Strava je nielen nevyhnutná pre naše prežitie, ale do veľkej miery ovplyvňuje aj športové výkony a ciele. Či už je vaším snom schudnúť, vybudovať svalovú hmotu alebo vyformovať postavu, práve obsah vášho taniera pred cvičením vám môže pomôcť - alebo naopak uškodiť. Správne zloženie a načasovanie jedál vám môže pomôcť zlepšiť kondíciu, predĺžiť vytrvalosť, zvýšiť rýchlosť, oddialiť únavu a tiež urýchliť regeneráciu.
Predstava nafúknutého brucha či ťažkého žalúdka počas tréningu neznie veľmi lákavo. Na to, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom a zároveň maximalizovali svoj výkon, je kľúčové venovať pozornosť tomu, čo a kedy jete a pijete pred, počas a po cvičení. Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov.
Prečo je dôležité správne sa stravovať pred tréningom?
Správne zvolená fitness strava pred tréningom dokáže byť naozaj nápomocná v mnohých smeroch. V prvom rade dodá potrebnú dávku energie pre váš tréning. Primárnym zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy a glykogén, a preto je práve doplnenie glykogénových zásob pred tréningom veľmi vhodné na podanie maximálneho výkonu. Zásoby sacharidov v svaloch v podobe glykogénu vydržia človeku asi na 90 minút fyzickej záťaže v závislosti od jej intenzity.
Ďalej pôsobí vhodne zvolená fitness strava ako prevencia pred katabolizmom svalov. Ak totiž vaše telo nebude mať dostatok energie na vykonávanie fyzickej aktivity, siahne po energii zo svalov. Správne zvolené predtréningové jedlo vám dodá energiu na výkon, pomôže oddialiť únavu a podporí tiež rast svalov. S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Táto živina sa síce častejšie rieši po cvičení ako podpora regenerácie, ale má svoje miesto a účel aj v čase pred cvičením. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom).
Dobre zvolené predtréningové jedlo môže podporiť váš športový výkon. Vďaka tomu, že zvládnete cvičiť dlhšie a tvrdšie, spálite viac kalórií a podporíte tak chudnutie. Zároveň vaše svaly dostanú väčší impulz, čo zase ocenia siloví športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Vytrvalci zase profitujú z oddialenia únavy, vďaka čomu zvládnu trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou. Ťažiť z toho však budú aj ďalší športovci, ktorí sa venujú tímovým či bojovým disciplínam.
Makroživiny pre športovcov | Séria o športovej výžive, 1. časť
Makroživiny a ich úloha pred tréningom
Na dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym časovaním a zložením živín. Každý makro-nutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia.
Sacharidy
Vaše svaly používajú glukózu zo sacharidov na palivo. Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch. Pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia sú vaše zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov. Zásoby s glykogénom vo vašich svalov sú obmedzené. Keďže tieto zásoby sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia.
Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť glykogénové zásoby a ich využitie pri súčasnom zvýšení oxidácie sacharidov počas cvičenia. Metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov počas 1 - 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu.
- Odporúčané množstvo: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom. Znamená to, že si môžete dať napríklad 4 g/kg 4 hodiny pred cvičením alebo 1 g/kg 1 hodinu pred začiatkom tréningu.
- Vhodné zdroje: komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné pečivo, batáty, strukoviny) pre dlhodobú energiu a jednoduché sacharidy (napr. banán, ovocné smoothie, ryžový chlebík s medom).
- Nevhodné zdroje: potraviny, ktoré majú okrem sacharidov aj vyšší podiel tukov.
Bielkoviny
Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu. Ukázalo sa, že konzumácia proteínov (samotných alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov. Jedna štúdia ukázala pozitívnu anabolickú odpoveď potom, čo účastníci pred cvičením spotrebovali 20 gramov srvátkového proteínu.
Ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňajú:
- Lepšia anabolická odpoveď alebo svalový rast
- Zlepšená regenerácia svalov
- Zvýšená pevnosť a chudá telesná hmotnosť
- Zvýšený svalový výkon
- Odporúčané množstvo: väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
- Vhodné zdroje: kuracie alebo morčacie mäso, grécky jogurt, tvaroh, srvátkový izolát.
- Nevhodné zdroje: strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer) kvôli vysokému obsahu vlákniny, ktorá môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
Tuky
Kým glykogén sa používa na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne náročné cvičenie. Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali skôr na diétu s vysokým obsahom tuku počas dlhšieho obdobia ako pred cvičením.
V prípade tukov pred tréningom robí častejšie problém skôr veľké množstvo než konkrétny zdroj. Tuky samotné sa trávia pomalšie a navyše by mohli spomaliť vstrebávanie sacharidov a ďalších živín. Nestrávené jedlo v žalúdku potom môže počas výkonu spôsobiť poriadne tráviace ťažkosti, ktoré negatívne ovplyvnia tréning alebo ho športovec ani nezvládne dokončiť.
- Odporúčané množstvo: dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia).
