Cícer je jednou z najstarších pestovaných strukovín na svete. Jeho lahodná chuť, skvelé nutričné hodnoty a univerzálne využitie v kuchyni z neho robia skutočný poklad. Je to superpotravina plná chuti a zdravia! Nielenže nám vďaka zloženiu formuje telo na krajšie, on koučuje aj našej DNA a bunkám.
Cícer pochádza z Indie, bol však domestikovaný už v dávnych dobách a v dnešnej dobe nie sú známe prírodné populácie. Občasne splaňuje. Pestuje sa pre zrno ako strukovina, ku konzumácii sa ako zelenina používajú ako celé struky, tak aj semená, či mladé výhonky. Rod cícer zahŕňa asi 43 druhov a je rozšírený od východného Stredomoria po Strednú Áziu. Najviac divo rastúcich druhov sa vyskytuje v strednej a západnej Ázii, kde sa cícer objavujú od nížin až po päťtisícové pohoria. Historici odhadujú cíceru viac ako 7500 rokov.
Čo je to cícer a prečo je taký výnimočný?
Cícer má jemnú, mierne orieškovú chuť a príjemne krémovú konzistenciu po uvarení. Je skvelým základom pre obľúbený hummus, cícerovú polievku či výživné kari. Ak ho upečiete s trochou olivového oleja a korenia, získate chrumkavú pochúťku plnú zdravých bielkovín. Náš TIP: Skúste ho namočiť cez noc, uvariť a potom rozmixovať s cesnakom, citrónovou šťavou a tahini pastou - vytvoríte si domáci hummus, ktorý chutí lepšie ako ten kupovaný!
Cícer je mimoriadne výživný. Iba jedna šálka vareného cíceru obsahuje 15 gramov bielkovín a 13 g vlákniny. Okrem toho, že jeho konzumácia podporuje trávenie a vyprázdňovanie, dokáže zasýtiť na dlhú dobu. Je bohatý na rastlinné bielkoviny, vlákninu a dôležité minerály ako železo, zinok a horčík. Pomáha udržiavať energiu počas celého dňa, je ideálny pre vegetariánov a vegánov ako náhrada živočíšnych bielkovín a prináša veľa benefitov pre vaše zdravie:
- Podpora trávenia - Vysoký obsah vlákniny prospieva črevám a pomáha predchádzať tráviacim problémom.
- Zdroj rastlinných bielkovín - Perfektný pre športovcov, vegetariánov a všetkých, ktorí chcú posilniť svaly a telo prirodzeným spôsobom. Zasýti na dlhý čas.
- Stabilná energia - Cícer má nízky glykemický index, čo znamená, že poskytuje dlhodobú energiu bez prudkých výkyvov cukru v krvi.
- Podpora zdravého srdca - Vďaka obsahu vlákniny a zdravých tukov pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu. Pomáha stabilizovať krvný tlak a predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Zdravé kosti a svaly - Obsahuje železo a horčík, ktoré sú dôležité pre pevnosť kostí a správne fungovanie svalov.
Nutričné hodnoty cícera (na 100g)
Cícer v 100 g obsahuje:
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 1335 kJ / 320 kcal |
| Tuky | 5,40 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,00 g |
| Sacharidy | 49,6 g |
| Cukry | 11,00 g |
| Bielkoviny | 21,30 g |
| Soľ | 0,10 g |
| Vláknina | 17 g (podľa iného zdroja) |
Vitamíny a minerály v cíceri
Cícer je tiež bohatý na ďalšie dôležité vitamíny a minerály, ako sú vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej), vitamíny A, C, E, K, draslík, železo, horčík, fosfor, mangán, molybdén, zinok a selén. Telu dodá aj prospešné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Zdravotné benefity cícera
Cícer bojuje proti rakovine
Minerál selén, hoci nie je prítomný vo väčšine ovocia a zeleniny, možno ho nájsť v cíceri. Pomáha enzýmom pečene správne fungovať a detoxikovať niektoré rakovinotvorné zlúčeniny v tele. Okrem toho selén zabraňuje zápalu a znižuje rýchlosť rastu nádoru. Cícer obsahuje aj kyselinu listovú, ktorá hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA, a tak pomáha predchádzať tvorbe rakovinových buniek z mutácií v DNA.
