Mlieko a mliečne výrobky sú základnou súčasťou stravy mnohých ľudí po celom svete. Vďaka svojmu bohatému zloženiu a nutričným hodnotám sú považované za dôležitý zdroj živín pre všetky vekové kategórie. Medzi odborníkmi vo všeobecnosti panuje názor, že mlieko je komplexnou a takmer dokonalou potravinou, sú v ňom totiž v primeranom množstve a optimálnom pomere zastúpené mnohé kľúčové látky potrebné pre plnohodnotný život.
Pestrá strava, obsahujúca všetky biologicky významné látky, je základom výkonnosti a zdravia ľudí. Čím je človek mladší, tým je na optimálne zloženie výživy citlivejší. Mimoriadne postavenie má u dojčených detí materské a u dospelých najmä kravské mlieko. Mlieko a mliečne výrobky predstavujú jednu z najdôležitejších a nenahraditeľných zložiek ľudskej výživy. Je veľmi významné pre zdravý vývoj a funkciu nervovej sústavy, má pozitívny vplyv aj na celkové zdravie človeka.
Zloženie a nutričné hodnoty mlieka
Mlieko je tekutina, ktorú tvorí voda, plnohodnotné živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk, cenný mliečny cukor, vitamíny a minerálne látky. Je to komplexná potravina, ktorá obsahuje viac ako 100 rôznych látok. Zloženie mlieka sa mení v pomerne širokom rozsahu a ovplyvňuje ho plemeno, výživové činitele životného prostredia, pohoda zvierat, štádium laktácie, sezónnosť, zdravotný stav zvieraťa a zdravotný stav mliečnej žľazy. Najčastejšie konzumované mlieko je mlieko kravské (vyše 97%), ktorého nezastupiteľnosť vo výžive je nesporná.
Mliečne bielkoviny
Jednou z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú práve mliečne bielkoviny. Mlieko obsahuje kvalitné bielkoviny, vrátane kazeínu (približne 80 %) a srvátkových bielkovín (približne 20 %). Tieto bielkoviny sú dôležité pre stavbu a regeneráciu svalov. Obsahujú všetky dôležité aminokyseliny potrebné pre stavbu silných svalov a regeneráciu tých poškodených. Sú takisto veľmi dôležité na obnovu energie vynaloženej pri fyzickej záťaži a pohybe. Ich biologická hodnota je najvyššia, v prospech organizmu sa využije až 98 % z nich. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie vyrobiť samo. Sú rovnako neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok by mohol spôsobiť poruchy rastu.
Vypitie dvoch pohárov mlieka (2 x 2 dl) zabezpečí príjem 32 % dennej potreby bielkovín. Už 1 liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí. Pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka.
Mliečny tuk
Mlieko obsahuje tuk, ktorý je zdrojom energie a esenciálnych mastných kyselín. Tuk v mliečnych výrobkoch obsahuje rozpustné vitamíny A, D, E a K, ktoré sú dôležité pre kostné zdravie. V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. Tento mliečny tuk je jemno rozptýlený vo forme emulzie a je preto z hľadiska výživy v porovnaní s inými živočíšnymi tukmi veľmi dobre vstrebateľný a stráviteľný. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie. Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery atď. Mastné kyseliny tvoria až 85 % mliečneho tuku. Prirodzené neodtučnené mlieko je z 2/3 tvorené nasýtenými tukmi, ktoré sú dôležité predovšetkým ako stavebná hmota buniek a hormónov, dodávajú energiu a obaľujú vnútorné orgány, chrániac ich tak pred poškodením.
Sacharidy
Hlavným sacharidom v mlieku je laktóza, známa aj ako mliečny cukor. Je najvýznamnejší sacharid mlieka, ľahko stráviteľná a výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži aj ako stavebná zložka glykogénu. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev.
Vitamíny
Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov, najmä vitamínu B12, vitamínu A a riboflavínu. Obsah vitamínov E a A (retinol a jeho provitamíny) v mlieku, ktoré sú dôležité pre normálny rast človeka, jeho dobrý zrak a odolnosť voči infekciám, kolíše podľa sezónnosti. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému. Mlieko obsahuje aj vitamín C.
- Vitamín A: prispieva k zdravému zraku, pomáha regulovať rast buniek a podporuje imunitný systém. Dva poháre mlieka obsahujú 20 % dennej potreby vitamínu A.
- Vitamín B12: je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek, ktoré zabezpečujú prenos kyslíka z pľúc do pracujúcich svalov. V dvoch pohároch mlieka sa skrýva 26 % dennej potreby vitamínu B12.
