najčastejšie je to tvar špagiet, špirál alebo rezancov. Najčastejšie sa robia z cukety a nazývajú sa tzv. zoodles.
S čím podávať celozrnné cestoviny pre kvalitné a výživné jedlo?
Pre vytvorenie vyváženého jedla z celozrnných cestovín je dôležité pridať správne ingrediencie. Odporúčame kombinácie so zeleninovými omáčkami, duseným mäsom, syrom, semenami, alebo na sladko s tvarohom, makom a orechmi.
Tipy na kombinácie:
- Bielkoviny: Bielkoviny by mali vyplniť asi ¼ taniera. Za zdroj bielkovín môžeme zvoliť ryby (tuniaka, lososa, krevety) alebo kuracie či morčacie mäso.
- Zdravé tuky: Nebojte sa pridať do vašich cestovín lyžicu olivového oleja, nakrájané olivy alebo avokádo. Zdravé tuky sa trávia dlhšie ako sacharidy a pomáhajú znižovať ,,zlý“ LDL cholesterol.
- Zelenina: Pridajte do omáčky akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi. V ideálnom prípade 2 až 3 porcie zeleniny, ktoré jedlu dodajú potrebné živiny a vlákninu. Ideálnu zeleninu predstavuje hrášok, brokolica, cuketa, mrkva alebo pór. Obľúbenou zeleninou sú tiež paradajky alebo špenát.
- Syry: Neodmysliteľnou súčasťou cestovín sú aj syry. Parmezán je dobrým zdrojom tukov a bielkovín. Feta má oproti iným druhom syra nižší obsah tuku. Mozzarella má zasa jemnú textúru a je skvelým zdrojom bielkovín.
tags: #cestoviny #z #celozrnnej #muky