Cícer udržiava zdravú pokožku
Prítomnosť mangánu v cíceri zlepšuje zdravie pokožky a udržuje tvorbu vrások a jemných línií na uzde. Mangán v podstate zabraňuje vráskam tým, že zvráti škodlivý účinok voľných radikálov. Táto strukovina tiež obsahuje prvok molybdén, ktorý odstraňuje sulfity, čo poskytuje detoxikačný účinok na kožu.
Cícer bráni vypadávaniu vlasov
Vzhľadom na vysoký obsah bielkovín a železa môže cícer pôsobiť ako nádherný prírodný doplnok pre tých, ktorí zažívajú vypadávanie vlasov.
Cícer reguluje hladinu cukru v krvi
Cícer má veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi optimalizáciou trávenia. Bráni vzniku diabetu tým, že zabezpečuje normálnu hladinu inzulínu a cukru v krvi.
Cícer pomáha udržiavať zdravé srdce
Cícer má veľmi nízky obsah sodíka a je bohatý na draslík. Ak je ich hladina v rovnováhe, pomáhajú stabilizovať krvný tlak. Dostatočné množstvo vitamínu B-6, C, vlákniny a draslíka je pre zdravé srdce rozhodujúce. Cícer obsahuje aj látku nazývanú Beta-sitosterol, ktorá zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu, čo udržuje srdce zdravé a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Táto látka má protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Cícer je bohatý zdroj antioxidantov
Antioxidačné zlúčeniny nachádzajúce sa v cíceri zahŕňajú polyfenoly, fytonutrienty, betakarotén a vitamíny. Znižujú oxidačný stres v tele a zabraňujú chronickým ochoreniam. Antioxidanty vyhľadávajú voľné radikály, nebezpečné vedľajšie produkty bunkového metabolizmu, ktoré spôsobujú, že zdravé bunky zmutujú.
Cícer zlepšuje stav kostí
Ak chce mať človek zdravé kosti, malo by jeho telo prijať dostatok vápnika, železa, horčíka, mangánu, fosforu a zinku. Cícer obsahuje všetky tieto minerály v rôznych množstvách. Vitamín K je tiež potrebný pre zdravie opory tela. Hoci fosfát a vápnik sú dôležité v kostnej štruktúre, starostlivá rovnováha týchto dvoch minerálov je nevyhnutná pre správnu mineralizáciu kostí - spotreba prílišného fosforu s príliš malým príjmom vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty. Tvorba kostnej matrice vyžaduje minerálny mangán a železo a zinok hrajú rozhodujúcu úlohu pri výrobe a dozrievaní kolagénu. Adekvátna spotreba vitamínu K je dôležitá pre dobré zdravie kostí, pretože zlepšuje vstrebávanie vápnika a môže znížiť vylučovanie vápnika močom, aby sa zabezpečilo, že na stavbu a opravu kostí bude k dispozícii dostatok vápnika.
Cícer obsahuje zdraviu prospešný cholín
Cícer obsahuje dobré množstvo cholínu, látky syntetizujúcej a transportujúcej lipidy, ktoré znižujú zápal. Cholín v cíceri pomáha pri spánku, svalovom pohybe, učení a pamäti. Navyše cholín pomáha spaľovať tuk.
Cícer podporuje trávenie
Cícer je bohatý na vlákninu. Jedna 100 gramová porcia cíceru obsahuje takmer 8 gramov vysokokvalitnej vlákniny. Jednou z jej výhod je, že reguluje trávenie. Cícer a iné strukoviny pomáhajú predchádzať zápche. Strukovina stimuluje uvoľňovanie pepsínu v žalúdku. Ǔžasnou výhodou cíceru je, že je najľahšie stráviteľnou strukovinou, a zo strukovín nafukuje najmenej.
Cícer je ideálny pre ženy
Konzumácia cíceru je bezpečný a prirodzený spôsob, ako čeliť menopauzálnym a postmenopauzálnym symptómom, ako sú nočné potenie, výkyvy nálady a návaly horúčavy. Obsahuje rastlinné hormóny známe ako fytoestrogény, ktoré napodobňujú prirodzený ženský hormón estrogén.
Ďalšie benefity
- Posilňuje žalúdok a srdce.
