Mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy po stáročia a poskytuje širokú škálu živín potrebných pre správne fungovanie organizmu. Od pradávna ľudia konzumovali mäso, ale rovnako aj obilniny a plody, ktoré našli a neskôr si vypestovali. Energetická hodnota mäsa sa líši v závislosti od druhu, obsahu tuku a spôsobu prípravy.
Zloženie a nutričné benefity mäsa
Mäso je z hľadiska zloženia pre náš organizmus veľmi prospešné. Najdôležitejšia látka, ktorú mäso obsahuje, sú plnohodnotné bielkoviny, pre ktoré je mäso toľko cenené. Bielkoviny mäsa obsahujú vyvážený súbor všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Sú obzvlášť dôležité pre deti, dospievajúcich, športovcov a tehotné ženy.
Okrem bielkovín je mäso významným zdrojom:
- Železa: Hlavná zložka hemoglobínu, zabezpečuje prenos kyslíka do všetkých častí tela. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov.
- Zinku: Reguluje rast svalov a reprodukciu, zúčastňuje sa na hojení rán a zvyšuje imunitu proti infekciám. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe.
- Selénu: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.
- Vitamínov skupiny B: Predovšetkým vitamín B12, ktorý je dôležitý pre tvorbu DNA a správnu funkciu nervového systému. Je v bravčovom mäse vysoko zastúpený. Je prospešný pre nervy a svaly. Okrem rastu a obnovy svalov a nervov má zásluhu aj na zdravej pokožke a správnom fungovaní centrálneho nervového systému. Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
- Fosforu a Horčíka: Horčík zabezpečuje to magnézium, ktoré sa v bravčovine nachádza. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudský organizmus - znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, blahodarne pôsobí na kosti, zuby, svaly a nervy.
Tuk obsiahnutý v mäse je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tukoch a esenciálnych mastných kyselín. Čím je mäso mastnejšie, tým ťažšie ho náš organizmus strávi a naopak, čím chudšie mäso, tým ľahšie sa s ním organizmus popasuje. Väčšina výživových smerníc odporúča zaradiť mäso, hydinu alebo ryby do každodennej stravy.
Bravčové mäso: Charakteristika a nutričné hodnoty
Bravčové mäso je neoddeliteľnou súčasťou nášho stravovania už celé storočia. Tento druh mäsa máva bledoružovú farbu, je jemnejšie ako hovädzie mäso, ale je viac prerastané tukom. Bravčové mäso má bledoružovú farbu a svalovina je prerastená tukom. V porovnaní s hovädzinou má vyššiu energetickú hodnotu.
Ošípané sa porážajú vo veku päť až šesť mesiacov, kedy má mäso jemnú konzistenciu, je krehké a má nevýraznú jemnú chuť. Chuť mäsa závisí od veku zvieraťa a kvality jeho kŕmenia. Ak sú prasiatka kŕmené mliekom, má mäso svalnatejšiu farbu. Naopak, pre najlepšiu slaninu je ideálne ročné prasiatko. Mäso staršieho prasiatka má tuhšie a hrubšie vlákna, a ak je prasiatko veľmi staré, farba jeho mäsa je tmavočervená. Červené mäso, vrátane bravčového, je úplným zdrojom bielkovín a poskytuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Okrem toho je bohaté na železo a vitamíny B.
Podľa dostupných údajov, 100g duseného bravčového mäsa môže obsahovať približne 298 kcal (1247 kJ), 25g bielkovín, 0g sacharidov a 22g tukov.
Energetická hodnota rôznych rezov bravčového mäsa (na 100g porciu)
Nasledujúci prehľad uvádza typické hodnoty pre 100g porciu rôznych druhov mäsa:
- Bravčové stehno: Obsahuje približne 20g bielkovín, 0g sacharidov, 7g tukov a 630 kJ (150 kcal) energie.
- Bravčový bôčik: Obsahuje približne 8g bielkovín, 0g sacharidov, 50g tukov a 2040 kJ (487 kcal) energie.