- Riboflavín (vitamín B2): umožňuje premeniť jedlo na energiu. V dvoch pohároch sa skrýva 48 % jeho dennej potreby.
- Vitamín D: pomáha telu zužitkovať vápnik a zlepšiť mineralizáciu kostí.
Minerály
Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky - železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov.
- Vápnik: je základným stavebným prvkom pri tvorbe kostí a zubov. Je nevyhnutný pre správnu činnosť nervovej a svalovej sústavy. Vyššia hladina vápnika v tele pomáha aj pri chudnutí, pretože podporuje štiepenie tuku a zabraňuje tvorbe nových tukových buniek. V dvoch pohároch mlieka je až 60 % odporúčanej dennej potreby.
- Fosfor: je rovnako ako vápnik a vitamín D, aj fosfor je nevyhnutný na tvorbu a udržanie pevných kostí. Dvoma pohármi mlieka naplníte 40 % dennej potreby fosforu. Pomáha pri premene jedla na energiu.
- Draslík: sa podieľa na správnom fungovaní svalov. Dva poháre mlieka obsahujú 22 % dennej potreby. Každý človek potrebuje denne minimálne 3 500 mg draslíka, aby jeho svaly správne fungovali. Pohár mlieka obsahuje približne 400 mg draslíka.
- Jód: 1 pohár (236 ml) mlieka obsahuje minimálne 88 mikrogramov a maximálne 168 mikrogramov jódu, čo predstavuje 59 - 112 % odporúčanej dennej dávky. Jód je nenahraditeľný pri produkcii hormónov tyroxín a trijódtyronín, ktoré produkuje štítna žľaza. Nedostatok jódu v strave môže viesť k zväčšeniu štítnej žľazy.
Ako podporiť hojenie zlomenej kosti?
Presné množstvo živín v jednom pohári (236 ml) mlieka
Na základe dostupných údajov je presné množstvo živín v jednom pohári mlieka nasledovné:
| Živina | % dennej spotreby (v 1 pohári) |
|---|---|
| Jód | 59 - 112 % |
| Vápnik | 30 % |
| Fosfor | 20 % |
| Bielkoviny | 16 % |
| Vitamín B12 | 13 % |
| Draslík | 11 % |
| Vitamín A | 10 % |
| Vitamín D | 25 % |
| Riboflavín | 24 % |
Vplyv mlieka na ľudské zdravie
Mlieko má mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Dva poháre mlieka (2 x 2 dl) sú ideálna porcia zdravia, ktorú by ste mali svojmu telu dopriať každý deň. Nielen, že ho energeticky nakopnete a chuťovo mu ulahodíte, ale predovšetkým mu dodáte celé spektrum dôležitých živín.
- Zdravie kostí a zubov: Vápnik a vitamín D v mlieku sú nevyhnutné pre udržanie zdravých kostí a zubov. Vápnik okrem iného tiež podporuje funkcie nervového systému, svalové kontrakcie a prietok krvi v cievach.
- Svalová funkcia: Bielkoviny a draslík v mlieku podporujú správnu funkciu svalov. U športovcov je mlieko populárne predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín.
- Energetický metabolizmus: Vitamíny B-komplexu, ako riboflavín a vitamín B12, prispievajú k premene jedla na energiu.
- Imunitný systém: Vitamín A podporuje imunitný systém a reguluje rast buniek. Mlieko obsahuje aj imunoglobulín, ktorý funguje ako obranný mechanizmus pred vírusmi a bakteriálnymi toxínmi a znižuje taktiež prejavy astmatických ochorení.
- Vstrebávanie železa: Mlieko obsahuje proteíny viažuce kovy, napríklad laktoferín. Ten je schopný viazať a vstrebať do organizmu železo.
- Protizápalové vlastnosti: Laktoferín a konjugovaná kyselina linolová (CLA) v mlieku majú potenciálne protizápalové vlastnosti, čo môže pozitívne ovplyvňovať kĺbové zdravie.
Intolerancia laktózy a alergia na mlieko
No nájdu sa aj takí ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy alebo nevedia stráviť bielkoviny obsiahnuté v mlieku, čo je veľká škoda, pretože sú to bielkoviny veľmi kvalitné. Ľudia s neznášanlivosťou laktózy nevedia mlieko dobre stráviť a môže im tak spôsobiť tráviace ťažkosti. Vápnik, horčík a všetky dôležité vitamíny, ktoré nám mlieko dodáva, potom musia nahradiť inými potravinami.
