Menštruácia je prirodzenou súčasťou života každej ženy, známa tiež ako mesačný cyklus. Hovoríme o nej ako o menzese, perióde, krámoch, červených dňoch, alebo jednoducho "mojich dňoch". Tento komplexný proces ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj psychické zdravie žien. Mnohé ženy sa stretávajú so zvýšenými chuťami na sladké, slané a iné nezdravé jedlá pred a počas menštruácie. Tento jav je často spojený s predmenštruačným syndrómom (PMS), ktorý postihuje približne 30-40 % žien vo fertilnom veku. Poďme sa pozrieť na to, prečo sa tieto chute objavujú a ako s nimi účinne bojovať.
Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)?
PMS je súbor fyzických a psychických zmien, ktorými prechádza množstvo žien v období pred začiatkom menštruácie. Medzi najčastejšie príznaky patrí nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením, zhoršenie pleti, bolesti hlavy, únava, výkyvy nálad a zvýšená chuť na jedlo, často až žravosť. Obvykle sa tieto prejavy začínajú 7-10 dní pred menštruáciou a korelujú s luteálnou fázou cyklu.
Hormonálne zmeny ako hlavný spúšťač PMS
Hlavným spúšťačom PMS sú hormonálne zmeny, ktoré nastávajú po ovulácii. Konkrétne ide o pokles estrogénu a vzostup progesterónu. Zníženie hladiny estrogénu má negatívny vplyv na HPA os (os hypotalamus-hypofýza-nadobličky), čo vedie k uvoľňovaniu norepinefrínu (noradrenalínu) z nadobličiek. To následne spôsobuje zníženie hladiny acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. Na druhej strane, zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu a menia aktiváciu receptorov kyseliny gama-aminomaslovej (GABA).
Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje náladu a pocity šťastia. Jeho nízka hladina u žien s PMS vyvoláva túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý podporuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu. Aktivácia inzulínového receptoru okrem toho podporuje kognitívne funkcie, reguluje HPA os a má neuroprotektívne účinky, odstraňujúc úzkosť a depresívne stavy.
Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je silným modifikátorom pozitívnych emócií a zodpovedný za vzrušenie, potešenie a pocit odmeny. S poklesom estrogénu klesá aj prirodzená produkcia fenyletylamínu v mozgu, molekuly spojenej s pocitmi potešenia. Telo sa snaží kompenzovať tento pokles a zmierniť pocity ľahkej depresie, preto siahame po čokoláde, ktorá tieto molekuly obsahuje.
Prečo máme chuť na čokoládu pred menštruáciou?
Vzrastajúca chuť na sladké a nezdravé jedlo obvykle začína už 7-10 dní pred začiatkom menštruácie a koreluje tak s druhou polovicou cyklu nazývanou luteálna fáza. V tomto období sa k žravosti pridružujú aj ďalšie prejavy PMS ako nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením a vylučovaním, zhoršenie kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad.
Ako váš menštruačný cyklus ovplyvňuje náladu a chute: Pochopenie hormonálnych zmien
PMS je spúšťaný hormonálnymi udalosťami nastávajúcimi po ovulácii. Jeho prejavy vrátane chutí na jedlo až žravosti sú však abnormálne odpovede na fyziologické a teda prirodzené deje, ktorými sú pokles estrogénu a vzostup progesterónu. Pokles serotonínu (5-hydroxytryptamín, 5-HT) u žien s PMS vyvoláva neukojiteľnú túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu.
Na celú problematiku žravosti počas PMS sa musíme pozrieť z viacerých strán. Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v nás počas PMS odohrávajú, je dôležité pre zaujatie správneho stanoviska ohľadom žravosti. Za prvé si musíme uvedomiť, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce chute
Okrem hormonálnych zmien existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu zvyšovať intenzitu PMS a súvisiacich chutí:
- Nedostatok minerálov a vitamínov: Nedostatok vápnika, horčíka, železa, chrómu, vitamínu B6 a D3 môže prispievať k zvýšeným chutiam.
- Nedostatok spánku: Nedostatok spánku narúša hormonálnu rovnováhu a reguláciu chuti do jedla.
- Stres: Stres ovplyvňuje hladiny hormónov a neurotransmiterov, čo môže viesť k zvýšeným chutiam.
- Nepravidelná strava: Vynechávanie jedál, najmä raňajok, a striktné diéty môžu viesť k prejedaniu sa počas PMS.
Čokoláda a menštruácia: Veda za tým
Mnohé ženy majú pred menštruáciou zvýšenú chuť na sladké. Znížená hladina serotonínu, známeho podporovateľa vnútornej spokojnosti, zvyšuje úroveň podráždenosti, nízkej nálady, mrzutosti, dokonca agresivity. A konzumácia čokolády, ktorá je bohatá na horčík, známy okrem iného aj tým, že zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu a zmierňuje bolesti hlavy, zvyšuje hladinu serotonínu v tele.
