V posledných týždňoch sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravé stravovanie a zaraďuje do svojho jedálnička viac zeleniny. Fazuľové struky a baby mrkva sú skvelou voľbou pre prípravu chutných a výživných jedál. Ponúkame vám niekoľko inšpirácií, ako ich zaradiť do vášho jedálnička.
Nutričné hodnoty fazuľových strukov a baby mrkvy
Fazuľové struky a baby mrkva sú nielen chutné, ale aj bohaté na vitamíny a minerály. Snažte sa zaradiť fazuľové struky a mrkvu do svojho jedálnička čo najčastejšie.
| Nutričná hodnota | Fazuľové struky (na 100 g) | Baby mrkva (na 100 g) |
|---|---|---|
| Energia | 31 kcal | 35 kcal |
| Bielkoviny | 1.8 g | 0.7 g |
| Sacharidy | 7 g | 8.2 g |
| Vláknina | 3.4 g | 3 g |
| Vitamín A | 14% ODD | 167% ODD |
| Vitamín C | 17% ODD | 12% ODD |
Fazuľové struky - história, pestovanie a zdravotné benefity
Fazuľa je strukovina, ktorá pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Prvé zmienky o nich sa objavili v Peru, 8000 rokov pred naším letopočtom. Do Európy sa dostali vďaka Kryštofovi Kolumbovi. Jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta a aj na Slovensko. U nás sa pestuje fazuľa kríčková alebo ovíjavá, ktoré majú zelené alebo žlté struky. Fazuľové struky radíme medzi zeleninu. Zelené fazuľky sú vlastne nedozreté plody fazule, ktoré sa konzumujú aj so svojím obalom. Samozrejme sa jedná len o niektoré z veľa fazuľových odrôd.
Zber strukov sa začína už v júni, otrhávajú sa približne raz týždenne. Tento zber podporuje rast nových kvetov a zrenie nových plodov. Na jednej rastline sa dá vypestovať až 2 kg fazule.
Vo fazuli nájdete veľké množstvo vitamínov skupiny B, vitamín C a tiež železo, fosfor a vápnik. Fazuľky sú bohaté na železo, vápnik, draslík, horčík, mangán. Majú veľký obsah vlákniny a bielkoviny. Obsahujú vitamíny skupiny B a veľké množstvo vitamínu C a kyselinu listovú. Zelená fazuľka nám pomáha regenerovať a omladzovať bunky. Vďaka vysokému obsahu vlákniny blahodárne pôsobí na črevá. Vláknina je dôležitá na trávenie a chráni nás pred rakovinou hrubého čreva. Preventívne bráni vzniku bolestivých hemeroidov. Tmavá fazuľa má blahodárny vplyv na obličky a močový mechúr. Ak ste diabetik, fazuľa by nemala chýbať vo vašom jedálničku. Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Minerály, ako horčík, vápnik a draslík vo fazuli udržiavajú vaše srdce zdravé - minimalizujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a znižujú vysoký krvný tlak. Je tiež plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi (tie môžu spôsobiť poškodenie buniek a mať za následok vznik rakoviny).
Fazuľové struky majú vysoký podiel vlákniny, ktorá pôsobí ako kartáč na naše črevá. Hlavne štíhli ľudia s vypuklým bruchom by ich mali čo najčastejšie konzumovať, aby odstránili nánosy nestrávenej potravy zo stien čriev. Struky sa používajú v ľudovom liečiteľstve ako antidiabetikum, takže znižujú obsah cukru v krvi. Ich hlavné pôsobenie smeruje na dosť častý problém žien, t.j. zadržiavanie vody. Sú močopudné, to znamená, že pri úprave stravy a konzumácii našich fazuľových strukov sa postupne začnete zbavovať zadržiavanej vody. V 28-dňovom očistnom a harmonizujúcom stravovacom programe sú zastúpené hlavne preto, že znižujú chuť na sladké, a tak sa môžeme postupne zbaviť závislosti na sladkostiach, koláčoch, čokoláde a všetkých tých „maskovačoch“ deficitu lásky.
