Ryža a zemiaky sú príklady potravín bohatých na sacharidy a sú dôležitým zdrojom energie pre naše telo. Avšak, existujú určité rozdiely v ich výživových hodnotách.
Ryža je zrnitá obilnina, ktorá je obľúbená po celom svete a je základnou potravinou v mnohých kuchyniach. Je to bezlepkový zdroj sacharidov a patrí medzi potraviny so stredným glykemickým indexom. To závisí na odrode a spôsobe prípravy. Niektoré druhy ryže, napríklad hnedá ryža, majú nižší obsah GI ako biela ryža, pretože obsahujú viac vlákniny a komplexných sacharidov.
Navyše, podobne ako v prípade zemiakov, spôsob prípravy a konzumácia môže ovplyvniť GI ryže. Napríklad, dlhozrnná ryža má nižší GI, ak sa uvarí do mäkka, zatiaľ čo krátkozrnná ryža má vyšší obsah GI a môže mať tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi rýchlejšie.
Charakteristika ryže
- Tvar a veľkosť: ryžové zrno je malé a oválne, s priemerom zvyčajne medzi 2-7 mm.
- Farba: ryža môže byť biela, hnedá alebo červená. Biela ryža je najčastejšia, zatiaľ čo hnedá a červená sú zvyčajne bohatšie na vlákninu, vitamíny a minerály ako biela ryža.
- Chuť: ryža má neutrálnu chuť, takže môže byť použitá v mnohých rôznych jedlách ako príloha, súčasť polievok alebo ako hlavná ingrediencia pre rôzne pokrmy.
- Príprava: ryža sa zvyčajne varí vo vode alebo vývare a môže byť konzumovaná ako príloha, prísada do šalátov a polievok, alebo ako hlavná ingrediencia.
Ryža je vyhľadávaná, pretože je prirodzene bezgluténová. Ryža je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B a minerálnych látok, najmä fosforu, draslíka a železa. Napriek nízkemu obsahu vlákniny ryža obsahuje škroby rezistentné tráveniu, ktoré účinkujú ako diétna vláknina. Škrob v bielej aj hnedej ryži sa trávi a absorbuje pomaly, ale pri tom trvale uvoľňuje do krvi glukózu. Vďaka tomu si diabetici dokážu kontrolovať hladinu cukru v krvi. Ryža neobsahuje glutén, preto je vhodná pre celiatikov.
Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete a dnes poskytuje výživu skoro pre viac ako polovicu ľudstva. Jedno čínske príslovie hovorí, že: "Jedlo bez ryže je ako krásna slečna s jedným okom...“
Druhy ryže a ich vplyv na glykémiu
Podľa veľkosti rozlišujeme ryžu dlhozrnnú, strednozrnnú a krátkozrnnú. Dlhozrnná obsahuje málo škrobu - amylopektín, preto sa nelepí - patria sem ryža Basmati, jazmínová a americká ryža. Strednozrnná obsahuje viac škrobu - z druhov sem radíme Carnaroli a Arborio. Krátkozrnná má škrobu najviac a je najlepivejšia - sem patria sladká ryža, japonská a americká.
Ryža, ktorá sa viac lepí a rozvára, má vyšší glykemický index, preto pre diabetikov sú najvhodnejšie dlhozrnné druhy.
Podľa farby zasa rozoznávame ryžu bielu, hnedú, červenú, zelenú a čiernu. Tradičná a najrozšírenejšia biela ryža obsahuje najmä škrob, pri výrobe sa zbavuje šupky a klíčkov. Naopak, naturálna ryža obsahuje okrem škrobu aj dôležité živiny, ktoré sú obsiahnuté hlavne v šupke a klíčkoch - preto je nutrične omnoho výživnejšia, avšak ťažko stráviteľnejšia.
Basmati ryža je najkvalitnejším druhom ryže. Pestuje sa hlavne v Himalájach v Indii a Pakistane. Basmati je štíhla ryža s dlhým zrnom. Je veľmi jemná, ľahko stráviteľná, po uvarení sypká, s jemnou orieškovou príchuťou a krásnou vôňou. Nezameniteľnú chuť a vôňu získava počas dvojročného sušenia. Celozrnná basmati ryža má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže.
Jazmínová ryža alebo voňavá thajská ryža je dlhozrnná ryža s tenkým snehovo bielym zrnom. Seje sa ručne a zalieva ju výlučne dažďová voda. Má krásnu jemnú kvetinovú vôňu. Nevonia však po jazmíne, ako by mohlo vyplývať z jej názvu, ale po pandanových listoch, ktorých vôňu celá rastlina získava prirodzene. Jazmínová ryža môže byť biela alebo hnedá.
Sladká ryža je druhom krátkozrnnej ryže. Zrno obsahuje veľa škrobu a pri varení sa jeho štruktúra narušuje, preto sa rozvára. Pri varení je lepkavá a používa sa najmä na prípravu dezertov.
Arborio a Carnaroli je ryža so stredne dlhým zrnom. Obidva druhy obsahujú veľa škrobu, preto sa pri varení stávajú krémové.
Červená ryža je celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Je nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža.
Čierna ryža (divoká/indiánska) je vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu.
Parboiled ryža upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Počas tohto procesu dôjde k premene škrobov, a tým sa ryža pri varení nelepí, je sypká a dôležité látky sa pri varení nevylúhujú.
