Prílohy sú často považované za horúcu tému v oblasti výživy, pričom sa často objavujú na zozname potravín, ktorým sa treba v redukčných diétach vyhýbať. Odborníci na výživu často označujú zemiaky, cestoviny a knedle za zbytočný prídavok kalórií na tanieri. Našim chuťovým pohárikom však len mäso so zeleninou zvyčajne nestačí. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty zemiakov a ryže, porovnáme ich a zistíme, ako ich môžeme čo najlepšie využiť pre naše zdravie a podporu chudnutia.
Historicky boli zemiaky v našich končinách neodmysliteľnou súčasťou jedálnička. Naše mamy boli naučené, že Slováci majú jesť slovenské jedlo, lebo naše telo tak bolo prispôsobené, čo je už aj vedecky dokázané. Len pred niekoľkými desaťročiami k nám prišiel klan zdravého jedla a začali sme jesť čínsku ryžu namiesto slovenských zemiakov, exotické limetky namiesto jabĺk zo susedovho stromu a avokádo ako alternatívu k nátierkovému maslu. Pri porovnaní ryže a zemiakov je dôležité pozrieť sa na ich nutričné hodnoty, ktoré môžu naznačiť potenciálne benefity pre zdravie a boj s chorobami.
Zemiaky: Zabudnutý poklad slovenskej kuchyne
Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Používajú sa nielen ako príloha, ale pripravujú sa z nich aj rôzne hlavné jedlá. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny. Ak ich navyše budete konzumovať aj so šupkou, doprajete svojmu telu extra dávku vlákniny.
Nutričné hodnoty a obsah škrobu v zemiakoch
V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne:
- Energia: 76 kcal / 320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich môžeme dať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Obsiahnutá vláknina pomáha zachovať pocit sýtosti na dlhší čas. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve.
Glykemický index (GI) a príprava zemiakov
Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, zatiaľ čo pečené alebo smažené zemiaky majú vyšší GI. Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši.
Vhodné a nevhodné spôsoby prípravy:
- Vhodné spôsoby prípravy: Príprava na pare, pečenie, zapekanie (bez tuku alebo s minimom), varenie v malom množstve teplej vody (v šupke alebo bez).
- Nevhodné spôsoby prípravy: Vyprážanie (hranolky, krokety, zemiakové placky), zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany.
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy (na 100 g):
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
Ako ľahko ošúpať zemiaky uvarené vcelku
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa. Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Zelené zemiaky a glykoalkaloidy
V zelených častiach zemiakov a klíčkoch obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky (bataty)
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky (bataty) môžu zdať podobné, existuje medzi nimi niekoľko rozdielov. Sladké zemiaky sú nízkokalorické (cca 80 kcal/100 g) a obsahujú komplexné sacharidy (cca 20 g/100 g). Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Ryža: Obľúbená príloha z celého sveta
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie.
Rozdelenie ryže a jej nutričné vlastnosti
Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia dĺžkou a tvarom obilky, ako aj spôsobom spracovania.
Podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame aj aromatické. Medzi najznámejšie patria thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami.
Podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Ďalšie delenie ryže a ich nutričné hodnoty
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Obsahuje otruby a klíčky bohaté na vitamíny skupiny B a ďalšie prospešné látky. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti.
- Parboiled ryža: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou. Po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary sa vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave):
- Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
- Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g
Ryža je ľahko stráviteľná a nízkoalergénna, čo ju robí ideálnou pre ľudí s citlivým trávením. Obsahuje škrob, ktorý sa premieňa na glukózu prospešnú pre črevné bunky. Pri správnej úprave je nízkokalorická.
Ako ľahko ošúpať zemiaky uvarené vcelku
Arzén v ryži
Jednou z tém spojených s ryžou je možný obsah arzénu, ktorý sa prirodzene nachádza v pôde a vode. Ryža má tendenciu ho absorbovať, pričom biela ryža má nižší obsah ako naturálna. Dôležitý je i geografický pôvod ryže. Jednoduchý spôsob, ako znížiť obsah arzénu, je dôkladné prepláchnutie ryže.
Cestoviny: Obľúbená príloha talianskej kuchyne
Cestoviny sú ďalšou obľúbenou prílohou, ktorá môže byť zdravá, ak si zvolíte správny typ a pripravíte ju šetrne. Prílohy typické pre taliansku kuchyňu sú v našom podvedomí zakorenené ako sacharidová bomba plná takzvaných prázdnych kalórií. Na trhu je široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje ich vlastnosti.
Nutričné hodnoty cestovín (100 g v surovom stave):
- Biele cestoviny: Energia 314 kcal / 1416 kJ, Sacharidy 61 g, Bielkoviny 12 g, Tuky 2 g, Vláknina cca 3,6 g
- Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a živín než biele cestoviny.
Čím dlhšie sa cestoviny varia, tým majú vyšší glykemický index. Slušné množstvo kalórií ušetríte, ak sa vyhnete maslu, bravčovej masti či klasickému oleju.
Porovnanie zemiakov, ryže a cestovín
Pri hodnotení príloh zohráva hlavnú úlohu niekoľko faktorov: glykemický index (GI), nutričné zloženie, spôsob prípravy a kombinácia s ďalšími potravinami na tanieri.