Vedci z tureckej Manisa Celal Bayar University skúmali spôsoby, ako ženám zmierniť menštruačné bolesti jedením tmavej čokolády či počúvaním orchestrálnej hudby. Výsledky sú potešujúce. Preto ak trpíte počas svojich dní bolesťami, pokojne si doprajte túto pochúťku. Štúdia zahŕbala študentky ošetrovateľstva vo veku 18 až 25 rokov s pravidelným, no bolestivým cyklom. Deväťdesiat dievčat bolo náhodne rozdelených do troch skupín - prvá (30 dievčat) mala jesť 40 mg tmavej čokolády obsahujúcej 60 percent kakaa, druhá (25) mala počúvať hudbu a tretia bola kontrolná skupina (29), ktorá nedostala nič. Výskum dokončilo 84 študentiek, zvyšok sa rozhodol používať analgetiká.
Skupina s čokoládou ju mala jesť tri dni pred začatím cyklu a v prvý deň. Účastníčok sa pýtali na ich bolesť v prvý deň menštruácie na začiatku štúdie a následne aj na konci. Tím vedený doktorom Asli Karakusom Selcukom tvrdí, že tmavá čokoláda a hudba môžu pomôcť pri dysmenorei, čo je lekársky termín pre menštruačné bolesti a kŕče.
Počas týchto dní dostanete často chuť na niečo sladké. Dôležité je nepodľahnúť nezdravým pochúťkam a vyhnúť sa najmä mliečnej čokoláde. Ak chcete pomôcť uvoľneniu svalov a tým zamedziť aj vzniku kŕčov, mali by ste jesť kvalitnú tmavú čokoládu. Tá obsahuje viac antioxidantov, ktoré postupne uľavujú od silnej bolesti.
Vplyv čokolády na stres
Mimoriadne zaujímavá, a o to viac pre všetkých budúcich rodičov, je štúdia uskutočnená vo Fínsku, ktorá sa zaoberala vplyvom čokolády na stres. Čokoláda, ktorá má už dlho povesť afrodiziaka, stimuluje produkciu fenyletylamínu, známeho aj ako molekula lásky. Fenyletylamín sa prirodzene produkuje v našom tele, najmä v mozgu, a v zónach rozkoše sa premieňa na dopamín, látku zodpovednú za radostné chvenie motýľov v žalúdku, a to v čase zamilovanosti aj v iných chvíľach vzrušenia.
Ako odolať chuti na sladké a nezdravé jedlá?
Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v tele počas PMS odohrávajú, je kľúčové pre zvládnutie chutí na jedlo. Je dôležité uvedomiť si, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené, pretože ženské telo sa pripravuje na energeticky náročné obdobie. Napriek tomu existujú spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať:
- Pravidelná strava: Prísun menších a častejších porcií jedál stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím získate väčšiu kontrolu nad svojimi chuťami. Skúste sa stravovať pravidelnejšie, v menších dávkach 5-6 krát denne, namiesto troch veľkých porcií. Dôležité je nevynechávať raňajky.
- Kvalitný spánok: Spánok normalizuje chuť do jedla, preto je dostatočný a kvalitný spánok jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubrániť predmenštruačnej túžbe po cukre. Ukladajte sa do postele v pravidelný čas, najneskôr medzi 22. a 23. hodinou, a doprajte si aspoň 8 hodín spánku.
- Doplnenie minerálov a vitamínov: Suplementujte minerály v chelátových formách, najmä vápnik, horčík, železo a chróm. Zvýšte príjem L-Tryptofánu.
- Zdravé alternatívy: Ak máte chuť na čokoládu, môže to byť spôsobené aj tým, že hladina horčíka vo vašom tele je nízka. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná. Ak túžite po sladkom, skúste si dopriať ovocie, napríklad banán, mango alebo hrozno.
- Pohyb a slnečné svetlo: Slnečné svetlo pomáha telu produkovať serotonín. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia.
- Riešenie stresu: Nájdite si spôsoby, ako zvládať stres, napríklad meditáciou, jogou alebo trávením času v prírode.
Produkt Period Balance môže pomôcť s chuťou na sladké vďaka obsahu chrómu, ktorý pomáha udržať správnu hladinu cukru v krvi. Rozchodnica ružová v produkte pomáha zvyšovať hladiny serotonínu, vďaka čomu sa cítite lepšie. Zároveň podporuje zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti a zníženie únavy.
Strava počas menštruácie: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Počas menštruácie je dôležité zamerať sa na stravu, ktorá pomôže zmierniť nepríjemné príznaky a podporí celkovú pohodu.
Potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička:
- Tekutiny: Voda, mätový čaj a kombucha. Dostatočná hydratácia znižuje riziko bolesti hlavy a zabraňuje zadržiavaniu vody v tele. Popíjanie mätového čaju zasa môže zmierniť menštruačné kŕče alebo nevoľnosti. Kombucha, fermentovaný nápoj z čaju, patrí medzi známe posilňovače imunity a ukazuje sa, že pozitívne pôsobí pri tlmení menštruačných bolestí.
