Chia semienka si v posledných rokoch získali veľkú popularitu ako jedna z tzv. superpotravín. Mnohí ich pridávajú do svojho jedálnička s očakávaním zdravotných benefitov, ktoré im pripisujú rôzne zdroje. Z ich zloženia a účinkov sa môže zdať, že čím viac ich budete jesť, tým viac vám pomôžu. Nie je to však pravda. Sú však naozaj takým zázrakom, ako sa o nich hovorí? Kedy môžu prospieť a kedy je vhodné byť opatrný? Poďme sa pozrieť na pravdu o týchto drobných semienkach.
Pôvod a história chia semienok
Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená plodiny šalvie hispánskej. Šalvia hispánska sa podobá mäte piepornej a darí sa jej dobre aj v horských oblastiach. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. „Chia“ je staroveké mayské slovo pre „silu“. Plodiny boli široko pestované Aztékmi a Maymi v predkolumbovských časoch a boli základnou potravou pre mesoamerické kultúry. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Chia semienka sú oválne, sivé s čiernymi a bielymi škvrnami, ktoré majú priemer približne 1 milimeter. V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Nutričný profil chia semienok - čo naozaj obsahujú?
Chia semienka sú výnimočné svojím nutričným profilom. Čo sa skrýva v chia semienkach? Tieto drobné semená pochádzajú z rastliny zvanej šalvia hispánska a sú výnimočné svojím nutričným profilom. Chia semená v 100 g obsahujú 486 kalórií, 31 g tukov, 42 g sacharidov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín.
| Živina | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 486 kcal |
| Tuky | 31 g |
| Sacharidy | 42 g |
| Vláknina | 34 g |
| Bielkoviny | 16,5 g |
Omega-3 mastné kyseliny: mýty a fakty
Sú jedným z najdôležitejších zdrojov omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť.
Avšak je dôležité vedieť pravdu: Chia semienka síce obsahujú omega-3, no nie vo forme v akej ju naše telo používa. Obsahujú tzv. ALA kyselinu (alfa linolelnovú), ktorá sa musí v tele premeniť na DHA (dokosapentaenovú kyselinu) alebo EPA (eikosapentaenovú kyselinu), aby ju telo využilo. Problém je v tom, že naše telo premieňa len veľmi malé množstvo ALA na DHA a EPA. Aby sme boli presnejší, v priemere 5% na EPA a menej než 0,5% na DHA. Takže chia semienka hlavne ako skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín veľmi neučarovali. Sú chia semienka skutočne bohatým zdrojom omega-3? Mnohí predajcovia však zdôrazňujú iba fakt, že sú „bohaté na omega-3“, a zamlčujú skutočnosť, že ALA nie je taká účinná ako EPA či DHA. Preto je dobré vnímať tieto tvrdenia s rezervou a nespoliehať sa na chia semienka ako hlavný zdroj zdravých tukov. Majú ryby konkurenciu? Je možné ryby niečím nahradiť, odhliadnuc od užívania rybieho tuku v tobolkách?
Vláknina: Kľúč k zdravému tráveniu a sýtosti
Chia semienka sú výborným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Obsahujú 2x viac vlákniny než pšeničné otruby, 4-5x ako mandle, sója, amaranth či quinoa. Na dve polievkové lyžice (približne 24 g) máme okolo 9,3 g vlákniny (denný príjem by mal byť okolo 20-30 g). Čiže v 2 lyžicách prijmeš do svojho tela zhruba 31-46,5% dennej dávky vlákniny. Vysoký obsah vlákniny prospieva črevám a podporuje lepšie trávenie. Vláknina v chia semenách absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu. Zároveň sa rozširuje v žalúdku, čím pomáha udržiavať dlhšie pocit plnosti.
