Dôvodov, prečo ľudia siahajú po rastlinných alternatívach mäsa, je mnoho. Niektorí chcú podporiť svoje zdravie, iní zohľadňujú etické a ekologické aspekty, a ďalší zase hľadajú spestrenie jedálnička. Nech už je motivácia akákoľvek, rastlinné alternatívy dnes ponúkajú neuveriteľné možnosti. Prechod na menej mäsitú stravu nemusí byť vôbec obmedzujúci. Naopak, je to skvelá príležitosť objaviť nové chute a jedlá.
Supermarkety sú plné najrôznejších alternatív mäsa, a môžete tak vyskúšať to najmodernejšie, čo rastlinná kuchyňa ponúka. Rastlinné alternatívy mäsa sú výbornou a neraz aj výživovo hodnotnou alternatívou klasických mäsových jedál nielen, ak sa stravujete na vegetariánsky spôsob, ale aj vtedy, keď si chcete pripraviť niečo ľahšie alebo pri pôstoch.
Prečo zvážiť náhrady mäsa?
Rastlinné alternatívy mäsa si získavajú čoraz väčšiu popularitu, a to z viacerých dôvodov:
- Zdravotné benefity: Rastlinné náhrady mäsa môžu prispieť k zlepšeniu celkového zdravia. Neobsahujú cholesterol a často majú nízky obsah nasýtených tukov, čo podporuje zdravie srdca a ciev. Vyšší obsah vlákniny v rastlinnej strave napomáha správnemu tráveniu a zdravej črevnej mikroflóre. Vyšší príjem rastlinných potravín sa spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a obezity.
- Ekologické dôvody: Produkcia mäsa má výrazný dopad na životné prostredie, zatiaľ čo rastlinné alternatívy zvyčajne vyžadujú menej vody a pôdy a pri pestovaní či výrobe produkujú menej skleníkových plynov. Prispievajú tak k udržateľnejšiemu spôsobu života.
- Etické dôvody: Pre mnohých je konzumácia rastlinných náhrad mäsa spojená s ohľadom na práva zvierat a snahou obmedziť ich utrpenie, čo dlhodobo znižuje aj dopyt po mäsových produktoch.
- Výzvy a zmeny jedálnička: Niektorí ľudia hľadajú spestrenie jedálnička alebo sa zapájajú do výziev, ako je Veganuary. Vyskúšanie náhrad mäsa je skvelou príležitosťou, ako objaviť nové chute a prístupy k vareniu.
Prechod na vegetariánsku stravu je pre mnohé kuchárky problematický. Čím nahradiť mäso a zároveň neprísť o živiny, ktoré má? Pozrite si, čím viete mäso v jedálničku nahradiť.
Najlepšie rastlinné náhrady mäsa
Na trhu dnes nájdeme celý rad rastlinných alternatív, ktoré dokážu mäso plnohodnotne nahradiť nielen svojou chuťou a textúrou, ale často aj nutričnými hodnotami. Medzi tie najpopulárnejšie patria:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Strukoviny (sójové bôby, šošovica, edamame, cícer, hrach, fazuľa)
- Sójové mäso
- Rastlinné „mäso“ (burgery, klobásy, nugetky)
- Jackfruit
- Huby
- Quinoa
- Orechy a semená
1. Tofu
Tofu je jednou z najznámejších a najrozšírenejších náhrad mäsa na svete. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a schopnosti absorbovať chuť korenín či marinád je skvelou alternatívou pre tých, ktorí chcú obmedziť alebo úplne nahradiť mäso vo svojej strave. Navyše ide o potravinu, ktorá je ľahko stráviteľná a ponúka široké možnosti využitia v kuchyni. Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a je známe svojím významným obsahom bielkovín. V 100 gramoch obsahuje približne 8-12 gramov bielkovín (závisí od druhu tofu). Ide o alternatívu mäsa s komplexným spektrom aminokyselín.
Okrem bielkovín nájdeme v tofu aj minerály a vitamíny:
- Vápnik: Ak je vyrobené s pomocou vápenatých solí, môže obsahovať až 350 mg vápnika na 100 g, čo prispieva k zdraviu kostí.
