Cestoviny sú obľúbenou prílohou, ktorú možno kombinovať s rôznymi ingredienciami. Hoci sa spájajú s Talianskom, ich pôvod treba hľadať v Číne, kde poznali cestoviny už tritisíc rokov pred naším letopočtom. O rozšírenie na slnku vysušených a potom uvarených kúskov z jednoduchého cesta sa mal postarať cestovateľ Marco Polo, ktorý ich priviezol zo svojich ciest do Európy. No a keďže bol Talian, stalo sa práve Taliansko krajinou, o ktorej si všetci myslíme, že je kolískou cestovín. Iné pramene však tvrdia, že cestoviny boli v Európe dávno predtým. V roku 1740 vznikla v Benátkach prvá manufaktúra na výrobu cestovín. Z luxusného jedla sa tak stala potravina dostupná pre všetkých. Vďaka svojej rôznorodosti sa cestoviny varia po celom svete.
V posledných rokoch sa celozrnné cestoviny stali populárnou alternatívou k tradičným cestovinám z bielej múky, a to vďaka ich vnímaným zdravotným benefitom. Po nutričnej stránke ich môže využívať každý, bez ohľadu na národnosť.
Čo sú celozrnné cestoviny?
Rozdiel medzi celozrnnými a bežnými cestovinami spočíva v použitých surovinách. Bežné cestoviny sa vyrábajú z rafinovanej pšenice, z ktorej sú odstránené otruby a klíčky, čím strácajú značnú časť vlákniny, vitamínov a minerálov. Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celých zŕn, ktoré obsahujú všetky tri časti:
- Otruby: Vonkajší obal zrna, bohatý na vlákninu.
- Klíček: Vnútorná časť zrna, obsahujúca vitamíny, minerály a zdravé tuky.
- Endosperm: Stredná časť zrna, obsahujúca škrob a menšie množstvo bielkovín.
Použitie celých zŕn zabezpečuje, že si cestoviny zachovávajú väčšinu nutričných hodnôt. Okrem pšenice sa používajú aj iné obilniny, ako špalda, raž, ovos, quinoa alebo pohánka, ktoré pridávajú rôznorodé nutričné profily a chute.
Nutričné hodnoty celozrnných cestovín
Nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od druhu použitej obilniny a spôsobu spracovania. Všeobecne však platí, že celozrnné cestoviny majú vyšší obsah vlákniny, vitamínov (najmä skupiny B), minerálov (ako horčík, železo, zinok a selén) a antioxidantov ako bežné cestoviny.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100g varených cestovín):
- Biele cestoviny: Približne 130 kalórií, 26g sacharidov, 1g vlákniny, 5g bielkovín.
- Celozrnné cestoviny: Približne 140 kalórií, 28g sacharidov, 5-7g vlákniny, 5-6g bielkovín.
Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu. Vždy je vhodné prečítať si etiketu s nutričnými hodnotami na obale produktu.
Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín (na 100 g výrobku v suchom stave):
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.
Zloženie nutričných hodnôt celozrnných cestovín penne Tesco (na 100g):
- Energetická hodnota: 344 kcal / 1 440 kJ
- Bielkoviny: 11,3 g
- Sacharidy: 68,6 g
- Cukry: 2,8 g
- Tuky: 1,6 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Vláknina: 4,8 g
- Soľ: 0,1 g
BIO celozrnné špaldové cestoviny predstavujú zdroj rastlinných bielkovín a vyznačujú sa vysokým obsahom vlákniny.
Vláknina: Kľúčová výhoda
Hlavnou výhodou celozrnných cestovín je ich vysoký obsah vlákniny, nestráviteľnej zložky potravy s mnohými pozitívnymi účinkami:
- Podpora trávenia: Zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej pohyb črevami, čím predchádza zápche. Slúži aj ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, čo prispieva k zdravému mikrobiómu.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Niektoré druhy vlákniny môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi.
- Podpora chudnutia: Zvyšuje pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií.
Vitamíny a minerály
Celozrnné cestoviny sú zdrojom vitamínov skupiny B, dôležitých pre energetický metabolizmus, funkciu nervového systému a tvorbu červených krviniek. Obsahujú tiež minerály ako horčík, železo, zinok a selén.
Zdravotné výhody celozrnných cestovín
Pravidelná konzumácia celozrnných cestovín môže priniesť množstvo zdravotných výhod, súvisiacich s vysokým obsahom vlákniny a ďalších živín.
Prevencia chronických ochorení
Vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov môžu celozrnné cestoviny prispieť k prevencii chronických ochorení:
- Srdcovo-cievne ochorenia: Vláknina a antioxidanty môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a chrániť cievy pred poškodením.
