Rozvrhnutie jedál počas dňa je dôležitý aspekt úspešného stravovania. Každé jedlo má svoju úlohu a prispieva k celkovému energetickému príjmu a príjmu makroživín. Optimálne energetické rozloženie porcií je flexibilné a musí vyhovovať práve vám. Niekto má rád len malú raňajky a radšej si dá väčšiu dopoludňajšiu svačinu, niekto to rád fifty fifty, a iný je zase najspokojnejší, keď je raňajky najväčšou porciou dňa.
Čo je energetický príjem a výdaj?
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ) a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. Vzorec pre energetický výdaj je EE = BMR + TEF + termoregulácia + práca.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca.
Hodnota bazálneho metabolizmu závisí od troch základných faktorov:
- Vek: Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaja majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia.
- Pohlavie: Najväčšie riziko hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov.
- Veľkosť povrchu tela: Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj.
Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu. Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.
Termický efekt potravy (TEF) a termoregulácia
TEF predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy: sacharidy 6%, lipidy 4%, bielkoviny 30%. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení pri chudnutí, je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.
Termoregulácia znamená najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty, ktoré sú asi pri 20 °C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Práca a fyzická aktivita
Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity. Ďalšie známe metódy výpočtu sú Mifflin-St. Jeorova rovnica a Katch-McArdleova rovnica.
Ako vypočítať kalorický deficit na chudnutie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Rozloženie energetického príjmu počas dňa
Pokiaľ vám vyhovuje jesť viac ráno, jedzte. Ak vám vyhovuje jesť viac večer, tiež jedzte. Pokiaľ chcete zvýšiť termogenézu súvisiacu s príjmom potravy (DIT), táto štúdia vám môže poskytnúť pomôcku. Autori merali DIT v rozmedzí 3,5 hodiny po raňajkách resp. večeri, pričom celková DIT po raňajkách bola 70 kcal a po večeri 25 kcal. Ide teda o „malý“ rozdiel 45 kcal denne, tie sa vám však časom môžu nahromadiť.
Odporúča sa nevynechávať hlavné jedlá (tj. raňajky, obed, večera) a denný príjem rozdeliť do 3 až 5 porcií. Jete menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Denná strava by mala byť rozdelená na:
- Raňajky: 20-25 % denného energetického príjmu
- Desiata: malá porcia
- Obed: 30-35 % denného energetického príjmu
- Olovrant: malá porcia
- Večera: 15-20 % denného energetického príjmu
Raňajky
Raňajky sú často označované ako najdôležitejšie jedlo dňa. Mali by obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Vhodné sú ovsené vločky s ovocím a orechmi, celozrnné pečivo s avokádom a vajíčkom alebo jogurt s granolou a ovocím. Raňajky pomáhajú naštartovať metabolizmus a dodávajú energiu na celé dopoludnie. Maximálne do 30-tich minút po prebudení by mali nasledovať raňajky.
Rýchle sacharidy poskytujú takmer okamžitý zdroj energie. Do tejto kategórie patrí napríklad ovocie. Ovocné plody by v prvom jedle dňa chýbať nemali. Môžu tvoriť základ šalátu, smoothie alebo sa môžu pridať do jogurtov či ovsených vločiek. Väčšina prijatých sacharidov počas dňa by mala byť vo forme zložených sacharidov. Ich výhodou je, že zasýtia na dlhšie. Sú zdrojom cennej vlákniny, ktorá prospieva tráveniu. Bielkoviny sú pre ľudské telo nevyhnutné a je potrebné, aby boli optimálne zastúpené aj v rámci raňajok. Poslednou dôležitou zložkou prvého jedla dňa sú zdravé tuky. Využiť môžete kvalitné panenské oleje, orechy alebo semená. Skvelé sú vlašské orechy, lieskovce, kešu, para orechy či mandle.
