Mleté mäso je mimoriadne obľúbená surovina v kuchyni, a to z dobrého dôvodu. Jedlá z neho sú rýchle, jednoduché na prípravu a vždy delikátne. Či už máte v chladničke vaničku mletého mäsa z obchodu, alebo sa chystáte čerstvo zomlieť kúsok mäsa, ste celkom určite na správnej ceste k chutnému obedu či večeri. Ponúkame vám niekoľko fit receptov, ktoré si zamilujete a ktoré sa skvele hodia do vyváženého jedálnička, obzvlášť ak dbáte na dostatočný príjem bielkovín.
Nech sa páči, vyberte si z našej ponuky a vyskúšajte niečo nové, alebo naopak, pripravte si jeden z tradičných a overených receptov s mletým mäsom.
Recepty na rýchle a sýte obedy a večere
1. Fit karbonátky z hovädzieho mäsa s mozzarellou
Tento recept je skvelou alternatívou tradičných karbonátok, pričom je zdravší a plný chuti. Hovädzie mäso je bohatým zdrojom železa a obsahuje menej tuku ako bravčové, čo z neho robí ideálnu voľbu pre fit stravovanie. Kombinácia s mozzarellou dodáva karbonátkam skvelú chuť a šťavnatosť.
Ingrediencie na 4 porcie:
- 500 g chudého mletého hovädzieho mäsa
- 100 g ovsených vločiek (pre bezlepkovú verziu použijeme pohánkové)
- 1 cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 vajíčko
- Morská/Himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- Oregano
- 125 g mozzarelly
- Kvalitný olej na potretie plechu (môže byť aj bio slnečnicový, príp. repkový či olivový)
Postup:
- Mleté mäso vložíme do misy. Ovsené vločky vložíme do mixéra a rozmixujeme najemno.
- K mäsu pridáme najemno nakrájanú cibuľu, pretlačený cesnak, vajíčko, soľ, čierne korenie, oregano a 3 lyžice rozmixovaných ovsených vločiek. Všetky suroviny spolu dobre premiešame a necháme odstáť cca 10 minút.
- Mozzarellu nakrájame na menšie kúsky. Z mäsovej zmesi robíme placky. Do každej vždy do stredu vložíme kúsok mozzarelly a obalíme zmesou tak, aby mozzarela nebola vidieť. Každú karbonátku obalíme v rozmixovaných ovsených vločkách, ktoré zostali.
- Do rúry vložíme plech, ktorý sme potreli olejom a necháme rozohriať na 200 °C. Keď je rúra a plech rozohriaty, poukladáme karbonátky a pečieme cca 20 minút z každej strany.
- Po upečení vyberieme a podávame s varenými zemiakmi s pažítkou a šalátom.
Výživové hodnoty na 1 porciu (bez prílohy):
| Kalorická hodnota | Tuky | Sacharidy | Bielkoviny | Vláknina |
|---|---|---|---|---|
| 1 675 kJ / 398 kcal | 20 g | 14 g | 38 g | 1,5 g |
2. Rýchla panvica s mletým mäsom a sladkými zemiakmi
Tento recept so sladkými zemiakmi a mletým mäsom sa ľahko pripravuje a je ideálny na rušné týždne. Všetko sa varí na jednej panvici, čo uľahčuje čistenie. Môžeš podávať samostatne, s ryžou alebo quinoou či obľúbeným šalátom ako zdravú rodinnú večeru alebo obed. Tento rýchly, jednoduchý a dokonalý obed alebo večeru máš pripravenú za menej ako 30 minút. Vyrobený je len z piatich hlavných ingrediencií, ktoré nájdeš v každom obchode.
Ako na to:
Na väčšej zohriatej panvici si na oleji opečieme cibuľku nakrájanú na kocky. Pridáme mleté mäsko a bataty nakrájané na kocky, korenie a soľ. Opekáme a zároveň miešame 10-15 minút alebo kým nie sú zemiaky mäkučké. Pridáme nakrájanú petržlenovú vňať, premiešame. Pred servírovaním zmes posypeme nastrúhaným syrom.
Tip na dochutenie: V tomto recepte používam jednoduché korenie, aby bola spokojná celá rodina. Ak však vaša rodina korenie miluje, môžete pridať ďalšie. Pokojne zdvojnásobte papriku a pridajte prášok čili či štipku vločiek červenej papriky.