- Železo: Obsahuje približne 5 mg na 100 g, čo z neho robí vhodnú alternatívu na zvýšenie príjmu železa u ľudí, ktorí nejedia mäso.
- Draslík, horčík, fosfor a zinok: Prispievajú k metabolizmu a regenerácii tkanív.
- Izoflavóny: Prírodné rastlinné látky, ktoré môžu pomôcť vyrovnávať hormonálne hladiny, ale aj regulovať množstvo LDL cholesterolu v tele.
Tofu obsahuje len malé množstvo vlákniny (menej ako 1 g na 100 g), pretože ide o výrobok z filtrovaného sójového mlieka. V porovnaní s celými strukovinami ho to robí lepšou náhradou mäsa, ktoré tiež obsahuje zanedbateľné množstvo vlákniny. Tofu má neutrálnu chuť, ktorá sa dá ľahko meniť rôznymi marinádami, omáčkami a koreninami. Jeho použitie v kuchyni je univerzálne a môžete ho grilovať, smažiť, piecť a pridávať do polievok či šalátov. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké.
2. Tempeh
Tempeh, vyrobený fermentáciou sójových bôbov, patrí medzi najlepšie alternatívy mäsa. Vďaka procesu fermentácie má nielen pevnejšiu a „mäsitejšiu“ štruktúru než tofu, ale je aj lepšie stráviteľný a má bohatšiu chuť. Tempeh je vynikajúcim zdrojom bielkovín - obsahuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Navyše má vyššiu biologickú dostupnosť než tofu, pretože fermentácia zlepšuje stráviteľnosť bielkovín aj ďalších živín. Vďaka tomu je tempeh vhodný pre športovcov aj osoby s vyššou potrebou bielkovín.
Okrem bielkovín je tempeh bohatý na:
- Železo: Obsahuje približne 2,7 mg železa na 100 gramov, čo je dôležité na prevenciu anémie.
- Vápnik: Má asi 111 mg vápnika na 100 gramov, čo prospieva zdraviu kostí.
- Horčík, fosfor a zinok: Tieto minerály podporujú správnu funkciu metabolizmu, regeneráciu a imunitu.
- Vitamíny skupiny B: Prispievajú k energetickému metabolizmu. Pri niektorých druhoch tempehu sa nachádza aj vitamín B12, ak bol pridaný počas výroby, čo je veľkým plusom pri snahe nahradiť mäso.
Tempeh obsahuje približne 2-3 gramy vlákniny na 100 gramov, teda viac než tofu. Na rozdiel od mäsa tak prispieva k lepšiemu tráveniu a podpore zdravej črevnej mikroflóry. Je špecifický výraznejšou fermentovanou chuťou, ktorá nemusí vyhovovať úplne každému, no oproti tofu je pevnejší a hodí sa preto napríklad na grilovanie. V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch, ktoré sa od seba líšia chuťou aj zložením. Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený.
3. Seitan
Seitan, často označovaný ako „pšeničné mäso“, je vyrobený z pšeničného lepku a vďaka svojej „mäsitej“ textúre patrí medzi najpopulárnejšie rastlinné náhrady mäsa. Je obľúbený najmä u športovcov, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín. Seitan je skutočne bohatý na bielkoviny - obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho radí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Aminokyselinové spektrum seitanu je komplexné, a preto sa teší obľube v komunite rastlinne sa stravujúcich športovcov.
Samotný seitan nie je bohatý na vitamíny a minerály, keďže ide o bielkovinový podiel pšenice. V bežne predávaných rastlinných výrobkoch je však často obohacovaný o:
- Železo: Niektoré druhy seitanu obsahujú pridané železo, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek.
- Vitamín B12: Pri niektorých produktoch nájdete pridaný vitamín B12, čo je výhodné najmä pre vegánov.
Seitan prirodzene neobsahuje tuky ani cholesterol, čo je ideálne pre ľudí, ktorí zápasia s vyššími hladinami cholesterolu a radi by svoje hodnoty znížili. Treba tiež zdôrazniť, že jeho stráviteľnosť je v izolovanej podobe podstatne lepšia, než keď sa lepok vyskytuje spolu so škrobmi v pšeničnej múke. Jeho textúra podobná mäsu a schopnosť absorbovať chute korenín či marinád z neho robia ideálnu prísadu do rôznych jedál.