Raňajky by mali byť jednoduché na prípravu, obsahovať dostatok bielkovín a byť veľké tak akurát, aby pokryli približne 25 - 30 % z celkového denného energetického príjmu, čo je pre priemerného stravníka približne 500 - 600 kcal.
5 tipov na ľahké, výživné a zdravé raňajky (pre denný príjem 2000 kcal)
- Raňajkový sendvič: 4 plátky toastového chleba (100 g), 3 plátky morčacej šunky (60 g), 2 plátky nízkotučného syra (40 g), gervais (20 g), 1/2 červenej papriky.
- Ovsená kaša s orechovým maslom a proteínom: 50 g jemných ovsených vločiek, 100 g nakrájaného jablka, 30 g srvátkového proteínu, 15 g medu, 1 lyžička orechového masla, 1/2 lyžičky škorice.
- Tvaroh s čerstvým ovocím a sypaným müsli: 40 g orieškového sypaného müsli, 200 g polotučného tvarohu, 120 g nakrájaného banánu, 10 g hrozienok.
- Miešané vajíčka s pečivom a nakrájanou zeleninou: 3 vajcia „M“, 80 g ražného chleba, 2 ks nakrájanej paradajky, trocha masla na panvicu.
- Domáca granola s gréckym jogurtom (na 6 porcií): 300 g ovsených vločiek, 50 g sekaných orechov, 50 g kokosového oleja, 50 g medu, 100 g strúhaného jablka. Podávajte s 200 g gréckeho jogurtu bez tuku.
Tabuľka: Orientačné hodnoty pre raňajky (denný príjem 2000 kcal)
| Energetická hodnota | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|
| 500 kcal | 30 g | 60 g | 15 g |
Desiata a olovrant
Správna desiata by mala obsahovať vždy čerstvé ovocie alebo zeleninu, tekutiny, ďalej napríklad celozrnné pečivo s kvalitným syrom alebo šunkou, správnou voľbou sú i mliečne výrobky. Sladké desiate by mali byť výnimkou. Podobne by mal vyzerať aj olovrant. Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed
Obed by mal byť správne zdrojom 30-35 % dennej energie a mal by poskytnúť všetky druhy živín - mal by teda byť zložený z prílohy (zdroj zložených sacharidov), bielkovinovej potraviny, ovocia (môže byť súčasťou jedla aj ako dezert) alebo zeleniny (či už vo forme oblohy alebo šalátu). Obed by mal poskytnúť taktiež kvalitné tuky.
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
Večera
Večera by nám mala poskytnúť asi 15-20 % energie, nemusí byť teplá, ale dôležité je, aby obsahovala opäť kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky). Vhodné je pečivo (najlepšie celozrnné) alebo iná príloha, nemala by chýbať zelenina.
Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu. Ideálne je večerať o 17-tej, prípadne o 18-tej a najneskôr o 19-tej. Ak ste cez deň veľmi aktívny alebo ste práve vo fáze rýchleho rastu, môžete si dopriať 6. chod - buď druhý olovrant alebo druhú večeru (nie tesne pred spaním).
Stanovenie energetického príjmu a plánovanie jedálnička
Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržiavanie kondície, správne zostavený jedálniček je jedným z hlavných faktorov úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín.
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
- Zaznamenanie štartovacej pozície: Najprv sa ráno nalačno odvážte len v spodnej bielizni. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás.
- Zadanie údajov do kalkulačky: Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa.
- Zamyslenie sa nad stravovacím režimom: Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne?
- Výpočet hodnôt pre každé jedlo: Jednoducho si svojich 100 % celkového denného príjmu rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje.
- Plánovanie jedálnička: Vyberajte si čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín. Myslite na pravidlá zdravého jedálnička - každé jedlo by malo obsahovať kvalitné zdroje makroživín.
- Zapisovanie jedál do aplikácie: Použite aplikácie ako MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Dôležité je vážiť si jedlo (ideálne v surovom stave), aby ste mali predstavu o množstve.