Americké zapečené syrové makaróny | Viktor Nagy | recepty
3. Musaka z mletého mäsa
Musaka je chutné jedlo zo zemiakov, baklažánu, bešamelu a mletého mäsa. Aj keď to tak nevyzerá, musaka je jednoduchá na prípravu. Spojenie zemiakov, baklažánu, mletého mäsa a bešamelu je po zapečení jednoducho skvelé a predstavuje plnohodnotné jedlo s mäsom, prílohou i zeleninou.
Príprava mäsovej zmesi:
Na rozpálenej panvici s trochou repkového oleja v spreji necháme ako prvú zosklovatieť nadrobno nakrájanú cibuľu. Následne k nej pridáme mleté hovädzie mäso, osolíme, okoreníme a spoločne restujeme, kým nebude mäso zo všetkých strán zatiahnuté. Potom zmes zalejeme plechovkou krájaných paradajok, pridáme kečup s oreganom a necháme spoločne pod pokrievkou prevariť asi 15 minút.
Príprava zeleniny a bešamelu:
Medzitým si umyjeme baklažány a nakrájame ich na plátky s hrúbkou zhruba 1 cm. Zemiaky olúpeme a nakrájame na plátky s hrúbkou asi 3 mm. Nakoniec si pripravíme ešte jogurtový bešamel: Jogurt vymiešame s vajcom, štedro osolíme a pridáme nastrúhaný čedar.
Vrstvenie a pečenie:
Teraz začneme všetko vrstviť do pekáča vystriekaného olejom v spreji (rozmer 20×30 cm). Začneme vrstvou baklažánov, na ktorú položíme vrstvu mäsovej zmesi a následne vrstvu zemiakov. Pokračujeme druhou vrstvou baklažánov, mäsa i zemiakov. Na ne potom nakoniec rozvrstvíme pripravený bešamel. Dáme piecť do rúry na 190 °C zhruba na 45 - 50 minút, kým nebude musaka na povrchu pekne zlatistá.
4. Fit panvička s mletým mäsom, sladkými zemiakmi a paradajkovou omáčkou
Ak chcete svojej rodinke vyčarovať chutný a zdravý obed či večeru, skúste túto jednoduchú panvičku s mletým mäsom, sladkými zemiakmi v paradajkovej omáčke s olivami. Jej chuť vás zaručene dostane. Ide o ďalšie na bielkoviny bohaté jedlo pripravené raz-dva. Sladké zemiaky (bataty) dodajú tomuto jedlu jemne sladkastú chuť, no zároveň mäso, paradajkový pretlak a olivy so svojou výrazne slanou chuťou zamiešajú celkovú chuť jedla a postarajú sa o váš kulinársky zážitok. V recepte môžete použiť morčacie alebo hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku.
5. Orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami
Tento recept na orzo s trhaným hovädzím mäsom a zelenými fazuľkami predstavuje ideálnu voľbu na rýchly a vyvážený obed z jednej panvice. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a minimu riadu sa skvele hodí do nabitého tréningového dňa. Tento recept je skutočná proteínová bomba, ktorá vďaka hovädziemu mäsu a špeciálnej knedli dodá telu neuveriteľných 62 g bielkovín na porciu.
Tradičné jedlá z mletého mäsa vo fit prevedení
1. Pastiersky koláč (Shepherd’s pie)
Z mletého mäsa sa dá vykúzliť mnoho skvelých pokrmov. My sme si dnes zvolili pastiersky koláč alebo Shepherd’s pie. Kombinácia mäsovej zmesi a zapečenej zemiakovej kaše uspokojí aj ozajstných gurmánov. Pre fit verziu môžete použiť chudé mleté mäso a kašu pripraviť s menším množstvom masla a mlieka, prípadne použiť rastlinnú alternatívu.
2. Klasické mäsové guľky s paradajkovou omáčkou
Klasická trojica - cestoviny, mäsové guľky a paradajková omáčka je hotová do pol hodiny. Pre zdravšiu verziu môžete použiť celozrnné cestoviny a mäsové guľky pripraviť z chudého mletého bravčového alebo hovädzieho mäsa. Tieto mäsové guľky s omáčkou a brusnicami sú ideálnou voľbou pre plnohodnotný obed či večeru. Vďaka nutričným hodnotám skvele zapadnú do vyváženého jedálnička.
