Čierna fazuľa: Španielsky objav s výnimočnými benefitmi pre zdravie

Čierna fazuľa, známa aj ako "black turtle beans", je jednou z najobľúbenejších druhov fazule na svete. Je to bohatý zdroj živín a vyniká svojou výraznou chuťou a textúrou. Pochádza z teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky, kde bola pestovaná tisíce rokov. Jej cesta do Európy sa začala v 15. storočí, keď ju objavili Španieli v Peru a následne ju španielski a portugalskí obchodníci rozšírili po celom svete.

Nutričné bohatstvo čiernej fazule

Čierna fazuľa je skutočnou výživovou bombou. Obsahuje veľa minerálov, vitamínov, rastlinných bielkovín a stopových prvkov, ako sú horčík, železo a meď. Čím je fazuľa tmavšia, tým viac antioxidantov obsahuje. Čierna fazuľa má až 10-krát viac farebných antokyanínov (antioxidantov) ako citrusové ovocie a približne rovnaký počet antioxidantov ako brusnice alebo červené hrozno.

Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vlákniny, až 15g na 100g, ktorá podporuje zdravie čriev a rast probiotických baktérií. Fazuľa je výborná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože má nízky glykemický index a kontroluje hladinu cukru v krvi.

Pre ich zabezpečenie je vhodné kombinovať ju s ryžou, šošovicou, kukuricou alebo semiačkami. V kombinácii s celozrnnými zrnami, ako je hnedá ryža, poskytuje prakticky beztukové, vysoko kvalitné proteíny.

½ šálky varenej fazule obsahuje priemerne:

• 110 kcal
• 8 g bielkovín
• 7-8 g vlákniny
• 20 g sacharidov
• neobsahuje tuk ani cholesterol

Zdravotné benefity čiernej fazule

Konzumácia čiernej fazule má mnoho pozitívnych vplyvov na zdravie:

• Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Čierna fazuľa obsahuje komplexné sacharidy, ktorých trávenie trvá pomalšie. Reguluje hladinu glukózy a inzulínu po jedle. Strukovinová vláknina znižuje aj riziko metabolického syndrómu, ktoré zahŕňa poruchy glukózy a zvýšené riziko cukrovky.
• Podpora zdravia srdca: Pomáha poskytovať antioxidanty, ktoré bojujú so zápalom. Obsahuje vysoké hladiny fytonutrientov - najmä flavonoidov nazývaných delfinidín, petunidín a malvidín. Má tiež výnimočne vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha vyrovnávať hladinu nezdravého cholesterolu a znižuje zápal. Navyše poskytuje vysoký zdroj kyseliny listovej a horčíka, dvoch minerálov dôležitých pre zdravý kardiovaskulárny systém.
• Zníženie rizika rakoviny: Konzumácia fazule môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny vďaka obsahu bioaktívnych zlúčenín: flavonoidov, tanínov, fenolových zlúčenín a iných antioxidantov. Spája sa aj s nižším rizikom rakoviny prsníka.
• Podpora trávenia a chudnutia: Vláknina podporuje zdravie čriev, predlžuje pocit sýtosti a pomáha pri chudnutí.
• Bezlepková alternatíva: Fazuľa je prirodzene bezlepková, takže je vhodná pre celiatikov i ľudí s intoleranciou lepku.

Príprava čiernej fazule: Ako predísť nadúvaniu

Nevýhodou strukovín je, že sa spájajú s nadúvaním. Aj tento problém má však veľmi jednoduché riešenie. Nadúvanie po zjedení fazule je spôsobené oligosacharidmi, ktoré môžeme vylúhovať do vody. Stačí teda, ak pred varením fazuľu namočíte na 10-12 hodín do vody. Tú následne vylejte preč a nalejte čistú. Až potom fazuľu tepelne upravujte. Problém s plynatosťou či pocitom nafúknutia odstránite aj jednoduchým pridaním rasce či saturejky do pripravovaného jedla.

Spôsob prípravy:

• 30g fazule na osobu
• 8-12 hodín namáčania
• 3 diely vody na 1 diel fazule
• Pripravené za 1 hodinu (alebo za 30 minút v tlakovom hrnci)

Rýchly spôsob namáčania fazule na obmedzenie nadúvania

Najrýchlejšia metóda je metóda „horúceho namáčania“, ktorá skracuje čas a zredukuje tvorbu zlúčenín vyvolávajúcich plynatosť:

1. Do hrnca pridajte fazuľu - 2 šálky fazule zalejte 10 šálkami studenej vody.
2. Priveďte do varu a varte jednu až tri minúty.
3. Hrniec prikryte, odstavte a nechajte 4 hodiny stáť.
4. Nakoniec namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte podľa receptu.