Mrkva - bohatstvo vitamínu A a ďalšie benefity
Mrkva je známa svojim vysokým obsahom vitamínu A, ktorý je kľúčový pre dobrý zrak a zdravú pokožku. Okrem toho obsahuje dôležitú vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a trávenie. Jej sladká chuť a chrumkavá textúra ju robia obľúbenou ingredienciou v mnohých jedlách.
Ako udržať ovocie a zeleninu čo najdlhšie čerstvé? 22 tipov na skladovanie potravín v chladničke.
Ako vyberať, pripravovať a skladovať fazuľové struky a mrkvu
Mrkva by mala byť pevná a hladká, fazuľové struky by mali byť svieže a bez poškodení. Pred použitím mrkvu očistite a nakrájajte podľa potreby. Fazuľové struky umyte a zbavte ich koncov.
Zelené fazuľky sa nesmú konzumovať v surovom stave. Obsahujú totiž jedovaté lektíny, ktoré môžu spôsobiť otravu. Pred použitím sa doporučuje odstrániť stopky, ktoré sú pomerne tvrdé. Pri tepelnej úprave je potrebné ich spariť horúcou, osolenou vodou a následne prepláchnuť studenou vodou.
Čerstvé zelené fazuľové struky možno v chladničke uchovávať až 3 dni. Nesnažte sa ich chladiť, lebo sa rýchlo vysušia. Kým ich dáte zamraziť, tak ich na chvíľu vložte do mierne vriacej osolenej vody (predvarenie), nechajte odkvapkať, usušiť až potom zamrazte. Dobre zabalené struky vydržia v mrazničke až rok. V obchode kupujte len zdravé struky bez čiernych škvŕn, ktoré sú znakom plesne.
Ak nemáte k dispozícii čerstvé fazuľové struky, môžete použiť aj mrazené. Mrazené struky pridávajte do jedla priamo z mrazničky.
Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenín a bylín. K fazuľovým strukom a mrkve sa hodí napríklad petržlen, kôpor, tymián alebo rozmarín. Fazuľové struky a mrkva sa dobre kombinujú s rôznymi druhmi mäsa, rýb a inej zeleniny. Experimentujte s rôznymi kombináciami a nájdite si svoje obľúbené.
Recepty s fazuľovými strukmi a mrkvou
Šaláty s fazuľovými strukmi a baby mrkvou
Šaláty sú ideálne pre rýchly a svieži obed alebo večeru. Kombinácia fazuľových strukov a baby mrkvy dodá šalátu chrumkavosť a vitamíny.
Svieži šalát s chrumkavou zeleninou
- Fazuľové struky
- Baby mrkva
- Žltý melón nakrájaný na kocky
- Dobrý dressing (napr. z konopného oleja)
Konopný olej je bohatý na omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tento šalát je mimoriadne vhodný do práce, do školy alebo na piknik do prírody.
Šalát s fazuľkou, kukuricou a syrom
- 1 balenie Bonduelle Vapeur mrazené zelené fazuľové struky (300 g)
- 1 balenie Bonduellle kukurica (425 ml)
- 2 mrkvy
- 125 g tvrdého syra
- 1 šalotka
- 2 polievkové lyžice vínneho octu
- 4 polievkové lyžice olivového oleja
- 1 polievková lyžica horčice
- Štipka soli a čierne korenie
Postup:
- Fazuľku uvaríme podľa návodu na obale: Nerozmrazenú zeleninu (300 g) vložíme na panvicu do rozohriateho oleja a 5 minút prikrytú pokrievkou zahrievame. Po 5 minútach odkryjeme, pridáme maslo a ochutíme. Zahrievame ďalšie 2 minúty.
- Mrkvu očistíme a postrúhame, šalotku olúpeme a pokrájame na malé kúsky.
