Ak držíte Dukanovu diétu a hľadáte chutný a uspokojivý chlieb, ste na správnom mieste. Recept na Dukanov chlieb vám umožní vychutnať si pečivo bez toho, aby ste porušili pravidlá diéty. Navyše, je jednoduchý na prípravu a môžete si ho prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
Dukanov chlieb je špeciálny typ chleba, ktorý je navrhnutý tak, aby vyhovoval prísnym pravidlám Dukanovej diéty. Táto diéta je založená na vysokom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Preto je Dukanov chlieb vyrobený z ingrediencií, ktoré sú povolené v jednotlivých fázach diéty, najmä z ovsených otrúb. Tento recept je obľúbený pre svoju chuť a konzistenciu, ktorá sa blíži klasickému chlebu.
Dukanova diéta: Základné princípy a fázy
Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je výživový plán s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vytvoril Dr. Pierre Dukan. Získala si obrovskú popularitu vďaka sľubom rýchleho a efektívneho chudnutia bez pocitu hladu. Stovky lekárov požiadali P. Dukana o súhlas využívať ju v praxi, pretože jej čaro spočíva v jednoduchom nastavení, jasných pravidlách, efektivite, rýchlosti účinku a trvácnosti výsledkov. Dukanova diéta pomohla dostať sa do formy, schudnúť a byť fit mnohým hviezdam ako Jennifer Lopez, Gisele Bundchen či Kate Middleton. Knihu Pierra Dukana si už prečítalo vyše 8 miliónov ľudí v 20 krajinách sveta.
Dukanova diéta je redukčná diéta, ktorá sľubuje rýchly úbytok hmotnosti. Vyžaduje si prísny postup, vysoký príjem kvalitných bielkovín, obmedzené množstvo sacharidov a vyhýbanie sa nevhodným potravinám. Diéta pripomína nízkosacharidové diéty, ako napríklad Atkinsonova alebo Stillmanova diéta.
Vysoký príjem bielkovín znižuje hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu, a zvyšuje hladinu hormónov, ktoré vyvolávajú pocit plnosti. To platí všeobecne pre stravovanie založené na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov.
Štyri fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta sa skladá zo štyroch fáz, pričom každá fáza má odlišný pomer bielkovín, sacharidov a tukov a zoznam povolených potravín. Fázy sú na seba naviazané a nemožno ich vynechávať. Dukanova diéta pracuje s "reálnou hmotnosťou", čo je vypočítaná cieľová hmotnosť, ktorá zohľadňuje vek, predchádzajúce diéty a ďalšie faktory.
1. Fáza: Útok - Bielkovinová bomba
Prvá fáza, známa ako útočná fáza, trvá 1 až 7 dní a zahŕňa neobmedzený príjem bielkovín v čistej forme. Počas tejto fázy dochádza k rýchlemu úbytku hmotnosti. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť:
- Menej ako 5 kg: 2 dni
- Medzi 5 a 10 kg: 3 dni
- 20 kg: 5 dní
- Viac ako 20 kg: aspoň 7 dní (nikdy nie viac ako 10 dní)
Povolené potraviny: Chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudá hydina a ryby (mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť). Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti: ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne. Veľmi dôležitý je pitný režim, treba piť aspoň 1 ½ l tekutín denne. Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte.
Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. V tejto fáze treba dodržiavať iba jednu vec - všetko, čo je povolené môžete jesť bez obmedzenia. Ostatné potraviny radšej zabudnite, že existujú.
Ukážka jedálnička pre 1. fázu:
- Raňajky: Omeleta s hubami
- Obed: Grilovaný losos s brokolicou
2. Fáza: Výletná plavba - Bielkoviny a Zelenina
Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1. fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Doktor Dukan radil striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu. V tejto fáze sa zostáva, kým sa nedosiahne želaná váha.
Povolená zelenina: rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve. Nezabudnite, že ryža, zemiaky, cestovina, kukurica, strukoviny a avokádo sú zakázané!
Množstvo ovsených otrúb sa zvyšuje na 2 lyžice denne.
Dôležité pravidlá:
- Pravidelne striedame jednotlivé dni.
- Denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb.
- Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne.
- Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne.
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku.
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
- Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku.
- Nezabúdame ani na vitamíny!
Ukážka jedálnička pre 2. fázu:
- Raňajky: Pečená treska s paradajkovým šalátom
- Obed: Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou
3. Fáza: Konsolidácia - Návrat k Normálu
Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Dĺžka trvania závisí od množstva schudnutých kilogramov (10 dní na každý schudnutý kilogram). Jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé - neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Cieľom je postupný a opatrný návrat ku všetkým typom potravín.