- Vhodné zdroje: orechy, orechové maslo, avokádo, semiačka. MCT oleje môžu byť vhodné pre vytrvalostných športovcov, ale je potrebné ich toleranciu vyskúšať.
- Nevhodné zdroje: ťažké a mastné jedlá, veľké množstvo tuku.
Časovanie jedla pred tréningom
Načasovanie jedla je dôležitým aspektom pred cvičením. Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, snažte sa jesť komplexné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 - 3 hodiny pred cvičením. Plnohodnotné jedlo tesne pred tréningom nie je dobrá voľba. Telo ho nedokáže spracovať dostatočne rýchlo, aby vám dodalo energiu potrebnú na tréning.
V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní zjesť jedlo 2-3 hodiny pred cvičením. Aj v takom prípade môžete stále zjesť výživné jedlo pred Vašim tréningom. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo. Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny. Takto pomôžete zabrániť akémukoľvek žalúdočnému nepohodliu počas cvičenia.
Príklady pred-tréningových jedál podľa časovania
- Ak váš tréning začína v priebehu 2-3 hodín alebo viac:
- Celozrnný chlieb, nízkotučná bielkovina a šalát
- Vaječná omeleta a celozrnný chlebík, avokádová nátierka a šálka lesného ovocia
- Nízkotučná bielkovina, hnedá ryža a dusená zelenina
- Ak váš tréning začína do 2 hodín:
- Proteínový smoothie vyrobený z mlieka, proteínového prášku, banánov a zmiešaných bobúľ lesného ovocia
- Celozrnné cereálie a mlieko/jogurt
- Šálka ovsených vločiek preliate banánmi a plátky mandlí
- Prírodné mandľové maslo a celozrnný chlieb
- Ak váš tréning začína v rámci hodiny alebo menej:
- Nízkotučný grécky jogurt a ovocie
- Výživná proteinová tyčinka
- Kus ovocia, ako je banán, pomaranč alebo jablko
Nezabúdajte, že nepotrebujete jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno jedlo.
Tréning nalačno
Ranný tréning nalačno niekomu vyhovuje, niekomu nie. Ak máte kvalitnú večeru, ranný tréning vám pravdepodobne nebude robiť problém. Záleží ale aj na tom, aký máte spánok a ako dobre sa vyspíte. Pokiaľ sa v noci budíte, nielen že máte väčšiu energetickú spotrebu, ale aj telo horšie regeneruje. To by sa mohlo negatívne podpísať na rannom cvičení.
Ak cvičíte (platí to aj pre tréning nalačno) a máte pocit, že vám dochádza energia, siahnite po rýchlych sacharidoch. Hoci väčšina z nás má zásoby tukov na niekoľko hodín cvičenia, v momente, keď glykémia rýchlo klesne a telo nemá cukor, zastaví sa a nie je schopné podať taký výkon.
Mnoho ľudí stále verí tomu, že urobia najlepšie, keď budú pri chudnutí cvičiť ráno nalačno. Štúdie tento účinok, žiaľ, nepotvrdzujú. Za neúspechom tejto metódy môže stáť to, že bez predchádzajúceho jedla ľudia nezvládajú podať taký výkon, ako keby sa pred cvičením najedli. Môžu sa skôr cítiť slabší a unavenejší. Okrem toho sa môže stať, že ich po cvičení prepadne vlčí hlad a počas dňa nakoniec zjedia celkovo viac jedla, ako keby sa pred tréningom najedli. Nemusí sa im tak podariť splniť hlavnú podmienku chudnutia, a to byť v kalorickom deficite (výdaj energie je vyšší než príjem). Stále ale existujú výnimky a niekomu naozaj vyhovuje trénovať nalačno a dosahuje tak lepšie výsledky, než keď sa naje.
Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera).
Čomu sa pred tréningom vyhnúť
- Ťažké a mastné jedlá: Fast food možno je dobrým spôsobom, ako sa rýchlo najesť, no pred tréningom je lepšie sa mu vyhnúť. Veľké množstvo tuku, smažené jedlá a kalorické omáčky by vášmu tráveniu neprospeli.
- Prejedanie sa: Prejedanie sa tesne pred tréningom nikdy nie je dobrý nápad. Kalórie, ktoré ste nestihli prijať počas dňa, preto radšej pred cvičením nedoháňajte.
- Vláknina: Hoci je vláknina prospešná pre naše trávenie, pred cvičením narobí viac šarapaty ako osohu. Môže totiž spôsobiť nafukovanie, plynatosť a kŕče.
- Alkohol: K tým najhorším veciam, ktoré si pred cvičením môžete dať, patrí jednoznačne alkohol. Negatívne totiž ovplyvňuje koordináciu, rovnováhu, metabolizmus, hydratáciu a svalový výkon.
- Korenené jedlá: Môžu spôsobiť pálenie záhy alebo väčšie potenie.
Doplnky stravy pred cvičením
Doplnky potravy sú bežné v každom športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zlepšiť pevnosť, zvýšiť chudú telesnú hmotu a znížiť únavu.