- Zmiešame horčicu, ocot a olej s trochou soli a korenia, pridáme šalotku a kukuricu a zmiešame so studenými zelenými fazuľkami a postrúhanou mrkvou.
- Premiešame a môžeme podávať.
Mrkvový šalát s citrónom
- 500 g mrkvy
- Voda, soľ, citrónová šťava, cukor (podľa chuti)
Mrkvu nastrúhame, pridáme vodu, soľ, citrónovú šťavu a cukor podľa chuti. Dobre premiešame.
Polievky s fazuľovými strukmi a baby mrkvou
Polievky sú skvelý spôsob, ako zahriať telo počas chladných večerov a zároveň dodať potrebné živiny. Fazuľové struky a baby mrkva sa výborne hodia do zeleninových polievok.
Zeleninová polievka s fazuľovými strukmi a baby mrkvou
Postup:
- Na masle podusíme cibuľku, mrkvu a petržlen.
- Pridáme pór a krátko spolu podusíme.
- Zalejeme vodou, pridáme zeleninový bujón a varíme, kým nie je mrkva takmer mäkká.
- Pridáme mrazený hrášok, karotku a fazuľové lusky. Varíme spolu na miernom ohni asi 10 minút.
- Dochutíme vegetou a korením.
Rozmixovaná krémová polievka z fazuľových strukov
Ak fazuľové struky neviete konzumovať v pôvodnej forme, môžu sa variť vo vode - hneď po uvarení ich odporúčam scediť, aby sa zachovala ich kvalita a farba. Následne ich môžete upraviť podľa chuti. Napríklad rozmixovať s malým množstvom vody, takým, akú hustú polievku chcete mať a jesť vo forme polievky. V chladnejšom období si do nej môžete pridať štipku čili, alebo nastrúhať zázvorový koreň. Takto upravená a ochutená polievka vás zasýti, polieči a aj zahreje. A ak si zvyknete pravidelne pripravovať čerstvé klíčky a pridáte si ich do polievky, budete mať zdravú, zahrievajúcu polievku plnú vitamínov.
Recept na fazuľovú polievku - takto sa varí naozaj lahodná fazuľová polievka na sladko kyslo.
Hlavné jedlá a prílohy s fazuľovými strukmi a baby mrkvou
Fazuľové struky a baby mrkva môžu byť súčasťou plnohodnotných hlavných jedál. Môžete ich pridať do ragú, restovanej zeleniny alebo použiť ako prílohu k mäsu.
Zeleninový miš-maš (vhodný aj pre deti od 1,5 roka)
Postup:
- Na olivovom oleji orestujeme cesnak.
- Pridáme mrkvu nakrájanú na tenké kolieska.
- Pridáme pokrájané zelené fazuľové struky.
- Pridáme oblanšírovanú, šupky zbavenú rajčinu, soľ, oregano a bazalku.
- Pridáme cuketu nakrájanú na malé kocky.
- Podlejeme trochou vody alebo vývaru a dusíme, kým zelenina nezmäkne.
Tento zeleninový miš-maš je vhodný od roka a pol, keďže je restovaný na oleji. Cesnak sa dá vynechať.
Rýchle fazuľové struky s cesnakom a sójovou omáčkou
Rýchly obed alebo večera do pár minút, po ktorej sa budete olizovať až za ušami. Použila som dlhé struky.
Postup:
- Fazuľové struky nakrájame a varíme v osolenej vode 10-12 minút. Vkladáme ich až do vriacej vody, nie skôr. Scedíme.
- Cesnak nakrájame nadrobno.
- V panvici zohrejeme olej a cesnak orestujeme, ale nenecháme zhnednúť. Pridáme struky a minútku restujeme. Miešame.
- Pridáme palmový cukor, sójovú omáčku a soľ (nesolíme už veľa, lebo sa varili v osolenej vode) a restujeme ďalšie 3 minúty. Premiešavame.