4. Strukoviny
Strukoviny - šošovica, cícer, edamame (mladé sójové bôby), fazuľa, hrach či sójové bôby - patria medzi najbežnejšie zdroje rastlinných bielkovín. Sú základom mnohých kuchýň po celom svete a výbornou náhradou mäsa nielen vďaka svojmu nutričnému zloženiu, ale aj širokému kulinárskemu využitiu. Strukoviny sú bohaté na bielkoviny; ich obsah sa pohybuje medzi 7 až 20 gramami na 100 gramov v surovom stave. Napríklad varená šošovica obsahuje asi 9 g bielkovín, zatiaľ čo sójové bôby majú až 38 g bielkovín na 100 g (podľa spôsobu prípravy). Ich biologická hodnota je nižšia než pri mäse, no kombinácia strukovín s obilninami (napr. ryžou, pšenom, pohankou či chlebom) zabezpečí plnohodnotné spektrum všetkých esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.
Strukoviny sú výborným zdrojom:
- Železa: Obsahujú ho napríklad šošovica či cícer (až 6 mg na 100 g). Aby sa železo lepšie vstrebávalo, odporúča sa kombinovať ho s vitamínom C (napr. paprika alebo citrusy).
- Vápnika: Sójové bôby majú vo fermentovanej podobe (natto) až 217 mg na 100 g.
- Horčíka, draslíka a zinku: Tieto minerály podporujú metabolizmus, regeneráciu svalov a imunitu.
- Vitamínov skupiny B: Napr. kyselina listová, ktorá je dôležitá pre tvorbu červených krviniek.
Z hľadiska náhrady mäsa nie sú strukoviny tak koncentrovaným zdrojom bielkovín ako seitan či sójové výrobky. Na druhej strane sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá v súčasnej spoločnosti často chýba v dostatočnom množstve. Ďalšou výhodou strukovín je ich dostupnosť a nízka cena. Môžete z nich pripraviť bezmäsité fašírky, sekanú, falošnú bolonskú zmes na cestoviny, guľôčky do omáčok.
Chana Masala - Cícerové Karí
Napríklad cícer, fazuľa, šošovica, hrach, ale aj čoraz známejšie edamame (mladé zelené sójové struky) sú bohatými zdrojmi bielkovín, vlákniny i niektorých vitamínov a minerálov. Dokonca i tých, ktorých majú vegetariáni a vegáni zvyčajne nedostatok. Môžete z nich pripraviť bezmäsité fašírky, sekanú, falošnú bolonskú zmes na cestoviny, guľôčky do omáčok. Vyskúšajte chutné rizoto, v ktorom bielkovinovú zložku zastupuje chutná a lacná šošovica. Nenechajte si ujsť výživný guláš z cíceru. Aj toto šošovicové karí zachutí aj milovníkom mäsa.
Recept na strukovinové guľôčky do polievok a omáčok
Ingrediencie:
- ¼ šálky nakrájanej cibule
- 2 šálky uvarenej alebo zaváranej bielej fazule, cíceru či šošovice
- 3 strúčiky cesnaku nasekané
- ⅛ šálka nutričné droždie
- 1 PL sójová omáčka
- 1 ČL tymian
- 1 ČL oregano
- ½ lyžičky citrónovej kôry
Postup:
- Predhrejte rúru na 210 stupňov Celzia. Plech vysteľte papierom na pečenie a naneste naň tenkú vrstvu olivového oleja.
- Strukoviny roztlačte na pastu pomocou drviča na zemiaky alebo kuchynského robota, pridajte cesnak, cibuľu, nutričné droždie, sójovú omáčku, korenie, citrónovú kôru a dobre premiešajte.
- Zo zmesi tvarujte menšie guľky, uložte ich na plech a pečte asi 20 minút - v polovici pečenia otočte. Pridajte do polievky alebo omáčky a podávajte.
