Asi márne by sme hľadali jedlo, ktoré neobsahuje absolútne žiadne kalórie - ani to nie je potrebné. Ak sa chcete cítiť sýto, a pritom nepribrať alebo dokonca schudnúť, je to možné. Niektoré potraviny majú tak málo kalórií, že ich zrátate na prstoch, a pritom chutia dobre a nebudete cítiť hlad. Najlepšie fungujú tie, ktoré obsahujú množstvo vlákniny.
Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).
Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Je dôležité však poznamenať, že ani v diéte nie je vhodné konzumovať len ľahké jedlá s nízkou energetickou denzitou. Tieto potraviny nie sú len kalorickým obmedzením. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie.
Kalorický deficit a sýtostný index
Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké.
Náš cieľ by mal byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.
Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Ako referenčná potravina, s ktorou sa porovnávali všetky ostatné, bol použitý chlieb z bielej pšeničnej múky (index sýtosti 100 %). Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti. Z výskumu vyplynulo, že najviac zasýtia a uspokoja potraviny, ktoré majú najvyššiu hmotnosť.
Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti. Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5.
Top nízkokalorické potraviny pre pocit sýtosti
Potravín, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatočným množstvom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo. Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s tými najlepšími nízkokalorickými potravinami, ktoré vám pomôžu zvládnuť kalorický deficit.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín
Aby sme neostali iba pri zelenine a ovocí, nízkokalorické skvosty nájdeme aj v mliečnych výrobkoch.
- Tvaroh: Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín. Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, čo predlžuje pocit sýtosti. Kvalitne zasýti aj tučný či polotučný tvaroh, ale pri nich je treba počítať s nižším množstvom bielkovín (9 - 10 g / 100 g) a vyšším obsahom tuku, čiže aj výdatnejším množstvom kalórií. Ako príklad uvádzame neochutený biely jogurt, ktorý na 100 gramov obsahuje približne do 70 kcal. Baktérie mliečneho kvasenia pozitívne vplývajú na trávenie a zdravie vašich čriev.
- Skyr: Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Desiata zložená zo skyru a napríklad menšieho banánu tak kvalitne zaženie hlad a doplní bielkoviny, ako aj vlákninu a pritom jej formou prijmeme iba niečo okolo 190 kcal. Navyše si v tomto jedle doprajeme aj nálož vápniku, na ktorý sú mliečne výrobky bohaté.
- Grécky jogurt: Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém.
Chudé mäso a ryby
Aj napriek tomu, že mäso obsahuje viac kalórií, jeho konzumáciu by sme nemali vynechávať. Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách.
- Kuracie prsia: Jedna poriadna porcia (okolo 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.
- Treska: Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tiež v nej nájdeme značné množstvo draslíka a fosforu.
- Tuniak: Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g. Tuniaka môžeme kúpiť čerstvého, ale nemusíme sa báť ani toho v konzerve. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave.
Zelenina - základ nízkokalorického stravovania
Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií.
- Uhorka: Klasická „letná“ zelenina, ktorá tvorí základ väčšiny šalátov najmä v stredomorskej kuchyni. Šalátová uhorka obsahuje len 15 kcal, takže si môžete naložiť aj dvakrát. Miska podobného šalátu k obedu a večeri ti pomôže naplniť odporúčaný denný príjem ovocia a zeleniny, vlákniny a pomôže ti ostať dlhšie sýtou.
- Cuketa: Cuketa je láska a cuketové rezance patria k najlepším vychytávkam, aké môžeš do svojej kuchyne zaradiť. Dnes už nemusíme stáť v rade na banány a máme k dispozícii širokú ponuku zeleniny počas celého roka. Čo je na cukete najlepšie? Má všestranné využitie. Cuketa je veľmi vďačnou zeleninou pri chudnutí, podobne ako uhorka. Na 100 g obsahuje len 20 kcal, takže si môžete naložiť aj dvakrát.
- Brokolica a karfiol: Akoby ich jedna mater mala. Líšia sa farbou, kalorické hodnoty sú približne rovnaké. Na 100 gramov brokolice pripadá 35 kcal, z toho je približne 10 kcal vo forme bielkovín. Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve. Karfiol i brokolica obsahujú veľmi málo kalórií (približne 30 kcal na 100 g), o to viac vlákniny a živín.
