Nafukovanie brucha, odborne nazývané meteorizmus, je bežný a často nepríjemný problém, ktorý trápi mnohých ľudí. Pre niekoho je to občasná nepríjemnosť, zatiaľ čo pre iných môže byť každodenným problémom, ktorý výrazne ovplyvňuje ich kvalitu života. Tento stav, ktorý sa prejavuje pocitom plnosti, napätia a zväčšeného objemu brucha, môže mať rôzne príčiny. Hoci je väčšinou neškodný, môže byť aj znakom vážnejších zdravotných problémov. Prejavy ako nafúknuté brucho so stvrdnutou pokožkou, bolesti brucha a žalúdka, plynatosť, grganie či "dunenie" sú nielen nepríjemné, ale často spôsobujú aj spoločenské trapasy.
Čo spôsobuje nadúvanie?
Nafukovanie brucha je komplexný problém, ktorý môže mať rôzne príčiny. Základným mechanizmom je nadmerné hromadenie plynov v črevách, ktoré spôsobuje pocit nepríjemného nafúknutia a tlaku v oblasti brucha. V črevách dospelého človeka vznikne denne 0,6 - 1,8 litra plynov, ktoré sa za normálnych okolností vstrebú alebo vychádzajú z tela von. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. Črevný plyn pozostáva z kyslíka, oxidu uhličitého, dusíka, vodíka a metánu. Tvorí sa v tráviacom trakte a je prirodzeným výsledkom trávenia potravy. Naše telo ho uvoľňuje ústami (grganím) alebo cez konečník (vetrami).
Prehĺtanie vzduchu
Nadúvanie je často spojené s "prehĺtaním" vzduchu, ku ktorému dochádza pri jedení, pití, smiechu, fajčení, alebo prežúvaní žuvačiek. Takto prijatý vzduch tiež skončí v tráviacom trakte a môže spôsobiť nadúvanie. Pitie sýtených nápojov, ako je sóda alebo pivo, môže tiež vytvárať prebytočný vzduch v žalúdku, a to obzvlášť ak pijete so slamkou.
Strava a stravovacie návyky
Najčastejším dôvodom nadúvania sú stravovacie návyky. Niektoré potraviny priamo vyvolávajú plynatosť a podpisujú sa na vzniku nadúvania, pretože obsahujú látky, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov v črevách. Ak trpíte nafukovaním brucha, je dôležité, aby ste si zistili, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy a vyhýbali sa im.
Medzi potraviny, ktoré najviac nadúvajú, patria predovšetkým tie bohaté na vlákninu a ďalšie sacharidy. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov. Ich hromadenie má za následok nafukovanie.
K potravinám, ktoré spôsobujú nadúvanie, patrí:
- Celozrnné potraviny - predovšetkým z jačmeňa, pšenice, raže, ovos, quinoa, hnedá ryža či pohanka.
- Niektoré druhy zeleniny a ovocia - brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky, karfiol, cesnak. Zelenina, ako brokolica, karfiol a kapusta, môže byť ľahšie stráviteľná, keď je varená, a nie surová.
- Strukoviny - fazuľa či šošovica. Strukoviny je vhodné pred varením nechať namočené dlhšiu dobu. Vodu pritom niekoľkokrát vymeňte a pri varení k nim pridajte voňavé bylinky, ako tymian, saturejka, bazalka, koriander, majoránka a ďalšie.
- Mliečne výrobky - laktóza, ktorá sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, môže spôsobovať nafukovanie u ľudí s intoleranciou na laktózu.
- Sýtené nápoje.
- Alkohol.
- Umelé sladidlá - sorbitol či xylitol. Väčšina žuvačiek obsahuje cukrové alkoholy ako je sorbitol, xylitol a manitol, ktoré môžu tieto problémy spôsobovať.
- Tučné a príliš slané pokrmy, jedlá plné "éčok" alebo iných syntetických zložiek.
Poruchy trávenia a zdravotné problémy
Nadúvanie môže byť aj znakom vážnejších zdravotných problémov. Mnoho ľudí pociťuje kŕče, nadúvanie a plynatosť aj po požití mlieka, niektorých syrov alebo zmrzliny. Ide o laktózovú intoleranciu, kedy chýba enzým laktáza, ktorý je potrebný na trávenie mliečnych cukrov. Syndróm dráždivého čreva je chronický stav charakterizovaný opakujúcimi sa bolesťami brucha, zmenami v stolici, nadúvaním a kŕčmi. Ľudia s týmto syndrómom často pociťujú citlivosť na určité potraviny, stres alebo hormonálne zmeny. Nadúvanie je častým problémom v tehotenstve, ktorý je spôsobený hormonálnymi zmenami, rastúcou maternicou a zmenami v trávení. Hormón progesterón uvoľňuje svaly v tráviacom trakte, čo spomaľuje trávenie a môže viesť k nadúvaniu a plynatosti.