Komplexné nutričné porovnanie
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža (biela) | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | - | - |
| Cestoviny (biele) | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Z pohľadu kalórií sú zemiaky najlepšou voľbou, ryža a cestoviny sú veľmi podobné. Kľúčom k úspechu však nie je vyradiť jednu potravinu, ale naučiť sa pracovať s množstvom a kombináciami.
Glykemický index a rezistentný škrob
Veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index (GI). Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Za priaznivejší sa považuje nižší GI (do 55), stredné hodnoty sa pohybujú medzi 56 až 69 a vysoké začínajú od 70. Čím je GI nižší, tým stabilnejšia býva glykémia a tým dlhšie pretrvá pocit sýtosti.
- Zemiaky: Aj zemiaky sa pohybujú nad hranicou 70. Obsahujú škroby, ktoré sa pomerne rýchlo premieňajú na glukózu, a preto môžu vyvolať prudší nárast glykémie. Zaujímavé však je, že ich vlastnosti sa výrazne menia podľa spôsobu prípravy. Biely zemiak má GI len 50, no červený zemiak má až neskutočných 85. Varené zemiaky v šupke majú nižší GI (menej než 73) než pečenie (menej než 85).
- Ryža: Biela ryža guľatá Mánya má glykemický index približne 70 až 85. Je ľahko stráviteľná a organizmus z nej dokáže rýchlo získať energiu. Práve preto spôsobuje výraznejší a rýchlejší vzostup hladiny cukru v krvi. Biela ryža má GI 64. Hnedá ryža má GI 55.
- Cestoviny: Biele cestoviny sa pohybujú približne v rozmedzí GI 40 až 55, čo znamená skôr nižšiu hodnotu. Ich pevná a hustá štruktúra, často vytvorená zo semolinovej krupice, spomaľuje rozklad škrobu. Glukóza sa tak do krvi dostáva postupnejšie a nárast cukru nie je taký prudký.
Dôležitou informáciou je aj vplyv ochladzovania potravín. Vedecké štúdie preukázali, že škrob z uvarených a následne dôkladne vychladených zemiakov, ryže či cestovín sa zmení na tzv. rezistentný škrob, ktorý naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Metabolizujú ho až baktérie v hrubom čreve. Po konzumácii takto upraveného jedla zo „zvyškov z chladničky“ bude hladina cukru v krvi stúpať menej, uvoľňovanie inzulínu bude nižšie a budeme sa dlhšie cítiť sýti. Keďže z ohrievaných zdrojov sacharidov, ako sú napríklad zemiaky, sa nevstrebáva takmer žiadna glukóza, v porovnaní s čerstvo uvareným originálom ušetríte aj kalórie. Rezistentný škrob navyše pôsobí ako rastlinná vláknina a je prospešný pre črevnú mikroflóru, podporujúc tvorbu kyseliny maslovej.
Potraviny zo skupiny „Nightshades“ (Ľuľkovité)
Zemiaky sú jednou zo štyroch potravín zvaných „Nightshades“ (ľuľkovité), ktoré pravidelne jedávame v značných množstvách. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín. Alkaloidy v malých množstvách nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých, ktorí trpia alergiami a inými autoimunitnými chorobami, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny. Alkaloidy môžu zvýšiť reakcie imunitného systému, čo u ľudí s autoimunitnými chorobami môže viesť k zhoršeniu stavu alebo vyvolaniu nových alergií. Navyše, obsahujú tiež lektíny, ktoré dráždia tráviaci systém, čím u citlivých ľudí môžu spôsobiť syndróm dráždivého čreva. Ak ste citlivý na potraviny skupiny Nightshades, možno ich budete musieť úplne vylúčiť zo stravy.
Ako kombinovať prílohy pre optimálne zdravie
Rozhodnutie medzi ryžou a zemiakmi závisí od individuálnych potrieb, preferencií a spôsobu prípravy. Ak potrebujete rýchlu energiu a ľahkú stráviteľnosť, môže byť vhodnou voľbou ryža. Ak hľadáte výživnejšiu a sýtejšiu alternatívu, zemiaky majú navrch. Ak chcete miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi, cestoviny predstavujú rozumný kompromis. Dôležité je jesť s mierou a nezanedbávať fyzickú aktivitu.
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Zemiaky sú často výhodnejšie vďaka nižšiemu obsahu kalórií a sacharidov v porovnaní s ryžou. Pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie si môžeme dopriať takmer 5x viac zemiakov ako ryže, čo prispieva k pocitu sýtosti. Obsahujú viac vitamínu C a draslíka. Ryža (najmä natural) je ľahko stráviteľná, nízkoalergénna a poskytuje vitamíny skupiny B.
Výsledok ovplyvní aj to, čo k prílohe pridáte. Kombinácia so zeleninou (vláknina), kvalitným tukom, napríklad olivovým olejom, bielkovinami (mäso, mliečne výrobky, strukoviny), spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tlmí prudký nárast glykémie. Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov. Tieto dávky sú ale veľmi orientačné, pretože závisia od toho, koľko denných chodov jete, s čím prílohy kombinujete, akú máte cez deň aktivitu, ako na príjem sacharidov reaguje váš organizmus a hladina krvného cukru atď.
tags: #co #ma #viacej #skrobu #zemiak #ci