Do svojho menu môžete pripojiť:
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov).
- Dva krajce celozrnného chleba denne.
- 40 g syra denne.
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.
Každý týždeň dvakrát nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Jeden deň do týždňa potrebujete absolvovať čisto bielkovinový deň.
4. Fáza: Definitívna Stabilizácia
Počas štvrtej fázy je cieľom udržať si váhu a postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Dôležité je dodržiavať jeden bielkovinový deň v týždni (ako v prvej fáze) a konzumovať 3 lyžice ovsených otrúb denne. Raz do týždňa, každý štvrtok, treba držať čisto proteínovú diétu ako v útočnej fáze, a to až do konca života. Nepoužívať výťah.
Recept na domáci Dukanov chlieb
Tu je jeden z najpopulárnejších receptov na Dukanov chlieb:
Ingrediencie:
- 6 lyžíc ovsených otrúb
- 3 lyžice pšeničných otrúb
- 4 lyžice sušeného mlieka
- ½ lyžičky prášku do pečiva
- 2 čajové lyžičky sušeného droždia
- 1 lyžička jogurtu
- 2 vajcia
- Soľ (podľa chuti)
- 2 lyžice teplej vody
- 2 lyžice nízkotučného taveného syra (alebo nízkotučný tvaroh)
Postup:
- Syr, jogurt, vodu, vajcia a droždie vymiešame a necháme asi 20 minút odpočívať, kým hmota nezíska hustú konzistenciu.
- Osobitne zmiešame otruby, sušené mlieko, soľ (môžeme pridať aj rascu celú) a prášok do pečiva.
- Zmiešame suchú zmes s tekutou hmotou.
- Pečieme pri 155 stupňoch Celzia asi 50 minút v silikónovej forme. Potom vyberieme z formy a ešte vložíme do rúry na 10 minút, aby nebol vlhký.
Chlieb necháme vychladnúť na mriežke. Najlepší je čerstvý, v chladničke vydrží cca 5 dní.
Nutričné hodnoty (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 150 kcal |
| Bielkoviny | 15g |
| Sacharidy | 10g |
| Tuky | 5g |
Tipy a triky pre vylepšenie receptu
Používatelia, ktorí vyskúšali tento recept, zdieľajú svoje skúsenosti a úpravy:
- Namiesto dvoch vajec môžete použiť len jedno.
- Pre výraznejšiu chuť pridajte viac soli a rasce.
- Ak nemáte silikónovú formu, môžete použiť tortovú formu, ale výsledkom môže byť placka. Lepšia je silikónová forma, tá sa nevymazáva.
- Niektorí si Dukanov chlieb rozdelia na 2-3 dni, iní ho robia každý tretí deň.
Ďalšie alternatívy Dukanovho chleba
90-sekundový Mikrovlnkový Chlieb
Ďalšou populárnou alternatívou je rýchly mikrovlnkový chlieb, ktorý je hotový za 90 sekúnd. Podstata receptu je jednoduchá: Zmiešajú sa múka (low carb), tuk, prášok na pečenie, vajíčko a koreniny. Zmes sa dá do vymastenej nádoby. Vloží sa na 90 sekúnd do mikrovlnky na vysokú teplotu. Existuje mnoho variácií tohto chlebíka, pričom môžete použiť rôzne druhy low carb múky a pridať koreniny, semienka alebo orechy podľa vlastnej chuti.
Dukanov chlieb v mikrovlnke
Ak nemáte čas piecť v rúre, môžete si pripraviť Dukanov chlieb aj v mikrovlnnej rúre:
- Cesto vložte do formy vhodnej do mikrovlnnej rúry.
- Dajte variť na 4 minúty do mikrovlnky.
- Vyberte chlieb z formy a rozkrojte ho na plátky.
- Každý plátok trochu opečte v hriankovači.
Využitie Dukanovho Chleba v Strave
Dukanov chlieb je skvelý základ pre rôzne jedlá. Môžete si ho natrieť čerstvým syrom, šunkou alebo použiť ako súčasť šalátu. Niektorí si z neho robia aj strúhanku na dukanovské rezne. Je to veľmi príjemné spestrenie jedálnička PKD alebo Carnivore. Dá sa jesť samostatne alebo poslúži ako podklad na nátierky, či obľúbenú klasiku - bravčovú masť.
tags: #domaci #chlieb #pri #dukanovej #diete