V dnešnej dobe, keď sa na nás valí množstvo informácií o zdravej výžive, je ľahké sa stratiť v ponuke rôznych druhov chleba. Celozrnný, cereálny, viaczrnný, tmavý - ako sa v tom vyznať a vybrať si ten správny? Nie všetko, čo sa tvári zdravo, je naozaj zdravé. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v problematike a pochopiť rozdiely medzi cereálnym a celozrnným chlebom, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť pre ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
Keď som bola malá, v obchode predávali svetlý chlieb, tmavý chlieb a pár druhov pečiva. Nebol to veľký výber, no ich chuť a vôňu je v súčasnosti ťažké nájsť. Dnes máme regály plné voľných a balených chlebov, pečiva a pohľadom vôbec nemožno odhaliť, akú majú kvalitu. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie.
Nie je múka ako múka: Základný rozdiel
Základný rozdiel medzi rôznymi druhmi chleba spočíva v múke, z ktorej sú vyrobené. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčkov a otrúb. Celozrnná múka vzniká rozomletím celého obilného zrna, vrátane šupky a klíčka. Práve v týchto častiach zrna sa nachádza najviac vitamínov, minerálov a vlákniny. Obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Naopak, biela múka sa vyrába zomletím zŕn zbavených povrchových vrstiev, čím sa ochudobňuje o cenné živiny. Biela múka je veľmi málo výživná.
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Prečo uprednostňovať celozrnné výrobky?
Celozrnné výrobky, vrátane chleba, prinášajú pre naše zdravie množstvo benefitov:
- Bohatý zdroj živín: Obsahujú vitamíny, minerály, stopové prvky a vysoký podiel vlákniny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá v celozrnných výrobkoch priaznivo ovplyvňuje tráviaci systém a pomáha predchádzať zápche.
- Stabilná hladina cukru v krvi: Celozrnné výrobky obsahujú zložité cukry, ktoré sa uvoľňujú postupne, čím pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať návalom vlčieho hladu. Do krvi sa tak nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz. Nehrozia návaly vlčieho hladu.
- Dlhodobý pocit sýtosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás celozrnný chlieb zasýti na dlhšiu dobu, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti.
Špaldová múka taktiež nie je omnoho zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. V spracovanej múke a výslednom produkte sú však účinky tejto kyseliny minimálne, keďže sa kyselina fytová uvoľňuje do vody a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote.
Celozrnné, viaczrnné, tmavé, či cereálne? Ako sa v tom vyznať?
Pri výbere chleba sa často stretávame s rôznymi označeniami, ktoré môžu byť mätúce. Názvy ako viaczrnné, tmavé, cereálne a podobne nie sú synonymom celozrnného.
Biely chlieb
Vyrába sa z bielej, najčastejšie pšeničnej múky. Z obilných zŕn sa odstránia vonkajšie obaly a následne sa melú. Odstránením vonkajších obalov sa žiaľ strácajú minerály, vitamíny či vláknina. Jeho glykemický index je vyšší ako v prípade celozrnného pečiva. Z toho dôvodu dochádza k rýchlejšiemu vzostupu, ale i poklesu krvného cukru a k jeho výkyvom. Chleby z nej sú pekne nadýchané, ale nie veľmi zdravé.
Tmavý chlieb
Tmavá farba ešte neznamená, že ide o celozrnný chlieb. Tmavý chlieb sa vyrába z bielej múky s pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa alebo čakanky. Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. Aj keď na prvý pohľad pôsobí o čosi zdravšie ako biele pečivo, je to skôr očný klam. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky. Tento druh sa vyrába z bielej múky pridaním malého množstva otrúb. Naopak, celozrnné pečivo nemusí byť iba tmavé.
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Viaczrnný chlieb
Viaczrnný chlieb obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice alebo raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 %. Viaczrnný chlieb môže byť biely aj celozrnný. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Cereálny chlieb
Toto označenie často vzbudzuje dojem, že ide o zdravý výrobok. Avšak, nálepka cereálny neznamená celozrnný. Cereálny chlieb sa často vyrába z bielej múky s pridaním malého množstva otrúb. Bežne dostupné raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Čo v preklade znamená opak toho, aký význam sa im pripisuje v reklame. Cereálny vzhľad ani tmavšia farba nie sú zárukou, že ide o celozrnný výrobok.
Grahamový chlieb
Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo. Grahamová múka má veľmi dobré výživové vlastnosti. Grahamový chlieb sa vyrába z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Čiže v tomto prípade platí, že ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné. Grahamová múka je formou celozrnnej. Navyše, sú v nej mleté otruby, čiže vonkajší obal zrna. Má svetlejšiu farbu, ktorá vás môže pomýliť.