- Nakoniec pridáme nasekanú koriandrovú vňať, premiešame, odstavíme z ohňa a 5 minút necháme prikryté prepojiť chute.
Hodí sa ako príloha k mäsu alebo ku karí a ryži.
Fazuľové struky so škoricou
Okrem rôznych spôsobov úpravy, ich zvyknem upravovať aj na oleji, ktorý nahrejem v panvici, osolím ho, pridám čierne rozdrvené korenie a čerstvo strúhanú citrónovú kôru. Ja používam mrazené fazuľové struky, kúpite ich v bežných obchodných sieťach.
Postup:
- Do vriacej osolenej vody vsypem 400 gramov fazuľových strukov a varím asi desať minút. Potom ich scedím.
- Na posolenom olivovom oleji osmažím na tenké prúžky nakrájaný cesnak (cibuľu), osmažím ju do zlatista a pridám pol čajovej lyžičky mletej škorice.
- Zložím zo zdroja tepla a primiešam uvarené struky.
Fazuľkové struky s bryndzou a slaninkou
Fantastická a chutná večera, ktorá je na stole do 20 minút, ideálne na vyťažený pracovný týždeň. Do tohto receptu sa mi kvôli svojej jemnej chuti viac hodia žlté fazuľky.
Čas prípravy: 20 minút
Čo budeme potrebovať na 4 porcie?
- 1 kg fazuľkových strukov
- 100 g kvalitnej mäsitej slaninky
- 190 g (200 ml) kyslej smotany
- 250 g bryndze
- 1 viazaničku kôpru (cca 50 g)
Ako budeme postupovať?
- Fazuľové struky umyjeme a očistíme (odrežeme z nich konce so zvyškom stonky) a nakrájame na menšie kúsky (polovice alebo tretiny v závislosti od dĺžky strukov).
- Takto pripravené struky vhodíme do vriacej vody a varíme približne 5 minút, aby ostali chrumkavé. Po uvarení ich scedíme a dáme do studenej vody.
- Vo veľkej hlbokej panvici na sucho opražíme slaninku a necháme ju odkvapkať na papierovej kuchynskej utierke.
- V tej istej panvici zohrejeme kyslú smotanu spolu s nadrobenou bryndzou, aby sa bryndza úplne rozpustila.
- Pridáme najemno nasekaný kôpor a na miernom ohni povaríme ešte 3 minútky.
- Fazuľkové struky môžeme buď pridať priamo do panvice k omáčke, premiešať a na tanieri už len pridať slaninku, alebo ich môžeme poliať omáčkou až na tanieri.
Prajem dobrú chuť!
Fazuľové struky a baby mrkva sa tiež používajú do polievok, zeleninových zmesí a omáčok. Veľmi sa hodia k pečenému jahňaciemu mäsu. Môžete ich pripraviť aj s vaječnou omeletou. Väčšie struky možno variť, dusiť, grilovať, smažiť na masle či oleji. Vynikajúce sú smažené na slanine, ktoré sa najčastejšie podávajú ku steakom. Zelené fazuľky sa dajú nakladať do sladkokyslého nálevu. Ďalšie inšpirácie zahŕňajú: Dusená zeleninka, Mexická fazuľa.
Fazuľové struky a baby mrkva v detskej strave
Fazuľové struky a baby mrkva sú vhodné pre deti od útleho veku. Sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správny vývoj dieťaťa. Je dôležité, aby rodičia dbali na dostatočný príjem zeleniny u svojich detí.
Tipy pre prípravu jedál pre deti:
- Zeleninu nakrájajte na malé kúsky, aby sa deťom ľahšie jedla.
- Varte zeleninu do mäkka, aby bola ľahko stráviteľná.
- Pridajte do jedla bylinky a koreniny, aby bolo chutnejšie.
Mrkvový šalát je pre deti obzvlášť obľúbený.
tags: #fazulove #lusky #s #mrkvou