Bielkoviny: Podpora svalov a metabolizmu
Chia semená obsahujú tiež rastlinné bielkoviny, ktoré pomáhajú zlepšovať metabolizmus, budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu, ktorá je potrebná pri cvičení. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Na 2 polievkové lyžice dostaneme okolo 4,4 g proteínov (denná odporúčaná dávka je okolo 0,8 - 1 g na kg hmotnosti). Čiže, ak vážiš okolo 60 kg, v 2 polievkových lyžiciach chia prijmeš cca 7,3% dennej dávky proteínov. Ak vážiš okolo 80 kg, už je to menej, a to okolo 5,5% dennej dávky proteínov.
Antioxidanty: Ochrana pred voľnými radikálmi
Chia semienka obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré chránia bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vlákniny a omega-3 mastných kyselín sú chia semená prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Výskumníci z Mexika nedávno odhalili, že chia semená majú celkovú koncentráciu antioxidantov takmer dvakrát vyššiu, ako sa predtým uvádzalo. Chia semienka obsahujú bohatú škálu antioxidantov, už spomínané vitamíny E a vitamín C, ale aj polyfenoly ako kyselina kafeínová, chlorogénna, epikatechín, quercetin a ďalšie bioaktívne molekuly prospešné pre organizmus. Vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred voľnými radikálmi.
Vitamíny a minerály: S dôležitým „ale“
Chia semienka obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Chia semienka obsahujú päťkrát viac vápnika ako mlieko, čo podporuje stavbu kostí. Sú bohaté na vápnik a ďalšie minerály potrebné na udržanie zdravých kostí. Chia semienka sú bohatým zdrojom minerálov. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 11-krát viac fosforu a 4-krát viac draslíka než kravské mlieko, no je tu jeden háčik.
Pravda je, že množstvo vitamínov vyzerá ohromujúco na 100 g produktu, no keď však prepočítame, koľko dostaneme v štandardnej dávke 2 polievkových lyžíc (napr. 24 g), množstvo vitamínov je naozaj zanedbateľné. Čiže nemôžeme tvrdiť, akým bohatým zdrojom vitamínov chia semienka sú. Okrem toho, chia semienka obsahujú aj kyselinu fytovú.
| Vitamín | Množstvo v 2 PL (cca 24 g) | % ODD |
|---|---|---|
| Vitamín B1 | 0,1 mg | 6,67 % |
| Vitamín B3 | 1,4 mg | 7 % |
| Vitamín B9 | 11,8 µg | 2,95 % |
| Vitamín E | 0,1 mg | 0,5 % |
| Vitamín C | 0,4 mg | 0,67 % |
Zdravotné benefity chia semienok (s dôležitými poznámkami)
Hoci nie sú zázračným riešením na všetko, chia semienka ponúkajú niekoľko významných zdravotných výhod, ak sú konzumované správne a v primeranom množstve.
Podpora srdca a ciev
Chia semienka znižujú krvný tlak a hladinu zápalového markera CRP. Jeden z najsilnejších prínosov pre zdravie chia semien je ich schopnosť znížiť zápal a znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení. Zápal môže spôsobiť zvýšené zaťaženie krvných ciev a prispieva k srdcovým ochoreniam. Omega-3 mastné kyseliny fungujú na ochranu srdca znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a zápalu. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi a prevencia cukrovky
Chia semienka pomáhajú pri liečbe cukrovky 2. Pomáhajú predísť metabolickým poruchám, ako je dyslipidémia (predstavujú skupinu často sa vyskytujúcich metabolických ochorení, charakterizovaných kvantitatívnymi a kvalitatívnymi zmenami lipoproteínov v krvnej plazme) a inzulínová rezistencia, čo sú dva faktory spojené s nástupom diabetu. Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi. Pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
Podpora zdravia kostí
Chia semienka obsahujú päťkrát viac vápnika ako mlieko, čo podporuje stavbu kostí. Jeden z najväčších prínosov chia semien pre zdravie je schopnosť posilniť zdravie kostí a zachovať hustotu kostí pri znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.
Podpora chudnutia?
