Mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy po stáročia a poskytuje širokú škálu živín potrebných pre správne fungovanie organizmu. Od pradávna ľudia konzumovali mäso, ale rovnako aj obilniny a plody, ktoré našli a neskôr si vypestovali. Energetická hodnota mäsa sa líši v závislosti od druhu, obsahu tuku a spôsobu prípravy. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na energetickú hodnotu rôznych druhov mäsa, ich nutričné zloženie a vplyv na zdravie, s dôrazom na praktické využitie kalorických tabuliek pri zostavovaní vyváženého jedálnička.
Význam mäsa v strave
Mäso je hlavným zdrojom plnohodnotných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast, obnovu a funkciu tkanív. Bielkoviny mäsa obsahujú vyvážený súbor všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Sú obzvlášť dôležité pre deti, dospievajúcich, športovcov a tehotné ženy.
Okrem bielkovín je mäso významným zdrojom:
- Železa: Hlavná zložka hemoglobínu, zabezpečuje prenos kyslíka do všetkých častí tela. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje.
- Zinku: Reguluje rast svalov a reprodukciu, zúčastňuje sa na hojení rán a zvyšuje imunitu proti infekciám.
- Selénu: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.
- Vitamínov skupiny B: Predovšetkým vitamín B12, ktorý je dôležitý pre tvorbu DNA a správnu funkciu nervového systému.
Väčšina výživových smerníc odporúča zaradiť mäso, hydinu alebo ryby do každodennej stravy. Tuk obsiahnutý v mäse je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tukoch a esenciálnych mastných kyselín. Mäso je z hľadiska zloženia pre náš organizmus veľmi prospešné, hoci to mnoho ľudí popiera a proti mäsu bojujú. Najdôležitejšia látka, ktorú mäso obsahuje sú plnohodnotné bielkoviny, pre ktoré je mäso toľko cenené. Obsahuje aj vitamín B, železo, fosfor a mnoho iných prospešných látok. Treba si však dávať pozor, aké tučné mäso ideme konzumovať, pretože tento fakt je veľmi dôležitý. Čím je mäso mastnejšie, tým ťažšie ho náš organizmus strávi a naopak, čím chudšie mäso, tým ľahšie sa s ním organizmus popasuje.
Energetická hodnota a zloženie vybraných druhov mäsa
Energetická hodnota mäsa sa líši v závislosti od druhu, obsahu tuku a spôsobu prípravy. Nasledujúci prehľad uvádza typické hodnoty pre 100g porciu rôznych druhov mäsa:
Bravčové mäso
Bravčové mäso je neoddeliteľnou súčasťou nášho stravovania už celé storočia. Tento druh mäsa máva bledoružovú farbu, je jemnejšie ako hovädzie mäso, ale je viac prerastané tukom, to znamená, že v porovnaní s hovädzím je bravčové mäso tučnejšie.
- Bravčové stehno: 100g bravčového stehna obsahuje približne 20g bielkovín, 0g sacharidov, 7g tukov a 630 kJ (150 kcal) energie.
- Bravčový bôčik: 100g bravčového bôčika obsahuje približne 8g bielkovín, 0g sacharidov, 50g tukov a 2040 kJ (487 kcal) energie.
- Bravčové karé (pečienka): Obsahuje približne 18 - 20 % bielkovín a iba 4 - 6 % tuku. Energetická hodnota sa pohybuje okolo 500 - 550 kJ na 100 gramov. Je vhodné aj pri redukčných diétach.
- Bravčové mäso chudé varené: 100g obsahuje 166 kcal, 694 kJ, 28g bielkovín, 0g sacharidov, 6g tuku, 2g nasýtených mastných kyselín.
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je charakteristické svojou tmavo-červenou farbou. Toto mäso obsahuje hodnotné látky ako sú napríklad: železo, vitamíny skupiny B a esenciálne aminokyseliny. Zafarbenie závisí hlavne od veku zabitého zvieraťa. Mladé kusy zvierat majú mäso jemne vláknité a staršie kusy hrubo vláknité mäso. Toto mäso je zložitejšie na prípravu, pretože na poriadne zmäknutie a konzistenciu vhodnú na podávanie potrebujete značný čas varenia. Preto je vhodné tento druh mäsa pripravovať v tlakových hrncoch.
- Hovädzie stehno: 100g hovädzieho stehna obsahuje 20g bielkovín, 0g sacharidov, 4,5g tukov a 535 kJ (128 kcal) energie.
- Hovädzie zadné: 100g hovädzieho zadného obsahuje 15g bielkovín, 0g sacharidov, 10g tukov a 620 kJ (148 kcal) energie.
Kuracie mäso
„Kuracina“ patrí do ľahko stráviteľného druhu mäsa. Pokiaľ nie ste vegetarián, tak by mala patriť do Vášho jedálnička. Kuracie mäso obsahuje bielkoviny, málo tuku a ostatné dôležité látky, preto je vhodné pre zdravý životný štýl.
- Kuracie prsia: 100g kuracích pŕs obsahuje približne 22g bielkovín, 0g sacharidov, 3g tukov a 497 kJ (119 kcal) energie.
Iné druhy mäsa
Energetická hodnota iných druhov mäsa sa môže značne líšiť. Napríklad, sušené hovädzie mäso (beef jerky) môže mať vysokú energetickú hodnotu kvôli koncentrácii živín a pridanému cukru.
- Sušené hovädzie mäso: 25g balenie obsahuje 1525-1693 kJ (365-406 kcal) energie a 3-6g tuku.
