Dosiahnuť ideálnu postavu, ktorá kombinuje svalový objem a nízke percento tuku, je cieľom mnohých. Každý z nás chce vyzerať dobre, zhodiť tuk a nabrať svaly. Toto platí dvojnásobne pri bruchu, ktoré je tou partiou, pri ktorej je častokrát problémom schudnúť. Pevné brucho je často akýmsi symbolom dokonalej formy, jednoduchým meradlom úspešnosti v budovaní svalovej hmoty, fitness postavy a vyrysovania.
Na to, aby človek dosiahol takýto cieľ, je potrebné zapojiť viacero faktorov naraz. Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako správne nastaviť jedálniček, aby ste dosiahli vytúžené výsledky. Dnes si vypichneme to najpodstatnejšie pre dokonalé brucho.
Prečo je brušný tuk problémom?
Trápia vás pneumatiky okolo pása? Máte pocit, že sa vám tuk usadzuje najmä v oblasti brucha a neviete sa ho zbaviť? Nezúfajte! Tuk na bruchu, známy aj ako viscerálny tuk, nie je len estetickým problémom. Je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu, metabolického syndrómu, niektorých typov rakoviny a ďalších zdravotných komplikácií.
Prečo má väčšina ľudí problém schudnúť práve z brucha? Na to je iba jediná odpoveď a tá je - Matka príroda. Príroda to totiž zariadila tak, že muži i ženy geneticky priberajú nadbytočný tuk hlavne v oblasti brucha. U tohto tuku však ide okrem estetického hľadiska aj o hľadisko zdravotné. Zmeny hormónov v období menopauzy podporujú ukladanie viscerálneho (vnútorného) tuku, ktoré súvisí s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou II. typu, srdcovými ochoreniami i ďalšími zdravotnými problémami.
Princípy výživy pre vyrysované brucho a svalový objem
Jedným z najdôležitejších faktorov pri celkovom chudnutí je strava a jedálniček. Nie je možné schudnúť len z brucha a takisto by to ani nebolo žiaduce. Dôležité je si uvedomiť, že ak chce človek schudnúť, upraví si svoju stravu a zapojí viacej pohybu, schudne rovnomerne z celého tela. Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Základom jedálnička na chudnutie brucha je vyvážená strava s dostatočným množstvom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Makroživiny: Základ úspechu
Sacharidy, bielkoviny, tuky. Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom! Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie. Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje. Koľko energie sa skrýva v jednom grame makroživiny?
Jednotlivé makroživiny poskytujú organizmu nasledujúce množstvo energie:
| Makroživina | Energia na 1 gram |
|---|---|
| Sacharidy | 4 kcal (17 kJ) |
| Bielkoviny | 4 kcal (17 kJ) |
| Tuky | 9 kcal (38 kJ) |
Bielkoviny: Kľúč k svalom a sýtosti
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktorá spaľuje viac kalórií ako tuk. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty. Príjem bielkovín pri chudnutí by mal byť o niečo vyšší, je to najmä kvôli ochrane svalového tkaniva pri chudnutí. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Biele mäso, kuracie aj morčacie je veľmi diétne a obsahuje značné množstvo bielkovín. Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne:
- Biele chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody
- Mliečne výrobky, vajcia
- Strukoviny (cícer, fazuľa mungo, červená šošovica, fermentovaná sója - Miso, Natto alebo Tempeh)
- Orechy, šmakoun
- Kvalitný srvátkový alebo viaczložkový rastlinný (vegan) proteín nám pomôže doplniť bielkoviny kedykoľvek počas dňa alebo v kritickom období po tréningu.
Tuky: Nie sú nepriateľ, ale spojenec
Začať chápať, že tuky nie sú váš nepriateľ, ktorý nemá na práci nič iné, iba zvyšovať vašu hmotnosť. Okrem zlých tukov, totiž rovnako tak existujú aj tie dobré. Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Príjem tukov je o ich kvalite, nie kvantite. Medzi dobré zdroje tukov patria:
- Avokádo
- Prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a morské plody (2 - 3 krát týždenne, inak zvážiť suplementáciu rybím olejom)
- Olivy a orechy
Kokosový olej je jeden z najzdravších tukov, ktoré môžete konzumovať. Vedecké štúdie ukazujú, že jeho obsah tukov so stredne dlhým reťazcom, môže zrýchliť váš metabolizmus a znížiť množstvo uložených tukov vo vašom tele. A o to nám predsa o chudnutí brucha ide. Chceme zhodiť tuk, ktorý tam máme navyše. MCT olej je olej so stredne dlhým reťazcom mastných kyselín (v angličtine medium-chain triglycerides - preto skratka MCT) sa najčastejšie vyrába z kokosového oleja, pretože viac ako 50 % tukov v kokosovom oleji pochádza práve z MCT. Vedecké výskumy ukazujú, že samotné užívanie MCT oleja môže pomáhať pri redukcii hmotnosti i obvodu pásu a to pri užívaní 2 polievkových lyžíc denne. V oboch prípadoch myslite na to, že majú vysoký obsah kalórií. V oboch prípadoch, by ste ich teda nemali konzumovať navyše, ale zaradiť ich do vášho stravovacieho režimu, ako náhradu niektorého z jedál, ktoré aktuálne používate.