Glykemický index a jeho význam
Glykemický index (GI) vyjadruje rýchlosť trávenia sacharidov v potravine a ich vstrebávania sa do krvi, alebo mieru vzostupu krvnej glukózy po konzumácii danej potraviny. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Následne sa v tele vylúči aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktorý je zvyčajne viac ako 70, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Telo tak reaguje prudkým uvoľnením inzulínu. Tento náhly nárast je nasledovaný taktiež rýchlym poklesom hladiny cukru, čo môže viesť k pocitu únavy a chuti na ďalšie sladké potraviny. Dlhodobá konzumácia vysokoglykemických jedál môže podporovať vznik zdravotných ťažkostí, ako je napríklad inzulínová rezistencia, cukrovka II. typu, srdcové ochorenia či nadváha a obezita.
Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom, zvyčajne 55 a menej sa trávia a vstrebávajú pomalšie. To vedie k postupnému a stabilnejšiemu uvoľňovaniu glukózy a miernejšej inzulínovej odozve. Výsledkom je pocit sýtosti, ktorý trvá dlhšie, stabilnejšia hladina energie, a lepšia regulácia hladiny cukru v krvi.
Všeobecne platí, že čím je potravina viac spracovaná, tým je vyšší jej GI a čím má potravina viac bielkovín, vlákniny a tuku, tým je jej GI nižší.
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Orechy | Pod 15 |
| Brokolica | Pod 15 |
| Zelená fazuľa | Pod 15 |
| Avokádo | Pod 15 |
| Paradajky | 30 |
| Polotučné mlieko | 31 až 35 |
| Surová mrkva | 35 |
| Biely jogurt | 36 |
| Cícer | 28 až 33 |
| Šošovica | 29 až 30 |
| Ryža guľatozrnná | 60 |
| Sladké zemiaky | 61 |
| Bageta z celozrnnej múky | 65 |
| Kuskus | 65 |
| Sladená limonáda s glukózou | 70 až 75 |
| Biele pečivo | 75 |
| Melón | 76 |
| Varené zemiaky | 78 až 85 |
| Kukuričné lupienky (cornflakes) | 81 |
| Pufované ryžové chlebíčky | 82 |
| Biela ryža (dlhozrnná) | 73 |
Nadmerná konzumácia bielej ryže zvyšuje riziko diabetu druhého typu. Riziko je vyššie už pri príjme 5 porcií týždenne. Tvrdia to vedci z Harvard School of Public Health. Vo svojej štúdii zistili, že ak človek skonzumuje týždenne päť a viac porcií bielej ryže, vystavuje sa zvýšenému riziku vzniku diabetu druhého typu. Avšak ak bude týždenne jesť dve a viac porcií hnedej ryže, toto riziko u neho výrazne klesne.
Preto sa odporúča vyberať si potraviny s nižším GI, aby sa zmiernili "glykemické špičky" po jedle a uľahčila sa regulácia krvného cukru.
Ako si správne pripraviť ryžu
Pred prípravou ryžu poriadne niekoľkokrát premyjeme v miske, nie sitku, kým voda nie je číra. Následne ju zalejeme vodou a necháme celú noc v chladničke odstáť. Ráno pred varením ju znova viackrát premyjeme. Namáčaním ryžu zbavíme obávaného arzénu, ktorý sa do nej dostáva pri používaní hnojív a pesticídov. A hoci sa z nej vyplavia aj iné hodnotné látky, je lepšie to spraviť ako nespraviť.
Ryžu môžeme variť s tukom alebo bez neho. Ryžu premiestnime do hrnca, pridáme tuk, soľ, koreniny a zalejeme ju 5 až 10 dielmi vody. Čím väčší diel vody použijeme, tým viac arzénu sa z vody vyplaví.
Keď chcete mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilejte vriacu vodu a varte od 40 - 60 minút.
Pre diabetikov je dôležité ryžu nerozvariť. Po prebratí a opláchnutí ryžu opražte na troške oleja a až potom zalievajte vodou. Uvarená sa má na tanieri rozsypať, nemá byť polepená, t. j. rozvarená. Zalejte ju menším množstvom vody a duste pomaly.
Glykémiu pomalšie zvýši ryža nelúpaná - naturálna.
Keď podávate k hlavnému jedlu dusenú bielu ryžu, zjedzte zeleninový šalát ako predkrm. To môže pomôcť tiež.
Večer máte nižší energetický výdaj, keď si po práci sadnete k televíznemu programu alebo jednoducho len oddychujete. Aj prechádzka po večeri vám prospeje.
Je červená fermentovaná ryža lepšia ako statíny? Môže med nafukovať? A ďalšie vaše otázky
Zemiaky obsahujú nielen sacharidy, ale aj vlákninu, vitamín C a draslík. Variabilita GI zemiakov súvisí s ich škrobovým obsahom, ktorý sa mení v závislosti na tom, ako sú zemiaky upravené. Napríklad zemiaky, ktoré sú uvarené a ochladené, majú nižší glykemický index ako zemiaky, ktoré sa hneď po varení konzumujú. Zemiaky tiež obsahujú antioxidanty a fenoly, ktoré sa podieľajú na ochrannej úlohe proti chorobám.
Zemiaky a ryža sú skvelé zdroje energie a sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Zemiaky a ryža sú v základnej forme, teda bez akýchkoľvek prísad alebo prípravy bezlepkové. Výber závisí od Vašich preferencií a potrieb. Ak sa snažíte udržať stabilnú hladinu cukru v krvi alebo ak máte intoleranciu na lepok, lepšia voľba bude pre Vás ryža.
V prípade športovcov alebo osôb, ktoré majú špecifické diétne požiadavky, môže byť potrebné konzultovať s odborníkom na výživu.
tags: #dlhozrnna #ryza #a #hypoglykemia