Celozrnný chlieb
A na záver kráľ medzi pečivami - celozrnné. Pečie sa z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna vrátane obalu, teda otrúb a klíčka. Celozrnné pečivo musí mať v striedke jasné tmavé kúsky zomletých obalov zŕn. Pečivo z celozrnnej múky je hutnejšie a ťažšie kysne. 72 % hmotnosti celozrnného pečiva musí tvoriť celozrnná múka. Tá sa pripraví mletím celého obilného zrna, napríklad ražného alebo pšeničného a to vrátane obalu a klíčka. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a stopových prvkov.
Je chlieb naozaj taký zlý? Biely vs. celozrnný
Čo si všímať pri nákupe chleba?
Pre informované rozhodovanie je kľúčové venovať pozornosť niekoľkým aspektom:
- Zloženie: Dôkladne si prečítajte zloženie chleba. Uistite sa, že na prvom mieste je uvedená celozrnná múka. Vyhýbajte sa chlebom s vysokým obsahom pridaných látok, ako sú stabilizátory, emulgátory a konzervanty (E-čka). Dôležité je vedieť, odkiaľ je múka z ktorej pečiete a aké má zloženie.
- Vzhľad: Celozrnný chlieb má zvyčajne tmavšiu farbu a viditeľné kúsky zŕn. Avšak tmavá farba ešte neznamená celozrnné. Pečivo z celozrnnej múky je hutnejšie a ťažšie kysne.
- Cena: Celozrnný chlieb je zvyčajne drahší ako chlieb z bielej múky. Avšak to nech ťa neodradí. Celozrnné ťa aj vďaka vláknine zasýti na podstatne dlhšiu dobu.
- Miesto nákupu: Uprednostňujte menšie pekárne a predajne, kde je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá. Vyhýbajte sa dopekaným polotovarom, ktoré sú často dostupné v obchodných reťazcoch. V takom prípade je pečivo označené ako „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
- Čerstvosť: Skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že chlieb je čerstvý. Pri balenom pečive si čítajte zloženie. To vás uistí o jeho skutočnej celozrnnnosti.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Éčka
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky éčka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| Éčka, ktoré viac-menej nevadia | Éčka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a (karotény) | E120 (farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus) |
| E260 (ocot) | E171 (oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov) |
| E270 (syntetická kyselina mliečna) | E200 (kyselina sorbová odvodená z toxického plynu) |
| E300 (syntetický vitamín C) | E202 (syntetický prezervatív proti plesniam) |
| E322 (lecitín, zvyčajne zo sóje) | E220 (oxid siričitý, toxický, nevhodný pre deti) |
| E341 (syntetický fosforečnan vápenatý) | E262 (octan sodný, zvýrazňovač chuti) |
| E406 (agar) | E330 (syntetická kyselina citrónová) |
| E412 (guaranová guma) | E334 (syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant) |
| E415 (xantánová guma) | E450 (difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby) |
| E418 (guma gellan) | E466 (karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo) |
| E500 (uhličitany sodné, regulátory kyslosti) | E471 (syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo) |
| E516 (síran vápenatý, zahusťovadlo) | E472e (syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta) |
| E475 (polyglyceroly, stabilizátory) | |
| E535 (ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti) | |
| E579 (syntetický glukonan železnatý) | |
| E621 (glutamát, zvýrazňovač chuti) | |
| E904 (šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie) | |
| E920 (syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky) | |
| E1414 (chemicky modifikovaný škrob) |
Zo ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných éčiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia.
Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Dôležité upozornenie: Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať, čo kupujete.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíte, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíte doma.
Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé, závisí od dvoch dôležitých faktorov:
- Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nemusíte sa báť, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako sa prezentuje na internete v článkoch bez zdroja.
- Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. „Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny.“ Háčik: Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce. Zdravá strava je predovšetkým vyvážená strava. Orechová múka môže spestriť a vybalansovať jedálny lístok, ktorý je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín.
Návrat k tradícii: Zabudnutý kváskový chlieb
V súčasnosti má pečivo povesť nezdravej potraviny. Odborníci na zdravú výživu často zdôrazňujú, že by sme mali jesť ovsené kaše, smoothie či vajíčka, ale klasický krajec chleba na raňajky označujú za nutričný prešľap. Stačí sa však obzrieť späť - naši starí rodičia si chlieb cenili. Bol základom stravy, vydržal čerstvý niekoľko dní a dodával telu potrebnú energiu.
Kvalitný chlieb z tradičnej pekárne mal typickú kyslastú vôňu, chrumkavú kôrku a mäkkú striedku, ktorá sa netrúsila. Na rozdiel od dnešného priemyselného pečiva neobsahoval chemické prísady, stabilizátory či konzervanty. Moderné chleby sú síce trvanlivejšie na pulte, ale doma rýchlo strácajú kvalitu a chuť.
Prečo je kváskový chlieb lepší než biely alebo celozrnný?