Matej Tóth: ako si doplniť energiu pomocou Natures Aid MCT oleja?
Sacharidy: Vyberajte tie komplexné
Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu. Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je:
- Ryža
- Celozrnné obilniny v podobe cestovín a pečiva
- Zemiaky, sladké zemiaky
- Ovsené vločky
- Pseudoobilniny (bezlepková quinoa, amarant a pšeno)
- Strukoviny
- Ovocie a zelenina
Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnná pšenica, ovos a hnedá ryža sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá prispieva k pocitu sýtosti pričom nemá vysoký objem kalórií. Celozrnné výrobky majú takisto výhodu postupného vstrebávania energie.
Vláknina: Kľúč k tráveniu a sýtosti
Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina vás zasýti na dlhšiu dobu, podporuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha pri chudnutí. Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Dôležitejšia je totiž rozpustná vláknina. Tá do seba vstrebáva vodu a vytvorí gél, ktorý pomáha spomaliť pohyb jedla cez tráviaci systém. Vedecké štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa sýto, a vďaka tomu prirodzeným spôsobom zjesť menej jedla. Okrem toho rozpustná vláknina taktiež znižuje počet kalórií, ktoré vaše telo vstrebá z jedla.
Podľa jej autorov, došlo po každej 10 gramovej dávke rozpustnej vlákniny k poklesu viscerálneho tuku o 3,7 %. Pri otázke, čo jesť pri chudnutí brucha, by tak mal byť vašim cieľom každodenný vysoký príjem vlákniny. A najlepšie vlákniny rozpustnej. Denný odporúčaný príjem vlákniny by mal byť 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny sú napríklad strukoviny, avokádo, čučoriedky, či ľanové semienka.
Ovocie a zelenina: Vitamíny a antioxidanty
Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu! Pomôžu s príjmom dôležitých mikroživín a antioxidantov. Zelenina a ovocie sú bohaté na rôzne vitamíny, od vitamínu A, C, K, E, celú radu B vitamínov až po vlákninu. Všetky tieto látky sú extrémne dôležité pre správne fungovanie procesov v ľudskom tele, od najzákladnejších po tie najdôležitejšie. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne. Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 - 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 - 2 porcie) za deň. Najlepšie kúsky zeleniny, ktoré by sme mali jesť pre chudnutie sú napríklad zelené listové zeleniny, ako napríklad špenát, kel a podobne.
Hydratácia: Voda je základ
Pite dostatok vody: Voda podporuje metabolizmus a vylučovanie odpadových látok z tela. Pitný režim je pre každého veľmi dôležitý. Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 - 40 ml/kg. Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.
Čomu sa vyhnúť pre ploché brucho
Ak chcete mať krásne ploché bruško, pozor na veľké množstvo strukovín, ich nafukovacia funkcia je nám všetkým známa. Podobne je tomu aj pri sýtených vodách. Ak sú ešte aj sladené, dokážu byť jedom pre našu postavu snov. Samozrejme neodporúča sa jesť ani vysmážané jedlá. Zo stravy by ste mali dať červenú kartu nadbytočnému príjmu soli a držať sa na dennom príjme približne 5 gramov. Vysoký príjem soli (sodíka) znamená vyššie zadržiavanie telesnej vody.
Praktické tipy pre zostavenie jedálnička
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Do krabičiek si pripravíte jedlo, ktoré máte radi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množstvo a zloženie, čo pomáha k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu.
Sledujte veľkosť porcií: Jedzte z menších tanierov a sústredte sa na jedlo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Doprajte si dostatok spánku: Spánok je dôležitý pre regeneráciu organizmu a hormonálnu rovnováhu.
Ukážka jedného dňa
Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer.
Matej Tóth: ako si doplniť energiu pomocou Natures Aid MCT oleja?
Suplementácia ako podpora
Môže nám s viditeľnými tehličkami na bruchu ešte niečo pomôcť? Čo nám môže pomôcť viac ako ideálna strava? Možno vás prekvapím, ale skoro NIČ. Strava je základ a pri chudnutí tvoria spoločne so športom väčšinu úspechu. Jazýčkom na váhach úspechu môžu byť doplnky stravy. Kvalitný spaľovač tuku má v dobre nastavenom pláne svoje opodstatnenie a je pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Pomáha spáliť viac kalórií v pokoji aj pri tréningu. Vďaka funkčnému zloženiu budete na tréningu aj viac motivovaní a nabudení podať intenzívnejší, koncentrovanejší a sústredenejší výkon. Komplexný spaľovač tuku by mal obsahovať minimálne kofeín a synefrín. Medzi ďalšie účinné látky môžeme zaradiť extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín. Ak hľadáte doplnok výživy, ktorý by vám pomohol na ceste za plochým bruškom, môžete vyskúšať Zerex Losing Weight. Pamätajte však, že ani Zerex Losing Weight nie je zázračný liek.
tags: #jedalnicek #pre #zvysenie #objemu #a #zaroven