Recept na chutné a výživné šošovicové fašírky so slnečnicovými semiačkami a ovsenými vločkami
Ingrediencie:
- 200 g šošovice hnedej
- 4 bobkové listy
- nové korenie celé
- 100 g ovsených vločiek
- 100 g slnečnicových semienok
- 4 polievkové lyžice múky
- 100 g zeleniny
Postup:
- Šošovicu, bobkové listy a nové korenie uvarte do mäkka. Sceďte a korenie vyberte.
- Šošovicu vložte do mixéra a rozmixujte s ostatnými surovinami okrem múky. Ak zmes potrebuje rozriediť, použite vývar z varenej šošovice, vločky ho nasiaknu. Hmotu zahustíte múkou, napríklad sójovou a dochutíte soľou, čiernym korením, majoránom.
- Vytvarujte fašírky, obaľte ich v slnečnicových semienkach a upečte v rúre. Samozrejme dajú sa aj osmažiť na panvici.
5. Sójové mäso
Sójové mäso, známe aj ako texturovaný sójový proteín alebo sójový extrudát, sa vyrába zo sójovej múky zbavenej tuku. Vďaka svojej mäsitej textúre, neutrálnej chuti a schopnosti nasať marinády patrí medzi najuniverzálnejšie, cenovo najdostupnejšie a najobľúbenejšie náhrady mäsa. Sójové mäso je bohaté na bielkoviny - obsahuje približne 50 gramov bielkovín na 100 gramov v suchom stave. Po uvarení klesne obsah bielkovín na zhruba 16-20 gramov na 100 gramov hotového pokrmu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín ide o náhradu mäsa vhodnú na podporu svalovej regenerácie aj rastu.
Obsahuje aj významné minerály:
- Železo: Približne 13 mg na 100 gramov v suchom stave.
- Vápnik: Obsah vápnika v sójovom mäse je okolo 240 mg na 100 gramov v suchom stave.
- Horčík a draslík: Tieto minerály podporujú nervový systém a správnu funkciu svalov.
Sójové mäso takmer neobsahuje tuk, čo z neho robí vhodnú voľbu pri nízkotučnej strave. Má aj nižší podiel vlákniny. Hoci je výživné a praktické, ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu: pri výrobe sa odstráni väčšina prirodzených zložiek sóje (vláknina, tuk) a zostáva najmä texturovaný proteín. Preto je dobré kombinovať ho aj s ďalšími rastlinnými alternatívami. Sójové mäso má podobne ako populárne tofu a ďalšie výrobky z nej tú výhodu, že veľmi dobre a ľahko nasiakne akúkoľvek marinádu, omáčku či šťavu, preto je ideálnou náhradou mäsa do vlhkých jedál, ako sú segedínsky či klasický guláš a kapustnica. Nakrájané opečené tofu zase nahradí chrumkavú posýpku na jedlá z jedného hrnca, do šalátov, ale aj na bryndzové halušky namiesto slaniny.
Recept na segedínsky guláš so sójovým mäsom
Ingrediencie:
- 1 balenie sójových kociek
- 750 g kyslá kapusta
- 1 smotana na varenie
- 1 cibuľa
- múka podľa potreby
- soľ
- mletá červená paprika
- čierne korenie
- olej
Postup:
- V hrnci nechajte zovrieť vodu, pridajte čierne korenie, soľ, mletú červenú papriku a polievkovú lyžicu sójovej omáčky a keď voda začne vrieť, vložte do nej sójové kocky. Asi po 10 - 15 minútach, keď je sója mäkká, odoberte do pohára časť vody, v ktorej sa sója varila. Zvyšok zlejte a sójové kocky jemne vyžmýkajte.
- Vo veľkom hrnci rozohrejte trochu oleja a opražte cibuľu. Keď je spenená, pridajte sójové kocky a opražte ich. Nakoniec pridajte papriku a zalejte pohárom vody z varenia sóje, ktorú ste si odložili.
- Do hrnca vložte kyslú kapustu. Predtým ju môžete nakrájať na menšie časti. Pridajte do gulášu aj pár lyžičiek vody z kyslej kapusty, dobre premiešajte a hrniec prikryte pokrievkou.
