Hlad je počas chudnutia úplne prirodzenou reakciou tela. Pre telo nie je žiaduca redukcia telesného tuku a chce si ho udržať za každú cenu. Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Problém nastáva, keď sa príležitosti prejedať opakujú až veľmi často, a my sa tak môžeme dostať do bludného kruhu prejedenia, výčitiek a hladovania.
Ako rozpoznať skutočný hlad od emočného
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíte, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj vtedy, keď je žalúdok plný. Hlad má často psychický pôvod - objavuje sa zo stresu, nudy alebo ako zvyk v pravidelnom čase.
- Hlad je často zamieňaný za smäd: Pohár vody môže efektívne potlačiť pocit prázdneho žalúdka. Ak voda nestačí, skúste nesladený čaj alebo teplú vodu s citrónom.
- Zamestnajte sa: Činnosť, ktorá vás plne pohltí, môže pocit hladu zmierniť. Keď sa sústredíte na prácu, šport alebo kreatívnu aktivitu, telo často zabudne na nutkanie niečo zjesť.
- Pravidelnosť v jedle: Snažte sa jesť pravidelne, jedlá nevynechávať a mať vždy pri sebe vhodnú rýchlu desiatu, ktorá vás uspokojí pred tým, než sa dostanete k plnohodnotnému jedlu.
Zdravé svačiny pro děti do krabičky (3 tipy!)
Kľúčové stratégie pre úspešnú redukciu
Najlepšia cesta k zdravému chudnutiu vedie cez dobre nastavený kalorický deficit. Nastavte si primeraný kalorický deficit, pri ktorom budete pozvoľna redukovať hmotnosť. Náš stravovací režim by mal byť dlhodobo udržateľný. Aby sme mali v jedálničku dostatok bielkovín, treba na túto živinu myslieť pri príprave každého hlavného jedla. Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najlepší sýtiaci efekt.
| Živina | Prínos pri chudnutí |
|---|---|
| Bielkoviny | Najvyšší sýtiaci efekt, ochrana svalovej hmoty. |
| Vláknina | Zapĺňa žalúdok, spomaľuje trávenie, vyrovnáva glykémiu. |
| Tuky | Spomaľujú vstrebávanie živín, nevyhnutné pre hormóny. |
Vplyv životného štýlu na pocity hladu
Doprajte si pravidelný a kvalitný spánok. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť, a naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny.
Pokiaľ viete, že v období PMS sa vám zbláznia chute a vaša sila vôle je na bode mrazu, treba urobiť pár opatrení, aby ste sa prejedania vyvarovali. Nájdite si inú aktivitu, než je jedenie, aby ste si zdvihli náladu (joga, cvičenie v posilňovni, beh, prechádzka). V prípade, že stres nezvládame, je lepšie vyhľadať odborníka, a to psychológa alebo psychiatra.