Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stala populárnym trendom nielen medzi ľuďmi trpiacimi celiakiou, ale aj medzi tými, ktorí veria, že im pomôže schudnúť a zlepšiť celkové zdravie. Lepok (glutén) je zmes bielkovín, predovšetkým gladínu a glutenínu, ktoré sa prirodzene nachádzajú v niektorých druhoch obilnín. Nájdete ho napríklad v pšenici, kde tvorí až 80% celkového bielkovinového obsahu, ale tiež v jačmeni, raži, špalde a niektorých ďalších obilninách. Lepok nemá žiadnu nutričnú hodnotu, takže ako taký nie je pre ľudské zdravie nevyhnutný.
Názov lepok bol pravdepodobne odvodený od jeho funkcie „lepiť“. Práve lepok je totiž zodpovedný za to, že je pečivo mäkké, vláčne a má svoju špecifickú textúru. Vo výrobných procesoch sa aj z tohto dôvodu často využíva ako spojivo, preto lepok nájdete aj v niektorých takých potravinách, kde by ste ho nečakali.
Čo je bezlepková diéta a pre koho je určená?
Bezlepková diéta je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok. Je jediným spoľahlivým spôsobom, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Celiakia je autoimunitné ochorenie. Dodržiavanie bezlepkovej stravy je pre celiatikov životne dôležité. Ak máte celiakiu a lepok sa dostane do vášho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia.
Okrem celiakie existujú aj ďalšie stavy, pri ktorých je vhodné alebo nevyhnutné vyhýbať sa lepku:
- Alergia na lepok (pšenicu): Pri alergii na lepok dochádza k bezprostrednej reakcii organizmu, ktorá sa môže prejaviť tráviacimi problémami (nevoľnosť, bolesti a kŕče brucha, nadúvanie, hnačka), dýchacími problémami a kožnými prejavmi. Na rozdiel od celiakie, alergia na lepok nie je sprostredkovaná autoimunitne a nevedie k zápalu a poškodeniu črevnej sliznice, ale môže sa rozvinúť do život ohrozujúceho anafylaktického šoku. Rovnako ako pri celiakii je nutné dodržiavať bezlepkovú diétu.
- Neceliakálna gluténová senzitivita (NCGS): Príznaky NCGS sú podobné ako pri celiakii (bolesti brucha, hnačky, zvýšená únava), ale v prípade citlivosti na lepok nedochádza k poškodeniu črevnej sliznice a dlhodobým zdravotným komplikáciám. Diagnostika prebieha eliminačnou diétou a sledovaním zlepšenia príznakov. Dodržiavanie bezlepkovej diéty pri neceliakálnej gluténovej senzitivite nie je vždy nutné, ale môže viesť k zlepšeniu subjektívnych príznakov.
Bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť vaše tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom. Je dôležité, aby ste o svojej diagnóze a diéte informovali aj vašich blízkych, aby vám pomohli dodržiavať ju. Nezabúdajte, že lepok sa môže nachádzať aj v liekoch, výživových doplnkoch a kozmetike.
Mýty o bezlepkovej diéte a chudnutí
Bezlepková diéta sa často propaguje ako jedna z najvhodnejších diét na chudnutie. Mnohí ľudia sa domnievajú, že ak prestanú konzumovať lepok, ich telesná hmotnosť sa zníži. Pravda je však oveľa komplikovanejšia.
Mýtus č. 1: Bezlepková diéta automaticky vedie k strate hmotnosti.
Podľa odborníkov z Harvard School of Public Health neexistuje priama súvislosť medzi vynechaním lepku a stratou telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí schudnú po prechode na bezlepkovú diétu, si často podvedome vyberajú zdravšie potraviny a obmedzujú príjem rafinovaných sacharidov, ako sú biele pečivo a cestoviny. Tento efekt však nie je spôsobený samotnou absenciou lepku, ale celkovou zmenou stravovacích návykov.
