Sacharidy sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, sú pohotovým zdrojom energie a stimulujú tvorbu serotonínu, hormónu šťastia. Mali by tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Dôležité je sústrediť sa na polysacharidy, ktorých súčasťou je aj vláknina. Vláknina má skvelé účinky na zdravie, funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty, a tiež hrá dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti. Denne by sme mali zjesť okolo 30 g vlákniny.
Mnohí športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často zameriavajú na výber vhodných príloh. Dlhodobé vynechávanie príloh sa neodporúča, pretože sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Kvalitné prílohy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá spolu s bielkovinami pomáha pri chudnutí. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje trávenie a vstrebávanie živín.
Ryža a kuskus ako obľúbené prílohy
Ryža a kuskus sú obľúbené prílohy, ktoré sa často používajú v rôznych kuchyniach. Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (natural). Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne.
Nutričné hodnoty ryže
Pri výbere ryže je dôležité poznať jej nutričné hodnoty. Rozdiel je nielen medzi surovou a varenou ryžou, ale aj medzi bielou a hnedou.
- Biela ryža (100 g v surovom stave): Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g.
- Hnedá ryža (100 g v surovom stave): Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g.
Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Väčšina predajcov sa snaží prezentovať hnedú ryžu ako zdravšiu verziu bielej ryže. Jediným významným rozdielom medzi bielou a hnedou ryžou je obsah vlákniny. V 100 gramoch hnedej ryže je približne 5-8 gramov vlákniny, zatiaľ čo v bielej ryži sa prakticky nenachádza. Hnedá ryža, rovnako ako biela ryža, je náchylná na obsah arzénu. Z tohto dôvodu by sa mala pred varením opláchnuť a prípadne nechať namočenú vo vode cez noc.
Nutričné hodnoty kuskusu
Kuskus je tradičné jedlo zo severoafrických kultúr a pozostáva z malých guľôčok z tvrdej pšenice alebo semolínovej múky. Kuskus sa často mylne považuje za zrno, ale v skutočnosti je to rovnaké cesto, z ktorého sa vyrába mnoho druhov cestovín. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
- Kuskus (100g v surovom stave): má v sebe 72g sacharidov a celkovo 1499 kJ.
- Kuskus Druid (100g): Energetická hodnota: 346 kcal / 1 450 kJ, Bielkoviny: 10 g, Sacharidy: 68,5 g, Cukry: 3,3 g, Tuky: 1 g, Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g, Vláknina: 8,5 g, Soľ: 0,02 g, PHE: 500 mg.
- Kuskus jačmenný Druid (100g): Energetická hodnota: 342 kcal / 1 430 kJ, Bielkoviny: 13,8 g, Sacharidy: 65,7 g, Tuky: 2,67 g, Vláknina: 0,2 g, PHE: 690 mg.
Kuskus jačmenný tiež obsahuje vitamíny (Vitamín B3, Vitamín B5) a minerálne látky a pôsobí pozitívne na zdravie srdca. V jednej porcii kuskusu sa nachádza slušný počet živín, predovšetkým selén. Selén je stopový minerál, ktorý je veľmi ťažké nájsť v potravinových zdrojoch, ale je základným minerálom v ľudskom tele. Jedna porcia kuskusu môže obsahovať viac ako 60% ODD selénu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov selénu v akomkoľvek jedle.
Druhy kuskusu a jeho príprava
Existuje niekoľko druhov kuskusu, ktoré sa líšia zložením a chuťou:
- Ryžový kuskus: S jemnou textúrou a lahodnou chuťou, dokonale prijíma chuť pridaných surovín. Je vyrobený zo 100% ryže.
- Kukuričný bezlepkový kuskus: Ponúka jedinečnú chuť, nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Je vyrobený zo 100% kukurice a môže obsahovať stopy lepku.
- Kuskus s pórom: Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu. Kuskus s príjemnou chuťou a vôňou póru je vhodný ako príloha k mäsu.
- Kuskus celozrnný: Bezvaječná cestovina z tvrdej pšenice, ktorá predstavuje výživnejšiu variantu s podielom vzácnych látok predovšetkým vlákniny, minerálov a vitamínov. Je vynikajúcou prílohou k mäsu.
Na prípravu kuskusu stačí ho zaliať vriacou vodou, mliekom alebo vývarom (2 diely vody na 1 diel kuskusu). Premiešame, necháme prikryté cca 5 -10 minút, pokiaľ kuskus nevstrebe všetku tekutinu. Následne vidličkou premiešame, aby sa zrniečka od seba oddelili. Môžeme pridať olivový olej, maslo.
Večera za 20 minút! Kurací zeleninový kuskus. Recept od Always Yummy!