Ďalšími príčinami môžu byť ochorenie žlčníka, podžalúdkovej žľazy, poruchy vyprázdňovania čreva (zápcha, ileus), nedostatok črevných baktérií v čreve. Takisto sa s meteorizmom stretávame aj u neurotikov. Stres dokáže vo veľkej miere ovplyvňovať telesné pochody.
Nedostatok pohybovej aktivity
Sedavé zamestnanie spolu s nedostatočnou pohybovou aktivitou má za následok nedostatočnú črevnú peristaltiku, a to bráni prirodzenému odchodu plynov, ktoré sa v tele hromadia a spôsobujú nepríjemné pocity.
Domáce recepty a tipy proti nadúvaniu
Existuje niekoľko prirodzených metód, od úpravy stravy, zmien životného štýlu až po jednoduché domáce recepty, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného fungovania.
Zmeny v stravovacích návykoch
- Jedzte pomaly a dôkladne jedlo rozžujte. Príliš rýchle jedenie môže spôsobiť prehĺtanie vzduchu.
- Jedzte menšie porcie jedál častejšie. Veľké porcie jedla môžu zaťažiť tráviaci systém, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti.
- Obmedzte sýtené nápoje, ktoré uvoľňujú plynný oxid uhličitý, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti.
- Vláknina je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho traktu, avšak príliš rýchle zvýšenie jej príjmu môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Odborníci na výživu odporúčajú vlákninu pomaly pridávať do stravy, aby vaše telo malo čas sa prispôsobiť. Zároveň nezabúdajte piť veľa vody.
- Zistite, ktoré potraviny vám robia zle a snažte sa im vyhýbať. Môžete si viesť potravinový denník, aby ste zistili, ktoré potraviny zhoršujú nadúvanie a plynatosť.
- Vyhnite sa nadmernej konzumácii nápojov s obsahom oxidu uhličitého.
- Obmedzte konzumáciu strukovín, kapustovitej zeleniny a iných potravín, ktoré môžu byť ťažko stráviteľné, alebo ich konzumujte v tepelne upravenej forme, napríklad varené.
- Vyhnite sa nadmernej konzumácii tučných a príliš slaných jedál, ako aj jedál plných "éčok" alebo iných syntetických zložiek.
- Upravte pitný režim: 15 minút pred jedlom a pol hodinu po jedle nepite veľa tekutín, aby sa nenarušila činnosť tráviacich štiav.
Pôsty a hladovanie - veľký prehľad účinkov a postupov | Zdravie, metabolizmus a dlhovekosť
Potraviny, ktoré zmierňujú plynatosť
Skladba jedálnička je pri ťažkostiach s plynatosťou dôležitá. Okrem úplne nevhodných potravín, ktoré nadúvanie zhoršujú či dokonca vyvolávajú, existujú vhodné druhy potravín, ktoré tieto problémy zmierňujú. Nevyhnutné sú napríklad potraviny bohaté na vlákninu, ktorú môžeme telu dodať v podobe rozpustného psyllia.
- Kyslomliečne výrobky: Tráviacemu traktu prospievajú vďaka vysokému obsahu živých kultúr alebo probiotík, čo sú prospešné baktérie dôležité pre črevnú mikroflóru. Medzi kyslomliečne výrobky patrí kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie. Klasické mlieko zase nahradia rastlinné mlieka (napr. mandľové, kokosové, sójové a podobne).
- Jablká a banány: Ovocie obsahuje množstvo vlákniny. Banán je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha pri plynatosti a pocitoch nafúknutého brucha. Čo sa týka jabĺk, najlepšie sú varené.
- Celozrnné obilniny: Dôvodom je rovnako ako pri ovocí vysoký obsah vlákniny. Klasickú pšenicu občas vymeňte za ovos, quinou, hnedú ryžu či pohanku.
- Uhorka, melón a špargľa: Obyčajná šalátová uhorka, špargľa a melón predstavujú skvelých pomocníkov, pokiaľ vás trápia nafúknuté brucho. Hydratujú, zbavujú telo prebytočnej vody a majú upokojujúci účinok.