- Stimuluje vylučovanie moču a detoxikuje.
- Reguluje cukor v krvi, anémiu, hnačku.
- Pôsobí na slezinu, žalúdok a srdce.
- Je ideálny aj pri mnohých diétach - bezlepková, diabetická, diéta s obmedzením kuchynskej soli, nízkokalorická, bezcholesterolová alebo diéta s vysokým obsahom vlákniny.
- Cícer vyhľadávajú tiež muži vďaka jeho afrodiziakálnym účinkom.
- Pre deti poskytuje množstvo podporných látok ku správnemu vývinu.
- Nemali by ho obchádzať ani tehotné ženy, pretože cícer obsahuje množstvo kyseliny listovej, ktorá ovplyvňuje vývoj plodu v lone matky.
Využitie cíceru v kuchyni
Cícer je neuveriteľne všestranná a výživná strukovina, ktorá si právom získala miesto v zdravom jedálničku. Má jemne orieškovú chuť, bohatý obsah rastlinných bielkovín a vlákniny, a zároveň výborne zasýti bez toho, aby zaťažoval trávenie. V kuchyni ho môžete využiť na nespočetné spôsoby:
- Polievky a krémy - cícer dodá hustotu, výživu a jemnú chuť.
- Falafel, tyčinky či placky - základ mnohých rastlinných receptov.
- Do šalátov - pečený alebo varený, ako zdroj bielkovín namiesto mäsa.
- Kari a dusené jedlá - výborne sa kombinuje s paradajkami, kokosovým mliekom či bylinkami.
- Sladké pečenie - zmixovaný cícer môže byť súčasťou cookies alebo brownies.
- Pomazánky a hummus - klasikou je cícerový hummus s citrónom a tahini.
- Nátierky či náhrady vajíčok - vegánska „vajíčková“ nátierka z cíceru chutí prekvapivo autenticky.
- Do tortilly a wrapov - ako zdravá a sýta plnka.
- Ako príloha alebo hlavné jedlo - na spôsob „cícer na paprike“ či „cícer s bylinkovým maslom“.
Domáci hummus 🥣 | Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla
Cícer sa dá namočiť, uvariť, opekať, mixovať, piecť aj mraziť - jeho využitie je takmer nekonečné! Náš TIP: Skúste ho namočiť cez noc, uvariť a potom rozmixovať s cesnakom, citrónovou šťavou a tahini pastou - vytvoríte si domáci hummus, ktorý chutí lepšie ako ten kupovaný!
Cícer a dna
Dna je metabolické ochorenie, ktoré vzniká v dôsledku dlhodobého ukladania solí kyseliny močovej do kĺbových a ďalších mäkkých tkanív. Ide o vlečúce sa zápalové ochorenie podmienené nahromadením kryštálikov kyseliny močovej v kĺboch, šľachách alebo v ich okolí, prípadne v iných orgánoch (obličky). Najčastejšie sú poškodené kĺby nohy. Kyselina močová predstavuje produkt metabolizmu purínov, ktoré sú prítomné v niektorých potravinách a tiež sa prirodzene tvoria v ľudskom organizme. Za zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi (hyperurikémii) môže byť zvýšené množstvo purínov v strave, znížené vylučovanie kyseliny močovej obličkami do moču alebo iné ochorenie, ktoré spôsobuje zvýšený rozpad buniek.
Základom stravy pri dne alebo hyperurikémii je výber potravín, ktoré nevedú k tvorbe kyseliny močovej alebo sa tak deje len minimálne. Puríny sú prirodzenou súčasťou ľudského tela, dokonca o veľmi dôležité látky, keďže sú zložkou DNA a tiež hrajú rolu napríklad v prenose informácií medzi nervovými bunkami. Tieto látky si telo tvorí samé, ale rovnako ich príjímame aj z potravín. Nech sú puríny z akéhokoľvek zdroja, keď ich máme príliš, telo ich jednoducho rozloží. Pri tomto procese vzniká kyselina močová, ktorá sa následne vylúči močom. Ide o bežný fyziologický proces, ktorý v našom organizme drží hladinu kyseliny močovej pod kontrolou.