- Kým sa kapusta dusí, v miske zmiešajte smotanu s 2 lyžicami hladkej múky a za stáleho miešania, postupne vlejte do hrnca.
- Všetko premiešajte, prikryte hrniec pokrievkou a varte ešte asi 10 minút, kým segedín nezhustne a neodparí sa prebytočná voda. Nakoniec pridajte soľ, štipku čierneho korenia a ešte minútu nechajte prevrieť.
6. Rastlinné „mäso“
Rastlinné „mäso“ je revolučná kategória náhrad, ktorá sa snaží čo najvernejšie napodobniť chuť, textúru a vzhľad klasického mäsa. Je ideálna pre tých, ktorí chcú obmedziť živočíšne produkty, ale nechcú sa vzdať známych chutí. Vyrába sa z hrachového či sójového proteínu, pšenice, húb a ďalších surovín; špeciálne prísady mu dodávajú „mäsitý“ charakter. Zvyčajne obsahuje veľa bielkovín, porovnateľne s klasickým mäsom - bežne až 20 g na 100 g (podľa konkrétneho produktu). Biologická hodnota závisí od použitých surovín a ich kombinácií.
Mnohé produkty sú obohatené, aby sa čo najviac priblížili výživovým hodnotám mäsa:
- Železo: Pridáva sa tak, aby dosahovalo 2-5 mg na 100 g.
- Vitamín B12: Obohatené výrobky často pokrývajú odporúčanú dennú dávku.
Na rozdiel od mäsa neobsahujú cholesterol. Na trhu je široký výber: šunky, párky, burgery, „kuracie“ kúsky a nugetky, salámy, tlačenky a ďalšie. Výhodou býva aj kombinácia rôznych bielkovinových zdrojov v jednom produkte, čo zabezpečuje pestrejšie aminokyselinové spektrum. Ide o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa tieto alternatívy mäsa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel. Chýbajú im teda bielkoviny. Preto sa aj pri ich výbere pozeráme na zloženie a prípadne ich v jedle doplníme iným zdrojom bielkovín.
7. Jackfruit
Jackfruit, tropické ovocie z Juhovýchodnej Ázie, sa stal obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa vďaka svojej vláknitej štruktúre, ktorá verne pripomína trhané mäso. Hoci nie je významným zdrojom bielkovín, skvele nasáva chute a je ideálny do trhaného BBQ či tacos. Obsahuje len 1-2 g bielkovín na 100 g, preto sám o sebe mäso plnohodnotne nenahradí. Napriek tomu ponúka vitamín C, draslík, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.
8. Huby
Huby sú obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa vďaka svojej prirodzenej umami chuti a pri niektorých druhoch aj vďaka mäsitej textúre. V kuchyni sa často používajú pre svoju všestrannosť aj rýchlu prípravu. Obsah bielkovín je nízky, približne 2 - 4 g na 100 g (podľa druhu). Samy osebe teda nie sú dostatočným zdrojom bielkovín, no v kombinácii s inými potravinami dokážu jedálniček obohatiť.
Napriek tomu ponúkajú:
- Vitamíny skupiny B: Podporujú metabolizmus.
- Selén, meď a draslík: Dôležité minerály pre zdravie imunitného systému a správnu funkciu svalov.
- Obsah betaglukánov: Napríklad huby shiitake obsahujú látky podporujúce imunitu, ako je lentinan.
Huby sú preto vhodnou alternatívou mäsa v pestrom jedálničku, v ktorom je dostatok ďalších zdrojov bielkovín. Skvele sa hodia ako nízkokalorická voľba s bohatou umami chuťou, hoci ide o špecifickú surovinu, ktorá má rovnako veľa priaznivcov ako odporcov. Z hlivy spravíte chutný falošný guláš alebo držkovú. Dobrotou na pôstne dni je tiež hubový perkelt.