Mnoho ľudí verí, že chia semienka podporujú chudnutie, no pravda je o niečo zložitejšia. Pokiaľ nezmeníte svoj jedálniček a nezačnete sa viac hýbať, je nepravdepodobné, že by vám jednoduché pridanie chia semienok pomohlo schudnúť. Ich pridávanie do jedál vám však pomôže byť sýtejší pri menších porciách jedla, pretože chia semienka napučia tekutinou. Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny sa po absorpcii vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty. Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.
Hydratácia a energia
Semienka na seba viažu vodu a chránia telo pred dehydratáciou. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Chia semienka sú skvelým zdrojom dlhodobej energie, preto ich konzumovali už starí Mayovia a Aztékovia pri fyzickej námahe. Hľadáte vhodný životabudič, ktorý vás nielen prebudí, ale skutočne dotankuje energiu?
Ako správne konzumovať chia semienka a kam s nimi v kuchyni?
Dôležitosť namáčania a odporúčaná denná dávka
Všeobecne sa odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (približne 28 g). Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Najdôležitejšie je konzumovať chia semienka namočené, pretože v suchom stave môžu napučať až v hrdle, čo môže spôsobiť nepríjemné pocity alebo dokonca riziko udusenia. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
Ako na to? Do sklenenej nádoby s uzáverom dáme na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrieme, niekoľkokrát premiešame a vložíme do chladničky na 8-12 hodín. Po uplynutí tejto doby ich môžeme pridávať do jedál. V chladničke môžu takto ostať takmer týždeň. Vyššie dávky vitamínu C môžu pomôcť prekonať účinok kyseliny fytovej. Odporúčaná je dávka okolo 50-80 mg vitamínu C na obmedzenie 25 mg kyseliny fytovej (napr. veľký pomaranč/ 100 g jahôd).
Využitie chia semienok v kuchyni
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Surové ich môžete pridať do jogurtu, obilnej kaše a najrôznejších koktailov. Semienka je možné namáčať vo vode alebo v mlieku. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva.
Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia. V pečení môžu chia semená nahradiť vajcia. Ak ich použijete ako náhradu vajec pri pečení, skúste zmiešať 1 polievkovú lyžicu semien chia s 3 polievkovými lyžicami vody a potom ich nechať niekoľko minút napučať.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
- Ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré.
- Do sušienok, lievancov a múčnikov.
- Do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti.
- Na spestrenie limonád alebo smoothies.
- Na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob.
- Do šalátových dresingov.
Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty.
Chia pudink - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Recept na chia puding
Ak si chcete pripraviť zdravý chia puding, zmiešajte: 200 ml mlieka (alebo rastlinnej alternatívy), 8 kávových lyžičiek chia semienok a stéviu alebo čakankový sirup na osladenie. Nechajte odstáť v chladničke aspoň 3 hodiny (ideálne cez noc), pridajte ovocie podľa chuti (jahody, banány, čučoriedky) a vychutnajte si lahodný a výživný dezert.
Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd. Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré.
Nočná ovsená kaša je ideálnou letnou voľbou pre všetkých milovníkov ovsenej kaše. Je vhodná, ak sa ráno nechcete trápiť s prípravou jedla, ale zároveň sa chcete dobre a zdravo najesť. Večer si môžete pripraviť chutné zdravé raňajky plné bielkovín a zdravých tukov, ktoré vás zasýtia na celé dopoludnie. Odborníci odporúčajú túto superpotravinu na raňajky. Začnite deň s jednoduchou, ale mocnou superpotravinou. Perfektné raňajky? Je dobré, ak na raňajky myslíte už večer. Potom si môžete dopriať zdravé a lahodné jedlo, ktorým nezhrešíte ani v čase chudnutia. Tu je recept na "raňajkový pohár".
Možné vedľajšie účinky a na čo si dať pozor
Ani s chia semienkami to netreba preháňať. Ani so zdravými potravinami to netreba preháňať, pokiaľ ide o množstvo. Pre niektorých ľudí môžu byť vedľajšie účinky konzumácie chia semienok závažné alebo prinajmenšom nepríjemné. Aké sú riziká konzumácie priveľkej dávky chia semienok?