Keďže cícer je strukovina, je dôležité poznamenať, že obsahuje puríny. Avšak, súčasné vedecké poznatky čoraz viac zdôrazňujú, že pri dne neexistuje jedna „ideálna“ diéta pre všetkých. Kľúčom nie je striktné vylúčenie mäsa ani prechod na výlučne rastlinnú stravu, ale rozumný, dlhodobo udržateľný balans medzi živočíšnymi a rastlinnými potravinami. Pacientom sa odporúča pestrý jedálniček založený na kvalitných surovinách - zelenine, ovocí, celozrnných prílohách, mliečnych výrobkoch, vajciach a primeranom množstve mäsa, ideálne s dôrazom na jeho kvalitu a spôsob spracovania.
Pre pacientov s dnou je dôležité sledovať celkový príjem purínov. Hoci cícer obsahuje puríny, jeho množstvo je relatívne nízke v porovnaní s niektorými živočíšnymi produktmi. V prepočte to znamená, že cesnak obsahuje 10 mg purínov na 100 g cesnaku, preto platí ak si ustrážite celkový príjem purínov za 24hodín, jeden strúčik cesnaku si môžete spokojne dopriať.
Potraviny vhodné a nevhodné pri zvýšenej kyseline močovej
Ak vás trápi dna, mali by ste sa zamerať na nasledujúce odporúčania:
- Obmedzte príjem živočíšnych bielkovín, najmä tučných a vyprážaných pokrmov. Nevhodné sú aj silné mäsové vývary, morské plody, vnútornosti.
- Nahraďte živočíšne tuky kvalitnými rastlinnými a rybími tukmi a olejmi.
- Obmedzte pikantné, slané potraviny, dávajte prednosť celistvej, čerstvej strave, polotovary vynechajte úplne.
- Vyhýbajte sa umelo pridanej fruktóze, najmä fruktózovému sirupu.
- Prestaňte fajčiť a piť alkohol: Alebo to postupne znižujte na minimum. Alkohol môže v tele vyvolať dehydratáciu a zároveň zvyšovať hladiny kyseliny močovej. To je spôsobené prioritou obličiek v procese filtrovania alkoholu pred kyselinou močovou a inými odpadovými látkami, čo vedie k ich akumulácii. Pohár vína raz za čas je fajn, ale pivo nie je dobré na dnu. Zvyšuje kyselinu močovú o 6,5 %.
- Znížte telesnú hmotnosť: Snažte sa dostať na normálnu váhu. Nadváha alebo obezita môže prispievať k vyšším hladinám kyseliny močovej, keďže tukové bunky produkujú viac kyseliny močovej než svalové bunky. Zároveň môže byť pre obličky náročnejšie filtrovať kyselinu močovú z tela, ak trpíte nadváhou. Pri chudnutí je dôležité vyhnúť sa extrémnym diétam a radšej sa zamerať na postupné a udržateľné postupy.
- Doprajte si pravidelný pohyb a trávte čas na čerstvom vzduchu: Fyzická aktivita je dôležitá, ale mala by byť primeraná. Intenzívne cvičenie môže spôsobiť rozklad buniek a tým aj zvýšenie purínov.
- Siahnite po bylinkách: Z tých najvhodnejších odporúčame žihľavu, brezu a koreň z púpavy. Výborná je káva pripravená z praženého koreňa. Vsadiť by ste mali aj na bylinky ako je púpava, žihľava a breza. Čaj zo žihľavy dokonca znižuje kyselinu močovú. Telu pomôžete aj močopudnými bylinkami. Výborný je pýr plazivý.
- Upravte svoj črevný mikrobióm: Dodajte do jedálnička pravidelné dávky fermentovaných potravín (pri tomto type ochorenia odporúčame pickles alebo kvalitné probiotiká), dostatok vlákniny a čo najčerstvejšiu, kvalitnú a celistvú stravu. Zvyšovanie príjmu vlákniny je účinným spôsobom, ako pomôcť telu odstraňovať kyselinu močovú.
- Nezabúdajte ani na psychohygienu: Pretože nadbytok stresu zhoršuje akékoľvek ochorenie. Stres a nesprávne spánkové návyky môžu viesť k zvýšeniu zápalu a ako dôsledok k vyšším hladinám kyseliny močovej.
tags: #cicer #sa #moze #jest #pri #dne