Trojhlavý sval ramena alias triceps (triceps brachii) tvorí približne 2/3 svalovej hmoty hornej končatiny. V jej objeme teda zohráva ešte väčšiu úlohu ako biceps (dvojhlavý sval ramena), ktorému je však na tréningu často venovaná omnoho väčšia pozornosť. Na dostatočné precvičenie tricepsu mnohí ľudia zabúdajú, a ochudobňujú sa tak o lepšie výsledky vo svalovom rozvoji tejto časti tela. Triceps je často prehliadanou svalovou skupinou, no práve tento sval je kľúčový pri formovaní vašich rúk. Zatiaľ čo biceps získava väčšiu pozornosť, silný a dobre vyvinutý triceps môže dodať vašim rukám estetický vzhľad a zároveň prispieva k celkovej sile hornej časti tela. Triceps je sval na zadnej strane ramena, ktorý zaberá približne dve tretiny celkového objemu ruky. Jeho hlavnou funkciou je extenzia (napnutie) lakťa, čo znamená, že sa podieľa na mnohých každodenných pohyboch, ako je tlačenie, zdvíhanie a stabilizácia ramien. Pri cvičení tricepsu zvyšujete nielen silu, ale aj stabilitu ramenných kĺbov, čo je dôležité pre prevenciu zranení a zlepšenie výkonnosti pri iných cvikoch, ako sú napríklad tlaky na lavičke alebo cviky na biceps.
Francúzsky tlak možno označiť za vynikajúci objemový cvik na trojhlavý sval paže. Ten sa skladá z troch hláv - vnútornej, vonkajšej a dlhej hlavy. Okrem tohto svalu, ktorý prakticky zakrýva celú zadnú časť paže, sa pohybu účastní aj sval lakťový. Podľa polohy v ktorej sa francúzske tlaky, resp. vystieranie v lakťoch vykonáva, sa na tele zapájajú aj tzv. stabilizačné svaly. U klasického francúzskeho tlaku, kde je cvičenec na rovnej lavičke, sa výrazne ako stabilizačné svaly uplatňuje svalstvo ramien. Je to asi najväčší rozdiel medzi francúzskymi tlakmi na rovnej a na šikmej lavičke. Ak chceme na rovnej lavičke použiť väčšiu záťaž (zodpovedajúcu objemovému cviku), budú okrem tricepsu výrazne zaťažované aj ramená.
Cvik francúzske tlaky je účinným cvikom na posilnenie a tvarovanie svalov tricepsov. Tento cvik sa vykonáva v ľahu, za pomoci veľkej činky alebo jednoručiek a zameriava sa na izoláciu svalov tricepsov. Okrem toho sú francúzske tlaky účinné aj pri rozvoji stabilizácie ramien a horných častí chrbta. Pretože cvik vyžaduje koordináciu a stabilitu, pomáha posilňovať tiež svaly jadra a zlepšiť celkové držanie tela. Tento cvik je vhodný pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkon v iných cvikoch, ako sú bench press, tlaky na ramená alebo kliky. Silný triceps môže pomôcť zlepšiť celkový výkon pri týchto cvikoch.
Správna technika francúzskych tlakov v ľahu
Francúzske tlaky sú zamerané na posilňovanie trojhlavého svalu ramena ( lat. musculus triceps brachii). Okrem tricepsov sa zapájajú aj svaly ramien a svaly horných častí chrbta.
Prevedenie s rovnou alebo EZ činkou:
- Ľahnite si na rovnú lavičku, uchopte EZ činku alebo rovnú tyč nadhmatom na šírku vašich ramien.
- Paže máte vystreté hore na úrovni hlavy, zhlboka sa nadýchnite, zadržíte dych a začnete pomalým ohybom v lakťoch smerom dole.
- EZ činka alebo tyč smeruje dole za hlavu, potom pohyb zastavíte a začnete sa pomaly vracať hore.
- Lakťové kĺby sú počas celého pohybu v rovnakej pozícii.
- Predlaktie by sa malo pohybovať v oblúkovej dráhe.
- Počas cvičenia dýchajte a nezadržujte dych. S nádychom spúšťame činku dole, s výdychom ju tlačíme hore.
- Kríže sú zatlačené v podložke. Brucho je spevnené.
