Patríte k milovníkom cestovín a hľadáte spôsoby, ako ich zaradiť do svojho fitness jedálnička? Alebo sa zaujímate o sójové mäso ako alternatívu k živočíšnym bielkovinám? V tomto článku sa pozrieme na benefity sójového mäsa, tipy na jeho prípravu a fitness recepty, ktoré si zamiluje celá rodina.
Sójové mäso: Výživné fakty a využitie
Sójové mäso je pre mnohých výborným spestrením jedálnička. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a má nízky obsah tuku. Ak ste sa rozhodli pre vegetariánstvo alebo vegánstvo, sójové rezance môžu byť skvelým spôsobom, ako zaradiť do svojho jedálnička plnohodnotné bielkoviny.
Sójové „mäso“ je v podstate dehydrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky ako vedľajší produkt po výrobe sójového oleja. Jeho veľkou výhodou je, že je lacné, ľahko dostupné, dobre skladovateľné, obsahuje veľký podiel vlákniny, železo, fosfor a vápnik, dá sa dobre ochucovať a vzhľadom na to, že trh ponúka kocky, plátky, rezance, či granulát, vieme ho uplatniť ako náhradu mäsa vo väčšine receptov od lazaní (granulát) po rezne (plátky).
Sójové bôby sa považujú za plnohodnotnú náhradu živočíšnych bielkovín. Dokonca obsahujú až dvojnásobne vyšší podiel než mäso. Okrem bielkovín sú sójové bôby známe vysokým obsahom vlákniny, omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a fytoestrogénov. Naopak, majú nízky obsah škodlivých nasýtených tukov, sú bez cholesterolu a bez laktózy.
Fytoestrogény v sóji sú látky podobné hormónom. Konkrétne napodobňujú pôsobenie hormónu estrogén a súvisia s priaznivými účinkami na zdravie. Tofu, tempeh a sójové nápoje obohatené vápnikom sú dobrým zdrojom vápnika a železa.
Nutričné hodnoty sójového mäsa
Sójové mäso obsahuje až 50% bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Nízka je aj jeho kalorická hodnota. Neobsahuje lepok, za to má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo.
| Živina | Množstvo v sójovom mäse (približne na 100g) |
|---|---|
| Bielkoviny | Až 50% |
| Tuk | Veľmi málo |
| Vláknina | Veľký podiel |
| Vitamíny | B, A, E |
| Minerály | Vápnik, Fosfor, Železo |
Ako pripraviť sójové mäso, aby chutilo?
„Tak toto jedia tí vegetariáni? Ako to môžu vydržať, chudáci.“ Takto nejako vyzerá reakcia na ochutnanie asi najbežnejšej alternatívy živočíšnych bielkovín - sójového mäsa. Dosť často kociek mdlej chuti, upraveného niekým neskúseným. Kľúčom k chutnému sójovému mäsu je ideálne viackroková úprava.
- Predvarenie a zbavenie pachute: Najprv ho prelejeme horúcou vodou, necháme chvíľku ustáť a vodu potom vylejeme (tým sa čiastočne zbavíme múčnej pachuti).
- Varenie v ochutenom vývare: Potom ho varíme zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu, trochou sójovej omáčky (Tamari alebo Shoyu, rýchlo totiž prenikne dovnútra) a podľa ďalšieho účelu ešte treba s bobkovým listom a novým korením.
- Vyžmýkanie a marinovanie: „Vývar“ potom zlejem a z kociek či plátkov vytlačím prebytočnú vodu (z rovnakého dôvodu ako nasiaknutá hubka, jednoducho potom už zle saje okolitú chuť). Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách.
- Ďalšie spracovanie: Takto odležané sójové mäso potom spracujeme podľa ľubovôle - plátky grilujeme, sójové rezančeky vyprážame so zeleninou po ázijsku, restujeme na cibuli a potom dusíme.
Verím, že i teba nie len prekvapí, ale i poteší skutočnosť, že sójové mäso dokáže nasať viac omáčky ako klasické. Je veľmi dôležité, ako pripravíš vodu v ktorej sójové mäso varíš, rovnako ako výslednú omáčku. Preto som nešpekuloval so zložitejšou prípravou a sójové mäso po uvarení neodšťavoval. Aspoň nebolo treba dávať do „omáčky“ toľko sójovky a worchestrovky. Ak chceš aby mäso malo skôr príchuť výslednej omáčky, rozhodne ho odšťav.
Najlepší spôsob prípravy vegánskeho mäsa (TVP)
Fitness cestovinové recepty so sójovým mäsom
Cestoviny, to nie sú len špagety či kolienka. Veľmi obľúbené sú aj sýte gnocchi, podobajúce sa na naše halušky. Máme pre vás desiatku cestovinových receptov, ktoré bude zbožňovať celá vaša rodina. Ak ste s nami absolvovali Reštart výzvu, určite poznáte naše cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou! Patrili medzi najchutnejšie recepty, preto ak ste ich ešte nevarili, rozhodne by ste ich mali vyskúšať.
Sójové lasagne
Pripravte si jednoduchý recept na zapekané cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrovou krustou!