Pokiaľ si myslíte, že lepok je tajomná surovina, ktorú výrobca dáva do jedla, aby sme boli tlstí a túžili po ďalších šiškách, asi vás sklamem. Keď vyradíte lepok, skutočne sa môže stať, že po týždni uvidíte na váhe pokojne aj o 3 kilá menej. Pokiaľ ste si ale mysleli, že sa jedná o tuk, asi vás sklamem. Akonáhle prestanete jesť všetky potraviny obsahujúce lepok, jednoducho sa stane, že v jedálničku budete mať naraz ďaleko menej sacharidov, ako ste boli zvyknutí. Sacharidy sa v našom tele bežne ukladajú vo forme glykogénu, pričom 1 g na sebe viaže zhruba 3 g vody. Akonáhle znížite príjem sacharidov, zníži sa aj množstvo telesnej vody a vy budete vážiť menej kilogramov a pravdepodobne budete aj na pohľad vyzerať o niečo štíhlejší. Táto prvotná zmena mnoho ľudí utvrdí v tom, že vynechanie lepku je správna cesta, a veselo v bezlepkovej diéte pokračujú ďalej.
Mýtus č. 2: Bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie.
V skutočnosti mnoho bezlepkových potravín obsahuje viac cukru, tukov a umelých prísad ako ich bežné varianty, aby si zachovali požadovanú chuť a textúru. Výskum publikovaný v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics ukázal, že priemerné bezlepkové pečivo obsahuje vyšší obsah tuku a cukru v porovnaní s bežným pečivom. Preto môže konzumácia týchto produktov bez regulácie viesť k nárastu hmotnosti namiesto jej zníženia.
Mýtus č. 3: Lepok je škodlivý pre všetkých a jeho eliminácia vedie k lepšiemu zdraviu.
Bezlepkové výrobky často neobsahujú dostatok vlákniny, železa či vitamínov skupiny B, ktoré sú prirodzene prítomné v celozrnných obilninách. Podľa Americkej dietetickej asociácie je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, skôr než bezdôvodne eliminovať konkrétne zložky potravy. Zdraví ľudia sa nemusia vzdávať lepku. Práve naopak, bezlepkové verzie chleba, pečiva či cestovín nie sú pre telo zdravšie.
Bezlepková diéta pre zdravých ľudí: Výhody a riziká
Pre zdravých ľudí, ktorí nemajú s konzumáciou lepku problémy, nemá vyradenie lepku z jedálnička zmysel a neprináša im to žiadne zdravotné výhody. Zdravý človek dokáže normálne spracovať bielkoviny lepku a lepok pre neho nepredstavuje zdravotný problém.
Potenciálne výhody pre zdravých ľudí (nepriame):
- V prvom rade sa človek naučí viac sa zamýšľať nad svojím jedálničkom a skladbou stravy. Veľakrát tak zaradíme viac zeleniny, ovocia, rýb, chudého mäsa, strukovín a orechov.
- Tým do svojho jedálnička zakomponujeme väčšie množstvo vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálnych látok. Na druhú stranu sa obmedzia menej zdravé potraviny, ako sú sladkosti, polotovary, vyprážané jedlá a fast food. Táto zmena jednoznačne prospeje každému bez ohľadu na to, či ide o bezlepkovú diétu alebo nie.
Nevýhody a riziká pre zdravých ľudí:
- Nutričné deficity: Vyradením všetkých potravín s obsahom lepku sa môžeme pripraviť nielen o dôležitý zdroj energie v podobe sacharidov, ale aj o niektoré minerálne látky, vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a vlákninu z celozrnných potravín a obilnín.
- Vyššie náklady: Bezlepkové potraviny sú priemerne o 250 až 300 % drahšie než bežné potraviny. Túto nevýhodu je možné podstatnou mierou eliminovať tak, že zaradíte prirodzene bezlepkové potraviny.
- Tráviace problémy: Pokiaľ nemáte problémy s lepkom, a napriek tomu ho z jedálnička vyradíte, môžete si sami spôsobiť ťažkosti. Telo si naň totiž môže do istej miery odvyknúť a jeho opätovné zaradenie môže spôsobiť tráviace problémy.
- Obmedzenie v spoločenskom živote: Bezlepková strava môže byť obmedzujúca aj z hľadiska stravovania sa v reštauráciách a na spoločenských podujatiach.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri bezlepkovej diéte
Pri bezlepkovej strave by ste sa mali vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú lepok, alebo sú vyrobené z obilnín, v ktorých je prirodzene. Zakázané sú potraviny, ktoré obsahujú pšenicu, raž, jačmeň a špaldu. Pozor si treba dať aj na ovos, ktorý je síce prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný lepkom pri spracovaní.
Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte:
Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte sú prirodzene bezlepkové potraviny. Tie majú tvoriť základ vášho jedálnička.
- Prirodzene bezlepkové obilniny: pšeno, pohánka, quinoa, amaranth, kukurica, ryža, teff.