- Použite zodpovedajúcu váhu, aby ste cvik vykonávali správne a bezpečne. Pohyb je pomalý a kontrolovaný.
Prevedenie s jednoručnými činkami:
- Ľahnite si na lavicu čelom nahor a držte jednoručné činky v oboch rukách nad hlavou. Lakte sú vystreté.
- Lakte aj dlane by mali byť vzdialené na šírku ramien. Dlaňami držíme činky tak, že nám palce smerujú dole.
- S nádychom spúšťame činky dole, na úroveň čela. Lakte smerujú hore, držíme ich pevne na svojom mieste počas cvičenia.
- S výdychom zatlačíme činky naspäť hore, do vystretých lakťov. Lakte držíme pevne na svojom mieste počas celého pohybu.
- Kríže sú zatlačené v podložke. Brucho je spevnené.
- Použite zodpovedajúcu váhu, aby ste cvik vykonávali správne a bezpečne. Pohyb je pomalý a kontrolovaný.
- Počas cvičenia dýchajte a nezadržujte dych.
Dôležité aspekty a variácie
Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu (dlhá hlava), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu (vonkajšia hlava).
Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop.
Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú (dlhú) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu.
Pozícia tela: Lakte smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou.
Prevedenie na šikmej lavičke: Pripravte si lavičku a nakloňte operadlo o približne 35-40 stupňov. Uchopte ezetu (tyč) nadhmatom úzkym úchopom a ľahnite si na lavičku. Chrbát, ako aj hlava, ostanú počas celého cvičenia opreté o opierku. Nohy pomáhajú udržiavať stabilnú polohu a sú zapreté o zem asi na šírku ramien (alebo o niečo širšie). Vytlačte činku do predpaženia povyše tak, aby boli paže prepnuté a kolmo na podložku. Začnite ohýbať ruky v lakťových kĺboch tak, aby závažie klesalo po oblúkovej dráhe smerom dolu. Lakte by počas celej doby mali smerovať hore a nadlaktie by sa nemalo v dôsledku prehnanej záťaže rozchádzať do strán. Ak sú už paže v lakťoch pokrčené a stred tyče sa už prakticky dotýka čela (vlasov), zmeňte pohyb a začnite návrat činky späť do štartovej pozície. Horná krajná poloha je u konca až po úplnom prepnutí lakťov.
Cviky na hrudník : Tlak na šikmej lavičke - zásobník cvikov
Najúčinnejšie cviky na triceps
- Sťahovanie hornej kladky s lanom (Triceps Cable Rope Pushdown)
- Kick-back s jednoručkou (One Arm Dumbbell Triceps Kickback)
- Tricepsové tlaky s jednoručkami v ľahu (Dumbbell Lying Triceps Extension)
- Francúzske tlaky v ľahu (Lying Barbell Triceps Extensions)
- Tricepsové tlaky s jednoručkou v sede (Seated Dumbbell Triceps Extension)
- Tricepsové kľuky na lavici (Triceps Bench Dips)
- Dipy na bradlách (Parallel Bars Triceps Dips)
- Tricepsové tlaky s jednoručkou v stoji (Standing One Arm Overhead Dumbbell Triceps Extensions)
- Bench press s úzkym úchopom (Close Grip Bench Press)
Pre tréning tricepsu platia také isté pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôžu s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno skúšať maximálku na úzkom bench presse či francúzskych tlakoch nie je ten najzdravší prístup. V postupnosti tkvie takisto aj podstata pokroku v danom cviku. Najprv sa naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž.
Na začiatok si stačí vybrať približne 2 - 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať približne na úroveň 60 - 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning tricepsov zaradíte buď samostatne, alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.
Či už je vaším cieľom dosiahnutie čo najväčšieho obvodu rúk alebo ich len chcete spevniť, rozhodne by ste nemali podceňovať cviky na triceps. Medzi tie najúčinnejšie patria francúzske tlaky, dipy na bradlách, kick-backy s jednoručkou a ďalšie vyššie uvedené. Pomôžu vám s komplexným posilnením a rastom všetkých 3 častí trojhlavého svalu ramena. Pre najlepšie výsledky však nezabúdajte dbať na správnu techniku a záťaž zvyšujte postupne.
tags: #francuzske #tlaky #ez #cinky #v #lahu