- Cukrovka 2. typu: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy.
- Niektoré druhy rakoviny: Konzumácia celozrnných potravín môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
Regulácia telesnej hmotnosti
Celozrnné cestoviny môžu byť užitočné pri regulácii telesnej hmotnosti. Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a podpore chudnutia.
Podpora zdravého trávenia
Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a predchádza zápche. Vláknina slúži aj ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, čo prispieva k zdravému mikrobiómu.
Celozrnné cestoviny a glykemický index
Glykemický index (GI) je mierou toho, ako rýchlo určitá potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Celozrnné cestoviny majú zvyčajne nižší GI ako bežné cestoviny, čo znamená, že spôsobujú pomalší a stabilnejší nárast hladiny cukru v krvi. To je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou, ale aj pre všetkých, ktorí sa snažia udržiavať stabilnú hladinu energie počas dňa.
Je však dôležité si uvedomiť, že GI ovplyvňuje aj spôsob prípravy a kombinácia s inými potravinami. Varenie cestovín "al dente" (na skus) znižuje ich GI, pretože telo potrebuje viac času na ich strávenie. Kombinácia cestovín s bielkovinami a tukmi tiež spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi.
Ako vybrať a pripraviť celozrnné cestoviny?
Pri výbere celozrnných cestovín je dôležité pozorne čítať etikety a uistiť sa, že sú vyrobené zo 100% celozrnnej múky. Všímajte si aj obsah vlákniny. Kvalitné celozrnné cestoviny by mali obsahovať aspoň 5 gramov vlákniny na 100 gramov varených cestovín.
Celozrnné cestoviny sa pripravujú rovnako ako bežné cestoviny. Varíme ich v osolenej vode, kým nie sú "al dente".
Tipy na prípravu chutných a zdravých jedál:
- Kombinujte cestoviny s rôznymi druhmi zeleniny.
- Používajte zdravé omáčky na báze paradajok, zeleniny alebo olivového oleja.
- Pridajte bielkoviny z chudého mäsa, rýb, strukovín alebo tofu.
- Experimentujte s rôznymi druhmi byliniek a korenín.
Restované celozrnné špagety | Zeleninové cestoviny | Jednoduché a zdravé | Restované rezance
Zásady správneho varenia cestovín
Pre optimálnu prípravu cestovín dodržujte nasledujúce zásady:
- Na jednu porciu počítajte 80 - 100 g cestovín.
- Vyberte dostatočne veľký hrniec. Cestoviny po uvarení zväčšia svoj tvar až dvojnásobne.
- Na 100 g cestovín budete potrebovať 1 - 1,5 litra vody.
- Vydržte, kým voda poriadne zovrie. Vtedy ju osoľte, nasypte do nej cestoviny a odspodu ich pomiešajte, aby sa neprilepili na dno.
- Olej do vody k cestovinám nepatrí.
- Špagety, makaróny a iné dlhé cestoviny postavte vo vriacej vode do stredu hrnca a pustite. Rovnomerne sa rozložia a nezlepia sa.
- Teplotu vody znížte až potom, ako s cestovinami opäť zovrie.
- Než sa uvaria, zopárkrát ich ešte odspodu premiešajte.
- Cestoviny po uvarení ešte trochu mäknú, preto ak ich chcete mať naozaj „al dente“, odporúčaný čas varenia skráťte o 2 minúty.
- Uvarené cestoviny zlejte cez sito bez preplachovania a nechajte krátko odkvapkať.
- Ak ich nebudete podávať okamžite, v mise ich pokvapkajte trochou oleja a premiešajte, aby sa nezlepili.