- Bravčové karé (pečienka): Obsahuje približne 18 - 20 % bielkovín a iba 4 - 6 % tuku. Energetická hodnota sa pohybuje okolo 500 - 550 kJ na 100 gramov. Je vhodné aj pri redukčných diétach.
- Bravčové mäso chudé varené: 100g obsahuje 166 kcal, 694 kJ, 28g bielkovín, 0g sacharidov, 6g tuku, 2g nasýtených mastných kyselín.
- Bravčová panenka: Je to chudé mäso, ktoré obsahuje veľa živín a je nenáročné na prípravu. Obsahuje asi 3,5 gramu tuku na 100 gramov potraviny, z čoho jeden gram tvoria nasýtené mastné kyseliny. Tieto hodnoty sú podobné aj pri kuracom mäse.
- Bravčová kotleta: Je mastnejšia, obsahuje až päťnásobne vyššie množstvo nasýtených mastných kyselín ako panenka.
Nerob túto chybu pri trackovaní kalórií | Kalorické tabuľky, váženie jedla v surovom a varenom stave
Vplyv spôsobu prípravy na energetickú hodnotu
Spôsob prípravy mäsa má významný vplyv na jeho energetickú hodnotu. Napríklad, vyprážané mäso bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako varené alebo grilované mäso kvôli pridanému tuku z oleja. Pri domácej tepelnej úprave bravčového mäsa je vhodné staviť na varenie, dusenie a pečenie. Vyhýbať by sme sa mali vyprážaniu tohto druhu mäsa, pretože pri vyprážaní nasiakne do seba viac oleja, čím sa zvýši celková kalorická hodnota jedla. Pre porovnanie, vyprážaný bravčový rezeň má na 100 gramov približne viac ako 400 kilokalórií, zatiaľ čo bravčové dusené karé len približne 240 kcal. Ak sa pokúšate stlačiť obsah tuku v mäse na čo najnižšiu úroveň, odporúča sa dôkladne ho zbaviť všetkých mastných častí.
Riziká konzumácie bravčového mäsa
Napriek tomu, že bravčové mäso patrí medzi obľúbené suroviny, existujú dôvody na opatrnosť pri jeho konzumácii. V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.
Prečo môže byť bravčové mäso problém?
- Všežravce a toxíny: Ošípané sú zo svojej podstaty všežravce - to znamená, že skonzumujú prakticky všetko, čo nájdu, a nevyhýbajú sa ani skazenej potrave, výkalom či nebezpečným organizmom vrátane plesní. Ich tráviaci proces je pritom pomerne rýchly, zvyčajne trvá približne štyri hodiny. Počas takého krátkeho času nestihne telo ošípaných zlikvidovať a vylúčiť všetky toxíny.
- Kontaminácia a baktérie: V jednom z publikovaných testovaní sa zozbieralo okolo 200 vzoriek bravčového mäsa a zistilo sa, že približne 69 % z nich bolo kontaminovaných baktériou Yersinia enterocolitica. Tento mikroorganizmus môže u človeka vyvolať hnačky, horúčky, bolesti brucha, kŕče a vracanie. Medzi potenciálne rizikové látky, ktoré sa pri testovaní tiež niekedy objavili, patrí napríklad raktopamín, zakázaný v Európe i Číne. Zároveň je známe, že mnohé baktérie obsiahnuté v bravčovom mäse vykazujú rezistenciu na antibiotiká, čo pri prenose na človeka môže viesť k zložitejšej liečbe bežných infekcií.
- Baktérie, vírusy a parazity: V bravčovom mäse sa často nachádzajú rôzne parazity či vírusy, ktoré sa môžu preniesť na človeka a ohroziť jeho zdravie. Medzi tie najzávažnejšie patria:
- Taenia solium - Črevný parazit, prezývaný aj bravčová pásomnica, ktorý napáda tkanivá a orgány. Môže spôsobovať nechutenstvo či výrazný úbytok hmotnosti.
