Začať cvičiť môžeš kdekoľvek. Naozaj. Aj doma, v izbe medzi posteľou a stolom. Žiadne členstvo, žiadne stroje, žiadne „musíš chodiť do fitka, inak to nemá zmysel“. Cvičenie doma sa v posledných rokoch teší veľkej popularite. Pomôže vám ušetriť čas, viete vďaka nemu byť počas dňa viac flexibilný a tiež môže spestriť tréningovú rutinu.
Prečo cvičiť doma? Výhody domáceho tréningu
Domáci tréning nie je o tom, aby si si len „odcvičil niečo“. Je to nástroj, ktorý chceš používať šikovne, aby si neplytval časom. Vítaným bonusom je, že sa zároveň vyhnete preplneným posilňovniam a ušetríte za členstvo vo fitku. A nebojte sa, domáce cvičenie neznamená upratovanie, sťahovanie nábytku alebo maľovanie. Bude to čas len pre vás, ktorý vyplníte cvikmi s vlastnou váhou, záťažou alebo napríklad jogou.
Tu sú hlavné výhody domáceho cvičenia:
- Úspora času: Namiesto toho, aby ste trávili 30 minút cestou do posilňovne, môžete ihneď začať cvičiť. To ocenia najmä ľudia s nabitým rozvrhom, ako sú rodičia, ľudia pracujúci na zmeny alebo študenti v skúškovom období. Tréningy ani nemusíte prispôsobovať otváracej dobe fitness centra. Môžete cvičiť ráno, večer alebo v noci, podľa toho, ako vám to vyhovuje.
- Úspora peňazí: Cvičenie doma nevyžaduje mesačné členstvo v posilňovni ani náklady na dopravu. Keď vás to navyše chytí, ušetrené peniaze môžete investovať do základného vybavenia, ako je podložka, jednoručky alebo odporové gumy. Postupne si tak môžete vybaviť domáce fitko, ktoré vám bude každý športovec závidieť.
- Flexibilita a prispôsobenie: Môžete si prispôsobiť tréning podľa vlastných potrieb, úrovne kondície a preferencií. Záleží čisto na vás a vašich cieľoch, ktoré cviky do plánu pridáte a či budú čisto silové, alebo zaradíte aj prvky jogy, pilates alebo kalisteniky.
- Vlastný priestor: Pokiaľ to vaše domáce podmienky umožňujú, máte príležitosť si vytvoriť cvičebný priestor podľa vášho gusta. Už sa vám tak nestane, že niekto práve používa vybavenie, ktoré potrebujete, alebo púšťa hudbu na míle vzdialenú vášmu vkusu.
Ako zostaviť efektívny tréningový plán na doma
Pokiaľ ale chcete z domáceho cvičenia vyžmýkať maximum a mať viditeľné výsledky, nezaobídete sa bez správne zostaveného tréningového plánu. Pokiaľ budete k domácim tréningom pristupovať systematicky, môžete z nich vyťažiť rovnaké a možno aj lepšie výsledky ako z cvičenia v posilňovni. Fitness plán môžeme prirovnať k mape, ktorá vás najefektívnejšie dovedie do cieľa. Ukáže vám tú najlepšiu trasu, vďaka čomu nestratíte smer a vysnívaná postava bude bližšie s každým tréningom.
10 krokov k vytvoreniu úspešného domáceho tréningového plánu:
- Definujte svoje ciele: Než sa pustíte do vymýšľania tréningov, zamyslite sa nad svojimi cieľmi. Tie vám pomôžu udržať motiváciu a správny smer. Odvíja sa od nich aj výber cvikov, počtu opakovaní a typ tréningu. Pokiaľ chcete chudnúť, tak príde vhod zaradiť viac kardia, v prípade rastu svalov zase viac silových tréningov.
- Zamyslite sa nad počtom a dĺžkou tréningov: Vezmite si na pomoc svoj kalendár a pozrite sa na to, koľko času môžete reálne venovať tréningu. Pri cvičení doma síce ušetríte cenné minúty na cestu, ale stále myslite na to, že nejaký čas strávite prezliekaním a potom sprchou.
- Naplánujte si tréningy na konkrétne dni: Do kalendára si napíšte všetky tréningy aspoň na týždeň dopredu, aby ste s tým počítali. Pripravte sa aj na to, že môžu nastať nejaké zmeny zo dňa na deň.
- Vyberte si konkrétne cviky: Teraz sa presunieme na výber cvikov podľa toho, aké máte doma vybavenie. Na každú partiu si vyberte 2 - 4 cviky. Pridajte aj unilaterálne cviky (na jednu končatinu), pri ktorých sa budete viac sústrediť na precvičenie ľavej alebo pravej končatiny zvlášť. Na začiatok tréningu vždy zaraďte technicky najnáročnejšie cviky.