Suroviny:
- Cestoviny lasagne
- 500 ml pretlak paradajkový
- Cibuľa
- Petržlen
- Mrkva
- Kukurica
- Sójový granulát podľa chuti
- Koreniny (korenie provensálske, cesnak)
Bešamel:
- 1 l mlieko
- Maslo na zápražku
- Hladká múka kukuričná
- Syrokrém
- Vegeta bez glutamanu / solčanka s kuchynskou soľou
- Morská soľ
- Korenie čierne
- Cesnak
- Syr tvrdý
Postup:
- Pripravíme si potrebné suroviny - mrkva s petržlenom môžu byť aj mrazené, je to oveľa rýchlejšie. Uvaríme si na kocky pokrájaný petržlen a mrkvu.
- Sójové mäso pripravíme podľa návodu, necháme odtiecť, pridáme do hrnca kde sa nám už praží cibuľa. Vývar si odložíme, pretože ho využijeme pri omáčke.
- Do sójového mäsa pridáme uvarenú mrkvu a petržlen, vývar zo sójového mäsa, čierne korenie, soľ, solčanku, papriku, provensálske korenie a rozpučený cesnak, pridáme paradajkový pretlak a kukuricu, chvíľu povaríme a odstavíme.
- Pripravíme si bešamel: V hrnci speníme maslo, pridáme hladkú múku, pomiešame a vylejeme cca liter mlieka, pridáme syrokrém, cesnak, korenie, solčanku, soľ, privedieme do varu a odložíme.
- Začíname vrstviť. Na spodok dáme mäso, potom cestoviny, potom mäso, bešamel, cestoviny, mäso... Opakujeme, ale tak, aby bola posledná - vrchná vrstva bešamelová. Lasagne sa nemusia predvárať, ak budú celé pokryté bešamelom, pretože sa v rúre uvaria.
Sójové rezance s kokosovým mliekom
Sójové rezance s kokosovým mliekom sú skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahké a exotické jedlo. Kokosové mlieko dodáva rezancom krémovú textúru a jemnú sladkosť, zatiaľ čo kari korenie pridáva pikantnú chuť.
Postup:
- Sójové rezance si pripravíme podľa základného receptu na obale.
- Pridáme kokosové mlieko a kari, privedieme k varu.
- Pridáme očistenú a nakrájanú mrkvu, kešu orechy a varíme 5 minút.
Kuskus s cícerom a sójovým mäsom
Tento recept je skvelou kombináciou kuskusu, strukovín a sójového mäsa. Je to sýte a výživné jedlo, ktoré je ideálne na obed alebo večeru.
Suroviny na 4 porcie:
- 250 g sójového mäsa
- 200 g kuskusu
- 150 g cícera
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 kaleráb
- 2 papriky
- 4 veľké paradajky
- 2 zelery
- 3 lyžice oleja
- 1/2 lyžičky harissy (ostrej paprikovej pasty) alebo jemne nakrájanú čili papričku, korenie, soľ
Postup:
- Sójové mäso pripravíme podľa návodu na obale a nakrájame na rezančeky či kocky.
- Cícer môžeme použiť suchý (cez noc ho namočíme a potom 30 minút varíme), naklíčený (povaríme 10 - 15 minút) alebo sterilizovaný - ten len zlejeme a rovno použijeme.
- Cibuľu ošúpeme, najemno nakrájame a dáme speniť na rozpálený olej v kastróle. Pridáme harissu a zasmažíme ju.
- Potom pridáme všetku zeleninu nakrájanú na väčšie kúsky, odkvapkané sójové mäso, zmes osolíme, okoreníme, podlejeme trochou vody a dusíme pod pokrievkou 20 - 25 minút. Občas zamiešame a ešte podlejeme.
- Kuskus pripravíme podľa návodu na vrecúšku. Hotový premiešame s cícerom. Podávame horúci, so zeleninou a sójovým mäsom.
Sójové mäso s kari a kuskusom
Pripravte si hlavné suroviny… Vo väčšom hrnci zalejeme dve balenia sójových kociek horúcou vodou, v ktorej sme rozmiešali bujón (dávam extra silný mäsový, ale môže byť i zeleninový). Premiešame a necháme postáť 10-15 minút, kým sa sójové kocky nenapijú. Medzitým si nakrájame pór na kolieska a osmažíme ho na troche oleja… Po chvíľke pridáme aj hrášok (môže byť sterilizovaný, ja som mala mrazený) a chvíľu podusíme… Pridáme pripravené sójové kocky, kari korenie a spolu dusíme cca 20 minút. Kým sa varí mäso, pripravíme si kuskus. Suchú zmes nasypeme do hrnca (pozor, tiež zväčší objem) a zalejeme ju horúcou vodou v pomere 1:2. Ak chceme výraznejšiu chuť, môžeme v horúcej vode predtým rozpustiť bujón alebo použiť ľubovoľné korenie (napr. vegetu, kurkumu, a pod.). Zamiešame a necháme postáť cca 15 minút, kým kuskus vsiakne vodu a zmäkne. Pomedzi to môžeme masu ešte raz premiešať… Hotovo, prajem dobrú chuť!
tags: #fitness #cestoviny #sojove #meso