Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.), rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Táto kvitnúca rastlina patrí do rodiny hluchavkovitých a je pôvodom z centrálnej a južnej časti Mexika a Guatemaly. Chia semienka boli uctievané už Aztékmi a kmeňom Mayov, ktorí ich považovali za cennejšie ako zlato. V minulosti boli dokonca druhou najdôležitejšou potravinou hneď po fazuli.
Vďaka svojej výnimočnej výživovej hodnote sa chia semienka v Európskej únii oficiálne predávajú až od roku 2009. Ich popularita v posledných rokoch stúpla a sú často označované ako „superpotravina“, hoci tento status je niekedy nadsadený.
Čo sú chia semienka a ako vyzerajú?
Chia semienka sú oválne, sivé s čiernymi a bielymi škvrnami, ktoré majú priemer približne 1 milimeter. Vo všeobecnosti sú 2 mm dlhé, 1 - 1,5 mm široké a 1 mm hrubé. Nepatrný rozdiel môžeme pozorovať medzi čiernymi a bielymi chia semienkami, tie sú väčšie, širšie a hrubšie.
Salvia hispanica - grow & care (Chia plant)
Nutričný profil chia semienok
Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý a podľa výskumov je v jednotlivých zložkách pomerne variabilný. Sú nabité vlákninou, omega-3, bielkovinami a antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi. V 100 g chia semienok nájdeme približne 486 kalórií, 31 g tukov, 42 g sacharidov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín.
Obsahové látky chia semienok:
- Tuky: Obsahujú 30 - 33 % tukov. Sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (68 %), ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. Obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Nájdeme v nich aj omega-6 mastné kyseliny (19 %).
- Sacharidy: Tvorí 26 - 41 % obsahu.
- Bielkoviny a peptidy: Obsahujú 15 - 25 % bielkovín. Sú vynikajúcim zdrojom cenných peptidov. Nájdeme v nich všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Pomáhajú zlepšovať metabolizmus, budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu.
- Vláknina: Obsahujú 18 - 30 % vlákniny. Rozpustná vláknina v chia semienkach slúži ako prebiotikum.
- Polyfenoly: Tvoria 8,8 % obsahu. Hlavnou skupinou sú fenolové kyseliny, vrátane dominantnej kyseliny rozmarínovej (92,7 mg na 100 g). Polyfenoly majú antioxidačnú a antimikrobiálnu aktivitu.
- Antioxidanty: Sú významným zdrojom antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Medzi najvýznamnejšie patrí kyselina chlorogénová a kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol.
- Vitamíny a minerály: Sú bohaté na mikroživiny. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko (rozdrvené chia semienka obsahujú 6-krát viac vápnika ako 100 g mlieka). Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka (4-krát viac ako 100 g mlieka), horčíku, železa či vitamínov skupiny B (11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka).
Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.
Aké majú chia semienka účinky na zdravie?
Chia semienka v sebe ukrývajú mnoho zdravotných benefitov, ktoré prispievajú k celkovej vitalite a zdraviu.
- Hydratácia organizmu a regulácia trávenia: Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Vďaka vysokému obsahu vlákniny udržujú zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelnosť a zvýšenie frekvencie stolice, aby sa zabránilo zápche.
- Znižovanie triglyceridov v krvi: Vysoký obsah triglyceridov môže súvisieť so zvýšeným rizikom artériosklerózy. Chia semienka vďaka vysokému obsahu vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín môžu znížiť obsah triglyceridov v krvi.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Pravidelná konzumácia chia semienok napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vlákniny a omega-3 mastných kyselín sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Omega-3 mastné kyseliny fungujú na ochranu srdca znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a zápalu.
- Regulácia cukru v krvi: Vďaka obsahu vlákniny a gélovej štruktúre pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici.
- Posilnenie kostí: Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí a zachovaniu hustoty kostí, čím znižujú riziko závažných stavov, ako je osteoporóza.
- Znižovanie zápalov: Jedným z najsilnejších prínosov pre zdravie je ich schopnosť znížiť zápal a znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení. Zápal môže spôsobiť zvýšené zaťaženie krvných ciev a prispieva k srdcovým ochoreniam.
- Podpora mozgovej funkcie a psychickej pohody: Obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny všeobecne podporujú mozgové a telesné funkcie, myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody.
- Pomoc pri chudnutí: Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Vďaka schopnosti viazať na seba vodu a zväčšiť svoj objem v žalúdku, vytvárajú mechanickú bariéru, ktorá potláča pocit hladu a pomáha tak byť sýtejší pri menších porciách jedla. Sľuby o drastickom úbytku váhy sú však marketingové báchorky - ich pridanie do jedálnička je len doplnkom komplexnej zdravej životosprávy.
- Alternatíva pre vegánov a celiatikov: Chia semienka sú prirodzene bezlepkové, takže ich ocenia aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí ich používajú ako náhradu vajec do pečenia.
- Detoxikácia organizmu: Vláknina v chia semienkach absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu.
Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve, hoci presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, zatiaľ chýbajú.
Ako zaradiť chia semienka do jedálnička?
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov.
Dôležité upozornenie: Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie a neodčerpávať z neho drahé tekutiny. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Využitie chia semienok v kuchyni:
- Chia puding: Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka alebo pudingu. Chia puding pripravíte namočením semien do vody po dobu minimálne 15 minút a pridaním prísad, ako je čokoláda, jahody a ďalšie ovocie. Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
- Overnight oats (nočná ovsená kaša): Nočná ovsená kaša je ideálnou voľbou pre všetkých milovníkov ovsenej kaše. Je vhodná, ak sa ráno nechcete trápiť s prípravou jedla, ale zároveň sa chcete dobre a zdravo najesť. Večer si môžete pripraviť chutné zdravé raňajky plné bielkovín a zdravých tukov, ktoré vás zasýtia na celé dopoludnie. Chia semienka zlepšujú štruktúru aj nutričné vlastnosti kaše.
- Do pečiva: Mnoho gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva, sušienok, lievancov a múčnikov.
- Náhrada vajec a oleja: Chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré. Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu semien chia s 3 polievkovými lyžicami vody a potom ich nechajte niekoľko minút napučať.
- Do šalátov a kaší: Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano.
- Na spestrenie nápojov: Do limonád alebo smoothies. Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty.
- Výroba rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov: Nahradí pektín či škrob.
Odporúčaná denná dávka a potenciálne nežiaduce účinky
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 - 30 gramov, čo zodpovedá 2 - 3 polievkovým lyžiciam. Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:
- Alergické reakcie.
- Zvýšená plynatosť, hnačka alebo naopak zápcha: Spôsobené vysokým obsahom vlákniny, na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté.
- Zhoršené vstrebávanie živín: Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika.
- Nízky krvný tlak: Chia semienka môžu, aj keď len dočasne, znížiť krvný tlak. Nemusia preto vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom.
- Zvýšené krvácanie: Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi. Neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi.
- Problémy so spánkom: Ľudia citliví na stimulanty, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore. Konzumácia veľkého množstva chia semienok neskoro popoludní alebo večer môže takýmto ľuďom spôsobiť problémy so spánkom. Na druhej strane pravidelná konzumácia chia semienok v primeranom množstve môže vďaka obsahu tryptofánu pomôcť pri subjektívnych pocitoch nedostatku spánku.
- Riziko zadusenia: Semienka v suchej forme sa môžu prilepiť na stenu pažeráka a ich odlupovanie môže byť zdĺhavé.
Neexistujú dostatočné dôkazy o bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia.
tags: #cia #semienka #na #co #pomahaju