Vplyv spôsobu prípravy na energetickú hodnotu
Spôsob prípravy mäsa má významný vplyv na jeho energetickú hodnotu. Napríklad, vyprážané mäso bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako varené alebo grilované mäso kvôli pridanému tuku z oleja.
Rímske kuracie prsia | Zuzana Machová
Kalorické tabuľky a ich význam
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Umožňujú rýchlo a jednoducho zistiť energetickú hodnotu rôznych potravín, vrátane mäsa. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joule. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný.
Ako používať kalorické tabuľky
- Zistite svoje energetické potreby: Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR) a zohľadnite úroveň svojej fyzickej aktivity. Pri stanovovaní referenčných (doporučených) hodnôt pre príjem energie sa berie v úvahu vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity (PAL - physical activity level), ale taktiež napríklad tehotenstvo alebo kojenie.
- Stanovte si cieľ: Chudnutie, udržiavanie hmotnosti alebo naberanie svalovej hmoty. V zásade platí, že príjem energie má zodpovedať výdaju (viď Energetický výdaj aktivít), čo sa však v praxi príliš nedarí. Obvykle prevyšuje príjem energie nad výdajom, čo vedie k takzvanej pozitívnej energetickej bilancii, v dôsledku ktorej dochádza k nárastu telesnej hmotnosti.
- Používajte kalorické tabuľky: Zaznamenávajte si príjem potravy a sledujte energetickú hodnotu jednotlivých jedál.
- Upravte svoj jedálniček: Ak nedosahujete svoje ciele, upravte svoj príjem kalórií a živín. Príjem energie z tukov by mal činiť 30 % z celkového energetického, z bielkovín 15 % a zo sacharidov 50-55 % celkového energetického príjmu.
Energetická kalkulačka
Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovorí aj e-kalkulačka potravín. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a vyjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením.
Presnosť kalorických tabuliek
Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodnotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli. Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou. A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Profesionálne nástroje ako softvér Alimenta poskytujú oveľa presnejšie údaje s toleranciami a rozpisom makro a mikro nutrientov, ako aj vplyvmi varenia na straty vitamínov. Pre účely chudnutia však postačujú aj jednoduchšie kalorické tabuľky. Dôležité je tiež myslieť na to, že telo prijíma energiu zo stravy rôzne, v závislosti na kombináciách a čase konzumácie. Preto je dôležité brať kalorické tabuľky ako orientačný bod a výpočty robiť zhruba.
Mäso a chudnutie
Mäso môže byť súčasťou vyváženého jedálnička pri chudnutí, ak sa vyberajú chudé druhy a pripravujú sa zdravým spôsobom. Hydina (kuracie a morčacie mäso) je zvyčajne najlepšou voľbou kvôli nízkemu obsahu tuku. Hovädzie mäso je povolené, ale je potrebné vyberať chudé kusy. Bravčové mäso by sa malo konzumovať s mierou kvôli vyššiemu obsahu tuku. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
Mäsové výrobky
Energetická a nutričná hodnota mäsových výrobkov sa výrazne líši v závislosti od výrobku. Kvalitná šunka má miesto aj pri chudnutí, rôzne náhrady ako šunkové salámy vynechajte - väčšia časť mäsa je nahradená rôznymi polotovarmi. Čo sa párkov týka, nie je to bohviečo, ale ak si raz za mesiac dáte dva párky, chudnutie sa určite nepokazí.
Energetická denzita
Niekedy sa hovorí o energetickej denzite, čo je množstvo energie (kJ či kcal) v danom objeme stravy. Tento termín je teda používaný pre energetickú hodnotu nikoli jednotlivých potravín, ale energetickú hodnotu stravy, ktorá je kombináciou rôznych potravín. Obecne platí, že čím viac vody je obsiahnuté v potravine, tým má nižšiu energetickú denzitu. Z tohto hľadiska je veľmi výhodné konzumovať zeleninu, ktorá obvykle obsahuje 75-95 % vody. Na druhú stranu, čím viac tučných potravín je vo strave, tým vyššia je jej energetická denzita. Odborníky doporučovaná strava by mala mať kolem 500-600 kJ na 100 g. Potraviny s nižšou energetickou denzitou poskytujú menej energie na gram jedla - to znamená, že môžete mať väčšie, uspokojivejšie porcie týchto potravín s menšou energetickou hodnotou. Výskumy naznačujú, že ľudia sa zasytia množstvom jedla, ktoré snedia, nikoli počtom kalórií, ktoré prijmú. Energetická hodnota nemá priamu súvislosť so sýtivosťou stravy, ktorá je určovaná rýchlosťou nástupu a dĺžkou trvania pocitu nasytenia po jej požití. Na pocit nasytenia má vplyv rada faktorov. Na dlhodobom pocitu sytosti sa podieľajú predovšetkým potraviny s tuky a niektorými sacharidmi (polysacharidy a vláknina), výrazne malú sýtivost má napr. zelenina, ovocie, med, ryža, mlieko.
| Druh mäsa | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bravčové stehno | 150 | 20 | 0 | 7 |
| Bravčový bôčik | 487 | 8 | 0 | 50 |
| Bravčové karé | cca 525 | cca 19 | 0 | cca 5 |
| Hovädzie stehno | 128 | 20 | 0 | 4.5 |
| Hovädzie zadné | 148 | 15 | 0 | 10 |
| Kuracie prsia | 119 | 22 | 0 | 3 |
tags: #energeticka #hodnota #masa