- Listová zelenina (špenát, rukola, šalát): Veľa objemu za málo kalórií. Čerstvý špenát navyše skvele vyzerá v akomkoľvek šaláte. Podobnú službu urobí tiež ľadový šalát, rukola, polníček alebo „hocičo zelené“ - listovú zeleninu právom radíme medzi najmenej kalorické potraviny. Na 100 gramov obsahuje v priemere tesne nad 10 kcal. Nevýhodou je, že vysoký obsah kyseliny šťavelovej v špenáte znižuje vstrebávanie vápnika.
- Kvasená kapusta: Vedela si, že kvasená kapusta obsahuje viac vitamínu C ako citrusové ovocie? Okrem toho je zdrojom cenných probiotík, ktoré slúžia ako potrava pre naše črevné baktérie.
- Paradajky: Čerstvé paradajky môžete schovať do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase doplní cestoviny.
- Zemiaky a bataty: Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g. Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu. Aj výskumy potvrdzujú, že zemiaky majú pravdepodobne väčšiu sýtiacu schopnosť než iné sacharidové potraviny (ryža, chlieb apod.). Namiesto klasických zemiakov vyskúšajte aj bataty (sladké zemiaky), ktoré sú rovnako výživné a majú špecifickú chuť.
- Tekvica: Existuje nespočetné množstvo druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido...). Tekvicu využijete do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu. V 100 g tekvice hokkaido priemerne nájdeme: 44 - 71 kcal.
Ovocie plné vlákniny a vitamínov
Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny, no žiaľ, veľa diét ho obmedzuje. Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov. Ak dodržíte kalorický deficit, akákoľvek diéta bude fungovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.
- Bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny): Je až neuveriteľné, aký nízky obsah kalórií majú jahody, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu. Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny. Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov.
- Citrusy (grapefruit, pomaranč, mandarínka): Pôvodne sme chceli použiť melón, toho si však počas zimných mesiacov veľa neužijeme. Skvelou náhradou je grapefruit alebo iné citrusy. Všetky citrusové plody obsahujú vďaka šupkách, v ktorých sú mesiačiky zabalené, veľa vlákniny a prospešných látok.
- Melóny: Melóny sú skvelou nízkokalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Červený melón má o čosi viac kalórií ako uhorka, stále je to však výborné jedlo na chudnutie. Obidva plody sú plné vody a vlákniny, čo umocní pocit sýtosti. Melón je bohatý na vitamíny a minerály a prispieva k hydratácii.
- Jablká: Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek.
Ďalšie nízkokalorické potraviny
- Vajcia: Vajcia sú v diéte veľmi obľúbené, nakoľko dokážu zasýtiť na dlhý čas. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
- Strukoviny: K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov.
- Konjac (shirataki cestoviny): Táto vychytená novinka vo forme hľuzovej rastliny k nám prišla z Ázie. Konjac je surovinou na výrobu rezancov či iných cestovín, ktoré využiješ ako náhradu prílohy. Hlavnou zložkou konjacu je forma rozpustnej vlákniny, tzv. glukomanán. Tieto zázračné cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g sú vyrobené z hľuzového koreňa ázijskej rastliny konjac (hovorí sa mu aj sloní chlieb). Okrem toho, že má neuveriteľne nízky obsah kalórií, pozostáva predovšetkým z fermentovateľnej vlákniny nazývanej glukomanán, o ktorej je známe, že podporuje chudnutie.
- Ovsené vločky: Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň.
- Polievky: Tekutiny nie sú typické tým, že by nás dokázali efektívne zasýtiť a predísť hladu. Zdá sa však, že polievky patria medzi výnimky. Aj vo výskumoch sa totiž ukázalo, že dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu. Aby polievky slúžili ako dobrý pomocník pri zaháňaní hladu a znižovaní celkového energetického príjmu, mali by mať ideálne nízkou energetickú denzitu.
- Bylinky a koreniny: Áno, nie je to zrovna klasická potravina, ktorú by si v podobnom zozname čakala. Vhodné bylinky a koreniny však vedia aj z toho najnudnejšieho šalátu vytvoriť dielo hodné šéfkuchára. Používajte bylinky, tie nemajú taktiež prakticky žiadne kalórie, zato dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli.
tags: #jedla #ktore #nemaju #kalorie