Šikovné triky pri varení fazule

• Keď do vody, v ktorej sa varí fazuľa pridáte 1 až 2 polievkové lyžice oleja, zabránite vykypeniu a peneniu. Ak sa tvorí pena, priebežne ju zberajte.
• Ak je to možné, varte naraz iba jeden druh fazule. Rôzne druhy a vek fazule majú rôznu dobu varenia.
• Fazuľu varte na miernom ohni, aby ste predišli rozštiepeniu šupky.
• Trik so sódou bikarbónou do fazule nie je dobrý nápad. Fazuľa bude síce jemnejšia, ale zničí sa vitamín B - tiamín, čo negatívne ovplyvní chuť.
• Fazuľu sceďte ihneď po dosiahnutí požadovanej štruktúry, zabránite prevareniu.

Tipy na zvýraznenie chuti fazule

Čierna fazuľa najlepšie chutí s bylinkami: oregano, tymian, fenikel, rasca a šalvia.

• Kyslé ingrediencie prehĺbia chuť fazuľových jedál. Ak po dovarení fazule pridáte potraviny, ako sú citrónová šťava, ocot, paradajky, čili omáčka, kečup, melasa alebo víno, fazuľa si zachová pevnú textúru a dostane výbornú chuť.
• Chuť fazule zvýrazníte aj pridaním cibule kedykoľvek počas procesu varenia, avšak ideálne až počas posledných 30 minút.
• Kedykoľvek počas varenia pridajte oregano, tymian, cesnak, petržlenovú vňať alebo akékoľvek iné bylinky/korenie. Myslite na to, že ich chuť sa dlhším varením stráca - takže opäť je najvhodnejšie pridať ich až v závere varenia.
• Soľ nedávajte do vody s fazuľou hneď na začiatku varenia, ale až vtedy, keď sú fazule takmer mäkké. Prečo? Pretože fazuľa kvôli soli stvrdne.
• Nezabudnite konzervovanú fazuľu vždy dôkladne premyť pod tečúcou vodou, aby ste sa zbavili nadmerného množstva soli v konzervách.

Všestranné využitie čiernej fazule v kuchyni

Z čiernej fazule si môžete pripraviť krémové polievky, kaše a prívarky. Je vhodná do šalátov, polievok a prívarkov. Môžete si pripraviť samostatný šalát zmiešaním uvarenej fazule, nakrájaných paradajok a cibule. Veľmi chutné a výživné jedlo si pripravíte navrstvením čiernej fazule, guacamole, nakrájanej červenej cibule, rajčín a koriandrovej vňate.

Recept: Čierna fazuľa na kubánsky spôsob

Ochutnajte špeciality z ďalekej Kuby, ktoré nám pripravil najznámejší Kubánec na Slovensku, spevák Lazaro. Arroz Congrí, čo je ryža s čiernou fazuľou, sa na Kube považuje za národné jedlo.

Potrebujeme:

• 250g čiernej fazule
• 1 nadrobno nakrájanú cibuľu
• 1 bobkový list
• 1 hrubostennú zelenú papriku nakrájanú na kocky
• 4 strúčiky cesnaku
• 1 ČL morskej soli
• 1 ČL oregana
• čerstvo drvené čierne korenie
• 1/4 šálky olivového oleja

Príprava:

1. Dáme variť 2-3 l vody, bobkový list, polovicu množstva cesnaku a cibule, 1/4 pokrájanej papriky, 1/2 ČL oregana a soľ.
2. Varíme pomaly 2-3 hodiny.
3. Medzitým na olivovom oleji opražíme zvyšok cibule, cesnaku, papriky a oregana, osolíme, okoreníme a pridáme k uvarenej fazuli.

Recept: Quesadilla s čiernou fazuľou

Môj obľúbený fastfood... Ťahavý roztopený syr, samozrejme v kukuričných plackách, s čiernou fazuľou...

Čo sa týka témy tortilly - určite hľadaj kukuričné. Syr nastrúhaj a polož decentnú vrstvu do polky placky. Potom tam nalož za naberačku fazule a rozotri to ponad ten čedar. Nalož si tam pár feferónov a nakoniec všetko zakry ďalšou vrstvou syra. Základ je to neprepchať. Takto naplníš 4 tortilly.

Grilovaciu panvicu rozohrej na trištvrtinovom výkone, nemala by byť až tak horúca, ako keď robíš steaky alebo griluješ zeleninu. Každú placku griluj asi minútu z každej strany - záleží na tom, ako chrumkavú ju chceš.

Konzervovaná fazuľa ako rýchla alternatíva

Ak nemáte čas na namáčanie a varenie suchej fazule, konzervovaná fazuľa je skvelým riešením. Na trhu sú dostupné rôzne druhy konzervovanej fazule, ktoré sa hodia na širokú škálu receptov.

Základná príprava konzervovanej fazule

Konzervovaná fazuľa je už predvarená, stačí ju pridať priamo do jedla, prípadne krátko zohriať. Vo väčšine prípadov je vhodné fazuľu pred použitím scediť a opláchnuť. Tekutina v konzerve obsahuje soľ a škrob, ktorý môže zmeniť chuť a konzistenciu jedla.