- Plánovanie a nákup na ďalšie dni: Ak sa niektoré jedlá budú opakovať, skopírujte ich. Ukladajte si obľúbené jedlá ako celé recepty.
- Príprava jedla: Vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu.
- Flexibilita a úprava jedálnička: Nie každý deň všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dôležitá je konzistentnosť, nie dokonalosť. Ak presiahnete cieľové hodnoty, zmenšite nasledujúce porcie.
- Kontrolné meranie a úprava: Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie. Ak chudnete, cieľom je úbytok okolo 0,5 kg za týždeň. Ak chcete, môžete si jedálniček ľahko upraviť (napr. znížiť príjem o 250 kcal).
- Využitie umelej inteligencie: Chatboty ako ChatGPT vám môžu pomôcť s inšpiráciou na nové jedlá alebo fitness recepty.
- Dlhodobá udržateľnosť a odosobnenie: Chudnutie je beh na dlhú trať. Po dosiahnutí cieľa je dôležité prejsť na udržiavací príjem a občas si dopriať aj „voľné“ dni bez počítania kalórií.
Pre udržanie váhy stačí jesť každý deň toľko, aby to pokrylo vaše TDEE. Aby ste schudli, zjedzte menej, aby ste pribrali, zjedzte viac. V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. Ak chcete schudnúť, prijmite 20% kalórií menej. Ak chcete pribrať, prijmete o 10% kalórií navyše.
Makroživiny a ich dôležitosť
Kalória znamená, koľko energie obsahujú potraviny v našom jedálničku. 1 gram sacharidu = 4 kcal = 16,7 kJ. 1 gram bielkovín = 4 kcal = 16,7 kJ. 1 gram tuku = 9 kcal = 37,6 kJ. Nie vždy sa treba obávať objemu, ktorý zjete. 2,5 kopčeka uvarenej ryže predstavuje taký istý pomer kalórií ako 1 lyžica oleja, z ktorej sa určite nenajete.
Bielkoviny
Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.
Odporúča sa jesť 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň pri chudnutí a 1,8 - 2 gramy bielkovín na kilogram svojej hmotnosti za deň pri naberaní svalovej hmoty.
Sacharidy
Sacharidy majú svoju úlohu v našom tele. Ak ste zjedli v sacharidoch viac, ako ste boli schopný za deň spáliť, až vtedy ste začali priberať. Ak by ste ich zjedli “akurát” ten tuk by ste nepribrali. Zvyšné kalórie prijmite v sacharidoch. Bude ich viac ako v prípade naberania svalovej hmoty ako v prípade chudnutia, ale nemusíte sa toho obávať.
Tuky
Americká nezisková organizácia National academies of medicine odporúča denne prijať okolo 20 - 35% energie z celkového energetického príjmu v podobe tuku. Napríklad, ak by ste vážili 85 kíl, intenzívne cvičili a mali by ste prijať takých 3000 kalórií za deň, tak veľmi ľahko vám to podľa ich odporúčaní vystrelí na príjem 70 - 100 gramov tuku.
Praktické tipy pre optimálne stravovanie
- Pitný režim: Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame.
- Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb vám dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia.
- Kvalita jedla: Vždy hodnotíme kvalitu raňajok, čo je ďalším kľúčovým faktorom. Hoci pre úbytok na váhe stačí byť v kalorickom deficite, pre zdravé chudnutie a udržanie svalovej hmoty je dôležitá výživová hodnota jedla.
- Pokojné jedenie: Jedenie je proces, ktorý si zaslúži našu plnú pozornosť a nie „najem sa cestou“. Stačí 3-5 hlbokých nádychov pred jedením, aby sme sa upokojili a aspoň 10 minút aby sme sa v kľude, pomaly a uvedomele naraňajkovali.
tags: #energeticky #prijem #rozratany #na #ranajky #obed