- Zvoľte počet opakovaní, sérií a záťaž podľa cieľa: V prvom kroku ste si stanovili cieľ, ktorý chcete tréningom dosiahnuť. Teraz sa k nemu vrátime, pretože by sme ho mali zohľadniť pri voľbe záťaže aj počtu opakovaní a sérií.
- Zabráňte stagnácii vďaka zmenám v tréningu: Po niekoľkých týždňoch rovnakého tréningu je bežné, že sa nám zdá jednoduchší a zároveň už neprináša také výsledky ako na začiatku. Vaše telo sa už na záťaž adaptovalo a potrebuje zase nový impulz. Odpoveďou je dodržanie princípu progresívneho preťaženia.
- Doprajte si odpočinok a kvalitný spánok: Svaly totiž nerastú počas tréningov, ale práve v období, keď odpočívame. Podľa potreby zaraďte počas týždňa dni bez cvičenia.
- Podporte výsledky kvalitnou výživou: Pri chudnutí aj raste svalovej hmoty by ste nemali všetko úsilie vkladať iba do cvičenia. Pozornosť venujte aj jedálničku, pretože strava vám dodá energiu na športový výkon, rovnako ako živiny na regeneráciu a rast svalovej hmoty i celkové fungovanie tela.
- Vyskúšajte overené doplnky: Kreatín, rýchle sacharidy alebo komplexné aminokyseliny môžu podporiť váš výkon a regeneráciu.
- Udržujte si motiváciu: Dokopať sa k cvičeniu v pohodlí domova je celkom náročné. Majte jasný plán, urobte si z cvičenia rituál, pripomínajte si svoje prečo a sledujte svoj pokrok.
Ako si navrhnúť efektívny tréningový plán: Ultimátny sprievodca pre začiatočníkov | Joanna Soh
Príklady domácich cvikov na brucho
Zmrzliny, sorbety, cestoviny, pizza, ovocné koláče a iné dobroty sa v lete podpísali pod vašu postavu. Je čas vrátiť sa do formy a zbaviť sa nadbytočných kíl. Tu je 5 super cvikov na brucho, ktoré môžete vykonávať 3-4 krát do týždňa. Pre viditeľné výsledky je potrebné cvičenie dopĺňať kardio tréningom 30-40 minút po odcvičení brucha v správnej tepovej frekvencii.
1. Cvik: Sklapovačky na fitlopte s medicinbalom
Základná póza: Ľah na fitlopte, kde spodný chrbát máme opretý o fitloptu a nohy opreté o zem zvierajú uhol medzi zadnými stehnami a lýtkami 90 stupňový uhol.Pohyb: Pozostáva z vystretia rúk s medicinbalom pred ramenami a zároveň odlepíme spodný chrbát od fitlopty - v nohách už nebudeme zvierat 90 stupňový uhol, ale zvýši sa približne na 100 - 110 stupňov. Túto polohu držíme 30 sekúnd až jednu minútu.
2. Cvik: Rotácia trupu s rukami na podložke
Základná póza: Položenie rúk na mierne vyvýšenú podložku (vhodný je step). Obe ruky máme položené na podložke, nohy a teda špičky chodidiel sú položené na zemi, tvár smeruje k zemi.Pohyb: Pozostáva z rotácie trupu, kde jednu ruku necháme položenú na podložke a druhú vystretú ruku zdvihneme smerom k lopate. Celý trup nám bude rotovať v smere zdvihnutej ruky, pričom telo zostáva stále rovné. Špičky sú stále položené na zemi, môžu sa ale vytočiť podľa smeru rotácie. Po dosiahnutí vrchola rotácie, ruku vrátime naspäť na podložku a zopakujeme to celé na druhú stranu.
3. Cvik: Dvíhanie nôh a jednoručiek v ľahu
Základná poloha: Ľah na zemi. Pod seba si dáme tvrdšiu podložku, poslúži aj karimatka. Ležíme chrbtom na podložke, nohy máme vystreté, lopatky sa iba zľahka dotýkajú zeme. Nohy ale nemáme úplne položené na zemi.Pohyb: Pozostáva zo zdvihnutia nôh do kolmej polohy voči zeme a zároveň zdvihnutia jednorúčiek smerom k bruchu, pričom ruky a nohy sú stále vystreté.