Kváskový chlieb je založený na princípe prirodzenej fermentácie. Vďaka tomu má viacero výhod, ktoré ho stavajú na vrchol medzi chlebmi:
- Jednoduché a čisté zloženie: Kváskový chlieb nepotrebuje chémiu. Stačí múka, voda, prírodný kvások a štipka soli. Nenájdete v ňom konzervanty ani zlepšovače, ktoré sú typické pre supermarketové pečivo.
- Ľahšia stráviteľnosť: Fermentácia znižuje obsah lepku a jednoduchých cukrov. To znamená, že tráviaci systém sa s ním vyrovná lepšie a nezaťažuje žalúdok ani črevá.
- Stabilná hladina cukru v krvi: Kváskový chlieb má nižší glykemický index, cukor sa z neho uvoľňuje postupne. Zasýti vás na dlhší čas, čo ocenia nielen diabetici, ale aj ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať stabilnú energiu počas dňa.
- Dlhšie vydrží čerstvý: Na rozdiel od bežného chleba, ktorý stvrdne za deň, kváskový ostáva vláčny a chutný aj niekoľko dní. Jeho jemne kyslastá chuť sa navyše krásne kombinuje s rôznymi jedlami.
- Viac vitamínov a minerálov: Počas fermentácie sa uvoľňujú živiny - vitamíny skupiny B, horčík, zinok či železo - ktoré telo dokáže lepšie vstrebať.
- Podpora zdravej črevnej mikroflóry: Kváskový chlieb patrí medzi fermentované potraviny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v črevách. Tie sú kľúčové pre správne trávenie, imunitu aj celkovú vitalitu. Nie je náhoda, že odborníci dnes zdôrazňujú význam zdravej črevnej mikrobioty - práve kvások ju prirodzene posilňuje.
Ako si upiecť vlastný kváskový chlieb: recept krok za krokom
Najlepšie na kváskovom chlebe je, že si ho môžete pripraviť doma. Zmiešajte rovnaké množstvo ražnej múky a vody. Do misy dajte 200 ml vody, 200 g ražnej múky, 150 g pšeničnej múky a aktívny kvások. Pridajte lyžičku soli a podľa chuti rascu. Pečte pri 250 °C asi 15 minút, potom znížte teplotu na 220 °C a dopiecť nechajte ešte 25-30 minút. Nechajte vychladnúť a až potom krájajte.
Kalorická hodnota chleba a jej vplyv na priberanie
Kalorická hodnota chleba, označovaná ako chlieb kcal, nie je univerzálna. Závisí na rade faktorov, medzi ktoré patrí typ múky, spôsob prípravy a prídavné ingrediencie. Klasický biely chlieb, upečený z pšeničnej múky, má priemerne 70-80 kcal na jeden plátok (zhruba 30 gramov). Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chlieb kalórie, zahŕňajú napríklad pridané tuky, semienka alebo orechy. Špeciálne druhy chleba, ako je kváskový alebo proteínový chlieb, môžu mať špecifické výživové vlastnosti.
Mnohí ľudia považujú chlieb za hlavného vinníka pri priberaní na váhe. V skutočnosti však samotný chlieb nie je problémom - dôležitejšie je množstvo, ktoré skonzumujete, a to, čo si naň natriete. Napríklad plátok bieleho chleba natretý maslom a džemom má výrazne vyššiu energetickú hodnotu než plátok celozrnného chleba doplnený tvarohovým syrom a čerstvou zeleninou.
Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme konzumovať.
| Druh chleba | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Biely chlieb | 266 | 9 | 49 | 3.3 | 2.7 |
| Celozrnný chlieb | 247 | 12 | 41 | 1.5 | 6.4 |
| Kváskový chlieb | 235 | 9.5 | 46 | 1.7 | 3 |
Celozrnný vs. biely chlieb z pohľadu športovcov
V rôznych médiách sú totiž výrobky z technologicky spracovaného obilia prezentované ako zdroj viacerých zdravotných komplikácii. Hlavný dôvod je ten, že sú zbavené cenných otrúb a klíčkov. A práve tieto obilniny sa následne používajú na výrobu bielej múky. Rýchlosť ich vstrebávania je vysoká a preto poskytujú organizmu rýchly, ale zároveň krátkodobý zdroj energie a spôsobujú výraznejšie výkyvy hladiny inzulínu.
Bezprostredne po tréningu sa rýchlo vstrebávané sacharidy (majú vyšší glykemický index), ako sú napríklad aj tie v bielom pečive, môžu pravidelne posilňujúcim športovcom celkom hodiť. Zvýšia hladinu krvného cukru a inzulínu práve v okamihu, kedy sú ich vyššie hladiny prospešné. Inzulín je anabolický hormón, ktorý naštartuje proces svalového rastu a umožní vstrebávanie nevyhnutných živín, ktorými sú glukóza, aminokyseliny a prípadne aj kreatín, do svalových buniek. Podľa tohto si teda môžete po tréningu dopriať aj biele pečivo a výrobky z bielej múky. Lenže pred tréningom a v netréningové dni by ste sa im mali vyhýbať a siahnuť radšej po celozrnných výrobkoch.