Tráviace ťažkosti a plynatosť
Náhle zaradenie chia semienok do každodenného príjmu potravy môže mať za následok zvýšenú plynatosť alebo zhoršené vstrebávanie živín. Môže to byť spôsobené vlákninou, ktorú obsahujú a na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté. Chia semienka sú jednou z najlepších potravín na zmiernenie zápchy. Ich obsah rozpustnej vlákniny pomáha zväčšiť objem stolice, vďaka čomu ľahšie odchádza z tela. Ak si ich však do jedla pridáte naraz viac alebo bez dostatočného množstva vody, tieto drobné semienka môžu vyvolať alebo zhoršiť tráviace problémy. „Príliš rýchle pridávanie chia semienok a bez dostatočného množstva vody môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a zápche alebo hnačke,“ hovorí dietologička Katrina Coxová. Pomalé pridávanie chia semienok a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedálnička, a hlavne s dostatočným množstvom tekutín, môže naopak pomôcť predchádzať tráviacim ťažkostiam. Problémy sa môžu vyskytnúť hlavne u citlivých ľudí, ktorí sú málokrvní, s problémom vstrebávania železa, alebo ktorí majú diagnostikovaný deficit napríklad horčíka, zinku, či vápnika, a samozrejme u ľudí so syndrómom dráždivého čreva a podobným ochoreniami tráviaceho traktu.
Riziko udusenia a suchá konzumácia
Konzumácia suchých chia semienok môže predstavovať riziko udusenia vďaka ich schopnosti absorbovať tekutinu. Vo vode napučia až na 27-násobok svojej hmotnosti. Preto sa dôrazne odporúča vyhýbať sa konzumácii veľkého množstva suchých chia semienok. Lekári ratovali muža, ktorý sa pre chia semienka takmer zadusil. Odborný časopis Americkej gastroenterologickej spoločnosti pred pár rokmi zverejnil prípad 39-ročného muža, ktorý zjedol za polievkovú lyžicu suchých chia semienok, zapil ich pohárom vody a vzápätí začal mať problémy s prehĺtaním. Po 12 hodinách prišiel na pohotovosť, kde zistili, že príčinou jeho ťažkostí je veľký štupeľ chia semienok, ktoré uviazli v jeho pažeráku a zapchali mu ho. Po komplikovaných zákrokoch sa podarilo túto hydrogélovú zátku uvoľniť pomocou tenkého novorodeneckého gastroskopu a postupne mu semienka po častiach posúvať do žalúdka. Treba dodať, že muž mal občasné problémy s pažerákom a prehĺtaním aj predtým, no jeho skúsenosť je lepšie si zapamätať, ako overovať na vlastnej koži konzumáciou suchých chia semienok. Semienka v suchej forme sa môžu prilepiť na stenu pažeráka a ich odlupovanie môže byť zdĺhavé. V kontakte s vodou okamžite nadobudnú gélovitú konzistenciu. Nikdy ich nejedzte suché a nezapíjajte vodou, namočte ich vopred, až potom konzumujte.