- Koreniny a bylinky: Niektoré druhy byliniek podporujú zdravé trávenie a majú upokojujúci účinok na žalúdok a tráviaci trakt vo všeobecnosti. Sú to napríklad kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list a aníz. Zázvor má prirodzené protizápalové vlastnosti a môže pomôcť pri zmierňovaní nafukovania a podporovať trávenie. Jeho konzumácia v podobe čaju alebo ako prísada do jedál môže byť prospešná. Petržlen má diuretické vlastnosti a môže pomôcť pri znižovaní zadržiavania vody a zmiernení pocitu nafukovania. Ananás obsahuje enzým bromelain, ktorý podporuje trávenie. Rasca má bohaté nutričné zloženie a viaceré pozitívne účinky na ľudské zdravie.
- Paradajky, zemiaky, cvikla, orechy, grep.
Recept na upokojujúci bylinný čaj proti nadúvaniu
Pokiaľ vás nadúvanie trápi takmer po každom jedle, uvarte si rumančekový alebo medovkový čaj. Medovka je vhodná aj pre tehotné a dojčiace ženy.
Suroviny:
- 4 diely mäty piepornej
- 3 diely koriandra
- 3 diely anízu
- 2 diely fenikla
- 2 diely kmína
- 2 diely rumančeka
Postup:
- Dve čajové lyžičky zmesi zalejte 0,25 litrom horúcej vody.
- Nechajte zhruba 15 minút lúhovať.
- Pite ho vlažný po dúškoch trikrát denne.
Probiotiká a laktáza
Pravidelná konzumácia probiotických potravín, ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo probiotické doplnky môžu podporiť zdravý črevný mikrobióm a zmierniť nafukovanie. Probiotiká pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi prospešnými a škodlivými baktériami v črevách. CFU (Colony Forming Units) označuje počet živých mikroorganizmov v jednej dávke. Odporúčané množstvo je obvykle v miliónoch až miliardách CFU. Probiotiká sú skutočne vynikajúce celkovo na správnu funkciu hrubého čreva, znižujú meteorizmus a zvyšujú celkovú imunitu. Užívanie probiotík spolu s tráviacimi enzýmami znižuje množstvo nestrávených sacharidov v črevách, ktoré spôsobujú nadúvanie.
Ak ste postrehli, že vám nafukovanie spôsobujú mliečne výrobky, zaobstarajte si laktázu.
Pohyb a masáž
Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť stimulovať pohyby čriev a znížiť nadúvanie. Pohyb "rozbieha trávenie" tým, že zvyšuje prietok krvi v tele. Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny. Funguje to u bábätiek, malých detí, aj dospelých.
Ďalšie tipy
- Doprajte telu dostatočnú prípravu na trávenie a užívajte si jedlo. Choďte si na raňajky kúpiť čerstvé pečivo a voňajte ho po ceste domov. Vyberajte si v kaviarni zákusok a predstavujte si už vtedy, ako chutí.
- Vyhnite sa žuvačkám. Pri žuvaní žuvačky prehĺtate viac slín a spolu s nimi aj vzduch.
- Obľúbeným pomocníkom pri nadúvaní je simetikon, zlúčenina, ktorá reguluje tlak v črevách a znižuje povrchové napätie plynových bublín, čím prispieva k ich vylučovaniu. Výživové doplnky proti nadúvaniu s obsahom simetikonu sú dostupné predovšetkým vo forme kapsúl či sirupov.
- Ak ste nenašli vinníka v strave, skúste sa poobzerať po potravinovej intolerancii napríklad na lepok, mliečne výrobky, sóju, vajcia a pod.
- Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac.
- Skvelým pomocníkom na prečistenie organizmu je pravidelný detox organizmu.
Kedy vyhľadať pomoc lekára?
Často je nadúvanie len sprievodným javom zvýšenej miery konzumácie niektorých druhov potravín alebo prehĺtaním vzduchu. Aj keď je nepríjemné, nebýva zdravie či život ohrozujúce. Vo väčšine prípadov úprava stravy a voľba vhodných potravín „urobí zázraky“. Pokiaľ sa ale nadúvanie opakuje častejšie než je to zdravé, a zdanlivo bezdôvodne, je potrebné nájsť príčinu a eliminovať ju.
V istých prípadoch však človek musí spozornieť, pretože nadúvanie môže byť symptómom niečoho vážnejšieho, najmä, keď je nadúvanie chronické, periodicky sa opakujúce. Rovnako zbystrite pozornosť, ak je mimoriadne bolestivé, sprevádzané zápchou či hnačkou, únavou, stratou apetítu, krvou v stolici a nepominie ani po niekoľkých dňoch. Návšteva lekára by mala byť vtedy, keď je nafukovanie neprimerane nadmerné, alebo znamená zmenu oproti jeho predchádzajúcemu stavu, keď sa cítil v pohode.
tags: #domaci #recept #proti #naduvaniu