- Menangle vírus - Infekcia, ktorá sa u ľudí prejavuje horúčkami, triaškou, migrénami a nadmerným potením.
- Svalovec (Trichinella spiralis) - Parazitický červ, ktorý vyvoláva silné opuchy, svalové bolesti, celkovú slabosť, horúčky a nevoľnosť.
- Hepatitída E - Vírusová infekcia prejavujúca sa žltačkou, únavou a nevoľnosťou. V závažných prípadoch môže v priebehu mesiacov vyústiť do poškodenia pečene a cirhózy.
Kvalitné a dostatočne dlhé varenie znižuje riziko nákazy týmito patogénmi. Problém však zostáva v tom, že nie je úplne jasné, pri akej minimálnej teplote sa spoľahlivo zlikvidujú všetky formy týchto mikroorganizmov či ich spór. Pri mletom mäse je tento problém o to vážnejší - jeho štruktúra uľahčuje hlbšiu a rýchlejšiu kontamináciu.
Bezpečnostné zásady pri konzumácii bravčového mäsa
Ak sa rozhodnete bravčové mäso nevyraďovať z jedálnička úplne, mali by ste dbať na niekoľko dôležitých bezpečnostných a hygienických zásad:
- Dôkladná tepelná úprava: Využívajte potravinársky teplomer so sondou a overte, že mäso vo všetkých častiach dosiahne minimálnu odporúčanú teplotu. Pri bežných kúskoch sa odporúča najmenej 62 °C, pri mletom mäse okolo 71 °C. Ešte bezpečnejšou alternatívou je dlhšia tepelná úprava, napríklad pomalé varenie vo vriacej vode (100 °C). Predovšetkým pri hrubších kusoch bravčového je dôležité, aby sa teplo dostalo naozaj rovnomerne do celého objemu.
- Oddeľte surové mäso od ostatných potravín: Snažte sa minimalizovať kontakt surového bravčového s inými surovinami, najmä s tými, ktoré sa konzumujú bez tepelnej úpravy (napríklad surová zelenina, ovocie). Aj malý dotyk môže preniesť neželané baktérie alebo vírusy.
- Umývanie rúk a nástrojov: Pri príprave jedál z mäsa sa zvyknú používať rôzne kuchynské náčinia - nože, dosky na krájanie, misky. Vždy ich po kontakte s mäsom dôkladne vydezinfikujte alebo aspoň umyte horúcou vodou s čistiacim prostriedkom. Ruky si umývajte čo najčastejšie a vždy predtým, než sa začnete venovať inej činnosti v kuchyni.
- Uprednostnite „zdravšie“ zdroje mäsa: Ak máte možnosť, vyberte si mäso z overených chovov, kde sa nepoužívajú nadmerné dávky antibiotík či hormónov. Najlepšou voľbou môže byť bio bravčové mäso s prísnymi certifikátmi kvality. Takisto je vždy dobré poobzerať sa po menších lokálnych farmároch, u ktorých máte aspoň čiastočnú istotu, ako so zvieratami zaobchádzajú.
- Nenechajte sa oklamať nálepkami: Nápisy typu „prírodné“ alebo „z horských oblastí“ nemusia znamenať automatickú záruku bez antibiotík. Vyžadujte preto jasné a priame deklarácie typu „bez hormónov“, „bez antibiotík“ alebo certifikáty označujúce bio či ekologické chovy.
Bravčové mäso a chudnutie
Mäso môže byť súčasťou vyváženého jedálnička pri chudnutí, ak sa vyberajú chudé druhy a pripravujú sa zdravým spôsobom. Bravčové mäso by sa malo konzumovať s mierou kvôli vyššiemu obsahu tuku. Počas chudnutia alebo pri udržaní Vašej hmotnosti je bravčové mäso povolené ale nejedzte ho každý deň. Počas chudnutia si výnimočne môžete dopriať aj bravčové mäso, ale pozor! Konzumujte ho len maximálne 2 - 3 krát do mesiaca.
tags: #energeticka #hodnota #bravcoveho #masa