4. Cvik: Zakláňanie tela s medicinbalom v kľaku
Základná poloha: Kľaknutie na mäkkej podložke na zemi. Zadné stehná a lýtka zvierajú medzi sebou 90 stupňový uhol. V rukách držíme záťaž, vhodný je medicinbal.Pohyb: Pozostáva zo zaklonenia tela, pričom stále držíme záťaž v rukách opretú o telo. Zakloníme sa približne do 45 stupňového uhla. Počas celej doby cvičenia sú v rovine ramená, panva a kolená. Vo vrcholnej zaklonenej pozícii sa výdychom dostávame späť do 90 stupňového uhla.
5. Cvik: Pritiahnutie kolien na fitlopte do strany
Základná poloha: Položenie nôh na fitloptu, tvár bude smerovať k zemi. Dlane položíme pred seba na zem. Vystreté ruky a brucho zvierajú 90 stupňový uhol.Pohyb: Pozostáva z pritiahnutia kolien do jednej strany, pričom uhol medzi vystretými rukami a bruchom sa nemení, zostáva počas celej doby cvičenia na 90 stupňoch. Kolená vrátime späť do vystretia do základnej pozície.
Týždenný jedálniček na chudnutie a rast svalov
Keď príde na svalu a silu, nie je to len o kvantite konzumovaného jedla, ale aj o jeho kvalite. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla. Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí.
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov.
Ukážkový jedálniček pre chudnutie (1600 kcal)
Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack. Preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.
Dôležité pravidlá pre jedálniček:
- S každým tuhým jedlom, ktoré je solené vypi aspoň 3dcl čistej vody.
- Čokoľvek čo je napísané v jedálničku je všeobecne. Čiže ak je napísaná zelenina daj si akúkoľvek zeleninu. Ak orechy tak akékoľvek orechy. Ak mäso tak akékoľvek mäso a podobne.
- Vyhni sa sladeným nápojom. Pre najlepší a vôbec možný efekt tohto jedálnička sa snaž piť len čistú vodu, perlivú čistú či minerálnu vodu.
- Samozrejme sladkosti či iné pochutinky, ktoré sú hojne na stole pri návšteve a pod., obmedzte.
Príklady jedál:
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer.
Jedálniček na 1500 kcal
Jedálniček je postavený na denný príjem 1500kcal. Toto množstvo energie je len na pokrytie toho, aby ste daný deň prežili. Táto energia teda pokryje to, že vám bije srdce, máte stálu telesnú teplotu, dýchate a sem tam sa prejdete alebo vstanete zo stoličky. Táto hodnota sa volá BMR (bazálny metabolizmus alebo v angličtine Basal metabolism rate). Proste a jednoducho je to minimum jedla, ktoré by sme mali zjesť, aby sme získali množstvo energie a potrebných látok na to, aby naše telo neprežívalo počas dňa metabolický stres. Nikdy, ale naozaj nikdy, nechoďte nižšie v dennom príjme ako je táto hranica.
I keď máme každý z nás BMR individuálne je to jednoduché ho vypočítať. Vidíte samy, že pri BMR rozhoduje vek, výška a váha. Čím sme starší tým menej by sme mali a potrebovali jesť. Preto je dobré tieto výpočty aktualizovať každých 10 rokov. Nech sa nám nestane, že na staré kolená zistíme, že priberáme už dlhé roky a pritom zjeme toľko čo vždy. Pri váhe treba byť opatrný a pokiaľ máme prebytočné tukové zásoby nechajme to radšej na odborníkov.
Pokiaľ je vaše BMR vyššie či nižšie ako 1500kcal/deň jednoducho idete podľa jedálnička, len zjete toľko potravín, aby sa vám vaše zjedené jedlo, a kcal z neho, vyrovnali vášmu BMR. Ideálne upraviť v každom jedle rovnako kcal alebo upravujte jedlá do obeda alebo do tréningu pokiaľ ten deň plánujete cvičiť. Napríklad, ak ste muž s výškou 195cm vaše BMR bude niekde okolo 2000kcal na deň. Logicky by vám jedálniček vyššie vytvorený na 1500kcal bol málo a moc efektu a výsledkov v chudnutí by nepriniesol. Ba skôr naopak. Treba teda ku každému jedlu prirátať v priemere aspoň 100kcal a zjesť jednoducho viac jedla. Naopak, ak ste žena s výškou 150cm vaše BMR bude niekde na úrovni 1300kcal. Jednoducho si z každého jedla uberiete max 50kcal. Chudnutie je jedna veľká rovnica. Keď spĺňate podmienku zjem menej a miniem viac. Vyhrali ste. Menej jesť a minúť viac však začína platiť až nad BMR.
tags: #cviky #na #doma #tyzdenny #jedalnicek