- Ovocie a zelenina: Všetky druhy ovocia a zeleniny sú prirodzene bezlepkové.
- Mäso a ryby: Všetky druhy čerstvého mäsa a rýb sú bezlepkové.
- Mliečne výrobky: Čerstvé mlieko, biely jogurt, tvaroh, syry (pozor na pridané zložky).
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka.
- Oleje: Olivový olej, kokosový olej.
Okrem prirodzene bezlepkových potravín existujú aj potraviny, ktoré sa spracovali tak, aby neobsahovali lepok. Aby potravina mohla byť označená ako bezlepková, musí obsahovať menej ako 20 mg lepku na kilogram.
Čomu sa vyhnúť:
- Všetko, čo je vyrobené z bielej múky (pšeničná, ražná, jačmenná, špaldová).
- Pečivo, cestoviny, koláče, sušienky, cereálie (pokiaľ nie sú označené ako bezlepkové).
- Pivo, sladové nápoje.
- Niektoré spracované potraviny, kde sa lepok používa ako spojivo alebo zahusťovadlo (napr. omáčky, marinády, údeniny, cukrovinky).
- Dajte si pozor na kontamináciu potravín. V reštauráciách je vysoké riziko kontaminácie.
Príklad bezlepkového jedálnička:
Dôležité je, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu, a tak prijímali dostatok všetkých živín. Nezabúdajte tiež na pitný režim a pite dostatok vody. Pripravujte si jedlo doma, vyskúšajte rôzne bezlepkové recepty a experimentujte s novými chuťami. Nebojte sa požiadať o pomoc a radu.
Ukážka jedálnička pre bezlepkovú diétu:
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi (uvarte ovsené vločky bez lepku v mlieku, pridajte ovocie podľa sezóny, napr. jahody, banány, jablká a orechy).
- Obed: Pečené kuracie mäso so zemiakmi a zeleninovým šalátom.
- Večera: Pohánkové placky s tvarohom a bylinkami.
Môžete si tiež pripraviť vlastný bezlepkový chlieb. Napríklad: do 1 dcl vlažnej vody rozmrvíme droždie a pridáme pol lyžičky kryštálového cukru. Necháme kysnúť asi 10-15 minút. Do misky vysypeme bezlepkovú múku (napr. ryžovú, tekvicovú), pridáme vykysnuté droždie, smotanu, olej a veľmi opatrne prilievame vodu. Vymiesime cesto, radšej hustejšie ako redšie - pri ďalšom kysnutí ešte trochu zredne. Teflónovú formu na pečenie (napr. tzv. srnčí chrbát) vymastíme olejom, alebo tukom, cesto vylejeme. Po vykysnutí dáme piecť do predhriatej rúry na 180-200 stupňov C. Do rúry vložíme aj plechový hrnček s vodou, aby tam bolo vlhko. Chlieb pečieme asi hodinu, pričom počas pečenia 2-3 krát potrieme vodou. Chlieb je hotový, keď je kôrka zlato-hnedá.
Druhy bezlepkového chleba a ich benefity
Bezlepkový chlieb sa stal neoddeliteľnou súčasťou stravy pre mnohých ľudí. Obchody už dávno neponúkajú len chlieb čierny a biely, ale zahltili nás chlebíkmi aj exotickejších chutí a vôní. Tu sú niektoré príklady:
Bezlepkový tekvicový chlieb
Bohatý na veľmi hodnotné sacharidy, rastlinné bielkoviny a vlákninu.Nutričné informácie (v 100 g):
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 1 510 kJ / 362 kcal |
| Tuky | 3,3 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,7 g) |
| Sacharidy | 68,2 g (z toho cukry 0,7 g) |
| Vláknina | 27,7 g |
| Bielkoviny | 17,5 g |
| Soľ | 0,8 g |
Bezlepkový ovsený chlieb
Vyrobený z pôvodnej odrody ovsa starého tisíce rokov. Ovos je bohatý na veľmi hodnotné sacharidy, rastlinné bielkoviny a mastné kyseliny. V porovnaní s ostatnými obilninami vyniká ovos predovšetkým obsahom nerozpustnej vlákniny.
Nutričné informácie (v 100 g):
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 1 596 kJ / 376 kcal |
| Tuky | 2,7 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,8 g) |
| Sacharidy | 76,0 g (z toho cukry 0,6 g) |
| Vláknina | 4,7 g |
| Bielkoviny | 9,8 g |
| Soľ | 1,3 g |
tags: #je #bezlepkovy #chlieb #dietny