- Kreatín: Zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, to všetko pri oddialení únavy. Účinok je 2 - 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.
- Kofeín: Zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov. Vrcholové účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii, ale je účinný aj pri požití 15 - 60 minút pred cvičením.
- Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): Znižujú poškodenie svalov a zvyšujú syntézu svalových proteínov. Účinná je dávka 5 g alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením.
- Beta-alanín: Zvyšuje svalové zásoby karnosínu, čo je najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou. Zvyšuje záťažovú kapacitu a vytrvalosť svalov pri znížení únavy. Odporúčaná denná dávka je 2 - 5 gramov, z ktorých najmenej 0,5 gramu sa má spotrebovať pred tréningom.
- Predtréningové doplnky (Pre-workout): Kombinácia kofeínu, kreatínu, beta-alanínu, BCAA, arginínu a vitamínov B môže mať synergické účinky a významne zlepšiť výkon. Odporúča sa užívať ich 30 - 45 minút pred cvičením.
Hydratácia: Kľúč k optimálnemu výkonu
Dostatočná hydratácia je dôležitá pre správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež pre reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že by sme mali do seba tesne pred tréningom naliať 2 litre vody. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne.
Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča pitie vody v množstve 0,5 - 0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 0,23 - 0,35 litra vody 10 - 15 minút pred cvičením. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.
Pitný režim pred, počas a po tréningu
| Fáza tréningu | Odporúčané množstvo tekutín | Poznámky |
|---|---|---|
| Pred tréningom (2-3 hodiny) | 500 ml vody | Začnite tréning dostatočne hydratovaní. |
| Pred tréningom (10-20 minút) | 200-300 ml vody | Doplnenie tekutín bez zaťaženia žalúdka. |
| Počas tréningu (do 60 minút) | Čistá voda podľa potreby | Ak ide o bežný tréning, čistá voda postačuje. |
| Počas tréningu (nad 60 minút) | 200-300 ml tekutín každých 15 minút | Vhodné sú aj izotonické nápoje s elektrolytmi a sacharidmi, najmä pri vytrvalostných výkonoch alebo v horúcom počasí. |
| Po tréningu | Dopĺňanie tekutín priebežne | Pomáha odplavovať odpadové látky a podporuje regeneráciu. |
Športové nápoje
Športové nápoje voľte vo chvíli, keď vás čaká napríklad dlhší beh (cez 10 kilometrov), dlhý intenzívny tréning alebo náročný pretek. Športové nápoje majú za úlohu doplniť okrem tekutín aj straty elektrolytov a energie.
- Izotonické športové nápoje: Hodí sa hlavne pri kratších tréningoch s vysokou intenzitou, pri ktorých je okrem doplnenia tekutín potrebné aj doplnenie väčšieho množstva sacharidov (napr. šprinty, squash, tenis, intenzívny kruhový tréning a pod.).
- Hypotonické športové nápoje: Tieto nápoje sa v športe používajú najčastejšie a hodia sa pri dlhších športových aktivitách s nižšou až strednou intenzitou nad 60 minút, keď je potrebné nahradiť hlavne straty tekutín (vytrvalostné športy, dlhý silový tréning).
- Hypertonické športové nápoje: Na šport sa prakticky vôbec nehodia, používajú sa hlavne na terapeutické účely.
Pitie športových nápojov pri bežných fitness tréningoch a rekreačných športových aktivitách preto nedáva zmysel.
Čo jesť po cvičení
Po každej dlhšej fyzickej záťaži je dôležité doplniť vyčerpanú energiu. Správne potréningové jedlo je úplne zásadné pre správnu regeneráciu, zmiernenie únavy a zvýšenie športovej výkonnosti. Prvé jedlo po tréningu by malo byť približne do 30 - 60 minút po ukončení fyzickej aktivity a malo by sa skladať hlavne z ľahko stráviteľných sacharidov a bielkovín.
Vynechávanie jedla po cvičení nie je spôsob, ako schudnúť a rýchlejšie spaľovať tuk, naopak, môžete začať strácať svaly. Vynechanie jedla po cvičení znamená, že vaše telo nebude mať dostatok živín alebo energie na následnú regeneráciu a obnovu svalového tkaniva. Tréning je pre svaly katabolický proces a aminokyseliny odchádzajú. Po cvičení si teda pokojne dajte väčšiu porciu jedla, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tuky i sacharidy. Odporúčame vám hydinové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, batáty alebo celozrnný sendvič. Zdravé tuky obsahujú rôzne druhy orechov aj avokádo. Bielkoviny môžete telu doplniť aj proteínovým nápojom.
Večerný tréning vo všeobecnosti nie je ideálny. Procesy regenerácie prebiehajú v hlbokom spánku a večerný tréning narúša spánok, aj keď to nemusíme cítiť. Pripravte si ľahké jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné, aj keď ide o pomalšie stráviteľné bielkoviny. Tvaroh s banánom, proteín kazeín. Tu je dobrou voľbou aj tekutá strava.
tags: #cvicenie #jedlo #a #pitie