Recept na hubový perkelt
Suroviny:
- cibuľa
- 4 hrste húb
- mletá sladká paprika
- čierne korenie
- drvená rasca
- smotana na šľahanie
- maslo
Postup:
- Opražte na oleji cibuľu, pridajte čerstvé nakrájané hríby, osoľte a duste asi 10 min. Pridajte červenú mletú papriku, mleté korenie a podlejte vodou. Miešajte a podľa potreby pridajte trochu vody.
- Keď prejde 20 minút pridajte smotanu a nechajte ju prevrieť. Nakoniec vsypte do jedla trochu mletej rasce a pridajte kúsok masla.
9. Quinoa
Quinoa je bezlepková superpotravina, ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín, podobne ako mäso. Je tiež bohatá na vlákninu, horčík a antioxidanty. Môžete ju pripraviť ako prílohu namiesto ryže, do šalátov, polievok, robiť z nej placky alebo použiť ako alternatívu rizota.
10. Orechy a semená
Orechy a semená sú výborným zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a minerálov. Hodia sa ako prísady do smoothies, šalátov, pečiva, alebo aj samostatne. Navyše sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
Ďalšie menej známe náhrady mäsa
Tempeh
Základom tempehu je sója, ale vyrába sa procesom fermentovania, čo mu dáva inú štruktúru, chuť i vôňu. Používa sa jednoducho - nakrájaný, opečený, môžete ho marinovať alebo zapiecť so zemiakmi a smotanou, prípadne paradajkovou omáčkou.
Robi mäso
Vyrába sa zo pšeničnej bielkoviny, červenej repy, vody a korenia. Ak ho správne ochutíte takmer si nevšimnete, že to nie je skutočné mäso, pripomína ho aj vzhľadovo. Z Robi mäsa pripravíte steaky, medailóniky, chutí vyprážané, v gulášoch i so šťavou. Obsahuje však lepok, a tak nie je vhodné pre celiatikov a ľudí s intoleranciou lepku.
Výživové porovnanie rastlinných alternatív mäsa
Nasledujúca tabuľka sumarizuje kľúčové nutričné informácie o najpopulárnejších rastlinných alternatívach mäsa:
| Alternatíva mäsa | Bielkoviny (na 100g) | Vláknina (na 100g) | Vitamíny a minerály | Poznámky |
|---|---|---|---|---|
| Tofu | 8-12 g | <1 g | Vápnik, železo, draslík, horčík, fosfor, zinok, izoflavóny | Univerzálne, dobre absorbuje chute, ľahko stráviteľné. |
| Tempeh | ~20 g | 2-3 g | Železo, vápnik, horčík, fosfor, zinok, vitamíny skupiny B (vrátane B12 pri obohatení) | Fermentovaný, pevnejšia štruktúra, vyššia biologická dostupnosť bielkovín. |
| Seitan | ~25 g | Nízky | Obohatené železo a vitamín B12 | Vysoký obsah bielkovín, "mäsitá" textúra. Nevhodné pre celiatikov. |
| Strukoviny (varené) | 7-20 g | Vysoký | Železo, vápnik, horčík, draslík, zinok, vitamíny skupiny B (kyselina listová) | Dostupné, lacné, kombinovať s obilninami pre kompletné aminokyseliny. |
| Sójové mäso (suché) | ~50 g | Nízky | Železo, vápnik, horčík, draslík | Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku. Vysoko spracované. |
| Rastlinné "mäso" | Až 20 g | Variabilné | Obohatené železo a vitamín B12 | Napodobňuje chuť a textúru mäsa. Môže obsahovať pridané látky. |
| Jackfruit | 1-2 g | Vysoký | Vitamín C, draslík, horčík, antioxidanty | Vláknitá textúra pripomínajúca trhané mäso. Nízky obsah bielkovín. |
| Huby | 2-4 g | Variabilné | Vitamíny skupiny B, selén, meď, draslík, betaglukány | Nízkokalorické, umami chuť. Nízky obsah bielkovín. |
| Quinoa | ~14 g | Vysoký | Všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, vláknina, horčík, antioxidanty | Kompletný zdroj bielkovín, bezlepková. |
| Orechy a semená | Vysoký | Vysoký | Bielkoviny, zdravé tuky, vláknina, minerály, omega-3 | Vysoký obsah kalórií, výborný zdroj živín. |