Nespotrebovali ste všetku fazuľu z konzervy? Preložte ju z plechovky do uzatvárateľnej nádoby a zalejte ju čistou vodou. Skladujte ju v chladničke a spotrebujte do 2-3 dní. Ak máte otvorených viac konzerv, fazuľu zmiešajte a vytvorte si vlastnú fazuľovú zmes na polievky či šaláty.

Konzervovaná fazuľa sa dá zmraziť. Uplatnenie fazule z plechovky je naozaj všestranné, dá sa použiť do mnohých jedál, ale aj pri pečení sladkých koláčov.

Recept: Grécka pečená fazuľa s fetou

Grécky recept uprostred tohto šedivého počasia ti určite padne vhod. Obzvlášť, keď ti príprava nezaberie ani 15 minút a o všetko ostatné sa postará rúra. Chrumkavý chlieb v kombinácii s krémovou fetou a výraznou chuťou paradajkovej omáčky s maslovými fazuľami si zamiluješ na prvé ochutnanie. Toto jedlo je ideálne ako ľahšia večera, ktorej nechýbajú bielkoviny ani vláknina.

Ingrediencie:

• 2 konzervy maslových fazúľ (480 g)
• 1 konzerva krájaných rajčín (400 g)
• 50 g sušených paradajok
• 1 cibuľa
• 4 strúčiky cesnaku
• 1 PL olivového oleja
• 1 ČL údenej papriky
• 1 ČL oregana
• 200 ml vody
• soľ a mleté čierne korenie podľa chuti

Na podávanie:

• 50 g fety/balkánskeho syra
• hrsť petržlenovej vňate
• chlieb

Postup:

1. Nadrobno nakrájanú cibuľku opečieme na olivovom oleji dosklovita.
2. Pridáme najemno nasekaný cesnak, sušené paradajky nakrájané na kúsky, oregano a údenú papriku.
3. Za občasného miešania necháme všetko rozvoňať, pridáme krájané paradajky, vodu a prepláchnuté fazule.
4. Fazuľovú zmes necháme krátko prebublať, podľa chuti ju doladíme soľou, mletým čiernym korením a prelejeme ju do zapekacej misky.
5. Fazuľu pečieme cca 35 minút pri teplote 200°C, povrch fazúľ by sa mal javiť ako suchý (šťavnatá vrstva sa skrýva pod ním).

Ďalšie tipy na recepty z konzervovanej fazule:

• Pre bohatšiu chuť a extra dávku bielkovín pridajte bielu fazuľu do krémových polievok, napríklad paradajkovej alebo zeleninovej.
• Aj bežný zeleninový šalát môžete obohatiť fazuľou.
• Z bielej fazule si môžete pripraviť jemnú nátierku s cesnakom a citrónovou šťavou.
• Červená fazuľa sa perfektne hodí do chilli con carne alebo hustých gulášov.
• Pridajte fazuľu do cestovín s paradajkovou omáčkou pre vyššiu nutričnú hodnotu.
• Upečte si zeleninové fašírky z čiernej fazule, ovsených vločiek a byliniek.
• Adzuki fazuľa alebo červená fazuľa sa využíva aj v sladkých receptoch, napríklad čokoládové brownies z fazule.

Recept: Pečená fazuľa s vajíčkami

Mám pre teba tip na rýchly a lacný recept na pečenú fazuľu s vajíčkami, ktorá prekypuje lahodnou chuťou. Môžeš ju vychutnať na raňajky, ako hlavné jedlo či večeru a dať si k nej hrianky, šalát, tortillu či inú obľúbenú zeleninu. Je to skvelé, chutné, rýchle a sýte jedlo vhodné pre celú rodinu do rušných uponáhľaných dní.

Postup:

1. Rúru si predhrejeme na 180 ˚C.
2. Vo veľkej panvici zohrejeme olej na stredne vysokú teplotu. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a opekáme do jemne zlatistej farby.
3. Pridáme paradajky, na kocky pokrájanú papriku a korenie. Dusíme za stáleho miešania 5 minút.
4. Potom vmiešame fazuľu a med.
5. Zmes preložíme do veľkého pekáča. Na vrchu urobíme 6 dierok, do ktorých rozbijeme vajíčka.
6. Posypeme nahrubo nastrúhaným syrom.
7. Pečieme 20 minút alebo kým žĺtky takmer nestuhnú. Podávame s ľubovoľnou prílohou, napríklad nakrájaným avokádom, kyslou smotanou a čerstvými bylinkami.

tags: #cierna #fazula #spanielska

Populárne príspevky:

• Ako pripraviť čerešňovú bublaninu
• Zdravé a rýchle jedlá
• Pripravte si šalát z červenej kapusty
• Ako pripraviť makrelu na cibuli
• Kouzelný svet zimnej kreativity