V Taliansku vymysleli viac než 700 druhov cestovín, od maličkých závark do polievok až po široké rezance, vretená, mašličky a špagety k omáčkam, plnené tortellini alebo bacuľaté gnocchi. Taliani ich však málokedy varia inak než čerstvé. Talianska kuchyňa je jednoduchá a hravá. Ak chcete vyskúšať varenie s čerstvými cestovinami, začnite od najjednoduchších receptov, ako sú špagety aglio olio peperoncino alebo špagety s paradajkovou omáčkou alebo kuracím mäsom. Medzi najznámejšie plnené cestoviny patria ravioli a tortellini. Ravioli sú plnené taštičky, ktoré majú tvar drobných štvorčekov, vnútri sa väčšinou ukrýva mäsová zmes, čo je tradičný recept zo severného Talianska. Oveľa viac druhov je neplnených cestovín. Majú rôzne tvary, ktoré sa prispôsobujú omáčkam, ku ktorým sú podávané. Linguine, fettuccine a tagliatelle sú cestoviny rôznych šírok. Sú dlhé, ploché a do cesta sa občas pridáva čierne korenie alebo bylinky. Penne a rigatoni sú známe cestoviny, ktoré majú tvar širokých rúrok, skosených alebo rovných na konci. Pravé talianske cestoviny sa vyrábajú zo semolinovej múky, vody a vajec. Najčastejšie sa cestoviny pripravujú z hneteného cesta, ktoré sa následne vyvaľká. Čerstvé cestoviny sa buď hneď varia, alebo sa nechajú usušiť, schladiť alebo zmraziť. Čerstvé cestoviny TS Špagety, TS Penne, TS Fusili alebo TS Tagliatelle sa ideálne hodia k paradajkovým a syrovým omáčkam, kuraciemu mäsu alebo morským plodom. Chladené alebo mrazené čerstvé cestoviny majú veľkú výhodu v krátkom čase varenia. Stačí ich vybrať z obalu a ponoriť do vriacej vody, kde sa varia 3 minúty chladené alebo 4 minúty mrazené.
Sú celozrnné cestoviny vhodné pre každého?
Celozrnné cestoviny sú vo všeobecnosti považované za zdravú a prospešnú potravinu pre väčšinu ľudí. Existujú však situácie, kedy je potrebné zvážiť ich konzumáciu alebo sa im úplne vyhnúť.
- Ľudia s celiakiou alebo alergiou na lepok: Celozrnné cestoviny, ktoré sú vyrobené z pšenice, raže alebo špaldy, obsahujú lepok. Títo ľudia by mali uprednostňovať bezlepkové alternatívy, ako sú cestoviny z ryže, kukurice, quinoy alebo pohánky.
- Ľudia s tráviacimi problémami: Vysoký obsah vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace problémy, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo hnačka. V takýchto prípadoch je vhodné začať s menšími porciami a postupne zvyšovať ich príjem.
- Deti: Celozrnné cestoviny sú vhodné aj pre deti, ale je dôležité zavádzať ich do stravy postupne a v menších porciách. Príliš vysoký príjem vlákniny môže u detí spôsobiť tráviace problémy, preto je dôležité dbať na vyváženú stravu a dostatočný príjem tekutín.
Alternatívy celozrnných cestovín
Ak nemôžete alebo nechcete konzumovať celozrnné cestoviny, existuje mnoho alternatív, ktoré sú rovnako chutné a zdravé:
- Strukovinové cestoviny: Cestoviny z cíceru, šošovice alebo hrachu sú bohaté na bielkoviny a vlákninu a majú nízky glykemický index.
- Ryžové cestoviny: Cestoviny z hnedej ryže sú bezlepkové a obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály.
- Quinoa cestoviny: Quinoa je kompletný proteín a cestoviny z quinoy sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerály.
- Pohánkové cestoviny: Pohánka je bezlepková obilnina a cestoviny z pohánky sú bohaté na vlákninu a antioxidanty.
- Zeleninové cestoviny: Cestoviny zo zeleniny, ako je cuketa alebo mrkva, sú nízkokalorické a bohaté na vitamíny a minerály.
Vplyv spôsobu prípravy na nutričné hodnoty a GI
Spôsob varenia a prípravy cestovín má významný vplyv na ich nutričné hodnoty a glykemický index:
- Varenie "al dente": Znižuje glykemický index, pretože zachováva štruktúru cestovín, čo spomaľuje trávenie a vstrebávanie glukózy.
- Použitie nadmerného množstva vody: Môže viesť k strate niektorých vo vode rozpustných vitamínov a minerálov.
- Pridávanie soli: Ovplyvňuje obsah sodíka v hotovom pokrme. Odporúča sa používať soľ s mierou alebo ju úplne vynechať.
- Pridávanie omáčok a prísad: Majú významný vplyv na celkový nutričný profil. Uprednostňujte omáčky na báze zeleniny, paradajok alebo olivového oleja. Pridávanie bielkovín a tukov môže znížiť glykemický index jedla.
Cestoviny a špecifické diéty
Cestoviny môžu byť súčasťou rôznych diét, ale je dôležité zohľadniť typ cestovín, spôsob prípravy a celkový kontext stravy. Pri redukčnej diéte môžu byť celozrnné alebo strukovinové cestoviny vhodné vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia.
Ako zaradiť cestoviny do jedálnička
Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.
- Chudnutie: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
- Doplnenie bielkovín počas dňa: Ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
- Doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: Ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.
tags: #itesco #celozrnne #cestoviny