Interakcie s liekmi a zdravotné stavy
Konzumácia priveľa chia semienok môže interagovať s vašimi liekmi, čím sa ich účinnosť zvýši alebo zníži. Niektoré zlúčeniny v chia semienkach majú účinky na zníženie krvného tlaku a antikoagulačné vlastnosti, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe krvných zrazenín. Hoci sú tieto vlastnosti pre mnohých prospešné, mohli by interagovať s liekmi, ktoré už tieto účinky majú. Okrem toho rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi spomaľovaním trávenia a zabránením vstrebávania niektorých sacharidov. To môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi, ak ich konzumujete spolu s určitými liekmi na cukrovku. Poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete jesť chia semienka, ak užívate lieky na riedenie krvi, lieky na reguláciu hladiny cukru v krvi alebo lieky na zníženie krvného tlaku. Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Ľudia citliví na stimulanty, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore. Konzumácia veľkého množstva chia semienok neskoro popoludní alebo večer môže takýmto ľuďom spôsobiť problémy so spánkom. Na semienka chia môžete byť tiež alergickí. Tehotné ženy - hoci nie sú známe negatívne účinky, nie je dostatok výskumov na ich úplnú bezpečnosť. Neexistujú dostatočné dôkazy o bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia. Osoby s ochorením obličiek - vysoký obsah minerálov nemusí byť vhodný pri niektorých problémoch s obličkami. Ak máte sklony k obličkovým kameňom, najmä k oxalátovým, nemusia byť dobrou voľbou. Chia semienka totiž majú vysoký obsah oxalátov, zlúčenín, ktoré sa nachádzajú vo viacerých rastlinných potravinách. Jednou zo stratégií, ako sa tomu vyhnúť, je kombinovať chia semienka s potravinami s vysokým obsahom vápnika. Vápnik sa viaže na oxalát v žalúdku, čím bráni jeho vstrebávaniu a transportu do obličiek.
Kyselina fytová a vstrebávanie minerálov
Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá sa nachádza nielen v chia, ale aj všetkých ostatných semenách, orechoch, strukovinách a obilninách. Kyselina fytová dostala nálepku anti-nutrient. Vďaka prítomnosti fosforu viaže minerály nachádzajúce sa v okolí a vytvára tzv. fytáty. Takže konzumácia potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej, ako sú aj chia semienka, vedie k blokovaniu absorbcie minerálov. Vďaka kyseline fytovej máme zníženú absorpciu nielen minerálov, ktoré sú konzumované spolu s ňou, ale aj minerálov, ktoré samotné chia obsahujú, pretože sa len ťažko dostanú do krvného obehu. Absorpcia fytátov je veľmi nízka, a zvyčajne nepresahuje 2 %.
Problém spočíva v tom, že kyselina fytová sa nezničí varením (resp. len nepatrné množstvo). Konzumácia chia semienok v surovom stave prichádza s bohatou dávkou kyseliny fytovej, ktorá bráni nielen absorpcii minerálov, ale pri pravidelnej konzumácii v surovom stave môže viesť k narušeniu črevnej flóry. Jednak tým, že semienka iritujú sliznicu a po zmetabolizovaní súperia s tráviacimi enzýmami. Každopádne, namočením sa zlepšia ich vlastnosti, semienka sú viac prístupné pre tráviace enzýmy, neiritujú sliznicu tráviaceho traktu, a naše telo z nich má väčší úžitok. Je však stále diskutabilné, koľko z nich sa dostane do krvného obehu. Zároveň, samotná kyselina fytová a jej metabolity, na ktoré sa v tráviacom trakte premieňa, majú antioxidačný a protizápalový účinok.
Alternatívy k chia semienkam
Súčasťou nášho sveta sú aj iné olejnaté semená, ktoré tiež poskytujú cenné živiny a môžu byť skvelou alternatívou k chia semienkam.
- Mleté ľanové semienka: Rovnako ako chia, aj mleté ľanové semienka sú dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a vlákniny - ale s orieškovejšou chuťou a jemnejšou textúrou. Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka.
- Konopné semienka: Majú dvakrát viac bielkovín ako chia semienka. Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a minerálov, ako je horčík a zinok. Na rozdiel od chia semienok neabsorbujú vodu.
- Psyllium: V psylliu nájdete viac vlákniny, väčšina je rozpustná. Užívanie doplnkov s obsahom psyllia môže zlepšiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zvládnuť zápchu.
- Makové semienka: Napríklad taký mak má veľmi podobné nutričné zloženie ako chia semienka, no narozdiel od chia, mak sa v slovenskej kuchyni používa po generácie. Treba však podotknúť, že mak nie je potravina, ktorú by sme konzumovali denno-denne.