Suroviny na guľky:
- 500 g mleté bravčové mäso
- 1 ks menšia cibuľa
- 2 strúčiky cesnak
- 1 PL horčica
- 1 ks vajce
- 2 PL strúhanka
- soľ, mleté čierne korenie
- 2 PL olivový olej
Suroviny na omáčku:
- 500 g pasírované paradajky
- 1 KL kryštálový cukor
- 1 KL balzamikový ocot
- soľ, mleté čierne korenie
- sušená bazalka
Ešte potrebujeme:
- 500 g špagety
- 120 g tvrdý syr
Postup:
- V miske zmiešame mleté mäso s nasekanou cibuľkou, pretlačeným cesnakom, horčicou, celým vajíčkom a strúhankou. Osolíme, okoreníme a dobre premiešame. Navlhčíme si prsty a dlane a formujeme malé guľky o priemere asi 3 cm, ktoré ukladáme na plytký tanier.
- Vo väčšej a hlbšej panvici rozpálime olej, na ktorom opečieme guľky z každej strany, kým nebudú zatiahnuté a zlatohnedé. Do panvice pridáme pasírované paradajky a guľky spolu s omáčkou privedieme k varu. Stiahneme plameň a spolu povaríme asi 15 minút.
- Guličky vytiahneme z omáčky na tanier. Omáčku dochutíme cukrom, octom, prevoniame bazalkou a odstavíme.
3. Hovädzie fašírky v paradajkovej omáčke
Netradičné prevedenie mäsových guliek, ktoré si ale rozhodne zamilujete. Podobne ako pri karbonátkach, môžete použiť chudé hovädzie mäso a pridať zeleninu pre zvýšenie obsahu vlákniny a vitamínov.
4. Plnená paprika
Na tomto zozname samozrejme nesmie chýbať plnená paprika. Namiesto varenej klasiky skúste túto zapekanú. Je výborná a pre fit verziu môžete použiť hnedú ryžu namiesto bielej a chudé mleté mäso.
5. Köttbullar - originálne švédske mäsové guľky
A na záver sme si nechali podrobný recept na originálne mäsové guľky zo Švédska. Pre odľahčenie môžete použiť zmes hovädzieho a morčacieho mletého mäsa a servírovať s brusnicovou omáčkou a zemiakovou kašou pripravenou s menším množstvom tuku.
Ďalšie inšpirácie s mletým mäsom
- Fašírky s karamelizovanou cibuľou a delikátnou omáčkou (Hakkebøf): Dánska klasika, ktorá poteší chuťové poháriky.
- Vyprážané vajíčko v mletom mäse (Scotch egg): Sýta pochúťka, ktorú môžete pripraviť aj pečením namiesto vyprážania pre zdravšiu verziu.
- Japonské mleté rezne: menchi-katsu: Japonská omáčka dokonale dopĺňa vyprážané rezne zo zmesi mletého hovädzieho a bravčového.
- Palacinky s mletým mäsom: Výborná pochúťka, ktorá sa rozhodne netrápi s počtom kalórií. Toto musíte vyskúšať!
- Kuracie fašírky: Vynikajúca kombinácia mletého kuracieho mäsa, zemiakov a kapusty v chrumkavých fašírkach. Sýte fašírky, ktoré nepotrebujú žiadnu prílohu.
- Masové guľky: Jemné masové guľky z bravčového mäsa a strúhaného jablka, ktoré sa varia v jemne pikantnej omáčke. Sú vynikajúce!
- Mäsový bochník: Výborná sekaná s netradičnou omáčkou. Chrumkavý a vo vnútri krásne šťavnatý bochník so sladkou omáčkou.
- Kofta: Vynikajúce kebab špízy z mletého hovädzieho mäsa. Ako stvorené na grilovačku.
- Rýchla mäsová polievka: Táto sýta a veľmi rýchla polievka z Turecka v sebe spája zemiaky a chutné masové guľky.
- Kuracie mäsové guličky v krémovej omáčke: Lahodné kuracie guľky utopené v jemnej omáčke zo smotany.
- Hovädzie mleté mäso so sladkým ananásom a jazmínovou ryžou: Keď sa stretne šťavnaté hovädzie mäso, sladký ananás a voňavá jazmínová ryža, vznikne dokonalá harmónia chutí, ktorá vás prenesie rovno do Ázie. Toto jednoduché jedlo nie je len o chuti - je aj plné výživy.
- Bún bò Nam Bô: Ázijská dobrota, ktorá chutí skvele nielen v horúcom počasí. Je nutrične vyvážená, lahodná, a navyše si ju doma zvládne pripraviť úplne každý.
tags: #fit #recept #z #mletehym #masom