Kalorické hodnoty príloh a ich príprava
Kalorická hodnota príloh sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Mnohí z nás si často neuvedomujú, aký veľký vplyv môže mať výber konkrétnej potraviny na celkový počet prijatých kalórií. Zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa či moderné alternatívy ako bulgur a kuskus sa líšia nielen zložením, ale aj energetickou hodnotou. Ich kalorická hodnota sa mení aj v závislosti od spôsobu prípravy.
| Príloha | Kalórie na 100g (varená) |
|---|---|
| Varené zemiaky lúpané | 77 kcal |
| Varené zemiaky v šupke | 66 kcal |
| Pečené zemiaky | cca 85 kcal |
| Vyprážané hranolky | až 280 kcal |
| Varená biela ryža | 130 kcal |
| Varená hnedá ryža | 110 kcal |
| Varené biele cestoviny | 130 kcal |
| Varené celozrnné cestoviny | 120 kcal |
| Varený kuskus | 110 kcal |
| Varený bulgur | 80 kcal |
| Varená quinoa | 120 kcal |
| Kysnutá knedľa | 210 kcal |
| Konjakové cestoviny | 5 - 10 kcal |
Vplyv na zdravie a alternatívne prílohy
Pri výbere príloh je dôležité zamerať sa na obsah vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné varianty ryže, cestovín a pečiva, ako aj quinoa, pohánka a bulgur, sú bohatšie na vlákninu a živiny ako ich biele alternatívy. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.
Zdravý tanier ako pomôcka
Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách.
Benefity kuskusu pre zdravie
V jednej porcii kuskusu sa nachádza slušný počet živín. Pravdepodobne jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý bude neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod:
- Zdravie srdca: Selén funguje ako silný antioxidant, ktorý znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl.
- Prevencia rakoviny: Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Správne množstvo selénu v tele bude mať za následok antimetastatické vlastnosti a všeobecné preventívne opatrenie proti rakovine.
- Posilnenie imunitného systému: Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov a iných toxínov. Stimuluje regeneráciu vitamínu C a vitamínu E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela.
- Rozvoj svalovej hmoty: Selén je jednou z dôležitých súčastí rozvoja svalovej hmoty ako nevyhnutná súčasť metabolizmu bielkovín a rozvoja svalov.
- Hojenie rán: Kuskus môže byť v tomto období veľkou pomocou, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou hojenia rán, ako aj metabolizmu enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán, vnútorne aj zvonka.
- Podpora chudnutia: Kuskus má menej ako 200 kalórií v každej šálke, čo je menej ako 10% denného príjmu kalórií odporúčaného pre dospelých.
- Trávenie: Bohatý obsah vlákniny v kuskuse pomáha pri správnom trávení potravy a zdraví gastrointestinálneho systému.
- Regulácia tekutín: Draslík nachádzajúci sa v kuskuse je nevyhnutný pri regulácii tekutín a bunkových ciest.
- Metabolizmus: Vďaka vysokému obsahu bielkovín je kuskus ideálny na reguláciu metabolizmu celého tela.
Alternatívne prílohy
Šport a správna strava sú neoddeliteľnou súčasťou života každého športovca. Mnohokrát však nemáme čas na vymýšľanie nových receptov, čo vedie k opakovaniu sa jedálnička. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy, ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Existuje však mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie:
- Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny. Je vhodný ako príloha takmer ku všetkému.
- Celozrnný kuskus: Stačí ho zaliať horúcou vodou, čo šetrí čas. Je skvelým zdrojom živín a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, na slano aj na sladko. Obsahuje aj selén, minerál so silnými antioxidačnými vlastnosťami.
- Pohánka: Neobsahuje lepok a je vhodná pre celiatikov. Má priaznivé účinky na cievy, je bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B a E, molybdén, železo a ďalšie mikroprvky.
- Quinoa: Obsahuje pomerne veľa bielkovín (asi 15 gramov v 100 gramovej porcii), zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam. Má tiež vysoký obsah vápnika, horčíka a vitamínu E.
- Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín, obsahujú železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E. Vďaka ľahkej stráviteľnosti sú obľúbené najmä na raňajky.
- Batáty (sladké zemiaky): Obsahujú viac glukózy a fruktózy, čím sa zvyšuje celková kalorická hodnota. Okrem toho však obsahujú aj oveľa viac vitamínu C, B a ďalších dôležitých antioxidantov.
- Amarant (láskavec): Je pseudoobilnina, ktorá obsahuje veľké množstvo bielkovín, esenciálnu aminokyselinu lyzín, ktorá sa zúčastňuje na výrobe kolagénu a je potrebná pri vstrebávaní vápnika.
- Pšeno: Malé žlté guličky si mnohí mýlia s kuskusom, no v skutočnosti ide o proso bez šupiek. Má jemne sladkastú chuť a obsahuje veľa železa, kremíka a tiež vitamíny zo skupiny B.
- Konjakové cestoviny: Sú takmer bez kalórií, ideálna voľba pri prísnych diétach.
tags: #je #zdravsi #kuskus #alebo #ryza