Celozrnná múka je totiž trávená a vstrebávaná pomaly. Sacharidy nachádzajúce sa v týchto produktoch sú po väčšinu dňa pre vás určite výhodnejšie. Čím trvá trávenie potravy dlhšie, tým je proces uvoľňovania energie pomalší a je tiež zaistený jej dlhodobý prísun a teda celkový pocit nasýtenia. Vedecké štúdie ukazujú, že pokiaľ športovci konzumujú celozrnné výrobky pár hodín pred tréningom, majú potom väčšiu výdrž počas cvičenia, spaľujú lepšie tuky počas tréningu a odpočinku a navyše aj celkovo jedia o niečo efektívnejšie. Konzumujte teda celozrnné výrobky, ako sú celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ovsené vločky.
Mýty a fakty o chlebe
Vo svete zdravej výživy je chlieb často démonizovaný. Mnohí ľudia ho považujú za nezdravú potravinu a vyhýbajú sa mu. Je to však naozaj tak?
- Mýtus: Biely chlieb nemá žiadnu výživovú hodnotu. Fakt: Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Aj biely chlieb obsahuje sacharidy, ktoré sú pre telo zdrojom energie.
- Fakt: Zatiaľ sa ešte stále debatuje o tom, či je kôrka bohatšia na živiny než striedka chleba. Istá je však jedna vec - že aj kôrka má nezanedbateľnú výživovú hodnotu.
- Mýtus: Celozrnný chlieb má menej kalórií ako biely chlieb. Fakt: Čo sa týka množstva energie a kalórií, oba druhy pečiva sú si takmer rovné. Ak sa však bavíme o výživovej hodnote, celozrnný chlieb je na tom lepšie.
Zaujímavá štúdia: Biely vs. celozrnný chlieb a črevný mikrobióm
Zaujímavá štúdia expertov z Weizmannovho inštitútu v Izraeli porovnávala, ako telo dvadsiatich ľudí mení rafinovaný biely chlieb a kysnuté pečivo. Po celý týždeň účastníci jedli celozrnný alebo biely chlieb, pričom oba mali rovnaké množstvo sacharidov. Po dvojtýždňovej prestávke si druh chleba vymenili. Výskumníci merali hmotnosť, krvný tlak a ďalšie ukazovatele z krvi pred a po konzumácii chleba.
Záver: Žiadny zjavný rozdiel! Zdravotné výsledky ľudí vôbec nezáležali od toho, aký druh chleba jedli. „Pôvodne sme si mysleli, že odlišnosť v konzumácii typov pečiva bude radikálna. Na naše veľké prekvapenie sme ju nenašli,“ hovorí autor štúdie a profesor z inštitútu Eran Segal.
Záleží na čreve
Všimli si, že obom skupinám sa zlepšila hodnota cholesterolu, zápalových markerov a znížila hodnota minerálov. Avšak rovnako bez ohľadu na to, aký chlieb jedli. Navyše, napriek tomu, že celozrnný chlieb má viac vlákniny a mal by teoreticky pozitívne ovplyvniť krvný tlak i srdcovú frekvenciu, toto neplatilo pre každého účastníka.
Glykemická reakcia súvisela skôr s bakteriálnym osídlením v čreve ľudí ako s druhom chleba samotným. „Ukázalo sa, že dokážeme predpovedať, ktorý chlieb navodí nižšiu glykemickú reakciu u každej osoby a to na základe ich mikrobiómu,“ prekvapil Segal.
Odporúčania a tipy na záver
To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky. Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky.
Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo. Celozrnné pečivo má neodškriepiteľné prednosti, no úplne zanevrieť na biele rožky nemusíš. Ideálne je pečivo striedať. Veľmi chutný a tiež veľmi zdravý je kváskový chlebík. Ten si môžeš pripraviť aj doma, podľa overených receptov.
Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomné v oleji zo semien a orechov. Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpy chleba: Slatinská pekáreň a Pekáreň Starý Otec. Ako sme však už uviedli, najlepšie urobíte, ak si nájdete zloženie svojich obľúbených výrobkov a porovnáte to s informáciami, ktoré vám ponúkame. Ak tam nájdete éčka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať, prípadne v zložení uvidíte hydrogenizované oleje, pridaný glutén a pod., dobre si zvážte, či vám to za to stojí.
Ak máte čas, chuť a možnosti, pripravte si sem tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa vám mohlo zdať. Najlepšie je piecť chlieb z celozrnnej múky.
tags: #chlieb #cerealny #a #celozrny #to #je