- Intolerancia laktózy: je stav, kedy telo nedokáže stráviť laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku. Odhaduje sa, že 75% svetovej populácie trpí intoleranciou na laktózu. Príznaky intolerancie laktózy sa prejavujú nadúvaním, pocitom plnosti, bolesťami brucha, pálením záhy, črevnou kolikou, hnačkou a zvracaním. Počas výroby bezlaktózového mlieka sa pridáva laktáza, ktorá dokáže rozložiť laktózu na glukózu a galaktózu. Tieto jednoduchšie cukry sú už pre človeka ľahko stráviteľné. Označenie so zníženým obsahom laktózy sa vzťahuje na produkty, ktoré neobsahujú viac ako 1 g laktózy na 100 g alebo 100 ml vo forme určenej na priamu konzumáciu.
- Alergia na mlieko: je imunitná reakcia organizmu na mliečne bielkoviny. 2-3% detí do troch rokov je alergických na kravské mlieko. Alergia môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie.
Alternatívy mlieka
Pre ľudí s alergiou na mlieko, intoleranciou laktózy alebo pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu, existuje mnoho alternatív mlieka:
- Sójové mlieko: Vyrába sa zo sójových bôbov alebo izolátu sójových bielkovín. Má miernu a krémovú chuť. Z hľadiska výživy má sójové mlieko najbližšie ku kravskému mlieku. Poskytuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny.
- Mandľové mlieko: Má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej kalórií a menej ako polovicu tuku.
- Kokosové mlieko: Má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach.
- Ovsené mlieko: Vyrába sa zo zmesi ovsa a vody. Je prirodzene sladké a jemnej chuti.
- Ryžové mlieko: Vyrába sa z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Je jemnej chuti a prirodzene sladkej chuti. Obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov.
- Kešu mlieko: Je bohatej konzistencie, krémové a má sladkú a jemnú orieškovú príchuť.
- Makadamové mlieko: Obsahuje jednu tretinu kalórií a asi polovicu tuku kravského mlieka. Je veľmi nízkokalorické, má iba 50-55 kalórií na šálku (240 ml).
- Konopné mlieko: Má mierne sladkú, orieškovú chuť a tenkú vodnatú štruktúru. Obsahuje podobné množstvo tuku ako kravské mlieko, má však približne polovicu kalórií a bielkovín. Je navyše zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej a omega-6 mastných kyselín, kyseliny linolovej.
Ako podporiť hojenie zlomenej kosti?
Kyslomliečne výrobky
Mnoho ľudí uvádza problémy s trávením mlieka a preto sa mu vyhýbajú. Riešením by mohlo byť zaradenie tzv. kyslomliečnych produktov do jedálneho lístka. Kyslomliečne výrobky sú ľahšie stráviteľné ako mlieko samotné.
Cmar
Cmar je mliečny nápoj, ktorý vzniká z odtučneného mlieka a je cenený pre svoje nutričné hodnoty a priaznivý vplyv na organizmus. Obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, ktoré môžu podporovať imunitu, zlepšovať trávenie a dodávať cenný vápnik. Cmar je ľahko stráviteľný produkt, ktorý vzniká fermentáciou odtučneného mlieka. Jeho zloženie a nutričné hodnoty sú podobné mlieku, avšak prítomnosť baktérií mliečneho kvasenia spôsobuje, že môže pozitívne vplývať na črevnú mikroflóru a tráviace procesy. Súčasný cmar sa líši od toho tradičného, ktorý bol tekutinou zostávajúcou po mútení masla z plnotučného mlieka. Dnes sa vyrába hlavne z vody, laktózy a kazeínu, následne sa pasterizuje, homogenizuje a obohacuje o bakteriálne kultúry, ako sú Lactococcus lactis či Lactobacillus bulgaricus. Kyselina mliečna, ktorú obsahuje, uľahčuje trávenie a vďaka fermentácii môžu cmar bez väčších ťažkostí konzumovať aj niektorí ľudia s intoleranciou laktózy.
Cmar, napriek mnohým výhodám, nie je bez nedostatkov. Obsahuje pomerne veľa sodíka, preto by osoby obmedzujúce jeho príjem mali venovať pozornosť etiketám. Cmar taktiež obsahuje laktózu, čo môže byť problematické pre ľudí s jej intoleranciou. Hoci časť ľudí s touto diagnózou toleruje fermentované mliečne výrobky lepšie, niektorí môžu stále pociťovať ťažkosti, ako sú hnačka, nadúvanie či bolesti brucha. Cmar je všestranný produkt, ktorý možno využiť mnohými spôsobmi v kuchyni, napríklad na prípravu lievancov či koláčov.
Kefír
Cmar a kefír sú fermentované mliečne nápoje, líšia sa však chuťou a obsahom živín. Cmar je jemnejší a často lepšie tolerovaný ľuďmi citlivými na kyslú chuť kefíru.
tags: #co #obsahuje #pohar #mlieka