- Ovocie a zelenina: Druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody, ako je vodný melón a uhorka. Sladšie druhy ovocia, ako je banán, mango alebo hrozno, pomôžu skrotiť chute na sladké. Listová zelenina (špenát, mangold, kel kučeravý) a červené mäso či vnútornosti sú dôležité pre doplnenie železa, ktoré strácame pri silnej menštruácii. Brokolica je tiež bohatá na vlákninu, horčík a draslík, čo môže pomôcť znížiť kŕče a nadúvanie.
- Bielkoviny: Chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vegánky potešia strukoviny, tofu alebo quinoa. Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla.
- Korenie: Zázvor a kurkuma. Kurkuma zmierňuje prejavy PMS a zázvor uľavuje od nevoľnosti a kŕčov.
- Horká čokoláda a orechy: Kvalitná horká čokoláda je bohatá na železo, horčík a antioxidanty. Prispeje ti tiež k lepšiemu prúdeniu krvi, vďaka čomu ťa môže zbaviť bolestí. Orechy sú skvelým zdrojom horčíka.
- Losos: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny, môže pomôcť s nafukovaním a redukciou celkového cyklu.
- Citrusy: Dobré na zmiernenie chuti do jedla, hydratáciu a obsahujú vitamíny a vlákninu, ktorá pomáha zmierňovať nadúvanie.
| Potravina | Účinky počas menštruácie |
|---|---|
| Horká čokoláda | Zlepšuje náladu, dopĺňa železo a horčík, pomáha pri bolestiach |
| Zázvor | Pomáha pri nadúvaní, problémoch so žalúdkom a zmierňuje kŕče |
| Banány | Bohaté na draslík, horčík a vlákninu, zmierňujú hnačky a nadúvanie |
| Brokolica | Dopĺňa železo, vlákninu, horčík a draslík, znižuje kŕče a nadúvanie |
| Losos | Bohatý na omega-3, pomáha s nafukovaním a redukciou celkového cyklu |
| Citrusy | Zmierňujú chuť do jedla, hydratujú, vláknina pomáha pri nadúvaní |
| Voda a bylinné čaje | Hydratácia, znižuje bolesti hlavy, zabraňuje zadržiavaniu vody |
Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- Soľ: Nadmiera soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, a tým aj k nepríjemnému pocitu nadúvania. Dajte si teda pozor na prílišné dosoľovanie jedál a na ultraspracované potraviny, ktoré obsahujú veľa soli.
- Cukor: Nadbytok cukru rozkolísava hladinu krvného cukru, čo môže prispieť k zhoršeniu nálady. Je lepšie prijímať jednoduchý cukor z ovocia.
- Alkohol: Alkohol dehydratuje a môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.
- Príliš korenené a ostré jedlá: Môžu spôsobiť hnačku, bolesti žalúdka a nevoľnosti.
- Kofeín: Nadmerné množstvo kofeínu môže spôsobiť bolesť hlavy, úzkosť a zažívacie ťažkosti. Kofeín spôsobuje stiahnutie ciev, čo má za dôsledok, že sa síce menštruácia môže skončiť skôr, no z dlhodobého hľadiska môže byť príčinou nepravidelného cyklu. Okrem toho táto vlastnosť kofeínu zhoršuje prúdenie krvi, ktoré je počas menštruácie prejavom bolestivých kŕčov.
- Mlieko: V prípade, že tvoju menštruáciu sprevádzajú kŕče a bolesti brucha, mala by si vynechať mliečne výrobky. Mlieko obsahuje laktózu a špecifický typ cukrov, ktorý môže byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľný. Okrem toho môže mlieko spôsobiť kŕče, nadúvanie a nevoľnosť.
Ďalšie tipy, ako si pomôcť počas menštruácie
- Cvičenie: Polhodinka jogy pomôže zmierniť kŕče a celkovo sa cítiť lepšie aj po psychickej stránke. V menštruačnom období daj prednosť naťahovacím a uvoľňovacím cvičeniam. Pomôže ti joga, kalanetika či pilates. Vďaka cvičeniu sa ti do krvi vyplaví viac serotonínu a ty si ho nebudeš musieť kompenzovať konzumáciou nezdravých potravín.
- Termofory a hrejivé vankúše: Teplo pomáha zmierňovať kŕče.
- Masáže: Podľa štúdií masáže napr. chrbta dokážu zmenšiť bolesti.
- Bežne dostupné lieky: Ako je napríklad Ibuprofen, s ním ale opatrne a brať ho ako krajné riešenie.
- Bylinný komplex PMS Balance: S obsahom chrómu, rozchodnice ružovej, vitamínu B6 a minerálov môže pomôcť s chuťou na sladké, zvýšiť hladinu serotonínu a znížiť únavu.
tags: #cokolada #pri #menstruacii